penso di essere in bici alle 1640 questo è il mio allenamento di oggi
( x2 ) PROGRESSIONI TWIN POWER PLAIN (in pianura o leggero vallonato) IN ZONA BRONZOLO ORA
Svolgere ogni fase una di seguito all’altra senza recuperi parziali
(ogni progressione dura 10min + 5min recupero):
5min a 70rpm con FC a FMD
3min a 90rpm con FC a FVL
2min a 110rpm con FC a SAP
5min recupero
(30min)
● ( x3 ) PROGRESSIONI TWIN POWER RISE (su salita di 3km al 6/8%) VADO SU A MONTAGNA
Svolgere ogni fase una di seguito all’altra senza recuperi parziali
(ogni progressione dura 13min + 5min di recupero):
5min a 60rpm con FC a FMD
3min a 80rpm con FC a SAS (non superare SAS)
5min a 70rpm con FC a FVL
5min recupero facendo girare le gambe anche in discesa
(54min)
NB1: per rendere l’esercizio il più variabile possibile si può scegliere di volta in volta a propria discrezione di
fare delle fasi della progressione o l’intera progressione, seduti oppure in fuori sella.
● 15min defaticamento in agilità su percorso leggermente vallonato a 90/110rpm con FC compresa tra FLG/FLS
TOT. 1h54min
NB2: se hai più di 2h di tempo per allenarti, puoi inserire dopo le 2 progressioni principali queste progressioni:
● ( x3 ) PROGRESSIONI TWIN REFUEL PLAIN (in pianura o leggero vallonato) STRADA DI RITORNO ORA BRONZOLO
30sec con 53(50)x13(12) o 44x11 da bassa velocità, rilanciare sui pedali fino a SAP (non superare SAP)
1min recupero
30sec con 53(50)x15(14) o 44x12 da bassa velocità, rilanciare sui pedali fino a SAP (non superare SAP)
1min recupero
30sec con 53(50)x17(16) o 44x14 da bassa velocità, rilanciare sui pedali fino a SAP (non superare SAP)
5min recupero
(25min30sec)
