Test Conconi, incremento di circa 40 watt

[ciclotrainer]

Io durante i TEST ,assimali generalmente arrivo a 185/186 battiti, ma in gara sono arrivato anche a 193/196 battiti dopo particolari sforzi violenti (volate, scatti, salite, etc etc) Nell' ultima gara dell' anno dove ho vinto, l' ultimo km ero in fuga da solo e cercavo di resistere dal ritorno degli inseguitori, l' ho fatto a 201 battiti rischiando di svenire dallo sforzo, questo solo per dire che i test, le frequenze, e tutto il resto sono il 90% del ciclismo, ma la testa, la capacita' di soffrire e di andare oltre i propri limiti, la tattica sono componenti altrettanto importanti e che il piu' delle volte ci scordiamo di "allenare"

Gara ed allenamento sono 2 cose distinte, evidentemente in allenamento non è possibile riprodurre gli sforzi di gara, quindi per allenarsi alle gare bisogna farle. In ogni caso in gara utto dipende dal livello della competizione, per questo le attuali categorie sono inadeguate alla realtà dello sport amatoriale, infatti le fasce per età sono completamente sbagliate, ogni amatore ha determinate capacità, testimoniate dai risultati, non vedo per quale motivo io dovrei competere con gente ex professionista o quasi, io vorrei gareggiare, possibilmente , con persone che hanno il mio livello di capacità, allora diventerebbero +importanti tattiche e testa, ma al momento non vedo perchè mi dovrei ammazzare dietro i primi gruppi di una gran fondo visto che so benissimo di non poter avere un risultato. Diverso è nelle crono, quì ognuno corre da solo (si fa per dire perchè moltissimi corrono con la staffetta davanti, lasciamo perdere), quindi sono +disponibile ad andare al massimo delle mie possibilità ed anche oltre.

Prodotti bici scontati

 

[yayayaya]

Non è così, tu fai sempre riferimento alla frequenza cardiaca, questo è sostanzialmente il motivo per il quale si ha difficoltà a comprendere il concetto di potenza critica, sui 20' lo sforzo non può essere massimale, non è escluso cmq che durante il test si arrivi alla frquenza massima, ma questo non deve essere causato da variazioni di potenza, ed alla fine non si avrà una potenza inferiore (ma rispetto a cosa?), quì il problema è stabilire quale sia la potenza massima sostenibile per 20', sicuramente questa potenza non è quella massima (o quella sostenibile per intervalli temporali inferiori), ora evidentemente a parità di potenza sostenibile tra 2 atleti si può tranquillamente rilevare che uno la sostiene ad esempio su frequenze cardiache di fondo medio/veloce, un'altro potrebbe farlo a frequenze cardiache +elevate, e questo è il motivo per il quale il test conconi non serve.
Per fare un esempio concreto, ieri ho fatto un allenamento di fondo di 3 ore, stabilito che questo allenamento doveva venir fuori su valori di potenza media intorno ai 230watts medi, ho iniziato il percorso (anticipando di 5' il gruppo perchè dovevo fare andatura regolare) mettendomi su una potenza tra liv 2 e 3 cioè endurance, solo sulle salite sforavo nei livelli 4-5 ma poi compensavo con le discese visto che c'erano 1100mt di dislv, ci ho messo circa 1 ora ad arrivare su frequenze cardiache oltre i 130bpm, dopo al massimo ho raggiunto i 141bpm, mentre come potenza dopo essere arrivato sui 232watts medi ho cominciato calare dalla seconda ora finendo ai 216watts medi ma con potenza media normalizzata di 227watts medi che poi è quella che conta sui lunghi.
Sicuramente sulle 3 ore la mia potenza critica attuale è intorno ai 225watts medi, durante il percorso ho fatto picchi di potenza sulle salite ma questo non vuol dire che se voglio vedere quale sia la potenza critica su un intervallo temporale devo fare riferimento alla frquenza cardiaca per vedere se sono andato al massimo, allora come sarebbe possibile misurare la potenza critica sui 30"? sui 20' un test può essere fatto anche partendo a tutta ed arrivando su frequenze cardiache elevate, ma poi la potenza critica sostenibile sarà sempre quella della fine del test.
La potenza giusta allora si avrebbe quando allo scoccare dell'ultimo secondo dei 20' non sei in grado di mantenere la potenza che avevi impostato nei primi secondi del test, ma questo risultato è ai limiti dell'impossibile perchè dovresti sapere prima di fare il test quale sia quella potenza mentre se fai il test evidentemente non conosci quel valore.
Però dopo alcuni test incominci a capire quali sono i limiti, e quindi puoi allenarti senza andare oltre.

ok, grazie

 

[yayayaya]

Io durante i TEST ,assimali generalmente arrivo a 185/186 battiti, ma in gara sono arrivato anche a 193/196 battiti dopo particolari sforzi violenti (volate, scatti, salite, etc etc) Nell' ultima gara dell' anno dove ho vinto, l' ultimo km ero in fuga da solo e cercavo di resistere dal ritorno degli inseguitori, l' ho fatto a 201 battiti rischiando di svenire dallo sforzo, questo solo per dire che i test, le frequenze, e tutto il resto sono il 90% del ciclismo, ma la testa, la capacita' di soffrire e di andare oltre i propri limiti, la tattica sono componenti altrettanto importanti e che il piu' delle volte ci scordiamo di "allenare"

in gara la fc non è falsata dall'adrenalina?
quest'anno ad una gara di xc ho fatto come fc media -1 da quella di soglia per 1h46, credo troppo se fosse tutto frutto dello sforzo e non dell'adrenalina.

 

[Big_63]

Io durante i TEST ,assimali generalmente arrivo a 185/186 battiti, ma in gara sono arrivato anche a 193/196 battiti dopo particolari sforzi violenti (volate, scatti, salite, etc etc) Nell' ultima gara dell' anno dove ho vinto, l' ultimo km ero in fuga da solo e cercavo di resistere dal ritorno degli inseguitori, l' ho fatto a 201 battiti rischiando di svenire dallo sforzo, questo solo per dire che i test, le frequenze, e tutto il resto sono il 90% del ciclismo, ma la testa, la capacita' di soffrire e di andare oltre i propri limiti, la tattica sono componenti altrettanto importanti e che il piu' delle volte ci scordiamo di "allenare"

E' vero in gara a volte si raggiungono valori relativi a btm e potenza incredibili.
Non mi capacito dell'opposto che vede atleti con potenze vicine o superiori
ai 400w dichiarati (ultimo step Conconi) a metà classifica di una gf quando osservando i dati di alcuni amici con questi valori se pesi 60kg sei tra i primi mentre se ne pesi 80 viaggi vicino al 100°

 

[ciclotrainer]

E' vero in gara a volte si raggiungono valori relativi a btm e potenza incredibili.
Non mi capacito dell'opposto che vede atleti con potenze vicine o superiori
ai 400w dichiarati (ultimo step Conconi) a metà classifica di una gf quando osservando i dati di alcuni amici con questi valori se pesi 60kg sei tra i primi mentre se ne pesi 80 viaggi vicino al 100°

In gara è tutto diverso, da alcuni dati statistici ad esempio sembra che quelli che poi vincono le gare siano anche quelli con il tempo più alto senza pedalare, oltre il 15% del tempo di gara.
Tempo fà in gruppo con amici mi sono accorto che, a parità di velocità, pedalando sulla sinistra del gruppo facevo circa 20-30watts in più rispetto ad una collocazione opposta.
Che poi in gara si producano potenze incredibili, in una gara amatoriale, benchè ci siano sempre i soliti ex di turno, bisognerebbe dimostrarlo, visto che sono pochissimi quelli che misurano la potenza anche in gara.
Di fatto cmq se uno sa stare a ruota può fare risultato anche con potenze di soglia relativamente alte, chiaramente il rapporto peso/potenza in salita fa la differenza.

 

[yayayaya]

quando si è stanchi magari anche solo dell'uscita del giorno prima, si dice che l'fc fatica a salire, mentre con i watt cosa succede?
in pratica sul test conconi che succede? l'fc di soglia nel mio caso è uguale a quella presunta, cosa è cambiato , la potenza?? o sui 20' il fisico riesce a sopperire alla stanchezza, mentre su una gara o sforzo di 2-3 h il calo è evidente??
idem sugli altri 2 test
quale tra fc e tra potenza cala prima con la stanchezza??

 

[ciclotrainer]

quando si è stanchi magari anche solo dell'uscita del giorno prima, si dice che l'fc fatica a salire, mentre con i watt cosa succede?
in pratica sul test conconi che succede? l'fc di soglia nel mio caso è uguale a quella presunta, cosa è cambiato , la potenza?? o sui 20' il fisico riesce a sopperire alla stanchezza, mentre su una gara o sforzo di 2-3 h il calo è evidente??
idem sugli altri 2 test
quale tra fc e tra potenza cala prima con la stanchezza??

Premesso che non sempre si verifica una esatta corrispondena tra HR e potenza, penso che a calare sia prima la potenza, infatti in un test ad esaurimento ad un certo punto non sei più in grado di mantere un determinato livello di potenza, mentre l'hr cala solo se smetti di pedalare, ma potrebbe rimanere elevato se continui a pedalare a potenza relativamente +bassa.
Infatti, come succede all'inizio dell'esercizio dove se ti etti sulla potenza prefissata hai il riscontro dell'HR con ritardo proporzionale rispetto all'intensità, allo stesso tempo il ritardo lo hai quando la potenza cala, questo è un'altro vantaggio del misuratore di potenza, cioè puoi capire quando nonè il caso di prosguire l'allenamento e quando invece l'HR un pò più basso del solito sia da attribuire ad altre cause ma non alla stanchezza. L'anno scorso al giro della sardegna ho potuto verificare che nelle ultime tappe avevo un legg calo sulla potenza di soglia, l'HR saliva meno, indubiamente cominciavo a non recuperare bene, ma ero cmq in grado di sviluppare potenze compatibili con gli impegni di gara, ed in ogni caso ero in grado di non andare troppo oltre quello che effettivamente potevo dare.
Nelle gare poi si vede che le potenze medie della prima ora sono molto +alte rispetto a quelle delle ore successive, per questo succede normalmente che se riesci a superare i primi sforzi restando con i gruppi principali, poi diventa +semplice, quindi allenare ad esempio l'endurance su potenze del 70-75% della potenza di soglia per almeo 3 ore, e fare allo stesso tempo lavori a potenze +elevate di 1 ora consente a mio parere di affrontare meglio certe tipologie di gara, completamente diverso è invece l'allenamento per gare amatoriali di altro tipo.
In definitiva, solo monitorando la potenza sai esattamnte se sei stanco o no, al di là delle sensazioni, prova a fare gara a tappe e vedrai cosa succede.

 

[laserpe.z]

In definitiva, solo monitorando la potenza sai esattamnte se sei stanco o no, al di là delle sensazioni, prova a fare gara a tappe e vedrai cosa succede.

Cosa che tu ovviamente avrai fatto. Raccontaci un po' cosa succede in una gara a tappe monitorando la potenza.

 

[MrSpock]

Questo test di conferma mi serve per fissare i livelli di allenamento per il primo ciclo, se fai il test domani partiamo martedì con la prima seduta.

Domenica è stata una giornata piena e non sono riuscito a farlo.
Provvedo stasera al ritorno dal lavoro.

Massimo

 

[ciclotrainer]

Cosa che tu ovviamente avrai fatto. Raccontaci un po' cosa succede in una gara a tappe monitorando la potenza.

Sai esattamente cosa puoi spendere senza rimanere mai in bolletta, e quindi correre tutte le tappe al limite delle possibilità senza andare oltre, compatibilmente anche con le capacità di recupero che si hanno.
E siccome sono abbastanza scarso, questa possibilità mi ha dato modo di partecipare in modo decoroso senza avere cedimenti.

 

[fabri70]

Sicuramente gli step da 2'30" erano troppi per me.

Scusa ma non credo siano troppi per te, probabilmente sei partito da una potenza già troppo elevata... credo sia importante avere tanti punti "sotto soglia" per poter individuare la retta passante per questi.
Per mia esperienza quando uso gli step corti per es. da 1 minuto quello che ricavo dal grafico è qualcosa di simile ad una curva, quindi molto difficile capire dove finisce la proporzionalità tra watt e battito cardiaco (nell'immagine allegata un mio test fatto al cicloergometro, step 30W/min).

mi dava una VO2max di 51 (giudizio del sito : eccellente). Come mai a te sembrano troppi 145 battiti ?

Ho rifatto oggi l'Astrand con 150 Watt e ho usato il protocollo standard riportato da Tendola per il Conconi (step di 1 minuto).

Test Astrand :

Potenza = 150 Watt
Battiti ultimo minuto = 138 BPM
Età = 33
Peso = 81 Kg

Stavolta mi dà 46 (lo vedo piuttosto ballerino e dipendente dalla giornata come dato...).

Sul Conconi penso di aver individuato dal grafico i seguenti dati :

Psoglia = 240 Watt (forse 260 ma non sono sicuro)
fsoglia = 161 BPM (forse 162/163 ma non sono sicuro)
fmax = 178 BPM

Certamente il test Astrand da una stima del tuo VO2max ed è vero che può variare in base al momento in cui lo fai (+ o - stanco, stomaco pieno, mattino, sera dopo lavoro, caffè...) però il fatto che alla fine del Conconi tu sia arrivato poco oltre 170 battiti e alla fine dell'Astrand tu fossi già a 145 secondo me significa che 180W fossero troppi.
Sempre per esperienza personale è MOLTO inportante, durante l'esecuzione dei due test, restare concentrati sulla prova, restare nella stessa posizione, non bere, restare focalizzati esclusivamente sulla CADENZA di pedalata, così si evitano strani spykes nel battito cardiaco, e alla fine se riesci ad avere almeno 5 o 6 punti potenza/cardio sotto la tua soglia riuscirai ad individuare il punto in cui il tuo battito non aumenta più proporzionalmente all'aumentare della potenza.
Spero d'esserti stato utile!
Fabri

 

[yayayaya]

Mrs MrSpock qualcosa non mi torna, nel conconi a 160w hai 108 battiti, quando nell'astrand test a 150w di media ne hai 138!!!
i test sono diversi, ma almeno su di me c'è similitudine potenza-fc

 

[MrSpock]

Prima di iniziare gli allenamenti dovresti fare un test di controllo, bisogna però fissare un protocollo +preciso

Eccomi qua, prova effettuata.
Ho applicato il protocollo "standard" come da tuo suggerimento :

15' di riscadamento. Di cui :
- 6' a 100 Watt
- 30" al max
- 4'30" a 100 Watt
- 1' al max
- 3' a 100 Watt
Poi 20' test (partenza a 250/260 Watt).
Infine 5' di recupero.

Condizioni di pedalata :

Brake Calibration del rullo : -0,1 (dopo 5 minuti di riscaldamento del rullo)
Pressione gomma : 7,5
Rapporto : 53/15

Risultati :

Tempo = 20'
Distanza Percorsa = 12,219 Km
Velocità Media = 36,657 Km/h
Potenza Media = 241,4 Watt
Cadenza Media = 86,6 RPM
Battiti Medi = 162,9 BPM
Potenza Max = 263 Watt
Battiti Max = 176 BPM

Allego un'immagine con i dati completi (ci sono anche i dati suddivisi su 4 intervalli di 5').

Massimo

 

[ciclotrainer]

Risultati :

Tempo = 20'
Distanza Percorsa = 12,219 Km
Velocità Media = 36,657 Km/h
Potenza Media = 241,4 Watt
Cadenza Media = 86,6 RPM
Battiti Medi = 162,9 BPM
Potenza Max = 263 Watt
Battiti Max = 176 BPM

Allego un'immagine con i dati completi (ci sono anche i dati suddivisi su 4 intervalli di 5').

Massimo

Bene, il test conferma sostanzialmente la tua potenza di soglia con riferimento al rullo, cioè 240watts, domani mattina posto il programma del primo ciclo.
Ciao

 

[yayayaya]

scusate, ma non c'è qualcosa di strano, nel test conconi a 160w hai 108 battiti, quando nell'astrand test a 150w di media ne hai 138!!!
i test sono diversi, ma almeno su di me c'è similitudine potenza-fc

 

[marcuzzo]

Eccomi qua, prova effettuata.
Ho applicato il protocollo "standard" come da tuo suggerimento :

15' di riscadamento. Di cui :
- 6' a 100 Watt
- 30" al max
- 4'30" a 100 Watt
- 1' al max
- 3' a 100 Watt
Poi 20' test (partenza a 250/260 Watt).
Infine 5' di recupero.

Condizioni di pedalata :

Brake Calibration del rullo : -0,1 (dopo 5 minuti di riscaldamento del rullo)
Pressione gomma : 7,5
Rapporto : 53/15

Risultati :

Tempo = 20'
Distanza Percorsa = 12,219 Km
Velocità Media = 36,657 Km/h
Potenza Media = 241,4 Watt
Cadenza Media = 86,6 RPM
Battiti Medi = 162,9 BPM
Potenza Max = 263 Watt
Battiti Max = 176 BPM

Allego un'immagine con i dati completi (ci sono anche i dati suddivisi su 4 intervalli di 5').

Massimo

Pardonnez moi non vorrei intromettermi ma come possibile che con 20 minuti a 240 w la potenza di soglia sia 240w mi è sfuggito qualcosa? al massimo con 20 minuti massimali si può togliere un 5-10% per avere la potenza di soglia quella vera intendo quella per 1 ora ovvero quella potenza che uno all interno di una gf potrebbe mantenere per 30/40 minuti anche un paio di volte.
p.s io ho la freq di soglia determinata con un test incrementale con metodo della impennata della ventilazione rispetto al consumo di ossigeno per intenderci intorno a 174 bpm però per 20 minuti sto di bpm medie intorno a 178, sei sicuro che eri al massimo?
Qual 'e la tua freq max trovata sul campo?
Thank you in advance(stasera sono poliglotta)

 

[ciclotrainer]

Pardonnez moi non vorrei intromettermi ma come possibile che con 20 minuti a 240 w la potenza di soglia sia 240w mi è sfuggito qualcosa? al massimo con 20 minuti massimali si può togliere un 5-10% per avere la potenza di soglia quella vera intendo quella per 1 ora ovvero quella potenza che uno all interno di una gf potrebbe mantenere per 30/40 minuti anche un paio di volte.

Questo è un concetto diverso di potenza di soglia, ho scritto così per non cambiare troppo i termini classici, in realtà sarebbe più corretto definirla potenza critica sui 20'. Il presupposto dei metodi di allenamento basati sulla potenza è che la soglia di fatto non esiste, ognuno ha una capacità di sostenere una certa potenza per 30", 1'. 3', 10' etc etc., sarebbe la critical power, in letteratura (americana) dal test dei 20' si ricavano i livelli sui quali impostare l'allenamento, tutto quì.
La capacità a sostenere una certa potenza per un tempo X è indipendente dagli altri parametri, anche perchè è stato dimostrato che alcuni sono capaci di sostenere potenze elevate anche al d là della c.d. soglia basata sull'accumulo di lattato, mentre la frequenza cardiaca è influenzata da molteplici fattori, quindi il dato reale di valutazione è la potenza sostenibile o critical power. Questo dimostra anche, una volta per tutte, che l'allenamento di base del ciclismo è la forza resistente, infatti non è tanto la potenza a crescere, ma la resistenza ad una certa potenza, ovviamente uno che regge 400watts X10' è +forte di uno che li regge per 5', per cui l'allenamento deve tendere ad estendere la potenza sostenibile nei vari intervalli temporali, da quì poi si va sulla specializzazione, ad esempio un velocista avrà per ipotesi potenze elevate sul breve, ma potenze proporzionalmente +basse sugli intervalli lunghi, il contrario sarà per un cronoman, etc. etc.

 

[ciclotrainer]

Livelli di allenamento per MrSpock, per 240watts

Liv1 60-132 recupero attivo
Liv2 134-180 fondo lento
Liv3 182-216 fondo veloce
Liv4 218-252 ritmo
Liv5 254-288 soglia
Liv6 290-360 potenza anaerobica
Liv7 362-480 massimo sforzo

Nel corso delle prime sedute aggiustiamo i livelli anche sulla base delle sensazioni, ma potrebbero andare bene così, i livelli vanno interpretati nel senso che i primi allenamenti bisogna tendere a mantenersi al centro dell'intervallo di riferimento.

 

[ciclotrainer]

Primo ciclo da oggi X 3 settimane

5 sedute sett.
Martedì forza resistente
Mercoledì climbing1
Giovedì forza resistente
sabato fondo lento
domenica fondo veloce
Lunedì/venerdì riposo o recupero attivo (liv1)

Seduta forza resistente:
10' riscaldamento
3' X 5rp metodo piramidale (liv3-4-5-4-3) 3' recupero tra le ripetizioni
3 serie 5' recupero tra le serie, ripetute a 50-55rpm, recupero a 85-90rpm
La seconda settimana le ripetute sono da 3'30", la terza da 4', recupero sempre 3'

Seduta climbing1:
5' riscaldamento liv1
5' FR liv.4 50-55rpm
5' recupero liv.1
5' FR liv.4 50-55rpm
5' recupero liv.1
10' liv.3 85rpm
5' recupero
1' liv.4 65rpm + 1' liv.4 95rpm X 10rp
5' defaticamento liv.1

Sabato fondo lento 2-3h liv.2 preferibilmente su strada (qualche variazione a piacere sui liv 3-4 senza esagerare, in ogni caso la potenza media finale deve rimanere su liv.2)
Domenica fondo veloce 1h liv.3 preferibilmente su strada (variazioni su 4-5 come sopra)

N.B. tutte le sedte devono essere fatte con la ruota anteriore sollevata, ad esempio io prima di acquistare il blocco mettevo un cassetto capovolto +2 libri.

 

[yayayaya]

Livelli di allenamento per MrSpock, per 240watts

Liv1 60-132 recupero attivo
Liv2 134-180 fondo lento
Liv3 182-216 fondo veloce
Liv4 218-252 ritmo
Liv5 254-288 soglia
Liv6 290-360 potenza anaerobica
Liv7 362-480 massimo sforzo

Nel corso delle prime sedute aggiustiamo i livelli anche sulla base delle sensazioni, ma potrebbero andare bene così, i livelli vanno interpretati nel senso che i primi allenamenti bisogna tendere a mantenersi al centro dell'intervallo di riferimento.

molto interessante, ma trovo molte incongruenze tra le potenze-frequenze tra i vari test, tipo se con il conconi ha 106 battiti a 150w, quando con l'astrand test alla stessa potenza ne ha 138.
trovo + attendibile il dato dell'astrand perchè con la potenza 2(150w) nel conconi ha una frequenza molto al di sotto del fondo lungo secondo i classici concetti di allenamento in funzione alla frequenza.