Quanto tempo sui rulli oggi (parte 2)

[Bengi]

Oggi fatti 150' come da tabella (Z2-Z4 ad intervalli).
Raggiunto IP=30 nell'ultimo segmento 20' Z4! (mai raggiunto prima. Wow, si vola!.... si fa per dire )
Al termine della quinta settimana, devo dire che il bilancio e' piu' che positivo: i miglioramenti sono tangibili, direi quasi insperati. Pero' ho azzardato un po': come riferimento per i carichi di lavoro delle varie sedute, anziche' considerare la FC e la potenza di soglia, ho assunto la FC max teorica e la potenza ad essa corrispondente! Chiaramente cosi' facendo l'intensita' delle sessioni aumenta, ma (per ora) non sono ancora scoppiato (overtraining).

Prodotti bici scontati

 

[multistesco]

Martedì rulli 1.31 44km sessione forza la maggior parte z3
Giovedì rulli 1.10 sessione forza 28 km tra z3 e z4
Sabato uscita su strada sotto acqua 1.17 32km su terreno ondulato
Domenica 1.40 sessione rulli 34 km copiata salita charly gaul di bike Channel

 

[AlessandroBononcini]

oggi causa burrasca, 1h10'

 

[FabioPiva]

2 ore ieri e 2 stamattina. Pioggia infame

 

[bagga]

Oggi fatti 150' come da tabella (Z2-Z4 ad intervalli).
Raggiunto IP=30 nell'ultimo segmento 20' Z4! (mai raggiunto prima. Wow, si vola!.... si fa per dire )
Al termine della quinta settimana, devo dire che il bilancio e' piu' che positivo: i miglioramenti sono tangibili, direi quasi insperati. Pero' ho azzardato un po': come riferimento per i carichi di lavoro delle varie sedute, anziche' considerare la FC e la potenza di soglia, ho assunto la FC max teorica e la potenza ad essa corrispondente! Chiaramente cosi' facendo l'intensita' delle sessioni aumenta, ma (per ora) non sono ancora scoppiato (overtraining).

facendo così quanti allenamenti fai in una settimana…?di che durata…?riposo attivo o passivo…?e soprattutto, hai fatto così per 5 settimane…?se si io farei un paio di giorni di riposo e poi almeno una settimana di allenamenti più blandi...

 

[Bengi]

facendo così quanti allenamenti fai in una settimana…?di che durata…?riposo attivo o passivo…?e soprattutto, hai fatto così per 5 settimane…?se si io farei un paio di giorni di riposo e poi almeno una settimana di allenamenti più blandi...

Il mio programma prevede 4 sedute a settimana di durata variabile fra 1 e 3 ore, per un totale di circa 7-8 ore/settimana. Finora ho sempre fatto 3 giorni di stop (riposo passivo) tranne una volta in cui ho fatto recupero attivo inserendo 90' Z1, ma sono stati noiosissimi!
Ho fatto cosi' per 4 settimane, una (la quarta) e' stata di scarico (molto leggera). Il programma prevede un totale di 12 settimane con una settimana di scarico ogni quattro. Finora l'ho seguito abbastanza fedelmente. Ho solo inserito salite anche nella seconda delle due sedute piu' impegnative della settimana, perche' in salita sono particolarmente scarso. Ho visto pero' che gli esercizi in salita (ad es. SFR) portano dei benefici notevoli anche in pianura.
Da questa settimana vorrei provare ad inserire il recupero attivo nei 3 giorni che sarebbero di stop, magari con soli 60' di Z1, anziche' i 90' che sarebbero l'ottimale. Vediamo anche come saranno le sensazioni.
Comunque credo di non forzare piu' di tanto perche' la FC max teorica che prendo come riferimento per tarare le sedute non dovrebbe differire significativamente dalla mia reale FC di soglia (dedotta empiricamente) che pero' non ho ancora rilevato correttamente tramite test Conconi, cosa che faro' sicuramente alla prox settimana di scarico (ottava).
Comunque, come dicevo, finora ottime sensazioni con miglioramento tangibile della condizione evidenziato dall'aumento progressivo dell' IP.
Penso quindi che per le restanti 7 settimane del programma continuero' cosi.
L'obiettivo per il 2020 sarebbe quello di raggiungere la potenza specifica di soglia di 4W/kg.
Considerando la mia veneranda eta', spero che non sia troppo ambizioso.

 

[Bengi]

Oggi fatti i 90' in Z2-Z3 come da tabella (condizionamento cardio-respiratorio).

 

[bagga]

Tutto chiaro e mi sembra un buon programma... L'IP sarebbe...?
Comunque pure io mi sento scarso in salita e non mi è ben chiaro su cosa e come lavorarci...!?!?

Anche io trovo il riposo attivo in z1 di una noia mortale quindi se riesco lo faccio su strada, almeno mi godo qualche paesaggio e aria fresca, anche se alla fine mi ritrovo a farlo in z2...

 

[Bengi]

Tutto chiaro e mi sembra un buon programma... L'IP sarebbe...?
Comunque pure io mi sento scarso in salita e non mi è ben chiaro su cosa e come lavorarci...!?!?

Anche io trovo il riposo attivo in z1 di una noia mortale quindi se riesco lo faccio su strada, almeno mi godo qualche paesaggio e aria fresca, anche se alla fine mi ritrovo a farlo in z2...

IP e' l'Indice di Performance, un indicatore coniato dai tecnici Technogym che rappresenta il rapporto potenza/FC in relazione ad altri valori tipo peso ecc. Non conosco l'espressione matematica... I valori teoricamente variano da zero a 100, ma superare i 30 e' gia' indice di ottima forma fisica.

Per migliorare in salita serve fare... tanta salita, sia in agilita' che SFR! Poi credo che potrebbe essere utile anche rafforzare alcuni distretti muscolari con esercizi specifici da farsi con le macchine in palestra (es. leg press, leg extension, leg curl, abdominal crunch, ecc.)

 

[Lightwave]

Oggi dato il forte vento provato test FTP sui rulli...abortito, troppo duro per me in questo periodo, temevo di esagerare e rovinarmi i prossimi giorni Anche se a spanne credo che sia simile a quanto avevo supposto, quindi mi cambia poco

 

[Bengi]

Oggi dato il forte vento provato test FTP sui rulli...abortito, troppo duro per me in questo periodo, temevo di esagerare e rovinarmi i prossimi giorni Anche se a spanne credo che sia simile a quanto avevo supposto, quindi mi cambia poco

Potresti fare anche il test ridotto che prevede uno sforzo massimale di "soli" 20 minuti e poi si applica un coefficiente del 95%. Cosi' facendo non si sbaglia di molto.

 

[Lightwave]

Potresti fare anche il test ridotto che prevede uno sforzo massimale di "soli" 20 minuti e poi si applica un coefficiente del 95%. Cosi' facendo non si sbaglia di molto.

Sì, ho usato il protocollo riportato da Allen e Coggan, ma era troppo comunque, mi sa che lo rifarò fra un mese mettendo intanto fieno in cascina

 

[bagga]

IP e' l'Indice di Performance, un indicatore coniato dai tecnici Technogym che rappresenta il rapporto potenza/FC in relazione ad altri valori tipo peso ecc. Non conosco l'espressione matematica... I valori teoricamente variano da zero a 100, ma superare i 30 e' gia' indice di ottima forma fisica.

Per migliorare in salita serve fare... tanta salita, sia in agilita' che SFR! Poi credo che potrebbe essere utile anche rafforzare alcuni distretti muscolari con esercizi specifici da farsi con le macchine in palestra (es. leg press, leg extension, leg curl, abdominal crunch, ecc.)

e come si calcola questo IP...?

per la salita ne faccio abbastanza su strada, infatti rispetto a quando ho iniziato sono nettamente migliorato, ma forse sono io che mi aspetto lo stesso miglioramento in pianura e salita quando in realtà forse il miglioramento in salita richiede più lavoro...la palestra non mi piace e non avrei nemmeno tempo, o bici o palestra e tra le due preferisco decisamente la bici...

 

[Bengi]

e come si calcola questo IP...?

per la salita ne faccio abbastanza su strada, infatti rispetto a quando ho iniziato sono nettamente migliorato, ma forse sono io che mi aspetto lo stesso miglioramento in pianura e salita quando in realtà forse il miglioramento in salita richiede più lavoro...la palestra non mi piace e non avrei nemmeno tempo, o bici o palestra e tra le due preferisco decisamente la bici...

L'IP viene calcolato direttamente dallo Spintrainer che utilizzo da tempo. E' un cicloergometro professionale della Technogym, uscito per la prima volta una ventina d'anni fa. Non so se altri rulli computerizzati o sw da indoor lo calcolino. Io lo trovo un parametro sintetico semplice e assai indicativo della progressione della forma fisica.
P.S. Se non ti piace la palestra, prova ad affiancare il nuoto. Quando, anni fa, facevo medio e granfondo con discreti risultati, all'allenamento in bici ho affiancato il nuoto (3 volte a settimana, 45' filati) traendone ottimi benefici.

 

[bagga]

Non so nuotare

 

[Bengi]

Ieri fatti 60' in Z1 (scarico attivo)

 

[multistesco]

Ieri 1.30 di sfr

 

[Bengi]

Oggi 120' come da programma (Z2-Z3-Z4-intervalli in salita, seduta piuttosto intensa, buone sensazioni)

 

[LIUL]

Buongiorno, faccio la domanda qui perchè utilizzando spesso i rulli probabilmente saprete rispondermi.
Qualcuno durante un'allenamento sui rulli che simula la salita alza la ruota anteriore? Ho un amico che utilizza uno spessore sotto la ruota che mette e toglie in base all'allenamento che deve fare. E' una cosa inutile o invece può avere senso in quanto va a simulare anche gli angoli di lavoro che si hanno in salita?

 

[Bengi]

Io non lo faccio perche' ritengo che non sia poi tanto utile.