Recupero difficile..

gio.lo · 9 Gennaio 2016

Salve ragazzi,
,volevo una vostra opinione su una cosa che sto affrontando per la prima volta da quando vado in bici...
Nell' ultima settimana ho intensificato i miei allenamenti, ( in previsione di un evento che voglio partecipare a Inizi Marzo) dalle 3 uscite settimanale (2 uscite piu 1 sui rulli + o - ) a 5 allenamenti settimanale ( uscite + rulli) con allenamenti che prevedono anche SFR e ripetute..
Il problema e che dopo una settimana non riesco a recuperare le mie forze,,,,
Mi sento le gambe dure e svuotate....cosa posso fare per " accellerare" il recupero ?Naturlamente ho fatto anche qualche uscita di scarico... ma nn vedo che la situazione migliori.....
Alcuni dati : Ho 44 anni,corporatura robusta ,gambe molto muscolose,

Grazie

airmat · 9 Gennaio 2016

se hai aumentato frequenza ed intensità degli allenamenti bruscamente è prevedibile avere ripercussioni... ma con una settimana di allenamenti al tuo regime abituale dovrebbe essere sufficente per non perdere livello e recuperare. Forse dovresti raggiungere il nuovo livello di allenamento gradualmente, non repentinamente...

.... poi c'è chi fà uso di amminoacidi, integratori vari, massaggi, ecc... metodi legittimi ma che io non condivido

Perseo_navy · 9 Gennaio 2016

ciao
sul libro la bibbia dell'allenamento ciclistico viene suggerito ogni 3 settimane di carico di farne una di scarico e se non sbaglio sopra i 50 ogni 2 di farne una di scarico. In quella di scarico per intenderci non è che stai fermo vai a frequenze basse e rapporti leggeri.
Altro metodo questo consigliato da un fisio-terapista usa una vaschetta dello yoagut greco o simile e mettila nel congelatore, massaggiaci entrambe le gambe per due minuti dopo gli allenamenti. Il freddo restringe i vasi sanguigni ed aumenta la circolazione pertanto anche il recupero.
Non vuoi prendere amminoacidi (io non li prendo), mangia la sera dopo un uscita lunga del pesce o del petto di pollo, sono carni leggere che non ti fanno ingrassare e contengono ugualmente proteine nobili. Approfittando dell'inverno un qualche volta a settimana un bel piatto di pasta e fagioli o lenticchie è il top.
Questi sono metodi che applico io e per quanto mi riguardo ne ho trovato dei vantaggi.
Buona pedalata

o.albi · 9 Gennaio 2016

Contro gli aminoacidi? Manco fossero veleno!

catman · 9 Gennaio 2016

Hai aumentato troppo in fretta gli allenamenti e forse l' intensità. Aminoacidi sono utili x recuperare se fai tanti km ogni volta...in gennaio non credo...x un buon recupero è meglio mangiare carbo e un po' di proteine subito appena arrivi a casa dal giro

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Super Ciuk · 9 Gennaio 2016

gio.lo ha scritto:
Salve ragazzi,
,volevo una vostra opinione su una cosa che sto affrontando per la prima volta da quando vado in bici...
Nell' ultima settimana ho intensificato i miei allenamenti, ( in previsione di un evento che voglio partecipare a Inizi Marzo) dalle 3 uscite settimanale (2 uscite piu 1 sui rulli + o - ) a 5 allenamenti settimanale ( uscite + rulli) con allenamenti che prevedono anche SFR e ripetute..
Il problema e che dopo una settimana non riesco a recuperare le mie forze,,,,
Mi sento le gambe dure e svuotate....cosa posso fare per " accellerare" il recupero ?Naturlamente ho fatto anche qualche uscita di scarico... ma nn vedo che la situazione migliori.....
Alcuni dati : Ho 44 anni,corporatura robusta ,gambe molto muscolose,

Grazie

Se non ci dici che tipo di alimentazione hai non ti possiamo rispondere, probabilmente fai l'errore che fanno tutti; troppi carbo e poche proteine e grassi.

Il rapporto 40 - 30 - 30 in calorie di carbo pro e grassi è la base di tutto

Perseo_navy · 9 Gennaio 2016

o.albi ha scritto:
Contro gli aminoacidi? Manco fossero veleno!

Ciao
personalmente non ritengo che sono veleno e non sono contro, dico solo che queste cose è bene prenderle come integratori, appunto come dice la parola stessa non sostituiscono un'alimentazione equilibrata che da tutti gli elementi di cui abbiamo bisogno per recuperare, ma gli integra quando non sono sufficienti.
Buona pedalata

catman · 9 Gennaio 2016

Super Ciuk ha scritto:
Se non ci dici che tipo di alimentazione hai non ti possiamo rispondere, probabilmente fai l'errore che fanno tutti; troppi carbo e poche proteine e grassi.

Il rapporto 40 - 30 - 30 in calorie di carbo pro e grassi è la base di tutto

Il rapporto che indichi tu è quello della dieta a zona ma che poco si addice a chi fa tanta strada. Minimo 60% carbo e questo è pure provato scientificamente. La zona va bene in inverno o brevi periodi durante i quali si fanno poche ore di allenamento.

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metalcoholicfreak · 10 Gennaio 2016

Aggiungo al mix stretching o foam rolling dopo ogni allenamento. Sul secondo in particolare ero scettico finché non ho provato e mi ha dato l'impressione di accelerare il recupero (anche se le prime volte fa un male...)

frapiccio · 10 Gennaio 2016

catman ha scritto:
Il rapporto che indichi tu è quello della dieta a zona ma che poco si addice a chi fa tanta strada. Minimo 60% carbo e questo è pure provato scientificamente. La zona va bene in inverno o brevi periodi durante i quali si fanno poche ore di allenamento.

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Per me potrebbe benissimo andare di 80/10/10 (visto il repentino aumento di intensitá) provolegiando frutta, verdura, cereali e legumi. Poi da quando inizierá a tollerare meglio questo schema potrá tornare a 70/65% di carbo.
Questo per quanto riguarda l'alimentazione, invece per quanto riguarda lo schema di allenamento fare il salto un po' più graduale, se prima facevi 3/w adesso non puoi fare 5/w strutturate e con una certa intensitá, ti potrerá al sovrallenamento in quattro e quattr'otto e sarai costretto a fermarti.
(Non scordare le min 8 ore di sonno a notte)

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Cancello del Roero · 10 Gennaio 2016

Una settimana secondo me è troppo presto, magari molto semplicemente può centrare anche solo il fatto di aver aumentato le intensità e non essere abituato a questi carichi, o magari anche il fatto di non aver riposato nella maniera corretta.
Se dovesse continuare, andrei a curare più la parte alimentare, portando le giuste quantità di macronutrienti, per esperienza personale il male alle gambe nel mio caso era uno scarso apporto di proteine.
Ma non ci hai detto cosa mangi, sei sei in sovrappeso(anche se dalla descrizione parrebbe)

frankdas092 · 10 Gennaio 2016

Cancello del Roero ha scritto:
Una settimana secondo me è troppo presto, magari molto semplicemente può centrare anche solo il fatto di aver aumentato le intensità e non essere abituato a questi carichi, o magari anche il fatto di non aver riposato nella maniera corretta.
Se dovesse continuare, andrei a curare più la parte alimentare, portando le giuste quantità di macronutrienti, per esperienza personale il male alle gambe nel mio caso era uno scarso apporto di proteine.
Ma non ci hai detto cosa mangi, sei sei in sovrappeso(anche se dalla descrizione parrebbe)

Io per il male alle gambe devo ancora capire come fare
All'inizio pensavo fosse per lo scarso apporto di proteine, ma da diversi mesi a questa parte sto molto attento e assumo tutti i giorni circa 1.5gr/kg di proteine quindi non dovrebbe essere quello.
Ho fatto delle ripetute giovedi e nonostante un giorni di riposo e un uscita ieri al medio usando rapporti più agili possibile oggi sento ancora le gambe stanche, sono in ipocalorica e quindi sempre un po scarico di carboidrati nella speranza di togliere questi ultimi kg di grasso

Cancello del Roero · 10 Gennaio 2016

frankdas092 ha scritto:
Io per il male alle gambe devo ancora capire come fare
All'inizio pensavo fosse per lo scarso apporto di proteine, ma da diversi mesi a questa parte sto molto attento e assumo tutti i giorni circa 1.5gr/kg di proteine quindi non dovrebbe essere quello.
Ho fatto delle ripetute giovedi e nonostante un giorni di riposo e un uscita ieri al medio usando rapporti più agili possibile oggi sento ancora le gambe stanche, sono in ipocalorica e quindi sempre un po scarico di carboidrati nella speranza di togliere questi ultimi kg di grasso

anche io in questo periodo sono un po' sotto il mio fabbisogno, per cercare di limare via della zavorra
Io ho risolto con l'aumentare delle pro, prima ero sempre scarico, poi chiaro che tutto vada bilanciato e anche se in regime ipocalorico le quantità devono essere adeguate.
Poi dipende anche dal concetto di gambe stanche, in questo periodo le sento un po' impallate, non faccio gli stessi tempi che faccio in stagione(scarsi anche li però), ma credo che sia normale con i carichi del periodo. Quando mi facevano male, era proprio un male subdolo, non riuscivo nemmeno a toccarle

frankdas092 · 10 Gennaio 2016

Cancello del Roero ha scritto:
anche io in questo periodo sono un po' sotto il mio fabbisogno, per cercare di limare via della zavorra
Io ho risolto con l'aumentare delle pro, prima ero sempre scarico, poi chiaro che tutto vada bilanciato e anche se in regime ipocalorico le quantità devono essere adeguate.
Poi dipende anche dal concetto di gambe stanche, in questo periodo le sento un po' impallate, non faccio gli stessi tempi che faccio in stagione(scarsi anche li però), ma credo che sia normale con i carichi del periodo. Quando mi facevano male, era proprio un male subdolo, non riuscivo nemmeno a toccarle

No, io le sento stanche non doloranti, c'è da dire che ho fatto le prime ripetute di forza della stagione dopo due mesi di uscite al medio in agilità...

Cancello del Roero · 10 Gennaio 2016

frankdas092 ha scritto:
No, io le sento stanche non doloranti, c'è da dire che ho fatto le prime ripetute di forza della stagione dopo due mesi di uscite al medio in agilità...

io arrivavo da mesi di alimentazione sbagliata e l'ho pagata cara. Me la sono legata al dito, ora non faccio più quegli errori

quello fa, poi conta che comunque in questo periodo di "potenziamento" si è comunque quasi tutti un po' imballati

gio.lo · 10 Gennaio 2016

Grazie a tutti per le risposte e i preziosi consigli....

Leggendo attentamente i vostri commenti,sono andato a "rivisitare" ( mentalmete) l'alimentazioni di quest'ultima settimana,effettivamente ho fatto un abuso di Carbo,
pochissimi proteine,quasi per niente frutta,verdura....mangiavo quasi sempre pasta o riso....

Grazie per avermi fatto capire dove stavo sbagliando...

Cancello del Roero · 10 Gennaio 2016

gio.lo ha scritto:
Grazie a tutti per le risposte e i preziosi consigli....

Leggendo attentamente i vostri commenti,sono andato a "rivisitare" ( mentalmete) l'alimentazioni di quest'ultima settimana,effettivamente ho fatto un abuso di Carbo,
pochissimi proteine,quasi per niente frutta,verdura....mangiavo quasi sempre pasta o riso....

Grazie per avermi fatto capire dove stavo sbagliando...

la stessa cosa che facevo io, poi magari non è il tuo caso, ma è molto probabile che se riesci a equilibrare l'alimentazione, il recupero lo troverai migliore

Clip · 10 Gennaio 2016

Esercizi intensi e recupero a 44 anni !
Lo risolvi a tavola ?!
Ci sono ,fior di atleti (da milioni di euro) che a 40 da que di che hanno abbandonato dato il "Recupero" .... o sbaglio ?!
È semplicemente finita la pacchia.......
E se puoi escludere anche le + banali patologie,per mè hai (come altri ti hanno detto)sicuramente esagerato.
Non sottovalutare che quasi tutti e chi + chi - dopo i 40 un bel dì ci si sveglia doloranti,gonfi e febbricitanti.
Diventa con un nulla sovrallenamento.
Il recupero attivo inizia a non fungere + bene.
E + spesso non è possibile utilizzarlo (sovracarico in combinata massimale).
Riposo assoluto è meglio.
Se non vuoi ricorrere a antinfiammatori e o soluzioni di tipi naturali :
Cerca di utilizzare un Metodo,Tipo e Carico allenante + adatti alla tua età.
Bevi,ancora,di più ("scegli acqua di qualità").
Ovviamente la dieta che ti hanno indicato ti può fare solo che bene.

Cancello del Roero · 11 Gennaio 2016

Clip ha scritto:
Esercizi intensi e recupero a 44 anni !
Lo risolvi a tavola ?!
Ci sono ,fior di atleti (da milioni di euro) che a 40 da que di che hanno abbandonato dato il "Recupero" .... o sbaglio ?!
È semplicemente finita la pacchia.......
E se puoi escludere anche le + banali patologie,per mè hai (come altri ti hanno detto)sicuramente esagerato.
Non sottovalutare che quasi tutti e chi + chi - dopo i 40 un bel dì ci si sveglia doloranti,gonfi e febbricitanti.
Diventa con un nulla sovrallenamento.
Il recupero attivo inizia a non fungere + bene.
E + spesso non è possibile utilizzarlo (sovracarico in combinata massimale).
Riposo assoluto è meglio.
Se non vuoi ricorrere a antinfiammatori e o soluzioni di tipi naturali :
Cerca di utilizzare un Metodo,Tipo e Carico allenante + adatti alla tua età.
Bevi,ancora,di più ("scegli acqua di qualità").
Ovviamente la dieta che ti hanno indicato ti può fare solo che bene.

Non mi sento di rientrare in questa categoria , e secondo me sei un tantinello esagerato eh...
Conosco gente con più di 50anni che si allena tutti i giorni e bastona ancora i trentenni...

catman · 11 Gennaio 2016

Clip ha scritto:
Esercizi intensi e recupero a 44 anni !
Lo risolvi a tavola ?!
Ci sono ,fior di atleti (da milioni di euro) che a 40 da que di che hanno abbandonato dato il "Recupero" .... o sbaglio ?!
È semplicemente finita la pacchia.......
E se puoi escludere anche le + banali patologie,per mè hai (come altri ti hanno detto)sicuramente esagerato.
Non sottovalutare che quasi tutti e chi + chi - dopo i 40 un bel dì ci si sveglia doloranti,gonfi e febbricitanti.
Diventa con un nulla sovrallenamento.
Il recupero attivo inizia a non fungere + bene.
E + spesso non è possibile utilizzarlo (sovracarico in combinata massimale).
Riposo assoluto è meglio.
Se non vuoi ricorrere a antinfiammatori e o soluzioni di tipi naturali :
Cerca di utilizzare un Metodo,Tipo e Carico allenante + adatti alla tua età.
Bevi,ancora,di più ("scegli acqua di qualità").
Ovviamente la dieta che ti hanno indicato ti può fare solo che bene.

allora più della meta degli amatori in Italia dovrebbe fare solo passeggiate?
Un fisico allenato rende bene anche a 50 se si fanno le cose per bene...quella dell'età è spesso una scusa x poltrire e fare poco.
Ovviamente non si possono fare paragoni con quando si avevano 20 anni ma la maggiorparte degli amatori a 20 anni non sapeva nemmeno cosa era la bici!!

Recupero difficile..

Pignone

Velocista

Apprendista Scalatore

Pedivella

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Pignone

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Ne resterà soltanto uno

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Maglia Rosa

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