6x4' sono 24' di lavoro, li puoi fare a FTP o appena sopra a seconda di quanto recuperi, non certo alla massima potenza.
Anche a piedi è uguale
Migliorare la performance su 20 minuti
- Creatore Discussione mlv
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Anche a piedi è uguale
nel post a cui ho risposto c'era scritto alla massima potenza.
Nella corsa hai sempre il riferimento del tempo in gara.
Nella corsa hai sempre il riferimento del tempo in gara.
non ha senso prendere una tabella da podista e adattarla con le dovute proporzioni ( che qui mancano anche) per un ciclista. A ognuno il suo. per migliorare la performance nei 20 minuti DEVI allenarti per i 20 minuti. non si inventa nulla.
EliaCozzi
Scalatore
- 2 Marzo 2016
- 6.526
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- Bici
- Costelo Aeromachine, BTwin FC7, Workswell 226, Seraph TT-X2, Og-EVkin CF054
Aspetta, leggi bene "alla massima potenza che si può tenere per 4 minuti sulle 6 ripetute". Non è la massima potenza assoluta, ma il massimo che puoi tenere per 4 minuti, considerato che i 4 minuti li devi ripetere 6 volte (o 5 per avere 20 minuti esatti).
EliaCozzi
Scalatore
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Forse nel medioevo! Per correre i 10.000 m non è che ti alleni correndo 10000, come per correre una maratona non ti alleni correndo una maratona. Concetti come "ripetute", interval training, high intensity interval training, ecc. sono stati introdotti, sperimentati e verificati proprio perché è più allenante un 5x1000 che non un 5000, lo stesso in bici: è più allenante un 5x4minutiATutta che non 20minutiATutta.
Ma più allenante Per cosa??? 5x4 a tutta prima cosa sono inutili e insostenibili, secondo posso indurre un miglioramento soprattutto sforzi di quella durata (4m). È come dire a qualcuno che vuole allenare la volata ( quindi 10/15 secondi al max) di allearsi sui 2m a tutti. Secondo te dove migliora? Sui 10s o sui 2m???
EliaCozzi
Scalatore
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Insostenibili perché? Se si riescono a fare 20m si riusciranno a fare anche 4. Mi pare che il 4 sia più piccolo del 20...
Per allenarsi alle volate proprio perché non è possibile fare sprint di 2 secondi si fanno: palestra, sprint in salita, partenze da fermo 0-50km/h 0-60km/h, sprint ripetuti. Serve qualsiasi cosa che alleni la forza esplosiva.
Non ho mai parlato di fare 20 m a tutta. Partenze da fermo 0-60.. hai mai fatto una partenza da fermo?
Dovrai "insegnare" al corpo ad andare piu' forte ( se vuoi andare piu' forte) . Ti prendi il Kmetraggio record che fai nei famosi 20 minuti ( non mi chiedo neanche il perché vuoi migliorare sui 20 minuti) ad esempio a 40 all'ora fai 13.33 km) lo dividi per 5 (fa 2.66 km ogni 4 minuti) Se quelle 5 ripetute le volessi fare 2.66 km intervallando con 2' di recupero pedalando blandamente non ne avresti grande beneficio ( stesso kilometraggio quindi stessa andatura dei 20 minuti ma con in piu' il riposo ) ma proprio poiché dopo ogni 4' interrompi quello sforzo per 2' le 5 ripetute di 4 minuti saranno con obiettivo 2.700 (esempio) mt e cosi' via quindi un po' piu' forte dell'andatura record sui 20'. Ovvio che bisognera' modulare le ripetute nei vari allenamenti per migliorare tutti gli aspetti della pedalata tuttavia il concetto e' questo. Nessuno si allena , neanche per i 100 mt in atletica , facendo solo dei 100 mt anzi , a volte la distanza di gara proprio non la si fa se non in gara od in test per rimodulare il lavoro.
Perchè la maggior parte delle gare a crono che faccio durano tra 15 e 25 minuti
Dopo discussioni, letture, idee suggerite ecc ecc ... ho deciso di fare 2 cose pratiche:
1) allenamento mirato: 3 mesi con personal trainer su allenamenti mirati alle crono da 20': in effetti io mi sono sempre allenato in modo un pò artigianale (qualche allenamento mirato e molte uscite con gli amici); voglio provare per qualche mese a fare un allenamento più strutturato (anche se meno divertente)
2) modifica alimentare: ho ridotto molto tutti i carboidrati lievitati, a favore di carboidrati da frutta e verdura
Tra qualche mese vedremo se noto miglioramenti sensibili. Ma devono essere sensibili ... se no torno ai giri ludici (invece delle ripetute) ed alla crostata (invece di banane e insalata)
1) allenamento mirato: 3 mesi con personal trainer su allenamenti mirati alle crono da 20': in effetti io mi sono sempre allenato in modo un pò artigianale (qualche allenamento mirato e molte uscite con gli amici); voglio provare per qualche mese a fare un allenamento più strutturato (anche se meno divertente)
2) modifica alimentare: ho ridotto molto tutti i carboidrati lievitati, a favore di carboidrati da frutta e verdura
Tra qualche mese vedremo se noto miglioramenti sensibili. Ma devono essere sensibili ... se no torno ai giri ludici (invece delle ripetute) ed alla crostata (invece di banane e insalata)
questa suggerita da chi? nutrizionista o fai da te?
perchè i carbo da frutta e verdura sono principalmente fruttosio, che, per la maggior parte viene gestito (e stoccato) dal fegato piuttosto che dai muscoli, quindi non è detto che, dal punto di vista della prestazione, possa essere una buona idea.
n.b. i carbo li avresti comunque, è solo che potrebbero cambiare soprattutto i tempi di recupero...
Io sono seguito da anni da un nutrizionista. Alla prima occasione glielo chiedo. Ma ormai mi gestisco da solo.
Non ho detto che ho annullato i lievitati. Ho detto che li ho ridotti. Noto che riducendoli mi sento fisicamente meglio. Se poi ha un impatto sulla performance è tutto da dimostrare.
ok, ma un conto sono i lievitati (pane e pizza in primis, torte soffici), un conto sono la pasta, il riso e altri cereali (orzo, avena, mais)...
i lievitati hanno il problema del lievito (problema per chi è sensibile a questo), e potrebbero essere, se serve, eliminati del tutto...
se togli sono questi allora va bene...(my 2 cent, pour parler)
Esatto ... ho quasi eliminato i lievitati ... torte, pane, pizza e birra soprattutto.
Boia! 1346 sui 5 sec è tanta roba!!!
per il resto siamo simili
Io che rientro a pieno nella categoria, per difendermi cerco sia di lavorare sui punti deboli che potenziare i pregi, dal momento che li ho
Tradotto significa che lavoro sia sulla resistenza ma per andare poi a sfruttare le mie migliori caratteristiche di prestazione anaerobiche, lavoro su forza, agilità ed in particolare VO2max. Quest'ultimo aspetto in particolare permette di valorizzare gli alti wattaggi. Anche quando ero agonista non ho mai avuto numeri esagerati, ma mi bastavano pochi minuti ed a volte secondi per abbassare battito, smaltire acido lattico e riuscire a ripetere uno sforzo massimale.
Si in realtà sono uno scalatore in un corpo da sprinter …farei di tutto per perdere questa abilità che non mi interessa per nulla ma poi mi viene il dubbio: lavorando sempre in z3 e brevi intervalli in z4 miglioro si la fase aerobica ma si alzerà mai la ftp e di conseguenza il medio?
nel senso meglio alzare la ftp lavorando la z3 o meglio fare fuori giri brevi e ripetuti questo è il dilemma .
comunque si calcola che sono 1360 senza mai allenarli. Sul minuto sono ancora a 750 poi il declino
nel senso meglio alzare la ftp lavorando la z3 o meglio fare fuori giri brevi e ripetuti questo è il dilemma .
comunque si calcola che sono 1360 senza mai allenarli. Sul minuto sono ancora a 750 poi il declino
Esattamente il mio problema.
È chiaro che non diventeremo mai ciclisti da endurance. Possiamo anche fare gare da 5 ore ... ma la performance non sarà un granché (almeno per me).
La mia domanda iniziale è proprio questa: ma almeno dai 5 minuti posso lavorare per tenerne 20 ad un livello di performance buono? E come?
Come lavori sulla VO2max?Boia! 1346 sui 5 sec è tanta roba!!!
per il resto siamo simili
Io che rientro a pieno nella categoria, per difendermi cerco sia di lavorare sui punti deboli che potenziare i pregi, dal momento che li ho
Tradotto significa che lavoro sia sulla resistenza ma per andare poi a sfruttare le mie migliori caratteristiche di prestazione anaerobiche, lavoro su forza, agilità ed in particolare VO2max. Quest'ultimo aspetto in particolare permette di valorizzare gli alti wattaggi. Anche quando ero agonista non ho mai avuto numeri esagerati, ma mi bastavano pochi minuti ed a volte secondi per abbassare battito, smaltire acido lattico e riuscire a ripetere uno sforzo massimale.
Premetto che secondo me il valore assoluto conta poco (cioè confrontare la VO2max con altri ciclisti in valore assoluto vuol dire poco) ... mentre è significativo il trend del valore soggettivo (se aumenta si sta migliorando e viceversa). A me ora il Garmin dà valori che oscillano tra 51 e 56 a seconda dello stato di forma. Cercare di farlo arrivare al picco prima di una gara non è banale.
Non guardo il numeretto del garmin, guardo quanto velocemente riesco a recuperare da uno sforzo.
Lo alleno cercando di accorciare sempre di più il recupero tra uno sforzo e l'altro. Non ti suggerisco tabelle o cicli di allenamento perchè è giusto che ti venga disegnato un percorso su misura.
Vorrei però tornare un attimo sui miei passi. Ti ho consigliato di aumentare VO2max per poter sfruttare al meglio le tue caratteristiche di esplosività, ma non mi sembra sia ciò che tu stai cercando.
Se hai intenzione di fare cronometro vuoi cercare una potenza costante. In una crono non hai modo di respirare per riassorbire l'acido lattico, fatta eccezione per qualche curva nella quale si smette di pedalare.
Direi il mio consiglio sia più pertinente per gare di situazione nelle quali la tattica ha una importanza rilevante. Le crono alla fine sono pura prestazione atletica e capacità di tenere una posizione estrema.
Prendi per buono il concetto e valuta bene tu quali siano le tue necessità. Spero di essermi spiegato a dovere.