Migliorare la performance su 20 minuti

[mlv]

Ormai mi sono convinto. Tutto cio' che leggo mi conferma la tesi che la mia performance anaerobica e' buona, ma man mano che entra in gioco la performance aerobica (vedi grafico sopra) io peggioro.

Non fraintendetemi, io faccio spesso dei lunghi oltre 100km, talvolta 200km. E ho fatto tante salite oltre i 20km (come lo Stelvio, per fare un esempio). Pero' un conto e' essere in grado ... un altro conto e' avere una performance di buon livello rispetto ad amatori della stessa fascia di eta'.

E non sto parlando di salite, dove e' ovvio che peso troppo per potermi confrontare con scalatori allenati di 50kg. Sto parlando di performance in piano, ma su durate un poco piu' lunghe, tipo una crono da 10-20km.

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[PKMic]

60anni
86kg
180cm

Sei controllato dal punto di vista della salute? Fai visite annuali dal cardiologo?

Fisicamente considera che hai 20 kg da alimentare, che costano fatica al tuo cuore, ma non contribuiscono minimamente ad uno sforzo di 20', meno ancora ad uno sforzo di 60'.
Se non sei grasso, probabilmente hai il fisico buono per la pista, e per gli sforzi brevi.

È come se io, che peso 66 kg su 182, volessi tirar fuori una volata, quando arrivo a malapena a 1100w in un secondo.

 

[mlv]

Tra l'altro, se un allenatore esperto su questi temi pensa di potermi dare una mano, sono disponibile a valutare la possibilita' di farmi seguire per un periodo di prova.

Nel caso ... mi puo' mandare un messaggio privato.

 

[mlv]

Sei controllato dal punto di vista della salute? Fai visite annuali dal cardiologo?

Fisicamente considera che hai 20 kg da alimentare, che costano fatica al tuo cuore, ma non contribuiscono minimamente ad uno sforzo di 20', meno ancora ad uno sforzo di 60'.
Se non sei grasso, probabilmente hai il fisico buono per la pista, e per gli sforzi brevi.

È come se io, che peso 66 kg su 182, volessi tirar fuori una volata, quando arrivo a malapena a 1100w in un secondo.

Faccio visita annuale ecg sotto sforzo ed ho la tessera agonistica.
Sono seguito da anni da un nutrizionista ed il discorso del peso mi e' chiarissimo. Troppo lungo da trattare sul forum e soprattutto inutile per lo scopo che ho in mente. Comunque, in sintesi, io nel 2013 pesavo 117kg ... secondo il nutrizionista (in considerazione di tante considerazioni) sotto 87kg va bene anche se vorrei arrivare a 82, ma non ci riesco nemmeno con stile alimentare da monaco tibetano.

Comunque vi chiederei di non deviare la discussione su questa direzione, perche' non mi serve ... e sono certo che anche perdessi ancora qualche kg questa mia caratteristica non cambierebbe se non faccio qualcos'altro.

 

[dyames]

No. Se faccio il test dei 20' e riduco il valore del 5% la sovrastimo. Io perdo ben piu' del 5% passando da 20 a 60 minuti. Oppure la puoi leggere al contrario, guadagno molto di piu' del 5% riducendo da 60 a 20 minuti.

E questo e' proprio il problema. Come fare su allenamento o alimentazione per allungare un po' il mio segmento di performance di discreto livello?

Pero' non mi serve il challenge sui dati. Il concetto me lo sono gia' ampiamente dimostrato. E' cosi' ... io calo nel tempo piu' della media dei ciclisti. Il tema e' cosa fare per migliorare sui 20 minuti.

Scusa ma come l’hai calcolata l’FTP su una gara di 1h?
Di solito su un programma di allenamenti dopo aver calcolato l’FTP sul Test dei 20’ min si calcolano le zone di allenamento. Se Tu non consideri questo dato come reale vuol dire che imposti le zone sottostimando la Tua Reale FTP quindi secondo me e’ per questo che non riesci a migliorare la Tua capacita’ aerobica. Tra l’altro stiamo parlando di 40w che non sono pochi

 

[mlv]

Se non sei grasso, probabilmente hai il fisico buono per la pista, e per gli sforzi brevi.

Questo lo so. Ho comprato una bici da pista e vorrei provare il mezzo km da fermo o l'inseguimento.

Pero' vorrei riuscire a migliorare la performance a crono. Almeno sui 10km ... meglio sarebbe fino a 20km

 

[mlv]

Scusa ma come l’hai calcolata l’FTP su una gara di 1h?
Di solito su un programma di allenamenti dopo aver calcolato l’FTP sul Test dei 20’ min si calcolano le zone di allenamento. Se Tu non consideri questo dato come reale vuol dire che imposti le zone sottostimando la Tua Reale FTP quindi secondo me e’ per questo che non riesci a migliorare la Tua capacita’ aerobica. Tra l’altro stiamo parlando di 40w che non sono pochi

Questo e' il motivo per cui non avevo messo i numeri. Perche' la discussione diventa un challenge dei numeri, che non mi serve. La realta' e' quella che ho detto e i numeri sono valori medi rilevati su 16000km percorsi in 1 anno. Ci sara' sicuramente qualche approssimazione, ma non mi serve spaccare il capello in 4: se la gara dura 2' posso lottare per vincere la classifica di categoria, se dura 10' vado cosi' cosi', se dura 30' posso evitare di partecipare

 

[mlv]

Finora unica cosa nuova (che non avevo mai considerato) e' il suggerimento di @dromos sulla sindrome di deficit aerobico e sul metodo Maf per allenare il motore a funzionare meglio sul metabolismo dei grassi. Il che spiegherebbe anche la tremenda difficolta' che ho avuto nel perdere peso, pur pedalando 15000km annui medi negli ultimi 5 anni e calcolando le calorie tutti i giorni con myfitnesspal da anni.

 

[dyames]

Questo e' il motivo per cui non avevo messo i numeri. Perche' la discussione diventa un challenge dei numeri, che non mi serve. La realta' e' quella che ho detto e i numeri sono valori medi rilevati su 16000km percorsi in 1 anno. Ci sara' sicuramente qualche approssimazione, ma non mi serve spaccare il capello in 4: se la gara dura 2' posso lottare per vincere la classifica di categoria, se dura 10' vado cosi' cosi', se dura 30' posso evitare di partecipare

Guarda non la voglio mettere sui numeri ma voglio farti vedere una cosa, queste sono le zone, la prima colonna e’ una FTP di 345 la seconda di 300
Puoi notare che se devi fare lavori in Z3 in realta’ sei poco sopra la Z2, se devi fare lavori in Z4 in realta’ sei in Z3…

 

[FDG]

No. Se faccio il test dei 20' e riduco il valore del 5% la sovrastimo. Io perdo ben piu' del 5% passando da 20 a 60 minuti. Oppure la puoi leggere al contrario, guadagno molto di piu' del 5% riducendo da 60 a 20 minuti.

In realtà è abbastanza comune, conosco tante persone che perdono più del 5% da 20 a 60 minuti (me compreso, anche perchè i 20 minuti sono la mia durata "ideale")

 

[never give up!]

Non fraintendetemi, io faccio spesso dei lunghi oltre 100km, talvolta 200km.

dipende come li fai, se ti mantieni sempre in una zona comfort non ti servono a molto, a molto per lo scopo che ti stai prefiggendo...

 

[mlv]

dipende come li fai, se ti mantieni sempre in una zona comfort non ti servono a molto, a molto per lo scopo che ti stai prefiggendo...

Certo !!! Chiaro.

 

[mlv]

In realtà è abbastanza comune, conosco tante persone che perdono più del 5% da 20 a 60 minuti (me compreso, anche perchè i 20 minuti sono la mia durata "ideale")

E' abbastanza comune perdere più del 5%. Ma io perdo molto più di quanto perde la media dei ciclisti, tanto che a 1' la performance è buona, a 5' è discreta, a 10' è sufficiente, a 20' è scarsa (sempre confrontandomi con i range di potenza di ciclisti amatoriali chiaramente).

 

[never give up!]

Certo !!! Chiaro.

così, per dare spunti di ragionamento.
meglio un 4h in z2/z3 (tanta z3) che 6h in z1/z2...
oppure sempre un 4h con dentro lunghi tratti z4 (es 4x20' rec 10' oppure 4x30' rec 15'), magari alla fine la media è z2 ma lo stimolo è ben differente...

 

[FDG]

Questi sono degli esercizi mirati per migliorare lo sweet spot che è la "base" per reggere bene sui 20 minuti - devi riuscire a tenerlo come se non ti sforzassi. Non te li so mettere in un piano di allenamento perchè non sono esperto, ma ti posso dire che a me sono serviti:

1)
"
warmup
3x20min blocks,
each block 15min at 85% of FTP,
followed by 5min at 92%.
5 min rest"


2)
"
warmup
9min 80% FTP
3min 90% FTP
3min rest (30-35% FTP)

x5"

PS questi esercizi di solito li faccio sui rulli o su salite pedalabili, più difficile farli in pianura

 

[EZIO61]

Prendi una semplice tabella per i 5000 di corsa piedi ed adattala alla bici.

 

[Big_63]

E' abbastanza comune perdere più del 5%. Ma io perdo molto più di quanto perde la media dei ciclisti, tanto che a 1' la performance è buona, a 5' è discreta, a 10' è sufficiente, a 20' è scarsa (sempre confrontandomi con i range di potenza di ciclisti amatoriali chiaramente).

cmq ricordo un articolo in cui si affermava che mediamente il delta CP20 vs FTP =11% io calo ca il 13%

 

[ciccioq84]

Prendi una semplice tabella per i 5000 di corsa piedi ed adattala alla bici.

come si fa ad adattare? ad esempio un 6x1000m rec. 2' rec. da fermo come lo trasformeresti?

 

[EliaCozzi]

come si fa ad adattare? ad esempio un 6x1000m rec. 2' rec. da fermo come lo trasformeresti?

Fatto giusto l'altro ieri un 6x1000: tempo per ogni ripetuta di poco inferiore a 4', che è perfettamente in linea con un 5000m fatto in tempi dell'ordine dei 20min. Quindi nel ciclismo lo adatterei a ripetute per 4 minuti alla massima potenza che si può tenere per 4 minuti sulle 6 ripetute.

 

[ciccioq84]

ok. Chiedo perchè in bici sono novello...sicuramente non riuscirei a tenere per 4' la massima potenza.
Li farei in Z5 non di più.
In realtà in bici faccio ripetute brevi che nella corsa non ho mai fatto.