Test Conconi, incremento di circa 40 watt

[ciclotrainer]

Sono daccordo ! però i due test (20' e 8+8) ti daranno potenze differenti? o sbaglio? su quale dei due valori imposti poi i tuoi dati

Dovrebbe essere legg +bassa quella sui 20', ma in realtà pur avendo stimato la potenza di soglia sugli 8+8, il garmin lo imposto legg +basso, è un espediente personale, fino alla scorsa settimana lo avevo messo a 300, e da questa settimana sono passato a 320, quindi il prossimo ciclo di 3 sett a parità di livello sarà legg modificata l'intensità, l'idea sarebbe quella di fare i test ogni 3 sett, ed aggiustare in più (in meno spero di no) la potenza posta alla base del calcolo, giusto per avere uno stimolo maggiore.

Prodotti bici scontati

 

[MrSpock]

Riscaldamento liv1 costante, non dovrai fare sforzi particolari, si tratta di un allenamento di base, quindi ampiamente aerobico.
Per le serie è come dici tu, però in queste prime 3 settimane parti magari con 1 o 2 serie e vedi come ti senti dopo, perchè in effetti 5 rp sono troppe, anzi in alternativa puoi fare questa prima settimana un piramidale con lo stesso criterio 3-4-3 quindi 3 rp X 3 serie, poi mi passi i dati e vedo se nel corso delle sedute puoi aumentare le ripetizioni e/o le serie, bisogna anche vedere quanta potenza media fai nel complesso di tutto l'allenamento, io in genere sono intorno ai 210 ma ho potenza a 300-320.

Allora, come prima volta ho fatto 3 serie da 3rp 3-4-3.

Programma 01 Forza Resistente : Piramidale 3-4-3 x 3 serie (240 Watt)

10'(risc)+
3'(liv3)+3'(rec)+3'(liv4)+3'(rec)+3'(liv3)+5'(rec)+
3'(liv3)+3'(rec)+3'(liv4)+3'(rec)+3'(liv3)+5'(rec)+
3'(liv3)+3'(rec)+3'(liv4)+3'(rec)+3'(liv3)+5'(rec)

Ripetute a 50-55 RPM a liv3/liv4
Recuperi a 85-90 RPM a liv1

Ho scelto queste potenze target :

Liv3 182-216 Tempo --> 200w
Liv4 218-252 Lactate thereshold --> 235w

Mi sono fatto quindi il programmino per il Fortius Watt/Time :

10'(100w/88RPM)+
3'(200w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(235w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(200w/53RPM)+5'(100w/88RPM)+
3'(200w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(235w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(200w/53RPM)+5'(100w/88RPM)+
3'(200w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(235w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(200w/53RPM)+5'(100w/88RPM)

Questi sono i risultati dell'allenamento :

TempoTotale=1h10'
PotenzaMedia=142 Watt
PotenzaMax=292 Watt

Purtroppo mi mancano i dati completi perchè il programma del fortius ha avuto la bella idea di andare in crash durante il salvataggio finale...
Comunque non ho avuto problemi a fare tutte le serie alle potenze e cadenze corrette. Quindi penso che non dovrei avere problemi a fare le serie da 5rp 3-4-5-4-3.
Giovedì imposto il programma sulle 3 serie da 5rp e al limite se non ce la faccio lo limito a 2 serie.

Domani climbing e vediamo come ne esco.

Massimo

 

[MrSpock]

mentre dici che sul Conconi hai rilevato :

100w->128,7 BPM
120w->133,1 BPM
140w->136,0 BPM
160w->142,2 BPM
180w->144,7 BPM
200w->151,1 BPM

allora mi sa che sul grafico hai fatto un pò di confusione, da qui ho preso 130w 102 battiti e devo ammettere che quando ho visto il tuo grafico Conconi, sono rimasto impressionato, un vero diesel.

Mi sa che hai fatto confusione, non sono io il diesel, quel grafico non è mio. Il mio è qua :

[url]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1886125&postcount=80[/URL]

chi mi spiega perchè nel calcolo della VO2 dal sito tacx viene richiesta l'età?

L'età serve solo per la valutazione.
Avere ad esempio una VO2max di 55 e 20 anni e averla a 50 anni fa una bella differenza.

Massimo

 

[yayayaya]

Mi sa che hai fatto confusione, non sono io il diesel, quel grafico non è mio. Il mio è qua :

Massimo

sorry, hai ragione.


osservando il programma dell'allenamento di forza resistente, noto che c'è molta similitudine con le classiche SFR, però la durata della singola ripetizione è di 3' per 9 ripetizioni contro 1'30 o al max 2'30 con 5 ripetizioni alla prima settimana, fino ad 8
devo dire che le SFR solo 1'30 le ho trovate sempre molto blande, mentre questo tipo di allenamento sembra tutt'altro, tenendo conto il giorno dopo, cioè oggi te tocca il climbing, altro che riposo.

 

[ciclotrainer]

Allora, come prima volta ho fatto 3 serie da 3rp 3-4-3.

Programma 01 Forza Resistente : Piramidale 3-4-3 x 3 serie (240 Watt)

10'(risc)+
3'(liv3)+3'(rec)+3'(liv4)+3'(rec)+3'(liv3)+5'(rec)+
3'(liv3)+3'(rec)+3'(liv4)+3'(rec)+3'(liv3)+5'(rec)+
3'(liv3)+3'(rec)+3'(liv4)+3'(rec)+3'(liv3)+5'(rec)

Ripetute a 50-55 RPM a liv3/liv4
Recuperi a 85-90 RPM a liv1

Ho scelto queste potenze target :

Liv3 182-216 Tempo --> 200w
Liv4 218-252 Lactate thereshold --> 235w

Mi sono fatto quindi il programmino per il Fortius Watt/Time :

10'(100w/88RPM)+
3'(200w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(235w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(200w/53RPM)+5'(100w/88RPM)+
3'(200w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(235w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(200w/53RPM)+5'(100w/88RPM)+
3'(200w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(235w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(200w/53RPM)+5'(100w/88RPM)

Questi sono i risultati dell'allenamento :

TempoTotale=1h10'
PotenzaMedia=142 Watt
PotenzaMax=292 Watt

Purtroppo mi mancano i dati completi perchè il programma del fortius ha avuto la bella idea di andare in crash durante il salvataggio finale...
Comunque non ho avuto problemi a fare tutte le serie alle potenze e cadenze corrette. Quindi penso che non dovrei avere problemi a fare le serie da 5rp 3-4-5-4-3.
Giovedì imposto il programma sulle 3 serie da 5rp e al limite se non ce la faccio lo limito a 2 serie.

Domani climbing e vediamo come ne esco.

Massimo

Mi sembra che sia venuto fuori un buon allenamento di forza resistente, per questa settimana domani fai 2 serie da 5 per vedere come ti trovi, così vediamo di aggiustare il tiro, se necessario.

 

[Leopejo]

Un certo Allen.

Hunter Allen, suppongo, uno che trovi sul gruppo google Wattage (in inglese). Lui si basa sulla "teoria" del Dr. Andrew Coggan.

Hai ragione, nella traduzione a memoria ho denomunato impropriamente un livello.
Soglia sarebbe liv4.
Riscrivo in inglese:
Liv1 active recovery
Liv2 Endurance
Liv3 Tempo
Liv4 Lactate thereshold
Liv5 VO2Max
Liv6 Anaerobic capacity
Liv7 Neuromuscolar power

Ecco, ora torna meglio!

Cmq non è detto che la potenza critica sui 60' sia esattamente proporzionale a quella dei 20', io ritengo di avere una potenza intorno ai 320watts, su 2 prove ripetute di 8', probabilmente sui 20' sarò sui 305watts, in un test fatto sui 60' ho fatto 267watts medi.
In ogni caso per i livelli il calcolo viene fatto sui valori dei 20'.

No, non è proporzionale ed è molto individuale. Questo detto, la tua è una differenza maggiore del normale. Normalmente fra 20 e 60 minuti c'è mediamente un 5 %

 

[MrSpock]

No, non è proporzionale ed è molto individuale. Questo detto, la tua è una differenza maggiore del normale. Normalmente fra 20 e 60 minuti c'è mediamente un 5 %

Ma non è un po' poco solo il 5% su un tempo triplo ?
Secondo Tendola a partire dagli 8' o 15' la potenza critica scende, ad ogni raddoppio di tempo, tra il 6% per soggetti allenati e l'8% per soggetti poco allenati.
Quindi tra la potenza critica sui 15' e quella sui 60' (2 raddoppi) dovrebbe esserci un decremento che va dal 12,36% al 16,65%.
(Io personalmente confrontando i dati su strada mi ci ritrovo abbastanza con la regoletta del 6% ad ogni raddoppio di tempo).

Massimo

 

[ciclotrainer]

Ma non è un po' poco solo il 5% su un tempo triplo ?
Secondo Tendola a partire dagli 8' o 15' la potenza critica scende, ad ogni raddoppio di tempo, tra il 6% per soggetti allenati e l'8% per soggetti poco allenati.
Quindi tra la potenza critica sui 15' e quella sui 60' (2 raddoppi) dovrebbe esserci un decremento che va dal 12,36% al 16,65%.
(Io personalmente confrontando i dati su strada mi ci ritrovo abbastanza con la regoletta del 6% ad ogni raddoppio di tempo).

Massimo

Oggi ho fatto test dei 20' su pista, risultato 298watts medi, 89rpm medie, 144bpm medi 150bpm max, 37.9km/h di media pedalando sempre sulle manopole alte.
Quindi rispetto ai 267watts sui 60' ho circa il 10% di differenza, cmq forse oggi potevo anche spingere di più ma alla fine ho cercato di stare sui 300watts, negli ultimi 3-4' mi si sono abbassate le pulsazioni fino a 144bpm, poi ho fatto uno sforzo finale di 30" oltre i 300watts.
Sulla scala dei valori statistici risulto good Cat3 valore centrale 3.82 come rapporto w/kg.

 

[enzo]

Riscaldamento liv1 costante, non dovrai fare sforzi particolari, si tratta di un allenamento di base, quindi ampiamente aerobico.
in queste prime 3 settimane parti magari con 1 o 2 serie e vedi come ti senti dopo, perchè in effetti 5 rp sono troppe, anzi in alternativa puoi fare questa prima settimana un piramidale con lo stesso criterio 3-4-3 quindi 3 rp X 3 serie
Ciao, secondo la tua esperienza, fare un allenamento sui rulli +/- di questo tipo quindi circa 1 h / 1 h 15', al mattino presto prima di fare colazione, è utile ? Grazie

 

[ciclotrainer]

Ciao, secondo la tua esperienza, fare un allenamento sui rulli +/- di questo tipo quindi circa 1 h / 1 h 15', al mattino presto prima di fare colazione, è utile ? Grazie

L'anno scorso fino a dicembre lo facevo tutte le mattine (nei giorni dell'allenamento) alle 6.00 prima di colazione, anzi penso che sia addirittura meglio farlo la mattina a digiuno piuttosto che la sera.

 

[Big_63]

L'anno scorso fino a dicembre lo facevo tutte le mattine (nei giorni dell'allenamento) alle 6.00 prima di colazione, anzi penso che sia addirittura meglio farlo la mattina a digiuno piuttosto che la sera.

Complimenti x la costanza ma a che ora cominci il lavoro?
cmq secondo il metodo dei raddoppi 20 vs 60 = 1,5 raddoppi il delta %
varia dal 9,5 al 12,5 quindi direi che i tuoi dati sono attendibili

 

[MrSpock]

Domani climbing e vediamo come ne esco.

Oggi Climbing1 :

Programma 02 Climbing1 (240 Watt, 53x16)

5'(risc/85-90RPM)+
5'(liv4/50-55RPM)+
5'(rec/85-90RPM)+
5'(liv4/50-55RPM)+
5'(rec/85-90RPM)+
10'(liv3/85RPM)+
5'(rec/85-90RPM)+
1'(liv4/65RPM)+1'(liv4/95RPM) x 10
5'(def/85-90RPM)+

Riscaldamento, Recuperi e Defaticamento a 85-90 RPM a liv1

Ho scelto queste potenze target :

Liv1 60-132 Active Recovery (recupero attivo) [100w]
Liv3 182-216 Tempo (fondo veloce) [200w]
Liv4 218-252 Lactate thereshold (soglia) [235w]

Mi sono fatto quindi il programmino per il Fortius Watt/Time :

5'(100w/85-90RPM)+
5'(235w/50-55RPM)+
5'(100w/85-90RPM)+
5'(235w/50-55RPM)+
5'(100w/85-90RPM)+
10'(200w/85RPM)+
5'(100w/85-90RPM)+
1'(235w/65RPM)+1'(235w/95RPM) x 10
5'(100w/85-90RPM)


Più faticosa della Forza Resistente di ieri, in particolare le ultime 3 ripetute della serie da 10, ma tutto è filato via liscio.
Stanco ma soddisfatto.

Riassunto dei dati :

TempoTotale=1h04'06"
Distanza=33,192 Km
VelocitàMedia=31,069 Km/h
VelocitàMax=41,8 Km/h
PotenzaMedia=178,783 Watt
PotenzaMax=336 Watt
CadenzaMedia=78,508 RPM
CadenzaMax=98 RPM
BattitiMedi=143,772 BPM
BattitiMax=167 BPM

In allegato il grafico e il foglio Excel con i dati completi.

Massimo

 

[fabri70]

mentre dici che sul Conconi hai rilevato :

100w->128,7 BPM
120w->133,1 BPM
140w->136,0 BPM
160w->142,2 BPM
180w->144,7 BPM
200w->151,1 BPM

allora mi sa che sul grafico hai fatto un pò di confusione, da qui ho preso 130w 102 battiti e devo ammettere che quando ho visto il tuo grafico Conconi, sono rimasto impressionato, un vero diesel.

Nessuna confusione, l'immagine rappresenta il test per la valutazione del VO2max che feci in un centro sportivo 2 anni fa (avevo iniziato a pedalare solo un anno prima...), passi da 30W ogni minuto.
I dati riportati non rispecchiano il mio valore su strada (370W non riesco a mantenerli per tanto tempo a 180 battiti) mentre con la procedura che uso solitamente (aumento 20W ogni 2:30 minuti) la frequenza cardiaca si stabilizza a valori più "reali".
Probabilmente se rifacessi il test ora dopo 3 anni di ciclismo supererei i 400W, è però un dato che non rappresenta il mio reale valore.
Non ho capito da dove hai preso i dati che riporti qui sotto...
100w->128,7 BPM
120w->133,1 BPM
140w->136,0 BPM
160w->142,2 BPM
180w->144,7 BPM
200w->151,1 BPM

 

[yayayaya]

Nessuna confusione, l'immagine rappresenta il test per la valutazione del VO2max che feci in un centro sportivo 2 anni fa (avevo iniziato a pedalare solo un anno prima...), passi da 30W ogni minuto.
I dati riportati non rispecchiano il mio valore su strada (370W non riesco a mantenerli per tanto tempo a 180 battiti) mentre con la procedura che uso solitamente (aumento 20W ogni 2:30 minuti) la frequenza cardiaca si stabilizza a valori più "reali".
Probabilmente se rifacessi il test ora dopo 3 anni di ciclismo supererei i 400W, è però un dato che non rappresenta il mio reale valore.
Non ho capito da dove hai preso i dati che riporti qui sotto...
100w->128,7 BPM
120w->133,1 BPM
140w->136,0 BPM
160w->142,2 BPM
180w->144,7 BPM
200w->151,1 BPM

aspetta il grafico è il tuo, mentre i numeri sono di Mrspock.
devo dire che i suoi sono valori ababstanza normali per quanto siamo tutti diversi, ma nel tuo grafico a 130w sei a 102 battiti e se non ricordo male a 160w 108 battiti.
ora è vero che il tuo protocollo è + 30w al minuto, ma le frequenze mi sembano bassine, complimenti.
quanto hai di VO2 secondo l'astrandtest?
ipotizzando che la fc si stabilizzi a 120 battiti dai 108 a 160w, con 75kg e 35anni la butto li avresti 69, un vero mostro

 

[ciclotrainer]

Oggi Climbing1 :

Programma 02 Climbing1 (240 Watt, 53x16)

5'(risc/85-90RPM)+
5'(liv4/50-55RPM)+
5'(rec/85-90RPM)+
5'(liv4/50-55RPM)+
5'(rec/85-90RPM)+
10'(liv3/85RPM)+
5'(rec/85-90RPM)+
1'(liv4/65RPM)+1'(liv4/95RPM) x 10
5'(def/85-90RPM)+

Riscaldamento, Recuperi e Defaticamento a 85-90 RPM a liv1

Ho scelto queste potenze target :

Liv1 60-132 Active Recovery (recupero attivo) [100w]
Liv3 182-216 Tempo (fondo veloce) [200w]
Liv4 218-252 Lactate thereshold (soglia) [235w]

Mi sono fatto quindi il programmino per il Fortius Watt/Time :

5'(100w/85-90RPM)+
5'(235w/50-55RPM)+
5'(100w/85-90RPM)+
5'(235w/50-55RPM)+
5'(100w/85-90RPM)+
10'(200w/85RPM)+
5'(100w/85-90RPM)+
1'(235w/65RPM)+1'(235w/95RPM) x 10
5'(100w/85-90RPM)


Più faticosa della Forza Resistente di ieri, in particolare le ultime 3 ripetute della serie da 10, ma tutto è filato via liscio.
Stanco ma soddisfatto.

Riassunto dei dati :

TempoTotale=1h04'06"
Distanza=33,192 Km
VelocitàMedia=31,069 Km/h
VelocitàMax=41,8 Km/h
PotenzaMedia=178,783 Watt
PotenzaMax=336 Watt
CadenzaMedia=78,508 RPM
CadenzaMax=98 RPM
BattitiMedi=143,772 BPM
BattitiMax=167 BPM

In allegato il grafico e il foglio Excel con i dati completi.

Massimo

Mi sembra un ottimo lavoro, la sensazione di maggior impegno è giustificata, ma al momento le altre 2 sedute sono la base per lavori che diventeranno via via più impegnativi, ma la cosa sarà molto graduale.
E non sai cosa ti aspetta con il climbing2.

 

[MrSpock]

Mi sembra un ottimo lavoro, la sensazione di maggior impegno è giustificata, ma al momento le altre 2 sedute sono la base per lavori che diventeranno via via più impegnativi, ma la cosa sarà molto graduale.

Oggi con il secondo giorno di Forza Resistente si conclude la parte impegnativa della prima settimana.
Siccome era il quarto giorno senza soste (Lunedì avevo fatto anche il test sulla potenza critica dei 20') ho deciso di fare 2 serie piramidali 3-4-5-4-3 anzichè 3 serie.
Come prevedibile i 3 minuti più impegnativi sono stati la punta della seconda piramide a 270 Watt.
Comunque nessun problema a completare le 2 serie.
Effettivamente per sta settimana una terza serie sarebbe stata forse di troppo.

I dati :

Programma 03 Forza Resistente : Piramidale 3-4-5-4-3 x 2 serie (240 Watt, 53x16)

10'(risc/85-90RPM)+
3'(liv3/50-55RPM)+3'(rec/85-90RPM)+3'(liv4/50-55RPM)+3'(rec/85-90RPM)+3'(liv5/50-55RPM)+3'(rec/85-90RPM)+3'(liv4/50-55RPM)+3'(rec/85-90RPM)+3'(liv3)+5'(rec/85-90RPM)+
3'(liv3/50-55RPM)+3'(rec/85-90RPM)+3'(liv4/50-55RPM)+3'(rec/85-90RPM)+3'(liv5/50-55RPM)+3'(rec/85-90RPM)+3'(liv4/50-55RPM)+3'(rec/85-90RPM)+3'(liv3)+5'(rec/85-90RPM)

Ripetute a 50-55 RPM a liv3/liv4/liv5
Recuperi a 85-90 RPM a liv1

Liv1 60-132 Active Recovery (recupero attivo) [100w]
Liv2 134-180 Endurance (fondo lento) [160w]
Liv3 182-216 Tempo (fondo veloce) [200w]
Liv4 218-252 Lactate thereshold (soglia) [235w]
Liv5 254-288 VO2Max (VO2Max) [270w]
Liv6 290-360 Anaerobic capacity (potenza anaerobica) [325w]
Liv7 362-480 Neuromuscolar power (massimo sforzo) [420w]

Tradotto :

10'(100w/88RPM)+
3'(200w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(235w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(270w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(235w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(200w/53RPM)+5'(100w/88RPM)+
3'(200w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(235w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(270w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(235w/53RPM)+3'(100w/88RPM)+3'(200w/53RPM)+5'(100w/88RPM)

TempoTotale=1h04'21"
Distanza=35,809 Km
VelocitàMedia=28,898 Km/h
VelocitàMax=38,5 Km/h
PotenzaMedia=151,282 Watt
PotenzaMax=322 Watt
CadenzaMedia=72,886 RPM
CadenzaMax=91 RPM
BattitiMedi=132,735 BPM
BattitiMax=160 BPM

In allegato il grafico e il foglio Excel con i dati completi.

La prossima settimana mi conviene già allungare i tempi di FR o mantenerli uguali a questa ?

E non sai cosa ti aspetta con il climbing2.

Sono curioso , una anticipazione ?

Massimo

 

[ciclotrainer]

La prossima settimana mi conviene già allungare i tempi di FR o mantenerli uguali a questa ?

Sono curioso , una anticipazione ?

Massimo

Nessuna anticipazione, è meglio.
Per questo primo ciclo direi di mantenere il numero delle serie a 2, e di aumentare gli intervalli a 3'30" mantenendo i tempi di recupero, l'altra sett ancora gli intervalli saranno di 4'.
La seduta di climbing1 rimane inalterata.
Ciao

 

[MrSpock]

Nessuna anticipazione, è meglio.
Per questo primo ciclo direi di mantenere il numero delle serie a 2, e di aumentare gli intervalli a 3'30" mantenendo i tempi di recupero, l'altra sett ancora gli intervalli saranno di 4'.
La seduta di climbing1 rimane inalterata.

agli ordini capitano

ovviamente rinnovo i miei ringraziamenti per il tempo che mi dedichi...

Massimo

 

[Big_63]

agli ordini capitano

ovviamente rinnovo i miei ringraziamenti per il tempo che mi dedichi...

Massimo

Ahhhhhhhhh l'allievo vuole superare il maestro :rosik::rosik::rosik:
n.b. : suggerisco a CICLOTRAINER di non esagerare con i consigli perchè
il prossimo anno Massimo ci supera entrambi.

 

[yayayaya]

oggi ho ripetuto l'astrand test a distanza di circa 10 giorni, cambiando la potenza da 220w a 150w e rispettando 1 gorno solo di riposo contro niente del 1° test, risultato 49 contro i vecchio 44,cioe 130 battiti che ho mantenuto per oltre 1h45 prima di aumentare 3-5 battiti forse per stanchezza.
a questo punto credo che è molto importante stabilire un protocollo rigido, anche sul riposo per avere valori attendibili.
dopo 1 mesetto di fondo, e circa 2 settimane con monitoraggio della potenza ho notato che sono passato da 130w a 150w con 130 battiti, però ammetto che il miglioramento mi sembra troppo(2h x3 a settimana sui rulli).