palestra e ciclismo

[sepica]

io mi sto trovando molto bene con gli elastici, sia per la praticità, sia per il costo, sia per la logistica sta tutto dentro uno stupido saccehetto sia per i la vori da svolgere....certo magari non puoi farci forza pure submassimale quello no...

Prodotti bici scontati

 

[gabbia]

edici che rafforzando i muscoli aduttori ..."aggiusti" il ginocchio...ho paura di no, pero ammetto che non ci capisco na ceppa...purtroppo avresti dovuto mettere le scarpe correttive da piccolo

in realtà si, (ovvio che dipende da quale patologia si soffre)
A me, per esempio, ha aiutato molto nel tenere a bada una condropatia rotulea (unitamente ad esercizi di rafforzamento del quadricipite)

 

[robeambro]

Arisalve, dopo aver posto la domanda nella discussione bovina sono stato rimandato qui.

avrei una domanda da principiante totale.

Non ho mai fatto palestra seriamente, e comunque mai fatto in concomitanza con la bici. Nonostante i miei allenamenti in bici siano stati abbastanza pesanti, vedo che nonostante una frequenza cardiaca media piu' bassa rispetto ad un anno fa, i watt che esprimo dai 20 minuti fino ad 1h+ sono piu' o meno quelli. Il che e' un po' deprimente, nonostante sia consapevole del fatto che la piu' bassa frequenza cardiaca sia sintomo che "il motore" sia migliorato, pero' a conti fatti non faccio numeri migliori.

Ovviamente nessuno puo' mai saperlo con certezza, ma potrebbe essere dovuto al fatto che, non facendo palestra e/o sprint interval training in bici, i miei muscoli non sono cosi' abituati a forte stress e quindi "non seguono" il cuore? O sto dicendo una scemenza e le probabili cause sono da ricercare altrove?

Capitemi, sono un po' rattristato dal fatto che dopo un anno di allenamento in bici fatto comunque bene, riposando quando necessario, non bevendo quasi nulla di alcolico, mangiando abbastanza sano, non ho visto benefici in bici. E cerco di capire i potenziali colpevoli. Ovviamente potrebbe essere qualunque cosa e non si puo' mai sapere, ma mi preme capire se c'e' una possibilita' concreta che fare esercizi specifici in palestra possa "sbloccarmi".

 

[never give up!]

il lavoro in palestra serve fino ad un certo punto...puoi lavorare sulla forza, ma per quello che lamenti, andrei ad incrementare, per quanto possibile, i lavori in zona anaerobica (z5 - z6 se hai misuratore potenza)...lavorare su zone alte aiuta ad incrementare anche tutte le altre...
esempio di lavori classici
Z5 5x5' 5' rec
z6 30"+30" x 10 da ripetere una o più volte (30 on + 30 rec)
la forza la puoi stimolare anche in bici, partenze da fermo o bassa velocità (<40rpm) con rapporto lungo per arrivare a 80-90 rpm...

 

[never give up!]

p.s. la palestra per un ciclista serve per tutta una serie di ragioni: controllo postura, armonizzazione della muscolatura poco usata in bici, ecc...ma difficilmente è discriminante per la prestazione, a meno di non essere uno sprinter/pistard...

 

[robeambro]

il lavoro in palestra serve fino ad un certo punto...puoi lavorare sulla forza, ma per quello che lamenti, andrei ad incrementare, per quanto possibile, i lavori in zona anaerobica (z5 - z6 se hai misuratore potenza)...lavorare su zone alte aiuta ad incrementare anche tutte le altre...
esempio di lavori classici
Z5 5x5' 5' rec
z6 30"+30" x 10 da ripetere una o più volte (30 on + 30 rec)
la forza la puoi stimolare anche in bici, partenze da fermo o bassa velocità (<40rpm) con rapporto lungo per arrivare a 80-90 rpm...

Grazie. Quindi l'assenza di lavoro in palestra (che sia gambe o core) non mi pregiudica poi molto? Ovvio che sarebbe meglio farlo che non, ma mi basta sapere che non sia una conditio sine qua non si puo' andare facilmente sopra i 3.3 / 3.4 w/kg di FTP, o comunque un'attivita' che e' estremamente benefica a riguardo.

(edit: mi hai risposto praticamente su tutto col secondo post sopra)

 

[never give up!]

Grazie. Quindi l'assenza di lavoro in palestra (che sia gambe o core) non mi pregiudica poi molto? Ovvio che sarebbe meglio farlo che non, ma mi basta sapere che non sia una conditio sine qua non si puo' andare facilmente sopra i 3.3 / 3.4 w/kg di FTP, o comunque un'attivita' che e' estremamente benefica a riguardo.

(edit: mi hai risposto praticamente su tutto col secondo post sopra)

esatto la limitazione alla prestazione ciclistica è prettamente aerobica, difficilmente manca la "forza"....esempio fatto tante volte...praticamente tutti, che praticano, magari un sedentario no, hanno forza per fare 300/350 W...il problema è mantenere quei watt per lungo tempo...

 

[robeambro]

esatto la limitazione alla prestazione ciclistica è prettamente aerobica, difficilmente manca la "forza"....esempio fatto tante volte...praticamente tutti, che praticano, magari un sedentario no, hanno forza per fare 300/350 W...il problema è mantenere quei watt per lungo tempo...

Grazie, tutto chiaro. E allora ricomincio a fare gare con dislivello su Zwift cosi' riesco a fare lavori ad alta intensita' (sono abbastanza allergico a fare lavori strutturati a Vo2max e superiore.. So che non sara' mai ottimale farlo in gara su Zwift rispetto ad un programma serio, preciso e strutturato, ma almeno ho la resistenza mentale per farlo durante tutto l'inverno, costanza che spero compensera' almeno parzialmente la mancanza di struttura..)

 

[never give up!]

Grazie, tutto chiaro. E allora ricomincio a fare gare con dislivello su Zwift cosi' riesco a fare lavori ad alta intensita' (sono abbastanza allergico a fare lavori strutturati a Vo2max e superiore.. So che non sara' mai ottimale farlo in gara su Zwift rispetto ad un programma serio, preciso e strutturato, ma almeno ho la resistenza mentale per farlo durante tutto l'inverno, costanza che spero compensera' almeno parzialmente la mancanza di struttura..)

imho la struttura dell'allenamento serve fino ad un certo punto, se si riesce bene, ma al nostro livello già raggiungere un certo minutaggio nelle varie zone può essere un aiuto...
es. se a fine allenamento hai fatto 20-25 min in z5 è buono, logico che dovrebbero avere degli intervalli un po' consistenti, almeno 1-2 min, perchè se sono ottenuti con accelerazioni di 10-15" il lavoro non è proprio quello desiderato...

 

[robeambro]

imho la struttura dell'allenamento serve fino ad un certo punto, se si riesce bene, ma al nostro livello già raggiungere un certo minutaggio nelle varie zone può essere un aiuto...
es. se a fine allenamento hai fatto 20-25 min in z5 è buono, logico che dovrebbero avere degli intervalli un po' consistenti, almeno 1-2 min, perchè se sono ottenuti con accelerazioni di 10-15" il lavoro non è proprio quello desiderato...

Si infatti per quello menzionavo gare con dislivello, con quelle sono sicuro che riesco a fare intervalli da 5-8 minuti (che dovrebbe essere un buon range per sforzi ad intensita' VO2max e dintorni).

Al momento sto facendo gare Zwift pianeggianti per provare a simulare intervalli da 10-15-20 minuti in Z3, di solito a parte qualche "surge" improvvisa per non perdere la ruota davanti, riesco a lavorare abbastanza bene in Z3 per tanti minuti consecutivi, pur sapendo che queste "surge" sono abbastanza sprecati nel senso che mi affaticano senza magari darmi benefici. In effetti dopo qualche settimana vedo che la frequenza cardiaca durante le gare si e' abbassata (per la stessa potenza media) quindi certo un po' stanno aiutando.

Ammiro tutti coloro che hanno la pazienza e la determinazione per i lavori strutturati, ma io sono come un bimbo, mi devi tener distratto con qualcosa di divertente altrimenti mi annoio a morte.

 

[sepica]

in realtà si, (ovvio che dipende da quale patologia si soffre)
A me, per esempio, ha aiutato molto nel tenere a bada una condropatia rotulea (unitamente ad esercizi di rafforzamento del quadricipite)

beh , premettendo sempre la mia ignoranza, una cosa è fortificare tutta la muscolatura che ovviamente va a compensare un deficit del ginocchio e una cosa lavorare solo sugli aduttori per migliorare il ginocchio valgo, forse il lavoro di questa compensazione è demandato proprio agli aduttori? e cmq a mio avviso è sbagliato lavorare con i pesi, meglio lavorare a corpo libero + elastici + medusa + elettro stimolatore. (sempre x chiacchieara da ignorante)

 

[gabbia]

beh , premettendo sempre la mia ignoranza, una cosa è fortificare tutta la muscolatura che ovviamente va a compensare un deficit del ginocchio e una cosa lavorare solo sugli aduttori per migliorare il ginocchio valgo, forse il lavoro di questa compensazione è demandato proprio agli aduttori? e cmq a mio avviso è sbagliato lavorare con i pesi, meglio lavorare a corpo libero + elastici + medusa + elettro stimolatore. (sempre x chiacchieara da ignorante)

ripeto, con il MIO problema (rotula che tende a ruotare esternamente) ha aiutato.
sicuramente il rafforzare il quadricipite ha avuto un ruolo comunque importante.
p.s. non sono pratiche inventate da me, mi erano state consigliate da un medico ortopedico specializzato in soggetti sportivi

 

[sepica]

Si infatti per quello menzionavo gare con dislivello, con quelle sono sicuro che riesco a fare intervalli da 5-8 minuti (che dovrebbe essere un buon range per sforzi ad intensita' VO2max e dintorni).

Al momento sto facendo gare Zwift pianeggianti per provare a simulare intervalli da 10-15-20 minuti in Z3, di solito a parte qualche "surge" improvvisa per non perdere la ruota davanti, riesco a lavorare abbastanza bene in Z3 per tanti minuti consecutivi, pur sapendo che queste "surge" sono abbastanza sprecati nel senso che mi affaticano senza magari darmi benefici. In effetti dopo qualche settimana vedo che la frequenza cardiaca durante le gare si e' abbassata (per la stessa potenza media) quindi certo un po' stanno aiutando.

Ammiro tutti coloro che hanno la pazienza e la determinazione per i lavori strutturati, ma io sono come un bimbo, mi devi tener distratto con qualcosa di divertente altrimenti mi annoio a morte.

fermo restando che quello che sta dicendo @never give up! è giustissimo, devi capire dove sei carente, mi sembra di capire come hai detto tu all'inizio non sei cresciuto nella parte endurance , ovvero su lavori > 20 1h ... è la che devi lavorare, certo senza andar a togliere nulla al resto.
lavorare in Z3 in molti dicono che poi alla fine si allena solo la Z3 dunque non si cresce poi tanto.

 

[sepica]

ripeto, con il MIO problema (rotula che tende a ruotare esternamente) ha aiutato.
sicuramente il rafforzare il quadricipite ha avuto un ruolo comunque importante.
p.s. non sono pratiche inventate da me, mi erano state consigliate da un medico ortopedico specializzato in soggetti sportivi

e allora sara cosi...meglio di una indicazione di un medico ortopedico chi puo darla...

 

[gabbia]

e allora sara cosi...meglio di una indicazione di un medico ortopedico chi puo darla...

soprattutto se ha risolto il problema

 

[robeambro]

fermo restando che quello che sta dicendo @never give up! è giustissimo, devi capire dove sei carente, mi sembra di capire come hai detto tu all'inizio non sei cresciuto nella parte endurance , ovvero su lavori > 20 1h ... è la che devi lavorare, certo senza andar a togliere nulla al resto.
lavorare in Z3 in molti dicono che poi alla fine si allena solo la Z3 dunque non si cresce poi tanto.

Eh guarda, non so di chi fidarmi. C'e' chi dice che in Z3 e' la miglior cosa, c'e' chi dice che bisogna far l'allenamento polarizzato..

Visto che ogni tipologia di allenamento provoca una risposta nell'individuo che puo' essere estremamente diversa tra Tizio e Caio, io posso dire che ho provato sulla mia pelle circa 8 settimane di allenamento polarizzato, facendo sempre e solo Z2 e VO2Max, strutturatissimo, costantissimo, intenso il giusto, facendo tutti lavori raccomandati dai vari guru (e sia intervalli da 5-8 minuti, che non intervalli piu' tosti tipo i 40:20), e dopo due mesi, vado bello riposato a fare l'FTP test, e addirittura era sceso di 2w. E neanche la mia potenza su 5-10 minuti era aumentata. E io come detto sono a circa 3.3w/kg, non e' che sia vicino ai miei limiti genetici, quindi un certo guadagno me lo aspettavo..

Con questo non voglio dire che l'allenamento polarizzato faccia schifo, ma probabilmente il mio corpo non risponde cosi' favorevolmente a questo allenamento. Con questi lavori in Z3 per ora non sto parimenti vedendo chissa' quali miglioramenti in termini di potenza, ma almeno l'abbassamento della frequenza cardiaca media mi suggerisce che qualcosa sottobanco sta avvenendo.. Poi eh, nelle gare Zwift spesso e volentieri il lavoro fuorisoglia "ci esce", nel senso che qualche collinetta da 5 minuti mi e' capitata, quindi non sto trascurando poi molto ne' i lavori endurance ne' i fuorisoglia (sebbene non siano il tema cardine dell'allenamento).

 

[ManniWaldner]

Eh guarda, non so di chi fidarmi. C'e' chi dice che in Z3 e' la miglior cosa, c'e' chi dice che bisogna far l'allenamento polarizzato..

Visto che ogni tipologia di allenamento provoca una risposta nell'individuo che puo' essere estremamente diversa tra Tizio e Caio, io posso dire che ho provato sulla mia pelle circa 8 settimane di allenamento polarizzato, facendo sempre e solo Z2 e VO2Max, strutturatissimo, costantissimo, intenso il giusto, facendo tutti lavori raccomandati dai vari guru (e sia intervalli da 5-8 minuti, che non intervalli piu' tosti tipo i 40:20), e dopo due mesi, vado bello riposato a fare l'FTP test, e addirittura era sceso di 2w. E neanche la mia potenza su 5-10 minuti era aumentata. E io come detto sono a circa 3.3w/kg, non e' che sia vicino ai miei limiti genetici, quindi un certo guadagno me lo aspettavo..

Con questo non voglio dire che l'allenamento polarizzato faccia schifo, ma probabilmente il mio corpo non risponde cosi' favorevolmente a questo allenamento. Con questi lavori in Z3 per ora non sto parimenti vedendo chissa' quali miglioramenti in termini di potenza, ma almeno l'abbassamento della frequenza cardiaca media mi suggerisce che qualcosa sottobanco sta avvenendo.. Poi eh, nelle gare Zwift spesso e volentieri il lavoro fuorisoglia "ci esce", nel senso che qualche collinetta da 5 minuti mi e' capitata, quindi non sto trascurando poi molto ne' i lavori endurance ne' i fuorisoglia (sebbene non siano il tema cardine dell'allenamento).

Tutti gli allenatori di endurance stanno virando sul polarizzato, quindi 80% sotto soglia aerobica 20% sopra soglia anaerobica. Se poi hai 20 o 5 ore a settimane il discorso cambia.

Aggiungo una cosa sulla questione palestra: ho la fortuna di frequentare il corso di Sportphysiotherapie a Monaco di Baviera dove ho a che fare con allenatori di livello olimpico di atleti endurance. Tutti concordano il fatto che al giorno d'oggi il lavoro in palestra sia imprescidibile, dal maratoneta al ciclista, e che fondamentale sia lavorare sui massimali, che non sono i lavori che aumentano maggiormente la forza (l'ipertrofia va molto meglio) ma per migliorare reclutamento, frequenza e sincronizzazione muscolare.

Edit - aggiungo anche un'altra cosa che mi è stata detta da uno di questi allenatori: un ciclista dovrebbe avere un massimale di squat di almeno 1,2kg*kg corporei, ma non ci sono studi a riguardo, questa era una sua valutazione personale a una mia specifica domanda.

 

[sepica]

Tutti gli allenatori di endurance stanno virando sul polarizzato, quindi 80% sotto soglia aerobica 20% sopra soglia anaerobica. Se poi hai 20 o 5 ore a settimane il discorso cambia.

Aggiungo una cosa sulla questione palestra: ho la fortuna di frequentare il corso di Sportphysiotherapie a Monaco di Baviera dove ho a che fare con allenatori di livello olimpico di atleti endurance. Tutti concordano il fatto che al giorno d'oggi il lavoro in palestra sia imprescidibile, dal maratoneta al ciclista, e che fondamentale sia lavorare sui massimali, che non sono i lavori che aumentano maggiormente la forza (l'ipertrofia va molto meglio) ma per migliorare reclutamento, frequenza e sincronizzazione muscolare.

Edit - aggiungo anche un'altra cosa che mi è stata detta da uno di questi allenatori: un ciclista dovrebbe avere un massimale di squat di almeno 1,2kg*kg corporei, ma non ci sono studi a riguardo, questa era una sua valutazione personale a una mia specifica domanda.

io sta cosa dell'ipertrofia non ancora capita....

 

[robeambro]

Tutti gli allenatori di endurance stanno virando sul polarizzato, quindi 80% sotto soglia aerobica 20% sopra soglia anaerobica. Se poi hai 20 o 5 ore a settimane il discorso cambia.

Aggiungo una cosa sulla questione palestra: ho la fortuna di frequentare il corso di Sportphysiotherapie a Monaco di Baviera dove ho a che fare con allenatori di livello olimpico di atleti endurance. Tutti concordano il fatto che al giorno d'oggi il lavoro in palestra sia imprescidibile, dal maratoneta al ciclista, e che fondamentale sia lavorare sui massimali, che non sono i lavori che aumentano maggiormente la forza (l'ipertrofia va molto meglio) ma per migliorare reclutamento, frequenza e sincronizzazione muscolare.

Edit - aggiungo anche un'altra cosa che mi è stata detta da uno di questi allenatori: un ciclista dovrebbe avere un massimale di squat di almeno 1,2kg*kg corporei, ma non ci sono studi a riguardo, questa era una sua valutazione personale a una mia specifica domanda.

Visto che io sono una capra, mi spieghi che intendi sul lavorare sui massimali? Se dovessi scegliere da 1 a 3 - non di piu' perche' mi conosco, non li farei - esercizi fondamentali?

E quando dici che siano imprescindibili, parliamo in termini di riduzione dei rischi di infortunio, o parliamo in termini di incremento della performance?

 

[ManniWaldner]

io sta cosa dell'ipertrofia non ancora capita....

Bastano due parole: carico progressivo. Se hai l'obiettivo di arrivare alla coordinazione intramuscolare, ossia lavori sui massimali da 90 a 100% della 1RM e 1-3 ripetizioni per serie non passi da lavori di forza resistenza a forza massimale. Friel nella Bibbia la chiama "Transizione muscolare" o MT dove parla di lavori al 70-80% del 1RM con 3-5 serie da 8-12 rep, a quell'intensità si fa ipertrofia, che non vuol dire che diventi Förstemann ma che le tue cellule muscolari si ingrossano rispetto al loro volume iniziale. Chiaro che se poi lo fai più a lungo e ci associ una dieta ipercalorica inizi a gonfiarti...Friel poi lo fa fare per due settimane, per poi passare alla "Forza muscolare" o MS in cui alza l'intensità all'85-95% anche se al corso mi hanno detto che questa forma "mista" non è molto supportata da evidenza scientifica!