ti rispondo quello che mi ha detto il mio amico P.T. (che @Valdelsa ha visto e può confermare la validità del consiglio).
mi ha detto "no circuito" fare 10rip ed il recupero in base ai battiti cardiaci, quando si stabilizzano i battiti, riparti.
logicamente rip fatte a modo, non stile "rimbalzo".
per gli esercizi fare i fondamentali, senza andare a cercare cose strane e complicate.
io faccio 1 volta alla settimana. solo sopra.
glielo ho chiesto ieri, dopo che gli ho detto che avevo fatto lo stripping con 2x12+2, sono al 3° allenamento perciò ho poche pretese...
Premetto che quando faccio/facevo esercizi classici, avendo appunto a casa solo attrezzatura base, mi concentravo sui fondamentali quindi stacco, squat panca e trazioni curando l'esecuzione a discapito del carico quindi il concetto base diciamo che c'è.
Quindi indicativamente serie da 10x per esercizio sui 4 fondamentali (quante serie' 5?) per ogni seduta della durata indicativa di circa 1h e di conseguenza con una routine multifrequenza, 3 volte a settimana curando esecuzione più che carico e recupero in base allo stabilizzarsi dei battiti potrebbero dare un minimo di risultati evidenti in tempi non biblici?
No beh certo, il carico mi permette di arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie stanco ma mantenendo una forma di esecuzione buona, non vado mai a cedimeno diciamo3x10.
ma 3 volte tutto o dividi?
il carico conta poco fondamentalmente, conta l'esecuzione. Certo non fare la panca con 5kg.
di norma una rip. dura 3+1+3 secondi, 3" negativa e 3" positiva.
No beh certo, il carico mi permette di arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie stanco ma mantenendo una forma di esecuzione buona, non vado mai a cedimeno diciamo
Dato che faccio solo i fondamentali senza complementari, pensavo di fare 3 volte tutto. Alla fine un 3x10 di panca+squat+stacco, più un 3xmax di trazioni dovrebbe impegnarmi giusto il minimo sindacale di 50'-1h pause comprese...o sbaglio qualcosa nella valutazione?
Io davo per scontato che il giorno dedicato alla palestra non tocco la bici e viceversa. 40' Non è pochino?
Quindi che potrei fare? Ad esempio un giorno stacco+panca e un giorno squat+trazioni? Magari un pò più di 3x10 per arrivare minimo a 40' a occhio...o no?
6x10, sono 6 serie da 10 ripetizioni per gruppo, almeno i faccio così, se insieme alla panca ci vuoi mettere anche le gambe ok, ma se vai tanto in bici aspetta a fare le gambe, altrimenti poi non ti muovi, le gambe le farei solo in inverno, io adesso non le faccio.Magari un pò più di 3x10 per arrivare minimo a 40' a occhio...o no?
6x10, sono 6 serie da 10 ripetizioni per gruppo, almeno i faccio così, se insieme alla panca ci vuoi mettere anche le gambe ok, ma se vai tanto in bici aspetta a fare le gambe, altrimenti poi non ti muovi, le gambe le farei solo in inverno, io adesso non le faccio.
se alleni un gruppo al giorno puoi anche andare in bici senza problemi, se invece fai delle sedute in palestra più lunghe poi in bici ti senti giù...
Non ho alcun titolo di allenatore, parlo per esperienza personale e ripeto quel che ho sentito dire. Però secondo me, le questioni tempi di recupero e serie fanno una differenza, ma se sei meno di 60kg per 180cm, non è il primo fattore da guardare. Devi mangiare di più, ovviamente nelle giuste proporzioni di macronutrienti. Poi vedi, se aumenti di 5kg ma non è massa magra stai sbagliando qualcosa. Ma se non mangi, puoi pure tirare carichi impossibili, non cresci.Domanda schietta che avrebbe bisogno di una risposta altrettanto schietta.
Io faccio un pò di palestra come complemnto alla bici, di solito intensifico la frequenza, 3 volte a settimana, da fine autunno a inizio primavera, mentre nei mesi restanti riduco a una seduta settimanale di mantenimento (se così lo possiamo chiamare) giusto per no narrugginire le giunture della parte superiore.
Ora, io ho bilanciere, panca, una di quelle strutture tipo gabbia per fare trazion ie parallele, manubri e un tot di dischi. Solitamente faccio dei circuiti stile crossfit perchè a fare le classiche serie da 10/12 rep di un esercizio alla volta con 1/2 minuti di pausa non mi passa davvero più...anzi mi vien voglia di mollare tutto e piuttosto salire sui rulli, tanto per intenderci. Purtroppo mi pare di aver capito visti i risultati, che i circuiti per quanto divertenti vista la loro anaerobicità, hanno valenza pressochè zero per mettere su un pò di massa buona.
Sto valutando di fare un cambiamento di routine per quest'autunno, mi vedo davvero troppo secco alla fine di questa stagione che è stata davvero impegnativa, e vorrei tentare di mettere su un pò di massa pulita, ho deciso che alla soglia dei 40 anni forse non è il caso di tentare ulteriori aumenti del rapporto peso/potenza, ma potrei comunque pedalare discretamente anche con un fisico un pò meno scheletrico (59kg x 1.80m) dato che con l'avanzare dell'età forse ha più senso una buona struttura muscolare che un rapporto potenza/peso da GF.
Mi potete dare qualche consiglio semplice per un principiante o poco più? Qual ie quanti esercizi indicativamente, con quale frequenza ecc?
grazie
@mauretto Concordo, se vuoi dare "forma e consistenza"...penso, che in questo caso, manchi la materia prima su cui lavorare[...]Però secondo me, le questioni tempi di recupero e serie fanno una differenza, ma se sei meno di 60kg per 180cm, non è il primo fattore da guardare[...]
@mauretto Concordo, se vuoi dare "forma e consistenza"...penso, che in questo caso, manchi la materia prima su cui lavorare.
sono daccordo, ma da quello che ho capito mauretto vuole mettere su un pò di muscolo, quindi viene da se che aumenterà di peso, ma solo perchè parte da una base tiratissima e di grasso non ce n'è da togliere.@mauretto Concordo, se vuoi dare "forma e consistenza"...penso, che in questo caso, manchi la materia prima su cui lavorare.
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