Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[Roberto Massa]

"Don't train the metric*, train the athlete"
cit. AA.VV.

* in questo caso TSS

Prodotti bici scontati

 

[Deleted member 2182]

"Don't train the metric*, train the athlete"
cit. AA.VV.

* in questo caso TSS

Questa è da scolpire sul manubrio

 

[philthyphil]

Questa è da scolpire sul manubrio

si ma a giudicare da quante volte l'ha scritto il povero @Roberto Massa mi sa che non basta scolpirlo solo li!

 

[sartormassimo]

§Sempre relazionato al tuo corretto FTP; si i TSS spesi in 4h sono gli stessi spesi in 2h ma con ritmo assai diverso, su inserire o meno alta intensita, bisogna vedere come e che periodo, e cosa si intenda per alta intensità

..scusa ma non ho capito cos'hai scritto.. o almeno non trovo la risposta alla mia domanda, io non ho chiesto se TSS è uguale nei 2 casi, ho chiesto se il recupero è il medesimo per le 2 tipologie di sedute.

 

[LG1979]

..scusa ma non ho capito cos'hai scritto..

Tranquillo è un problema comune a tanti (me compreso)..........

 

[sepica]

Tranquillo è un problema comune a tanti (me compreso)..........

problema tuo...

 

[sepica]

..scusa ma non ho capito cos'hai scritto.. o almeno non trovo la risposta alla mia domanda, io non ho chiesto se TSS è uguale nei 2 casi, ho chiesto se il recupero è il medesimo per le 2 tipologie di sedute.

il recupero sulla carta risulta essere lo stesso, ma come detto l'intensita porta ad avere muscolatura piu sofferente, pero se approfondissi il link (e ne trovi tanti altri) che ti ho postato li spiegano appunto il carico di lavoro e la "freschezza" che uno dovrebbe avere.

 

[bagga]

esattamente
il tutto è spiegato qui https://forum.bikehub.co.za/articles/advice/monitoring-your-training-load-r7477/ dovesti vedere su iinterval.icu il tuo grafico PCM, dove , inserendo i dati giorno per giorno e avendo inserito la tua FTP corretta ti daun quadro completo del tuo stato di forma e della tua stanchezza enl breve e nel medio periodo.

...quindi se io raggiungessi lo stesso TSS nei seguenti allenamenti:
- ripetute ad alta intensità (Z4/Z5)
- fondo (Z1/Z2)
dici che muscolarmente il recupero avverrebbe con stessi tempi?

....fosse così non mi spiego come mai i vari protocolli consigliano di inserire relativamente "poche" sedute ad alta intensità nei piani d'allenamento.

secondo me grossomodo il recupero è più o meno lo stesso, o almeno io non sento una grossa differenza tra un caso e l'altro, magari sono fortunato io che recupero in fretta ma 100TSS, che siano fatti in 3h di Z2 o in 1h30' di Z3, li recupero allo stesso modo, o almeno questa è l'impressione che ho...

premetto che non ho letto il link o altri articoli a riguardo...

 

[andry96]

secondo me grossomodo il recupero è più o meno lo stesso, o almeno io non sento una grossa differenza tra un caso e l'altro, magari sono fortunato io che recupero in fretta ma 100TSS, che siano fatti in 3h di Z2 o in 1h30' di Z3, li recupero allo stesso modo, o almeno questa è l'impressione che ho...

premetto che non ho letto il link o altri articoli a riguardo...

Fino a ftp tutto ok, gli effetti dell'allenamento e la differenza su tss è più evidente quando si va(molto) oltre ftp dove appunto l'approssimazione classica ftp/np e zone diventa più imprecisa

 

[bagga]

Fino a ftp tutto ok, gli effetti dell'allenamento e la differenza su tss è più evidente quando si va(molto) oltre ftp dove appunto l'approssimazione classica ftp/np e zone diventa più imprecisa

ah ok, adesso ho capito meglio il discorso e ci può stare...

 

[EliaCozzi]

...quindi se io raggiungessi lo stesso TSS nei seguenti allenamenti:
- ripetute ad alta intensità (Z4/Z5)
- fondo (Z1/Z2)
dici che muscolarmente il recupero avverrebbe con stessi tempi?

Provo a ragionarci: dato che TSS = (potenzamediaponderata/FTP)^2*100*TempoInOre

Per avere un TSS = 100 posso pedalare
- 1h00m a FTP
- 1h30m in sweetspot (80%FTP)
- 2h00m a 70% FTP
- 2h46m in Z2 (60% FTP)

Magari la scienza mi da torto, ma se penso alle mie sensazioni con questi dati direi che anche io sono della tua stessa idea.
A latere del fatto che anche la fonte energetica da cui si attinge è completamente diversa: dopo un'ora a FTP ho esaurito buona parte delle riserve di glicogeno, mentre in Z2 ho probabilmente consumato 90% grassi, l'allenamento in Z2 rappresenta una luuuunga seduta di recupero, secondo me anche inutile così lunga ai fini del recupero, ma ragionevolmente direi che si può fare anche tutti i giorni senza necessità di recupero, rappresentando essa stessa un recupero continuo.

 

[Roberto Massa]

[...]mentre in Z2 ho probabilmente consumato 90% grassi, l'allenamento in Z2 rappresenta una luuuunga seduta di recupero[...]

FYI

 

[Pinno Maior]

FYI
Vedi l'allegato 322902

Grazie, molto utile.

Ma sorge un'altra domanda. Il grafico rappresenta la *percentuale* di energia derivata da carboidrati e grassi in rapporto al VO2 max.

Ma, *in termini assoluti*, a che % di VO2 max si verifica il massimo consumo di grassi? Perchè è vero che a basse andature (es. 10% VO2 max nel grafico) il consumo di grassi, in proporzione al consumo di carboidrati, è massimo, ma può anche essere vero (chiedo) che a un'andatura più elevata, nonostante vi sia un maggior consumo di carboidrati, vi sia anche un maggior consumo di grassi, visto che l'energia richiesta dallo sforzo è maggiore?

 

[never give up!]

Non ho capito...provo a dare un interpretazione, visto che il grafico è chiaro.
Dove incrociano le curve..
inoltre
Più l'allenamento è ottimizzato per l'endurance più l'incrocio si sposta a dx, quindi anche ad andature più elevate più grassi si usano...

Oppure, in termini assoluti, dipende dal consumo assoluto che si riesce a fare...uno più pesante, tendenzialmente, consuma di più...anche se i termini assoluti, imho, non hanno molta rilevanza...

 

[andry96]

Grazie, molto utile.

Ma sorge un'altra domanda. Il grafico rappresenta la *percentuale* di energia derivata da carboidrati e grassi in rapporto al VO2 max.

Ma, *in termini assoluti*, a che % di VO2 max si verifica il massimo consumo di grassi? Perchè è vero che a basse andature (es. 10% VO2 max nel grafico) il consumo di grassi, in proporzione al consumo di carboidrati, è massimo, ma può anche essere vero (chiedo) che a un'andatura più elevata, nonostante vi sia un maggior consumo di carboidrati, vi sia anche un maggior consumo di grassi, visto che l'energia richiesta dallo sforzo è maggiore?

Dipende dalla specifica curva di consumo dei gradi di ognuno ( leggasi adattamento a bruciare grassi ad alta andatura)
Da quello che ho letto le indicazioni sono fra il 45-65% vo2max che è però un intervallo abbastanza ampio, individuare il proprio punto di mfo non saprei come farlo con precisione

 

[RamboGuerrazzi]

Dipende da dove abiti, se hai un po' di km da fare per arrivare alle colline, su 4h ti fai 2h30 in Z2 che è già fondo...concordo invece che se si è vicini alle colline è difficile fare fondo....

le colline sono vicine, ma ora che abbiamo tutti il powermeter basterebbe prenderle piano. Ahimé il powermeter non è molto consultato...

 

[Roberto Massa]

Appena finisco questo tuffo nel 90% di grassi rispondo


#rosolato_al_burro

 

[bagga]

Provo a ragionarci: dato che TSS = (potenzamediaponderata/FTP)^2*100*TempoInOre

Per avere un TSS = 100 posso pedalare
- 1h00m a FTP
- 1h30m in sweetspot (80%FTP)
- 2h00m a 70% FTP
- 2h46m in Z2 (60% FTP)

Magari la scienza mi da torto, ma se penso alle mie sensazioni con questi dati direi che anche io sono della tua stessa idea.
A latere del fatto che anche la fonte energetica da cui si attinge è completamente diversa: dopo un'ora a FTP ho esaurito buona parte delle riserve di glicogeno, mentre in Z2 ho probabilmente consumato 90% grassi, l'allenamento in Z2 rappresenta una luuuunga seduta di recupero, secondo me anche inutile così lunga ai fini del recupero, ma ragionevolmente direi che si può fare anche tutti i giorni senza necessità di recupero, rappresentando essa stessa un recupero continuo.

anche a me viene da dire che in quegli esempi lo strees muscolare sia uguale o quasi, stando a quanto detto da altri il divario inizia andando oltre ftp dove i watt medi rispetto alla np hanno molta più differenza rispetto a lavori meno intensi...

 

[Roberto Massa]

Oppure, in termini assoluti, dipende dal consumo assoluto che si riesce a fare...uno più pesante, tendenzialmente, consuma di più...anche se i termini assoluti, imho, non hanno molta rilevanza...

esatto (a entrambe i punti)

individuare il proprio punto di mfo non saprei come farlo con precisione

con un metabolimetro

- il grafico postato come esempio è una rappresentazione generica, per identificare il metabolismo di ognuno e come funziona la miscela "substrati energetici" soggettiva va fatto quanto sopra (test con metabolimetro). Il che non toglie però che sia concettualmente valida.

- il grafico di "risposta" solo per ribadire che a qualsiasi intensità di sforzo > "moderato" (definibile come 40-50% PVO2max) non "riposo" è sostanziale il ruolo energetico dei carboidrati.
Uno dei detti più famosi è che "i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati".
Arrivare a dire che in Z2 (Coggan), si consuma il 90% di grassi bhe o è una forzatura "approssimativa" o forse l'espressione di un meccanismo (metabolismo e suo funzionamento) che evidentemente non è chiaro. Senza poi stupirsi che c'è chi pensa che diete strampalate e "di moda" possano essere compatibili con un allenamento che tale si possa definire. Allenarsi per MIGLIORARSI (medie-elevate intensità e/o medie intensità protratte...) e allenarsi per DIMAGRIRE sono 2 elementi che difficilmente possono coesistere.
Oppure sono gli stessi che dopo 3h di GF (con la lingua nei raggi...) e con un'integrazione di, se va bene, 30g/h/cho dichiarano che, cit. "manca la forza" quando in realtà sono in shutdown metabolico per mancanza di glicogeno muscolare/epatico...

- calcolo non relativo (% cho e grassi) ma assoluto. Come citato sopra non ha molto senso ma 10 minuti di Excel e lo si ricava (con le premesse che i dati % sono generici). Ulteriore approssimazione definire il 100% di Vo2max con il valore tipico per identificare VO2max ossia MMP5-6. Ma appunto si ragiona in termini di mancanza di uno strumento specifico (metabolimetro).
Né + né - è quello che calcolano alcune app/software, esempio Xert.
2 Esempi con 2 valori "potenza Vo2max" diversi (410, 350 W).


- buona lettura (meglio delle diete fai da te dell'Università del Metaverso :D )

1. Achten J,and Jeukendrup AE. The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation.J Sports Sci 21:1017-1024,2003.

2. Achten J,and Jeukendrup AE. Maximal fat oxidation during exercise in trained men.Int J Sports Med 24:603-608,2003.

3. Achten J,Venables MC,and Jeukendrup AE. Fat oxidation rates are higher during running compared with cycling over a wide range of intensities.Metabolism 52:747-752,2003.

4. Astrup A.Dietary composition, substrate balances and body fat in subjects with a predisposition to obesity.Int J Obes Relat Metab Disord 17 Suppl 3:S32-36; discussion S41-32,1993.

5. De Bock K,DeraveW,Eijnde BO,Hesselink MK,Koninckx E,Rose AJ,Schrauwen P,Bonen A,Richter EA,and Hespel P. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake.J Appl Physiol 104:1045-1055,2008.

6. Holloszy JO,and Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences.J Appl Physiol 56:831-838,1984.

7. Jeukendrup AE,and Aldred S. Fat supplementation,health,and endurance performance.Nutrition 20:678-688,2004.

8. Jeukendrup AE,andWallis GA. Measurement of substrate oxidation during exercise by means of gas exchange measurements.Int J Sports Med 26 Suppl 1:S28-37,2005.

9. Venables MC,Achten J,and Jeukendrup AE. Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women:a cross-sectional study.J Appl Physiol 98:160-167,2005.

10. Venables MC,Hulston CJ,Cox HR,and Jeukendrup AE. Green tea extract ingestion,fat oxidation,and glucose tolerance in healthy humans.Am J Clin Nutr 87:778-784,2008.

 

[EliaCozzi]

esatto (a entrambe i punti)

con un metabolimetro

- il grafico postato come esempio è una rappresentazione generica, per identificare il metabolismo di ognuno e come funziona la miscela "substrati energetici" soggettiva va fatto quanto sopra (test con metabolimetro). Il che non toglie però che sia concettualmente valida.

- il grafico di "risposta" solo per ribadire che a qualsiasi intensità di sforzo > "moderato" (definibile come 40-50% PVO2max) non "riposo" è sostanziale il ruolo energetico dei carboidrati.
Uno dei detti più famosi è che "i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati".
Arrivare a dire che in Z2 (Coggan), si consuma il 90% di grassi bhe o è una forzatura "approssimativa" o forse l'espressione di un meccanismo (metabolismo e suo funzionamento) che evidentemente non è chiaro. Senza poi stupirsi che c'è chi pensa che diete strampalate e "di moda" possano essere compatibili con un allenamento che tale si possa definire. Allenarsi per MIGLIORARSI (medie-elevate intensità e/o medie intensità protratte...) e allenarsi per DIMAGRIRE sono 2 elementi che difficilmente possono coesistere.
Oppure sono gli stessi che dopo 3h di GF (con la lingua nei raggi...) e con un'integrazione di, se va bene, 30g/h/cho dichiarano che, cit. "manca la forza" quando in realtà sono in shutdown metabolico per mancanza di glicogeno muscolare/epatico...

- calcolo non relativo (% cho e grassi) ma assoluto. Come citato sopra non ha molto senso ma 10 minuti di Excel e lo si ricava (con le premesse che i dati % sono generici). Ulteriore approssimazione definire il 100% di Vo2max con il valore tipico per identificare VO2max ossia MMP5-6. Ma appunto si ragiona in termini di mancanza di uno strumento specifico (metabolimetro).
Né + né - è quello che calcolano alcune app/software, esempio Xert.
2 Esempi con 2 valori "potenza Vo2max" diversi (410, 350 W).
Vedi l'allegato 322957 Vedi l'allegato 322958

- buona lettura (meglio delle diete fai da te dell'Università del Metaverso :D )

Grazie per le sempre preziose condivisioni di conoscenza, supportata altresì da articoli scientifici.
Dalle due tabelle si evince che il massimo consumo di grassi nell'unità di tempo è a 60% VO2Max :

Da cui deduco che se uno volesse utilizzare il ciclismo per "dimagrire", cioè perdere massa grassa, in modo temporalmente efficace, l'allenamento migliore è quello in Z2. Ovviamente supportato comunque da un'adeguato apporto di carboidrati per rifornire il 65% dell'energia consumata.
Se invece uno avesse un tempo "illimitato", sarebbe più opportuno ridurre ulteriormente l'intensità, si consumerebbe meno energia ma questa sarebbe spostata a favore dei grassi.
A questo punto però dubito seriamente che un'attività al 30 o 40% del VO2 possa essere muscolarmente allenante. Aiuterebbe solo lo scheletro e il soprassella all'allenamento della posizione.