Scatti E Progressioni

[FABIANO]

Bah..Hai la mia età io ho come fc max misurata con test 187 bpm...
Ma su strada e per di più in pianura nn li ho mai visti...
Se mi dici la tua freq di soglia mi faccio una idea, ma cmq 10 minuti da 170 bpm in pianura (che se hai valori simili ai miei è la tua fc di sogla pianura) a 188 (cioè la max) il tutto che dura 10 minuti e ripeto in pianura ti uccidi...Ti cuoci!!!!!!!!!!!!!!!

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[Plata]

Che differenza c'è a fare gli scatti da fermo in piedi o seduti? Io oggi ho fatto un paio di prove, e in 20'', in entrambe le maiere, raggiungo la stessa velocità.

 

[jonathanlivingston]

A quanto hai la frequenza di soglia?

hai pm

 

[jonathanlivingston]

Bah..Hai la mia età io ho come fc max misurata con test 187 bpm...
Ma su strada e per di più in pianura nn li ho mai visti...
Se mi dici la tua freq di soglia mi faccio una idea, ma cmq 10 minuti da 170 bpm in pianura (che se hai valori simili ai miei è la tua fc di sogla pianura) a 188 (cioè la max) il tutto che dura 10 minuti e ripeto in pianura ti uccidi...Ti cuoci!!!!!!!!!!!!!!!

e io ripeto che son d'accordo con te Fabiano!!! magari dai un occhio al mio test anche tu

 

[mardok80]

dunque vi chiedo consigli dopo che ho provato a variare molte cose pero' non trovo un beneficio..
praticamente quando faccio i rulli i primi 30 minuti sono ok poi piano piano ho le gambe che tendono a perdere potenza ed avere sempre meno forze,quindi devo alleggerire sempre di piu fino a che arrivo a 60 minuti con moooolta fatica in poche parole la gamba non gira e vuota....
ho gia provato a bere molto di piu' ,ho provato a mangiare qualcosina prima dell'allenamento, ho provato a variare gli orari di allenamento ma niente...
allora ho pensato che forse faccio troppo rullo e associato al lavoro le mie gambe non riescono a recuperare.
al momento faccio lunedi,mercoledi,giovedi,sabato(rullo o se non piove uscita)domenica..
grazie

 

[mardok80]

opppps ho sbagliato sezione ....
moderatori me lo potreste spostare?
grazie

 

[gabrio]

Premetto che ho letto tutto il post.
.ma qualcuno mi può spiegare anche con uno schemino per avere un'esempio di come si fanno queste benedette progressioni modalità d'esecuzione/durata/n° serie/ recupero sia sui rulli che su strada (sempre che cambi qualcosa!!!
Grazie

 

[gabrio]

Premetto che ho letto tutto il post.
.ma qualcuno mi può spiegare anche con uno schemino per avere un'esempio di come si fanno queste benedette progressioni modalità d'esecuzione/durata/n° serie/ recupero sia sui rulli che su strada (sempre che cambi qualcosa!!!
Grazie

qualcuno che mi considera????

 

[James]

Che differenza c'è a fare gli scatti da fermo in piedi o seduti? Io oggi ho fatto un paio di prove, e in 20'', in entrambe le maiere, raggiungo la stessa velocità.

se non dico cavolate la differenza è che coinvolgi tutte le fibre muscolari senza "aiutarti" con il peso del corpo

 

[all_i_need_is_bike]

Premetto che ho letto tutto il post.
.ma qualcuno mi può spiegare anche con uno schemino per avere un'esempio di come si fanno queste benedette progressioni modalità d'esecuzione/durata/n° serie/ recupero sia sui rulli che su strada (sempre che cambi qualcosa!!!
Grazie

Presumo che per scatto/progressione tu intenda un intervallo "breve" di intensità "elevata". Una tale attività utilizza vari sistemi energetici, il cui intervento dipende da durata ed intensità dello stesso, e quindi dell'entità del debito di ossigeno indotto rispetto alla massima capacità di produrre potenza in modo aerobico.
Pertanto la tipologia di esercizio dipende dalla capacità (sistema energetico anaerobico alattacido o lattacido) che vuoi allenare e dalla modalità secondo cui lo vuoi allenare.
In linea di massima (e considerando che ci possono essere varianti):

> Sistema anaerobico alattacido (substrato energetico=ATP):
. Intensità: massimale o sub-massimale
. Durata: 10-12 sec
. Modalità: 1-4 serie da 3-4 ripetute (a seconda dell'adattamento precedente)
. Recupero fra ripetute: 1.5-3 min (* 3 minuti equivalgono circa a 5-6 volte la semivita di risintesi della fosfocreatina)
. Recupero fra le serie: 10 minuti

> Sistema anaerobico lattacido (substrato energetico=ATP+Fosfocreatina):
. Intensità: >1.20 volte potenza di soglia (RPE>7/10)
. Durata: 1 min (30 sec-2 min)
. Modalità: 1-4 serie da 1-5 ripetute (a seconda dell'adattamento precedente)
. Recupero fra ripetute: 3(*)-10 min
. Recupero fra serie: 10-2 min
Durata, intensità e recupero devono essere "tarati" dal singolo, cercando di non far scendere troppo l'intensità delle ultime ripetute rispetto alle prime.
A seconda della fase della preparazione (condizionamento anaerobico o tapering) si potranno adottare, rispettivamente, recuperi incompleti (enfatizzando il metabolismo anaerobico) o completi (enfatizzando la potenza).

Sono ben accette correzioni o precisazioni in caso di imprecisioni (visto che non sono un preparatore... se non di me stesso).

 

[Daddy]

Presumo che per scatto/progressione tu intenda un intervallo "breve" di intensità "elevata". Una tale attività utilizza vari sistemi energetici, il cui intervento dipende da durata ed intensità dello stesso, e quindi dell'entità del debito di ossigeno indotto rispetto alla massima capacità di produrre potenza in modo aerobico.
Pertanto la tipologia di esercizio dipende dalla capacità (sistema energetico anaerobico alattacido o lattacido) che vuoi allenare e dalla modalità secondo cui lo vuoi allenare.
In linea di massima (e considerando che ci possono essere varianti):

> Sistema anaerobico alattacido (substrato energetico=ATP):
. Intensità: massimale o sub-massimale
. Durata: 10-12 sec
. Modalità: 1-4 serie da 3-4 ripetute (a seconda dell'adattamento precedente)
. Recupero fra ripetute: 1.5-3 min (* 3 minuti equivalgono circa a 5-6 volte la semivita di risintesi della fosfocreatina)
. Recupero fra le serie: 10 minuti

> Sistema anaerobico lattacido (substrato energetico=ATP+Fosfocreatina):
. Intensità: >1.20 volte potenza di soglia (RPE>7/10)
. Durata: 1 min (30 sec-2 min)
. Modalità: 1-4 serie da 1-5 ripetute (a seconda dell'adattamento precedente)
. Recupero fra ripetute: 3(*)-10 min
. Recupero fra serie: 10-2 min
Durata, intensità e recupero devono essere "tarati" dal singolo, cercando di non far scendere troppo l'intensità delle ultime ripetute rispetto alle prime.
A seconda della fase della preparazione (condizionamento anaerobico o tapering) si potranno adottare, rispettivamente, recuperi incompleti (enfatizzando il metabolismo anaerobico) o completi (enfatizzando la potenza).

Sono ben accette correzioni o precisazioni in caso di imprecisioni (visto che non sono un preparatore... se non di me stesso).

Non sei preparatore, ma hai esposto in maniera sintetica e comprensibile.
Anche io so così e mixando bene le due tipologie di allenamento (lattacido e alattacido) con i dovuti recuperi si migliora moltissimo (il recupero è la cosa più difficile da gestire, sia come tempi che come alimentazione prima/durante/dopo il WO)....abbinando poi la F&O il quadro è completo (almeno per me che pratico la MTB....ma anche tanta strada per allenamento/passione ).

 

[gabrio]

Presumo che per scatto/progressione tu intenda un intervallo "breve" di intensità "elevata". Una tale attività utilizza vari sistemi energetici, il cui intervento dipende da durata ed intensità dello stesso, e quindi dell'entità del debito di ossigeno indotto rispetto alla massima capacità di produrre potenza in modo aerobico.
Pertanto la tipologia di esercizio dipende dalla capacità (sistema energetico anaerobico alattacido o lattacido) che vuoi allenare e dalla modalità secondo cui lo vuoi allenare.
In linea di massima (e considerando che ci possono essere varianti):

> Sistema anaerobico alattacido (substrato energetico=ATP):
. Intensità: massimale o sub-massimale
. Durata: 10-12 sec
. Modalità: 1-4 serie da 3-4 ripetute (a seconda dell'adattamento precedente)
. Recupero fra ripetute: 1.5-3 min (* 3 minuti equivalgono circa a 5-6 volte la semivita di risintesi della fosfocreatina)
. Recupero fra le serie: 10 minuti

> Sistema anaerobico lattacido (substrato energetico=ATP+Fosfocreatina):
. Intensità: >1.20 volte potenza di soglia (RPE>7/10)
. Durata: 1 min (30 sec-2 min)
. Modalità: 1-4 serie da 1-5 ripetute (a seconda dell'adattamento precedente)
. Recupero fra ripetute: 3(*)-10 min
. Recupero fra serie: 10-2 min
Durata, intensità e recupero devono essere "tarati" dal singolo, cercando di non far scendere troppo l'intensità delle ultime ripetute rispetto alle prime.
A seconda della fase della preparazione (condizionamento anaerobico o tapering) si potranno adottare, rispettivamente, recuperi incompleti (enfatizzando il metabolismo anaerobico) o completi (enfatizzando la potenza).

Sono ben accette correzioni o precisazioni in caso di imprecisioni (visto che non sono un preparatore... se non di me stesso).

Grazie

 

[kar38]

riuppo questo topic, xkè mi sono reso conto che non so minimamente scattare..quando i miei amici scattano non riesco mai a stargli dietro anche se magari poi li riprendo in progressione

sembro una locomotiva che man mano aumenta la velocità di pedalata

ho una bici tutt'altro che reattiva però penso che sbaglio anche io qualcosa, magari anche il mio peso di 95kg non mi permette grandi accelerazioni

come posso migliorare?

 

[nemorino]

riuppo questo topic, xkè mi sono reso conto che non so minimamente scattare..quando i miei amici scattano non riesco mai a stargli dietro anche se magari poi li riprendo in progressione

sembro una locomotiva che man mano aumenta la velocità di pedalata

ho una bici tutt'altro che reattiva però penso che sbaglio anche io qualcosa, magari anche il mio peso di 95kg non mi permette grandi accelerazioni

come posso migliorare?

ma lo scatto ha senso?

nel senso... lo scatto secco serve o a creare un buco o a vincere una volata

nel primo caso dopo lo scatto secco (tipo 200% FTP almeno) si deve avere la capacità di tenere un'erogazione di potenza molto alta per un lungo periodo (tipo Z5/FTP per 4/5/10 minuti)

se tu, come scrivi, riesci senza problemi a chiudere iol buco senza difficoltà forse sono i tuoi amici a doversi porre qualche domanda perchè utilizzano forse un sistema energetico più dispendioso e alla lunga si affaticano parecchio

nel caso della volata lo scatto è finalizzato a fare velocità pura per pochi secondi... e allora ha più senso

se tu sei 95 kg e mi dici che chiudi i buchi in progressione significa che hai un fisico da passistone e certo "accelerare" una massa così imprtante richiede molta potenza iniziale

ad ogni modo allenati a fare scatti in Z7 (massimale... daje più che puoi privilegiando agilità più che "coppia" torcente) facendo scatti a tutta di 10/15/20 secondi e recuperando tra uno scatto e l'altro un paio di minuti

potresti sennò provare progressioni a tutta, partendo con un rapporto più duretto e velocità bassa e accellerando da seduto fino a scattare sui pedali negli ultimi 10 secondi

secondo me potrebbe essere un buon inizio

ovvio che se poi sti scatti ti tagliano le gambe, riuscirai a tenere lo scatto dei tuoi compagni ma rischierai di essere talmente spompato che poi ti lasciano lì (quindi importante lavorare su tenuta di potenze submassimali)

 

[kar38]

grazie della risposta, ma perdomani ftp,z5-z7 cosa significano?

cmq si sono un passistone scarso, il buco lo chiudo ma non senza difficoltà quindi se mi riscattano rischio di non riuscire a richiuderlo, dipende sempre dal livello di chi scatta

cmq proverò a seguire i tuoi consigli

 

[nemorino]

grazie della risposta, ma perdomani ftp,z5-z7 cosa significano?

cmq si sono un passistone scarso, il buco lo chiudo ma non senza difficoltà quindi se mi riscattano rischio di non riuscire a richiuderlo, dipende sempre dal livello di chi scatta

cmq proverò a seguire i tuoi consigli

ho scritto..

senza misuratore di potenza è più complicato comunque

Z7 è "a tutta" (ma proprio a tutta, volatone, scattone sui pedali dove dai tutto tutto e che più di 10/15 secondi non puoi resistere

submassimale (per gli allunghi) significa invece uno scattone non proprio a tutta, magari stando anche seduto, roba da resistere 30 secondi - 2/3 minuti massimo prima di piantarti

Z5 significa impegno molto importante che spinge anche il tuo cuore molto in alto ma comunque roba che puoi resistere 3-8 minuti sennò ti pianti

sono approssimazioni estreme ma credo si capisca

FTP intendila più o meno come la tua soglia (per farsi capire), quella potenza con cui riesci andando al massimo a finire una salita medio/lunga senza crollare (20/30 minuti e più di salita)

 

[kar38]

grazie

 

[matroma92]

Presumo che per scatto/progressione tu intenda un intervallo "breve" di intensità "elevata". [...]

Oggi ho provato a seguire un pochino le tue indicazioni per fare 2 serie da 4 ripetute di 2' ciascuna con 4' di recupero a circa 5,9-6 w/kg (calcolati tramite il sito della cycleops). Con questo schema andrei a lavorare sul sistema anaerobico lattacido andando ad enfatizzare la potenza giusto?
Aggiungo che sono stato molto costante e non c'è stata nessuna flessione nelle ultime ripetute.

 

[all_i_need_is_bike]

Oggi ho provato a seguire un pochino le tue indicazioni

Non mie, solo riportate

per fare 2 serie da 4 ripetute di 2' ciascuna con 4' di recupero a circa 5,9-6 w/kg (calcolati tramite il sito della cycleops)

Il livello di potenza scelto è un valore effettivamente rappresentativo della tua Z6?
Per caso hai provato a verificare grossomodo a che durata corrisponde? Potrebbe essere utile per avere dei riferimenti più precisi.

Con questo schema andrei a lavorare sul sistema anaerobico lattacido andando ad enfatizzare la potenza giusto?

Se la potenza di riferimento è corretta, anaerobico lattacido sì... ma più che potenza, endurance anaerobica. E non solo quello, visto che con 2' interviene in misura non trascurabile (50% circa) il sistema aerobico. Quindi, ricercando i massimi adattamenti anaerobici (a patto che questo sia effettivamente necessario e specifico), sarebbe probabilmente meglio ridurre un po' la durata per limitare questa "interferenza" fra adattamenti dei due sistemi (es. a livello di enzimi muscolari). E conseguentemente adeguare tutti gli allenamenti per andare in quella direzione, se questo è lo scopo. Se invece questa combinazione di durata e sforzo è specifica, o se l'obiettivo è ricercare un adattamento ad intensità supercritica e conseguentemente anche critica, la scelta potrebbe anche essere adeguata (magari "tarando" intensità, durate e recuperi sul profilo di potenza e/o sui parametri -CP e AWC- che possono essere utilizzati per descriverlo), sempre però da leggere in riferimento all'organizzazione generale delle attività.
Almeno questo è il ragionamento di massima che farei io, semplice appassionato.

Aggiungo che sono stato molto costante e non c'è stata nessuna flessione nelle ultime ripetute

Quindi probabilmente non è stato un impegno massimale. Il che non esclude che possa essere stato ottimale, alla luce di quello che hai fatto prima, di quello che farai dopo e del tuo livello attuale (tutte cose di cui non sono al corrente), visto che "Maximum adaptation is the focus, not maximum training" (Inigo Mujika).

 

[matroma92]

Non mie, solo riportate

Il livello di potenza scelto è un valore effettivamente rappresentativo della tua Z6?
Per caso hai provato a verificare grossomodo a che durata corrisponde? Potrebbe essere utile per avere dei riferimenti più precisi.

Se la potenza di riferimento è corretta, anaerobico lattacido sì... ma più che potenza, endurance anaerobica. E non solo quello, visto che con 2' interviene in misura non trascurabile (50% circa) il sistema aerobico. Quindi, ricercando i massimi adattamenti anaerobici (a patto che questo sia effettivamente necessario e specifico), sarebbe probabilmente meglio ridurre un po' la durata per limitare questa "interferenza" fra adattamenti dei due sistemi (es. a livello di enzimi muscolari). E conseguentemente adeguare tutti gli allenamenti per andare in quella direzione, se questo è lo scopo. Se invece questa combinazione di durata e sforzo è specifica, o se l'obiettivo è ricercare un adattamento ad intensità supercritica e conseguentemente anche critica, la scelta potrebbe anche essere adeguata (magari "tarando" intensità, durate e recuperi sul profilo di potenza e/o sui parametri -CP e AWC- che possono essere utilizzati per descriverlo), sempre però da leggere in riferimento all'organizzazione generale delle attività.
Almeno questo è il ragionamento di massima che farei io, semplice appassionato.

Quindi probabilmente non è stato un impegno massimale. Il che non esclude che possa essere stato ottimale, alla luce di quello che hai fatto prima, di quello che farai dopo e del tuo livello attuale (tutte cose di cui non sono al corrente), visto che "Maximum adaptation is the focus, not maximum training" (Inigo Mujika).

Intanto grazie della risposta molto completa ed esauriente.

Per quanto mi riguarda non ho un mis. di potenza (per ora) però l'anno scorso ho stimato la mia FTP intorno ai 3,8 w/kg, basandomi su una prova di 20' a 4 w/kg ed essendo uno scalatore (170cmx56kg). Quest'anno sono riuscito a fare solamente un test incrementale sul mio Tacx Flow chiusa a 290 w (5,2 w/kg) ma non ero in condizioni ottimali.
Il lavoro che vorrei fare sarebbe mirato a migliorare le potenze critiche da 1' a 10' e mi servirebbe come base per poter passare a fare lavori anche di 5' e 10', oltre ai lavori lattacidi tipo 30+30 (più avanti anche 40+20).