Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[ciccioq84]

grazie a tutti per i consigli.
Quindi recuperare in Z2 è sbagliato e devo farli in Z1.
I recuperi dopo la ripetuta in Z5 possono superare la durata della ripetuta stessa? pensavo dovesse essere al massimo pari al tempo della ripetuta.
Avevo in mente prima di provare a inserire più ripetizioni e poi aumentare i minuti della ripetuta.

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[never give up!]

tendenzialmente su quel tipo di lavoro(z5) si fa in rapporto 1:1 ,ma, soprattutto quando si inizia a farli, se serve, si può sforare un po', come detto l'obbiettivo è sempre far bene la fase ON.
diverso per ripetute in z4, soprattutto relativamente brevi (10') li va bene anche z2 ...il lavoro è un po' diverso...

detto alla buona, gente più preparata di me, tipo @Roberto Massa potranno sicuramente correggermi...

 

[sepica]

grazie a tutti per i consigli.
Quindi recuperare in Z2 è sbagliato e devo farli in Z1.
I recuperi dopo la ripetuta in Z5 possono superare la durata della ripetuta stessa? pensavo dovesse essere al massimo pari al tempo della ripetuta.
Avevo in mente prima di provare a inserire più ripetizioni e poi aumentare i minuti della ripetuta.

esattamente, i lavori in Z5 si possono fare dai 3 ai 8 min è ovvio che hanno un diverso effort , lavorare in Z5 per 8 min è gia un bel risultato...

 

[Roberto Massa]

Il principio è semplice, più aumenta l'intensità della rip maggiore dev'essere il recupero per mantenere elevato il target qualitativo.
Si passa da recuperi completi e ampi per i lavori neuromuscolari a quelli anche particolarmente brevi quando a intensità submassimali e (teoricamente) senza problemi nello smaltimento/utilizzo lattato.

a) il teoricamente è d'obbligo perché uno dei problemi principali dell'amatore non è fare il carico X, è farlo qualitativamente migliorando la sua capacità (aerobica) di utilizzo del lattato: a parità di zona (riferimento sempre arbitrario) un soggetto più allenato è meno "impiccato" su questo parametro rispetto a chi si martella di mono intensità (es. chi esagera di Z3-SST destrutturata, è il caso più classico)

b) per quanto possano piacere rapporti matematici, quasi da "rapporto" aureo, per cui la zona X richiede Y minuti di recupero...sempre più è evidenziato da chi studia esternamente la metodologia di allenamento e/o da chi la applica...che non esistono rapporti magici, numeri magici. Ciò che conta è l'obiettivo di carico e se questo è qualitativo (per distinguerlo dal suo opposto cioè quantitativo/volume)...massimizzarne la qualità. Tutto il resto è un ricamo quasi mai particolarmente funzionale/utile.

 

[ciccioq84]

grazie ancora a tutti per i consigli.
avevo bisogno di spunti per variare allenamenti e non fare sempre la stessa cosa.
Piano piano aumenterò il numero delle ripetute e la durata.

 

[bagga]

stavo guardando un pò il "resoconto" di intervals degli ultimi 2 mesi abbondanti ed ha un modo un pò particolare di classificare gli allenamenti a mio parere...

da inizio novembre ho fatto il 75% in Z1-2, 21% in Z3-4 ed il resto Z5+, salvo qualche sgasata casuale ho fatto praticamente tanta forza ed un pò di agilità e resistenza in zone basse, e per questo periodo dice che ho fatto soglia...?!?!?!

 

[Bifo]

Ciao a tutti, domanda da vero neofita.
Premesso che pedalo per divertimento e quindi non ho intenzione di fare gare o altro, ho comunque iniziato un piano su Zwift. Questo perché il seguire le istruzioni dei WO mi permette di non annoiarmi sui rulli e perché no magari migliorare un po le prestazioni. In aggiunta al piano esco il sabato con gli amici per un'uscita lunga.
Scusate l'intro noiosa ma volevo inquadrare il mio livello.
La domanda è la seguente:
Nelle prime 3 settimane considerate "di carico" ho lavorato con 488,497 e 521 di TSS. Adesso dovrei effettuare lo scarico.
Quale sarebbe il miglior valore da raggiungere di TSS? Io avrei considerato al massimo 350. Troppo, giusto o troppo poco?

 

[Jerome 89]

Buongiorno a tutti, visto che per me questa settimana sarà interamente con il turno notturno,oggi ho deciso di fare un lavoro di "qualità" sui rulli interattivi che uso abbinati a un pwermeterpro.
Il lavoro era così strutturato

Ora, la mia ftp (misurata a Settembre on test sui 20 minuti) è di 270 watt.
Nelle sessioni più "blande" dell'allenamento 60/65 % ftp, per restare nei valori impostati dovevo mantenere una cadenza assurda,tipo 50/55 rpm, rendendo il tutto molto pesante e noioiso, visto che se alzavo la cadenza a una frequenza decente stavo troppo sopra il 60%...
Ora non dico che non ho fatto fatica finire l'allenamento ma mi è sembrato molto strano fare una cadenza del genere al 60% ftp...
Non è che ho sbagliato a misurare ftp magari sovrastimando o sottostimato?
È l'unica risposta che mi viene in mente..
Oppure il lavoro era strutturato proprio per una bassa cadenza?

 

[bianco70]

Buongiorno a tutti, visto che per me questa settimana sarà interamente con il turno notturno,oggi ho deciso di fare un lavoro di "qualità" sui rulli interattivi che uso abbinati a un pwermeterpro.
Il lavoro era così strutturato
Vedi l'allegato 325739
Ora, la mia ftp (misurata a Settembre on test sui 20 minuti) è di 270 watt.
Nelle sessioni più "blande" dell'allenamento 60/65 % ftp, per restare nei valori impostati dovevo mantenere una cadenza assurda,tipo 50/55 rpm, rendendo il tutto molto pesante e noioiso, visto che se alzavo la cadenza a una frequenza decente stavo troppo sopra il 60%...
Ora non dico che non ho fatto fatica finire l'allenamento ma mi è sembrato molto strano fare una cadenza del genere al 60% ftp...
Non è che ho sbagliato a misurare ftp magari sovrastimando o sottostimato?
È l'unica risposta che mi viene in mente..
Oppure il lavoro era strutturato proprio per una bassa cadenza?

La potenza è data da forza applicata * velocità (rpm), se vuoi girare più agile devi solo imprimere meno forza, ergo usare un rapporto più agile.

 

[Jerome 89]

La potenza è data da forza applicata * velocità (rpm), se vuoi girare più agile devi solo imprimere meno forza, ergo usare un rapporto più agile.

Pedalato con il 34 /30...

 

[bianco70]

Pedalato con il 34 /30...

E' molto strano che con quel rapporto tu debba girare a 50 rpm per tenere 160 watt, forse va rivisto qualche settaggio del rullo?

 

[never give up!]

che rullo è?
come hai impostato il funzionamento?
tiene la potenza costante? se è così basta accelerare la cadenza e automaticamente allenta il freno...
altrimenti se è impostato un certo valore di "freno" devi adeguare la cadenza...
tutto questo in linea generale, senza saper nulla del tipo di rullo...

 

[Jerome 89]

E' molto strano che con quel rapporto tu debba girare a 50 rpm per tenere 160 watt, forse va rivisto qualche settaggio del rullo?

Beh si in effetti potrei provare a ricalibrare il tutto..

 

[FRNK]

Ciao a tutti, domanda da vero neofita.
Premesso che pedalo per divertimento e quindi non ho intenzione di fare gare o altro, ho comunque iniziato un piano su Zwift. Questo perché il seguire le istruzioni dei WO mi permette di non annoiarmi sui rulli e perché no magari migliorare un po le prestazioni. In aggiunta al piano esco il sabato con gli amici per un'uscita lunga.
Scusate l'intro noiosa ma volevo inquadrare il mio livello.
La domanda è la seguente:
Nelle prime 3 settimane considerate "di carico" ho lavorato con 488,497 e 521 di TSS. Adesso dovrei effettuare lo scarico.
Quale sarebbe il miglior valore da raggiungere di TSS? Io avrei considerato al massimo 350. Troppo, giusto o troppo poco?

Io ho impostato il mio ciclo di 4 settimane con 3 settimane di carico a 680 TSS (teorici) e una di scarico a 400 TSS. Sono i valori che consiglia Joe Friel sulla Bibbia impostando circa 10 ore settimana.

Lavorando in carico con 500 TSS/settimana probabilmente la settimana di scarico potrebbe essere anche da 300, dico questo esclusivamente sulla base di conti matematici ed analogie con il mio programma, non ho particolare esperienza per poter dare suggerimenti attendibili

 

[Jerome 89]

che rullo è?
come hai impostato il funzionamento?
tiene la potenza costante? se è così basta accelerare la cadenza e automaticamente allenta il freno...
altrimenti se è impostato un certo valore di "freno" devi adeguare la cadenza...
tutto questo in linea generale, senza saper nulla del tipo di rullo...

Elite suito
Ho impostato che il valore in uscita sia dato dal poter meter che ho sulla bici..
Non mi sembra tenga una potenza costante, oscilloscopio spesso con i valori..

 

[never give up!]

Elite suito
Ho impostato che il valore in uscita sia dato dal poter meter che ho sulla bici..
Non mi sembra tenga una potenza costante, oscilloscopio spesso con i valori..

non lo conosco, ma come fa a regolare la potenza? ho capito che "leggi" quello del PM della bici, ma quel valore fornisce anche la retroazione. viceversa, puoi fare un allenamento a potenza costante? tu regoli 150 W (ad esempio) e lui te la mantiene constante a qualsiasi cadenza e rapporto stai usando?
comunque per le regolazioni del rullo, se non ti danno dritte qui, magari è meglio chiedere nella discussione del rullo stesso...perchè io, come ti ho detto, non conoscendolo, più di ragionamenti generici non posso fare...

 

[andry96]

Elite suito
Ho impostato che il valore in uscita sia dato dal poter meter che ho sulla bici..
Non mi sembra tenga una potenza costante, oscilloscopio spesso con i valori..

Praticamente stai usando il rullo a resistenza costante, dovresti invece usarlo come rullo controllabile in modalità erg

 

[Bifo]

Io ho impostato il mio ciclo di 4 settimane con 3 settimane di carico a 680 TSS (teorici) e una di scarico a 400 TSS. Sono i valori che consiglia Joe Friel sulla Bibbia impostando circa 10 ore settimana.

Lavorando in carico con 500 TSS/settimana probabilmente la settimana di scarico potrebbe essere anche da 300, dico questo esclusivamente sulla base di conti matematici ed analogie con il mio programma, non ho particolare esperienza per poter dare suggerimenti attendibili

Ti ringrazio per la risposta. Quindi non ci ero andato molto lontano dai

 

[sepica]

Ciao a tutti, domanda da vero neofita.
Premesso che pedalo per divertimento e quindi non ho intenzione di fare gare o altro, ho comunque iniziato un piano su Zwift. Questo perché il seguire le istruzioni dei WO mi permette di non annoiarmi sui rulli e perché no magari migliorare un po le prestazioni. In aggiunta al piano esco il sabato con gli amici per un'uscita lunga.
Scusate l'intro noiosa ma volevo inquadrare il mio livello.
La domanda è la seguente:
Nelle prime 3 settimane considerate "di carico" ho lavorato con 488,497 e 521 di TSS. Adesso dovrei effettuare lo scarico.
Quale sarebbe il miglior valore da raggiungere di TSS? Io avrei considerato al massimo 350. Troppo, giusto o troppo poco?

purtroppo la premessa è d'obbligo.... determinazione della tua FTP fatta ?, 500 TSS settimana, mi sembrano tantini facendoli solo sui i rulli. per la settimana di scarico 300 350 TSS a "naso" direi che vanno bene.

 

[Bifo]

purtroppo la premessa è d'obbligo.... determinazione della tua FTP fatta ?, 500 TSS settimana, mi sembrano tantini facendoli solo sui i rulli. per la settimana di scarico 300 350 TSS a "naso" direi che vanno bene.

Si FTP fatta e sono a 160W, (calcolando un novembre disastroso e un dicembre completamente fermo e i miei 59Kg sono abbastanza contento).. Spero di ritornare almeno ai miei 190 di fine estate
I 500 TSS li ho raggiunti grazie alle uscite del sabato che sono di circa 155-165 TSS. Il piano di Zwift ne prevedrebbe meno ovviamente.