Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

FRNK · 25 Gennaio 2022

Ho una domanda sulle ripetute in Z5. Io una volta alla settimana faccio sui rulli un allenamento preso dal libro di Coggan ossia il 6x6' vo2max time trial che alterna ripetute in z5 e recuperi in z2.

Dopo aver fatto alcune volte 6' Z5 e 8' Z2 sono passato a fare 6' Z5 e 6' Z2.

Adesso per intensificare ulteriormente il workout sono indeciso tra:

- allungare le ripetute e passare magari a 5x7' e poi 5x8' sempre con 6' di recupero
- accorciare il recupero passando prima a 5' ed eventualmente successivamente a 4'

Eventualmente potrei anche considerare di lasciare i tempi invariati e lavorare sulla potenza, potrebbe avere senso?

Cosa mi consigliate?

Un'ultima cosa: attualmente il focus è lavorare su vo2max per migliorare su salite da 40' quindi da fare sopra ftp.

Grazie mille

sepica · 25 Gennaio 2022

FRNK ha scritto:
Ho una domanda sulle ripetute in Z5. Io una volta alla settimana faccio sui rulli un allenamento preso dal libro di Coggan ossia il 6x6' vo2max time trial che alterna ripetute in z5 e recuperi in z2.

Dopo aver fatto alcune volte 6' Z5 e 8' Z2 sono passato a fare 6' Z5 e 6' Z2.

Adesso per intensificare ulteriormente il workout sono indeciso tra:

- allungare le ripetute e passare magari a 5x7' e poi 5x8' sempre con 6' di recupero
- accorciare il recupero passando prima a 5' ed eventualmente successivamente a 4'

Eventualmente potrei anche considerare di lasciare i tempi invariati e lavorare sulla potenza, potrebbe avere senso?

Cosa mi consigliate?

Un'ultima cosa: attualmente il focus è lavorare su vo2max per migliorare su salite da 40' quindi da fare sopra ftp.

Grazie mille

beh se ricordo bene fisiologicamente i Z5 dovrebbero arrivare a 8'....dunque se li superi "agevolmente" vuol dire che forse devi rivedere la tua FTP, e cmq in tuti i casi è gia essendo a gennaio un bel lavoro stare sui 5' 8'.

non ho granché capito cosa tu intendi lavorare sulla potenza tralasciando i tempi..diciamo che la relazione è strettissima tra potenza e tempi

FRNK · 25 Gennaio 2022

sepica ha scritto:
beh se ricordo bene fisiologicamente i Z5 dovrebbero arrivare a 8'....dunque se li superi "agevolmente" vuol dire che forse devi rivedere la tua FTP, e cmq in tuti i casi è gia essendo a gennaio un bel lavoro stare sui 5' 8'.

non ho granché capito cosa tu intendi lavorare sulla potenza tralasciando i tempi..diciamo che la relazione è strettissima tra potenza e tempi

Intendevo mantenere 8' carico e 6' recupero ed alzare un filo la potenza impostata sul rullo. In pratica sarebbe come ritoccare verso l'alto FTP.

Grazie

sepica · 25 Gennaio 2022

FRNK ha scritto:
Intendevo mantenere 8' carico e 6' recupero ed alzare un filo la potenza impostata sul rullo. In pratica sarebbe come ritoccare verso l'alto FTP.

Grazie

boh , stare oggi a "reggere" gia 8' di Z5, mi sembra troppo o come detto ha FTP sottovalutata. Cmq sul recupero non so dirti potrebbe essere uguale al lavoro.

gioca63 · 25 Gennaio 2022

FRNK ha scritto:
Intendevo mantenere 8' carico e 6' recupero ed alzare un filo la potenza impostata sul rullo. In pratica sarebbe come ritoccare verso l'alto FTP.

Grazie

seiler in uno dei suoi video sostiene che negli intervalli lunghi la durata dei recuperi è secondaria rispetto agli intervalli stessi. cosa diversa invece per gli intervalli brevi in cui la fase di recupero e fondamentale quanto la fase attiva. per me non allungherei sopra gli 8 minuti per non essere costretto ad abbassare l intensita e ritrovarmi a farli in z4

andry96 · 25 Gennaio 2022

sepica ha scritto:
beh se ricordo bene fisiologicamente i Z5 dovrebbero arrivare a 8'....dunque se li superi "agevolmente" vuol dire che forse devi rivedere la tua FTP, e cmq in tuti i casi è gia essendo a gennaio un bel lavoro stare sui 5' 8'.

non ho granché capito cosa tu intendi lavorare sulla potenza tralasciando i tempi..diciamo che la relazione è strettissima tra potenza e tempi

Z5 vuol dire poco, al 105% di ftp ci stai ben più a lungo di 8' mentre al 120% è ben diverso

sepica · 25 Gennaio 2022

andry96 ha scritto:
Z5 vuol dire poco, al 105% di ftp ci stai ben più a lungo di 8' mentre al 120% è ben diverso

ricordo male ma è un lavoro tra i 3 e gli 8 minuti, dunque tra Z5 bassa e alta... cosi dicono leletterature.

andry96 · 25 Gennaio 2022

sepica ha scritto:
ricordo male ma è un lavoro tra i 3 e gli 8 minuti, dunque tra Z5 bassa e alta... cosi dicono leletterature.

Assolutamente no, Z5 bassa la puoi tenere ben più a lungo
3' poi sono z6 piena

sepica · 25 Gennaio 2022

andry96 ha scritto:
Assolutamente no, Z5 bassa la puoi tenere ben più a lungo
3' poi sono z6 piena

andry96 · 25 Gennaio 2022

sepica ha scritto:
Vedi l'allegato 326082

Frasetta che vuol dire poco o nulla, dipende da che lavoro ci si fa e appunto a che % di ftp

Non è assolutamente vero che non si può andare oltre gli 8' in z5 come scrivevi e quello che hai citato non dice la stessa cosa, ma parla di intervalli

sepica · 25 Gennaio 2022

andry96 ha scritto:
Frasetta che vuol dire poco o nulla, dipende da che lavoro ci si fa e appunto a che % di ftp

Non è assolutamente vero che non si può andare oltre gli 8' in z5 come scrivevi e quello che hai citato non dice la stessa cosa, ma parla di intervalli

che ti devo dire, se si puo andare oltre, inutile metterle ste zone.... è fisiologico e studiato un decrescimento della potenza dopo x tempo, per la Z5 è 8 minuti...se riesci ad andare oltre vuol dire che non è una vera Z5.

andry96 · 25 Gennaio 2022

sepica ha scritto:
che ti devo dire, se si puo andare oltre, inutile metterle ste zone.... è fisiologico e studiato un decrescimento della potenza dopo x tempo, per la Z5 è 8 minuti...se riesci ad andare oltre vuol dire che non è una vera Z5.

Test di coggan 20' 105% di ftp giusto per farne un esempio banale
Siamo in z5 bassa appunto ma dopo aver già fatto uno sforzo massimale

8' è una castroneria e nella frasetta che hai citato se la leggi bene dicono totalmente un'altra cosa

sepica · 25 Gennaio 2022

andry96 ha scritto:
Test di coggan 20' 105% di ftp giusto per farne un esempio banale
Siamo in z5 bassa appunto ma dopo aver già fatto uno sforzo massimale

8' è una castroneria e nella frasetta che hai citato se la leggi bene dicono totalmente un'altra cosa

105% perche appunto laZ4 va dal 95 al 105%, se puoi tenere la Z5 per 10 20 min, fai il test coggan sulla Z5 !!!

FRNK · 25 Gennaio 2022

Io gli intervalli di carico li ho impostati al 112,5% ossia il valore medio della Z5 e 6x6' è un lavoro duro ma fattibile infatti tra la miglior ripetuta e l'ultima balla 1 watt di differenza.

sepica · 25 Gennaio 2022

FRNK ha scritto:
Io gli intervalli di carico li ho impostati al 112,5% ossia il valore medio della Z5 e 6x6' è un lavoro duro ma fattibile infatti tra la miglior ripetuta e l'ultima balla 1 watt di differenza.

Che tu possa tenerli 6min ci può stare anche se 6 ripetizioni al max della Z5 (si parla di 6 8 Min) mi farebbe riflettere sulla tua ftp.
Ma parliamo di ftp misurata da poco e usi lo stesso strumento?

andry96 · 25 Gennaio 2022

sepica ha scritto:
105% perche appunto laZ4 va dal 95 al 105%, se puoi tenere la Z5 per 10 20 min, fai il test coggan sulla Z5 !!!

In z5 se sono in forma tengo ben oltre 20' come sforzo massimale, ed è palese che sia così non a caso il test di coggan spesso sovrastima ftp proprio perché sui 20' di sforzo, in base al proprio profilo di potenza, molti riescono a stare in z5
PS
Prima che tu lo chieda la ftp l'ho misurata con test di 1h

PPS
Secondo te da 105% a 106% si passa da un tempo di 20' a uno di 8'????

gioca63 · 25 Gennaio 2022

sugli intervalli e sui recuperi si puo giocare in tanti modi, io stasera ho fatto

tratto da https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-020-04463-w
e ispirato da un post di qualche tempo fa di @Roberto Massa

andry96 · 25 Gennaio 2022

FRNK ha scritto:
Io gli intervalli di carico li ho impostati al 112,5% ossia il valore medio della Z5 e 6x6' è un lavoro duro ma fattibile infatti tra la miglior ripetuta e l'ultima balla 1 watt di differenza.

Infatti non è di certo un lavoro sbagliato ( ne la FTP lo è) per il futuro ha probabilmente senso provare ad aumentarne l'intensità

sepica · 25 Gennaio 2022

andry96 ha scritto:
In z5 se sono in forma tengo ben oltre 20' come sforzo massimale, ed è palese che sia così non a caso il test di coggan spesso sovrastima ftp proprio perché sui 20' di sforzo, in base al proprio profilo di potenza, molti riescono a stare in z5
PS
Prima che tu lo chieda la ftp l'ho misurata con test di 1h

PPS
Secondo te da 105% a 106% si passa da un tempo di 20' a uno di 8'????

Dunque seguendo questa logica la zona 6 la puoi tenere per 8 Min....o la z7 la tieni per 3 5 Min?

PKMic · 26 Gennaio 2022

andry96 ha scritto:
In z5 se sono in forma tengo ben oltre 20' come sforzo massimale, ed è palese che sia così non a caso il test di coggan spesso sovrastima ftp proprio perché sui 20' di sforzo, in base al proprio profilo di potenza, molti riescono a stare in z5
PS
Prima che tu lo chieda la ftp l'ho misurata con test di 1h

PPS
Secondo te da 105% a 106% si passa da un tempo di 20' a uno di 8'????

Confermo, in forma reggo un MMP7 poco sopra il 120%, poi riposo 10' e riesco ancora a fare 20' intorno al 105-107%, dipende dai giorni...

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