Poi inizia la seconda giovinezza, si va tutti alle crono e cicloscalate ...
Li sembriamo ancora degli juniores, e i supergentleman dei 35/40 enni ...
Recupero difficile..
- Creatore Discussione gio.lo
- Data di inizio
Poi inizia la seconda giovinezza, si va tutti alle crono e cicloscalate ...
Li sembriamo ancora degli juniores, e i supergentleman dei 35/40 enni ...
Ciao, e grazie per la risposta...
Da 3 anni ho ripreso a pedalare con una certa frequenza....8/9000 km all'anno..
L'evento a cui vorrei prendere parte ad inizio marzo e' una cronometro,tracciato completamente in pianura di 15 km ,e' la prima volta che prendo parte ( se la faccio) ad una cronometro...," agevolato" anche dal percorso,che si addice molto alle mie caratteristiche,sono un passistone a cui piace spingere rapporti lunghi....
A me personalmente,quando faccio le SFR trovo un vantaggio dal punto di visto della forza,sento la gamba che puo spingere rapporti lunghi con meno " sforzo"....
Ho la corporatura robusta ,tipo alla Ullrich,ma con qualche Kg in piu....
quindi hai una crono di 15km in pianura.
ci metterai circa 20/25 minuti per farla, ed andrai , per tale tempo, 110-115% della tua soglia. ti riporta?
e' un evento corto ma intenso. ma per quello ti devi preparare. praticamente devi focalizzarti sul sopra soglia, z5, z6, e soglia.
allenamenti lunghi non ne metterei, tipo 150Km con salite importanti. un lungo a settimana con una bella salita lunga basta, ma da introdurre con cautela.
io comincerei ora, settimana 2, con intervalli di 10 minuti sotto soglia ad inizio settimana, per poi aumentare fino a 15, 20 minuti nelle prossime settimane.
nel fine settimana uscita lunga
nelle settimane 5 in poi inserisci intervalli fuori soglia, in pianura. 5' o 8'.
poi martella per bene, ma gradualmente, in soglia, con intervalli lunghi tipo 20' con scatti fuori soglia di 10"/20" ogni 4'. a me han funzionato molto per aumentare la FTP.
ricordati di prendere riposi ogni 3 settimane
DIVERTITI!
Beibo
Ok, tranquillo, nessun overtraining in una sola settimana, ma ascolta bene i campanelli di allarme delle sensazioni che il tuo corpo manda
Il tuo fisico ti sta facendo capire che non ha recuperato gli allenamenti, cioè tu vai a ricaricare quando ancora non hai smaltito la fase di supercompensazione (è in quel momento che migliori!) da overreaching, e questo porta sicuramente ad un overtraining se non aggiusti il tiro
Il problema secondo il mio parere non sono il numero di sedute settimanali ma i diversi lavori di qualità che hai inserito, a prescindere da cosa mangi e integri, nel senso, sarebbe problematico anche con una perfetta alimentazione / integrazione
Se io fossi te ora farei così
3 - 4 giorni di riposo con 2 sedute da 1 h di recupero attivo al lento in pianura
Poi manterrei le 5 uscite settimanali suddivise come segue
1 lungo di 3 - 4 ore a intensità moderata (lento con 45' totali al medio)
2 sedute settimanali da 1 h cad (dove dai il massimo assoluto in intensità, massimo stimolo allenante, dopo un riscaldamento opportuno di almeno 15 - 20') con i lavori di qualità (sfr 1 giorno - ripetute alla soglia il secondo giorno)
2 sedute settimanali di recupero attivo da inserire tra le 2 sedute sopra (recupero attivo è z2 in scioltezza, non devi lasciarti tentare da tirare, per tirare hai gli altri 3 allenamenti settimanali dove devi farlo al massimo e bene, in questi si recupera)
Ciao
ciao, potresti indicarmi dei rifermenti a ciò che affermi!!
OT
se hai un consumo notevole, chi fa tanta strada e mena un pochino può arrivare a consumare 5000 kcal solo in bici...
con 30% di proteine e grassi fai il conto di quanti grammi ne devi introdurre...
per un soggetto di 70 kg significa 5.35g/kg di proteine...
io consiglio il solito 1,5g /kg di proteine e circa 1g/kg di grassi (senza eccedere alla fine il 25% di grassi sulle calorie totali)
e coprire tutto il resto con carboidrati...
certo se consumi poco, forse ti avvicini a quelle percentuali, ma rimanere ancorati a quelle ripartizioni quanto il consumo cresce si rischia di rimanere a "secco"
se non sbaglio ne abbiamo già discusso in altri 3d...
Fine OT...
quindi hai una crono di 15km in pianura.
ci metterai circa 20/25 minuti per farla, ed andrai , per tale tempo, 110-115% della tua soglia. ti riporta?
e' un evento corto ma intenso. ma per quello ti devi preparare. praticamente devi focalizzarti sul sopra soglia, z5, z6, e soglia.
allenamenti lunghi non ne metterei, tipo 150Km con salite importanti. un lungo a settimana con una bella salita lunga basta, ma da introdurre con cautela.
io comincerei ora, settimana 2, con intervalli di 10 minuti sotto soglia ad inizio settimana, per poi aumentare fino a 15, 20 minuti nelle prossime settimane.
nel fine settimana uscita lunga
nelle settimane 5 in poi inserisci intervalli fuori soglia, in pianura. 5' o 8'.
poi martella per bene, ma gradualmente, in soglia, con intervalli lunghi tipo 20' con scatti fuori soglia di 10"/20" ogni 4'. a me han funzionato molto per aumentare la FTP.
ricordati di prendere riposi ogni 3 settimane
DIVERTITI!
Beibo
Grazie dei consigli.....mi servivano come il pane....
A quanti gironi dalla gara devo "rallentare " con gli allenamenti ?
La crono e' in un circuito da ripete 3 volte.....sono presenti 2 curve dove bisogna rilanciare e spingere ....con un rettilineo che quasi sempre si va controvento ( e' vicino al mare )
:
Il tapering pregara che giustamente chiedi di quanto deve essere è molto soggettivo, può andare da 5 a 10 gg prima, e qui l'esperienza su se stessi aiuta molto
Ti dico come faccio io solo per esempio, nella settimana tipo della gara più importante dell'anno
Dom Gara o allenamento di gruppo ritmo gara
Lun recupero attivo 1h
Mar Seduta di allenamento di 1h con richiamo di 10' + 10' alla soglia
Mer recupero attivo 1h
Gio Seduta di allenamento di 1h con richiamo di 15' + 15' al medio
Ven riposo assoluto
Sab recupero attivo 1h
Dom Gara
Ti dico come faccio io solo per esempio, nella settimana tipo della gara più importante dell'anno
Dom Gara o allenamento di gruppo ritmo gara
Lun recupero attivo 1h
Mar Seduta di allenamento di 1h con richiamo di 10' + 10' alla soglia
Mer recupero attivo 1h
Gio Seduta di allenamento di 1h con richiamo di 15' + 15' al medio
Ven riposo assoluto
Sab recupero attivo 1h
Dom Gara
francamente e imho, ciò che affermi, per un semplice amatore da 8/10K annui non ha nessun riscontro ... poi se parliamo di un pro al giro d'Italia ...
beh se fai una GF di 200 km ...ci arrivi come ridere a consumare 5000 kcal in un uscita...
poi puoi continuare a mangiare 5g/kg di proteine senza poi "usarle" in bici e di conseguenze, con buona probabilità ingrassare, ...non sarò certo io ad impedirtelo...
in ogni caso
se vai in palestra è un discorso...
se invece vuoi dimagrire è un altro ancora...ecc...
ma dire che 40-30-30 è la base di tutto...soprattutto se fai un attività di endurance è falso...
fine OT, sull'alimentazione ci sono altri 3d... sulla zona ce ne è uno apposito...vedrai che quelli che la seguono, devono fare degli aggiustamenti, e escono dallo schema classico...
ma se no sbaglio si parlava di alimentazione in generale e non di come alimentarsi, prima, durante e dopo un gf da 200Km, comunque l'alimentazione non è "matematica" e io prediligo le proteine ... fine OT
Grazie dei consigli.....mi servivano come il pane....
A quanti gironi dalla gara devo "rallentare " con gli allenamenti ?
La crono e' in un circuito da ripete 3 volte.....sono presenti 2 curve dove bisogna rilanciare e spingere ....con un rettilineo che quasi sempre si va controvento ( e' vicino al mare )
da qui - settimana 2 - ad inizio marzo -settimana 9- hai 9 settimane esatte incluse la 2 e la 9.
quindi puoi strutturare con 2 meso-cicli di 3 settimane carico ed 1 scarico, fininedo proprio alla settimana 9 con "scarico" o tapering.
io userei proprio la settimana 9 - assumendo la crono sia il 5 o 6 marzo - con il tapering (= volume ridotto, intensita uguale)
per i rilanci dalle uscite delle curve, non andrei a fare allenamenti specifici ed esasperati.
un buon allenamento che ho trovato per me, nelle gare a circuito, sono quelli che nel libro "trianing and ragicing with a power meter" chiamano "race winning intervals".
da mettere inizio settimana, durano 1,5 ore. io el farei in pianura.
10 min riscaldamento
3x1min (1 min rec.) 110rpm con HR ~80%soglia, ma non curarti tanto di raggiungere questi battiti. devi sentire la gamaba che gira e che spingi. non ti devi affaticare
poi comincia il bello:
4 o 5 volte 5 min sopra soglia (~115% FTP, o HR 10%>soglia) dove devi partire con uno sprint di 30" diciamo con potenza 150% FTP (uno scatto come per fare una fuga) e poi mantenere il resto del tempo sopra soglia, ma rallentando un po, circa a 115% FTP. gli ultimi 15sec dell'intervallo fai un altro scatto e dai a tutta, immaginando che stai sprintando.
se riesci a farlo 4 volte la prima volta che provi, sei gia a buon punto.
io nell a mia miglior forma del 2015 non andai sopra le 6 volte, fatto con il power meter. ti uccide, per questo devi recuperare il giorno dopo
niente sforzi.nel tuo caso metterei questi intervalli nella a partire dalla settimana 4, (il lunedi o martedi) la fine di questo mese, il 26 gennaio. partirei con un target di farne 3, per poi aumentare nella settimana 5 di farne 4, se ce la fai.
il fisico richiede 6/7 settimane di adattamento, quindi stai preciso preciso
per il giorno prima della gara, io faccio una breve uscita , di 1 oretta, con qualche "sprintarello" in anaerobico (120%, 150%) di 30" , max 1 min.
beibo
ps. ti ho dato consigli in base a quello che faccio o farei io. non sono un preparatore
e perché? sono extraterrestri i pro? Se per menare in bici servono zuccheri, servono zuccheri, tanto agli amatori quanto ai pro, la biologia è la stessa direi.
Che nibali riesca a tirare fuori 100W in più di me per un ora cosa cambia?
e perché? sono extraterrestri i pro? Se per menare in bici servono zuccheri, servono zuccheri, tanto agli amatori quanto ai pro, la biologia è la stessa direi.
Che nibali riesca a tirare fuori 100W in più di me per un ora cosa cambia?
come ho già detto, si parlava di alimentazione nei giorni normali, non credo che un amatore tutti i giorni faccia gf da 200Km.
Se Nibali tira fuori 100W di più, ha anche la necessità di assumere più calorie, ma non necessariamente solo dai carboidrati.
carbo danno energia subito, le proteine hanno processo più lento di digestione e forniscono meno energia oltre il fatto che mangiarne tante non fa tanto bene a reni e fegato.
Tutti gli sportivi consumano in prevalenza carboidrati durante la stagione, leggiti qualche testo scientifico che puoi trovare anche con google.
La zona che citavi va bene per sedentari o per chi fa poca attività o molto blanda, chi invece la fa e si allena spesso deve aggiungere carbo (e non è più zona
)Se parli dei giorni di riposo allora è un altro discorso.
e quindi? se devi fare una gara in circuito da 60km o una cronoscalata da 15km ti servono invece proteine e grassi perché è corta? diciamo che sei un filino confuso ...
carbo danno energia subito, le proteine hanno processo più lento di digestione e forniscono meno energia oltre il fatto che mangiarne tante non fa tanto bene a reni e fegato.
Tutti gli sportivi consumano in prevalenza carboidrati durante la stagione, leggiti qualche testo scientifico che puoi trovare anche con google.
La zona che citavi va bene per sedentari o per chi fa poca attività o molto blanda, chi invece la fa e si allena spesso deve aggiungere carbo (e non è più zona
Se parli dei giorni di riposo allora è un altro discorso.
che i carbo danno energia subito lo so benissimo, infatti; subito prima, durante e subito dopo un uscita impegnativa e/o gara vanno assunti in percentuale nettamente prevalente rispetto agli altri macronutrienti.
Questo sempre imho, però non va fatto nei giorni "normali" cioè di riposo o di allenamenti infrasettimanali di 1,5/2 ore nei quali non c'è la necessità di caricarsi di carboidrati.
Dipende dagli allenamenti che fai..se sono giri blandi e devi limare il peso può assumere pochi carbo. Se fai 2 ore allegre con medio e anche più su meglio mettere carbo prima e dopo...ovvio non quintali di roba. Se no alla lunga rischi di andare in crisi o di affaticarti troppo, dover rallentare i ritmi x poi ricominciare da capo.
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scusate l'intrusione, ma perche state continuando OT?
non vale la pena aprire una nuova discussione o chiarirsi su'altra sezione dello stesso forum? grazie!
Beibo
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Beibo
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