Principi di alimentazione per il ciclismo (secondo me)

bagga

Scalatore
27 Luglio 2019
7.109
5.887
38
modena
Visita sito
Bici
giant tcr sl
il lavoro è molto sedentario (sono praticamente sempre in giro in furgone o seduto/in piedi a parlare con i clienti) e anche come orario è molto flessibile ma non ho tempo/voglia di mettermi a cucinare cose "strane" per colazione o aggiungere carne a pranzo…lo shake di whey è un ottima soluzione ed è quella che userò se non riesco ad integrare un po' con gli alimenti almeno intorno a 1,5 g/kg...

in questi giorni faccio un po' di prove e vedo come va...intanto ho aggiunto un po' di prosciutto o speck nello spuntino della mattina, yogurt greco al pomeriggio e a pasto un po' di parmigiano in più, aggiungendo un po' di pollo o uova...se riesco ad avvicinarmi alla soglia che vorrei bene, e penso di riuscirci, se non andrò di whey nei giorni che prevedo di essere scarso...
 

Valdelsa

Apprendista Velocista
28 Giugno 2019
1.275
939
42
Empoli
Visita sito
Bici
GIANT?
ma non ho tempo/voglia di mettermi a cucinare cose "strane" per colazione o aggiungere carne a pranzo
per colazione io spesso vado di pan bauletto integrale e petto di pollo o tacchino a fette, tipo prosciutto cotto, oppure più semplicemnte prosciutto cotto, pranzo puoi anche mangiare solo il primo, magari con sugo di carne o pesce, a cena vai di secondo abbondante e vedrai che la quota di 1,5g/kg la raggiungi o la sfori in alto... gli spuntini di yogurt vanno bene, ma puoi mettere anche noci e mandorle.
 
  • Mi piace
Reactions: bagga

talpa

Scalatore
15 Settembre 2011
6.778
766
Bolzano
Visita sito
Bici
un vecchio cancello da usare in città :-)
il lavoro è molto sedentario (sono praticamente sempre in giro in furgone o seduto/in piedi a parlare con i clienti) e anche come orario è molto flessibile ma non ho tempo/voglia di mettermi a cucinare cose "strane" per colazione o aggiungere carne a pranzo…lo shake di whey è un ottima soluzione ed è quella che userò se non riesco ad integrare un po' con gli alimenti almeno intorno a 1,5 g/kg...

che c’è di tanto strano nel mangiare carne a pranzo?

ah si.....siamo in ItaGlia


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
 

senzasosta

Maglia Amarillo
19 Luglio 2011
8.187
2.838
Lecco
Visita sito
Bici
Cervelo r5 Specialized Roubaix
se la memoria non mi inganna, per il tipo di attività ciclistica che stai svolgendo ora (circa 50 km ad uscita x 3/4 uscite - dico bene circa 10h settimana max?), anche 1g/kg va bene...

10 h per fare 200 klm ??? :hail::hail::espulso.:espulso.:espulso.

Ogni tanto passo a leggervi, quando sono un pò giù di morale almeno capisco che c' qualcuno messo peggio :sborone::))): saluti a tutti :==

PS: si scherza o-o
 

bagga

Scalatore
27 Luglio 2019
7.109
5.887
38
modena
Visita sito
Bici
giant tcr sl
per colazione io spesso vado di pan bauletto integrale e petto di pollo o tacchino a fette, tipo prosciutto cotto, oppure più semplicemnte prosciutto cotto, pranzo puoi anche mangiare solo il primo, magari con sugo di carne o pesce, a cena vai di secondo abbondante e vedrai che la quota di 1,5g/kg la raggiungi o la sfori in alto... gli spuntini di yogurt vanno bene, ma puoi mettere anche noci e mandorle.
al mattino difficilmente mangio salato, preferisco rimanere su fette biscottate con marmellata o miele, succo di frutta o thè e yogurt da 125g o un po' di frutta (banana,mela,ananas o pesca)...a pranzo mangio sempre un piatto di pasta con il ragù di carne o prosciutto, ogni tanto di pesce o carbonara e dopo se ho ancora un po' di fame 2-3 fette di prosciutto crudo (che dovrei pesare per capirne la quantità) con pezzo di pane...a cena alterno carne di tutti i tutti,pesce o uova con contorno di verdura o formaggio/mozzarella...in questi due giorni mi è bastato aumentare leggermente le dosi per stare intorno a 1,3/1,4 g/kg, quindi direi proprio che basta poco per arrivare a 1,5 g/kg, andare oltre ci penserò quando aumenterò volume ed intensità delle uscite in bici...

che c’è di tanto strano nel mangiare carne a pranzo?
ah si.....siamo in ItaGlia
Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
niente di strano e a volte mi capita di farlo, ma dato che arrivo a casa giusto per ora di pranzo e me ne fanno trovare pronto non voglio avere "pretese" su cosa trovare in tavola...tanto la quota di proteine che mi serve per ora non è eccessiva e mi basta mangiare qualcosa in più a pranzo (tipo un po' di prosciutto crudo dato che abbiamo l'affettatrice in casa) o a cena (che comunque già mangio carne e semplicemente ne cuocio un pezzo in più)
 

Joe_T

Ciclo Randagio
11 Ottobre 2016
5.083
3.456
51
IT
Visita sito
Bici
2
Per il ciclismo i valori ideali sono:
- grassi 1g/kg
- proteine 2g/kg
- carboidrati: il resto a coprire il fabbisogno calorico.

Trattore un chiarimento prendendo ad esempio questi valori che hai citato, ed in particolare 1g/kg grassi
a me capita spessissimo di non riuscire a coprire il fabbisogno giornaliero. (1x68)
mentre riesco con le proteine e non ho problemi con i carbo.

facendo una media, vedo che chiudo la settimana con una media di circa 52g al giorno.

alla lunga questo "deficit" cosa comporta?
 

giulio.gennari

Velocista
1 Gennaio 2011
5.291
2.798
42
apennino parmense
Visita sito
Bici
Tarmac SL7, Specialissima Pantani, Lee Cougan Cross Fire
Trattore un chiarimento prendendo ad esempio questi valori che hai citato, ed in particolare 1g/kg grassi
a me capita spessissimo di non riuscire a coprire il fabbisogno giornaliero. (1x68)
mentre riesco con le proteine e non ho problemi con i carbo.

facendo una media, vedo che chiudo la settimana con una media di circa 52g al giorno.

alla lunga questo "deficit" cosa comporta?

Non riesci? Non vuoi.
Basta un po’ più di extra vergine ad esempio e si raggiunge facilmente il giusto apporto.
 

Joe_T

Ciclo Randagio
11 Ottobre 2016
5.083
3.456
51
IT
Visita sito
Bici
2
Non riesci? Non vuoi.
Basta un po’ più di extra vergine ad esempio e si raggiunge facilmente il giusto apporto.

Giulio l'olio extravergine di oliva a crudo è sempre presente quotidianamente, in 2 dei miei 5 pasti
quantitativo quotidiano 30 ml che equivale a 2 cucchiai. Potrei anche salire?

ma aldilà del quantitativo, mi interesserebbe però capire l'importanza del raggiungimento della quota calorica dei Grassi, in una dieta mirata.
ho posto la domanda principalmente per questo motivo.
 

Il Trattore

Maglia Rosa
14 Luglio 2017
9.172
19.026
Visita sito
Bici
con due ruote
Trattore un chiarimento prendendo ad esempio questi valori che hai citato, ed in particolare 1g/kg grassi
a me capita spessissimo di non riuscire a coprire il fabbisogno giornaliero. (1x68)
mentre riesco con le proteine e non ho problemi con i carbo.

facendo una media, vedo che chiudo la settimana con una media di circa 52g al giorno.

alla lunga questo "deficit" cosa comporta?

Premessa filosofica: mi riallaccio a quanto detto da Giulio, nel campo della nutrizione non c’è NESSUNO che può dire “non riesco” ma solo “non voglio”, che sia inconsciamente o meno (un po’ come i ciccioni che dicono “non riesco a perdere peso” e poi scopri che fanno divanismo agonistico :pork: e mangiano merda da mattina a sera).

Detto questo:
- i grassi hanno prevalentemente funzione di ricostruzione delle membrane cellulari e funzione di regolazione degli ormoni (problemi tipici che possono insorgere con una dieta troppo povera di grassi sono pelle secca, termoregolazione sballata (tipicamente si ha sempre freddo), perdita di lucidità in certi momenti, squilibri ormonali che, nel caso di donne, possono portare anche alla perdita del ciclo...)
- è davvero una stupidata alzare la quota di grassi: basta usare yogurt sempre interi, latte intero o, molto più semplicemente, aggiungere olio d’oliva come condimento a ogni pietanza.
 
Ultima modifica:

talpa

Scalatore
15 Settembre 2011
6.778
766
Bolzano
Visita sito
Bici
un vecchio cancello da usare in città :-)
Trattore un chiarimento prendendo ad esempio questi valori che hai citato, ed in particolare 1g/kg grassi
a me capita spessissimo di non riuscire a coprire il fabbisogno giornaliero. (1x68)
mentre riesco con le proteine e non ho problemi con i carbo.

facendo una media, vedo che chiudo la settimana con una media di circa 52g al giorno.

alla lunga questo "deficit" cosa comporta?





Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
 

bt3

Metron Ariston
8 Novembre 2013
1.054
284
Cappella Sistina
Visita sito
Bici
Biga Alata
- i grassi hanno prevalentemente funzione di ricostruzione delle membrane cellulari e funzione di regolazione degli ormoni (problemi tipici che possono insorgere con una dieta troppo povera di grassi sono pelle secca, termoregolazione sballata (tipicamente si ha sempre freddo), perdita di lucidità in certi momenti, squilibri ormonali che, nel caso di donne, possono portare anche alla perdita del ciclo...)
Visto che apportano 9 kcal per grammo, non dimenticherei anche la loro funzione energetica.
- è davvero una stupidata alzare la quota di grassi: basta usare yogurt sempre interi, latte intero o, molto più semplicemente, aggiungere olio d’oliva come condimento a ogni pietanza.
Da un punto di vista qualitativo, assumere grassi da latte e yogurt intero, non è la stessa cosa che prenderli dall'olio di oliva. Bisognerebbe considerare anche la tipologia di grassi contenuti negli alimenti (saturi, monoinsaturi e polinsaturi).
 

Joe_T

Ciclo Randagio
11 Ottobre 2016
5.083
3.456
51
IT
Visita sito
Bici
2
Avete ragione Tutti.
Ma se cerco di far "quadrare" introito calorico giornaliero, a fine giornata bilanciando i tre macronutienti principali, se sgarro da qualche parte mi ritrovo con i macronutrienti bene o male bilanciati, ma con le calorie totali che poi vanno per i fatti loro.
 

Il Trattore

Maglia Rosa
14 Luglio 2017
9.172
19.026
Visita sito
Bici
con due ruote
Avete ragione Tutti.
Ma se cerco di far "quadrare" introito calorico giornaliero, a fine giornata bilanciando i tre macronutienti principali, se sgarro da qualche parte mi ritrovo con i macronutrienti bene o male bilanciati, ma con le calorie totali che poi vanno per i fatti loro.

Si tratta di sforzarsi un po’ e capire dove tagliare se aggiungi da un’altra parte. Non hai molte possibilità, è matematica.
Sei 68 kg:
- 68g di grassi (e ti fai i conti su come prenderli)
- 136g di proteine (e ti fai i conti su come prenderli)

A questo punto sei a 1156 kcal. Aggiungi carboidrati in base a quello che è il tuo fabbisogno giornaliero ed è fatta.
 

Bertoglio

Passione pura
17 Novembre 2016
698
788
colline pescaresi
Visita sito
Bici
colnago E1

kikhit

Scalatore
21 Dicembre 2004
6.028
2.896
tra torinese e pinerolese, un po' qui e un po' lì
www.thegroupmtb.it
Bici
una bitumiera e altri aggeggi a pedali con due ruote più o meno grasse
Questo è quello che faccio quasi quotidianamente;)

Idem se devo uscire la mattina presto subito dopo colazione, poi al più se faccio cose intense gelatina di frutta dopo la salita. Al rientro però si mangia sostanzioso.
 
  • Mi piace
Reactions: stambe and Maikol90

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
20.509
2.588
Roma Eur
Visita sito
Bici
BMC slr01 TREK Madone
Idem se devo uscire la mattina presto subito dopo colazione, poi al più se faccio cose intense gelatina di frutta dopo la salita. Al rientro però si mangia sostanzioso.
prendo spunto da questa risposta perr capire l'imporatnza del timing per carbo e proteine

dico la mia per esperienza.
Percentuale di importanza
CArbo
50 % la sera prima dell'uscita
20 % Pre-uscita
30% durane l'uscita

Proteine
30% Pre-uscita
10% durante uscita
60 % post-uscita

Vi trovatte d'accordo ?
 
  • Mi piace
Reactions: jokerout

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
11.681
931
Dove non ci sono troll, frustrati e rosiconi
Visita sito
Bici
Gigiant

dromos

Apprendista Velocista
24 Febbraio 2009
1.615
931
Bassa Comasca
Visita sito
Premessa filosofica: mi riallaccio a quanto detto da Giulio, nel campo della nutrizione non c’è NESSUNO che può dire “non riesco” ma solo “non voglio”, che sia inconsciamente o meno (un po’ come i ciccioni che dicono “non riesco a perdere peso” e poi scopri che fanno divanismo agonistico :pork: e mangiano merda da mattina a sera).

Detto questo:
- i grassi hanno prevalentemente funzione di ricostruzione delle membrane cellulari e funzione di regolazione degli ormoni (problemi tipici che possono insorgere con una dieta troppo povera di grassi sono pelle secca, termoregolazione sballata (tipicamente si ha sempre freddo), perdita di lucidità in certi momenti, squilibri ormonali che, nel caso di donne, possono portare anche alla perdita del ciclo...)
- è davvero una stupidata alzare la quota di grassi: basta usare yogurt sempre interi, latte intero o, molto più semplicemente, aggiungere olio d’oliva come condimento a ogni pietanza.
In uno stato di non stress e riposo sono il substrato energetico di elezione. E lo sono fino ad un impegno muscolare medio basso.