Programmazione Settimanale Randonee

[ejf]

Ciao, in vista della mia prima 1200 in agosto, ho iniziato ad allenarmi con un powermeter. Test ftp 240w per 82 kg
Pensavo di fare 3 allenamenti a settimana.
1) per aumentare ftp: fartlek 10 volte 1 min 95% e 1 min a 105€ ftp e poi criss cross 10 volte 3 min z4 e 30 sec z5
2) uscita blanda con ripetute a cadenza più alta del normale per migliorare la cadenza
3) uscita lunga in z3

Per la parte di forza faccio pesi e devo capire se mettere delle partenze da fermo.

Ha senso questa programmazione?

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[TheLordofBike]

A mio avviso no…non ha senso. La gara è prettamente di endurance e c’è l’hai ad agosto (mancano 9mesi)…per cui per quel che può servire

1 - Fai quanto più volume in Z2
2 - Ogni 8-9gg inserisci degli intervalli in Z4 bassa a durata crescente (magari la prima volta fai intervalli da 10min…dopo 8-9gg li fai da 15min…dopo altri 8-9gg li fai da 20min e così via

3 - da febbraio aumenta le sedute di Z4 (magari con variazioni tipo over-Under) vicariando per lunghezza dell’intervalli e i tempi di recupero…idealmente puoi fare due sedute a settimana di lavori in tal senso ed il resto, continua a fare TANTO volume in Z2

se sei abbastanza “neofita” i lavori in Z5 o superiori tenderei a non farli…non prima di aprile/maggio.

ribadisco, la gara è molto endurance per cui prevale la Z2 (dovresti arrivare a fare 5h con una minima deriva cardiaca)

questi i miei due centesimi

 

[bianco70]

Ciao, in vista della mia prima 1200 in agosto, ho iniziato ad allenarmi con un powermeter. Test ftp 240w per 82 kg
Pensavo di fare 3 allenamenti a settimana.
1) per aumentare ftp: fartlek 10 volte 1 min 95% e 1 min a 105€ ftp e poi criss cross 10 volte 3 min z4 e 30 sec z5
2) uscita blanda con ripetute a cadenza più alta del normale per migliorare la cadenza
3) uscita lunga in z3

Per la parte di forza faccio pesi e devo capire se mettere delle partenze da fermo.

Ha senso questa programmazione?

Innanzitutto è difficile dare una valutazione sul tuo programma, perchè ci hai dato solo le info relative ad un primo periodo, perchè non vorrai arrivare ad agosto facendo sempre quelle cose, giusto?
Per il resto concordo con @TheLordofBike, il poco che hai messo giù è poco sensato per l'obbiettivo che hai.
Inizierei a pianificare l'intero periodo che va da qui ad agosto, privilegiando volume e basse intensità, soprattutto in questa fase invernale e lavorando sullo sviluppo della forza.
Di seguito, verso Febbraio, idealmente, comincerei ad inserire lavori ad intensità più elevate, valutando poi se arrivare a lavorare poi anche in Z5.
Resta comunque un obbiettivo che richiede sostanzialmente solo lo sviluppo della resistenza, che dovrà quindi essere predominante nel tuo programma, di conseguenza avrai bisogno di parecchio tempo da dedicare agli allenamenti di fondo.

 

[everybodylovestommi]

Ciao, in vista della mia prima 1200 in agosto, ho iniziato ad allenarmi con un powermeter. Test ftp 240w per 82 kg
Pensavo di fare 3 allenamenti a settimana.
1) per aumentare ftp: fartlek 10 volte 1 min 95% e 1 min a 105€ ftp e poi criss cross 10 volte 3 min z4 e 30 sec z5
2) uscita blanda con ripetute a cadenza più alta del normale per migliorare la cadenza
3) uscita lunga in z3

Per la parte di forza faccio pesi e devo capire se mettere delle partenze da fermo.

Ha senso questa programmazione?

Ciao,
ai fini di una rando over 1.000 l'unica cosa che ha senso è metterti sotto stress in termini di tenuta sulla distanza. Immagino tu stia preparando la PBP quindi dovrai per forza di cose passare per una 400 ed una 600 dove avrai modo di testare le tue capacità di sopportazione alla notte. Prima di una 400 fai comunque almeno un' uscita notturna per iniziare ad ambientarti, oltre a testare l'attrezzatura.
Io senza misuratore di potenza non prendo nemmeno il caffè la mattina, ma durante le rando lo escludo direttamente dai campi a disposizione tanto è inutile, è molto più proficuo imparare a sentirsi e gestirsi di conseguenza.
Detto questo, aumentare la potenza di soglia è cosa buona a prescindere, ma diciamo che in ambito rando è solo uno degli aspetti e non è nemmeno il più importante.