Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP
- Creatore Discussione Cancello del Roero
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Probabile si, ho testato i 10m un po’ di tempo fa ed ero già a +25w dall’ anno scorso
La parte con il workout è 37,8 km/h, 36,4 è comprensivo di riscaldamento + defa, con NP di 305 W
Anche i miei riferimenti erano comprensivi di riscaldamento e defaticamento. Infatti ho paragonato watt medi ed NP dell’intera uscita.
Se avessi dovuto guardare solo la parte relativo al "workout vero e proprio" di quel giorno avrei 65min a 296w medi / NP315w ed una velocità medi di quasi 39kmh.
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Vista la piega "esperienziale", il che ci sta ed è giusto, espongo la mia a chi interessa ( = nessuno 
):
ultimo "blocco" intenso di carico (coincidono con le vacanze scolastiche) da qui a luglio visto che mi beccherò anche la maturità.
9 (nove) gg consecutivi di carico, ieri "scarico" con 2 opener di 30-40'' ~800W (64 Kg di pseudoscalatore), utili perché comunque anche nelle gare in salita si può arrivare in gruppi ristretti (esempi)
Oggi pronte 2 alternative...se pioggia opener di altro genere (non leg...anatomicamente si sale un po') con garella di 3h40-4h su Zwift
fortunatamente non ha piovuto quindi "test" MMP20-25 su salita metà pedalabile e metà meno (finale).
Considerando il tratto iniziale ha più "significato" iso/NP su potenza media.
"Amminghia non è che c'hai il Pm genneroso?" = controllo con mio metric "Est. power" (in grafico sopra) a 10+ variabili (con plot dinamico non una semplice media) e "miglior" algoritmo di stima online (bikecalculator, qui sotto) il cui limite però è quello di considerare il valore medio su piano inclinato costante quindi senza variazione dinamica. Comunque abb. valido come raffronto.
PS peso corporeo misurato "a secco", pesi aggiuntivi (vestiario, telefono, ecc ecc) aggiunti al "sistema" bici.
):ultimo "blocco" intenso di carico (coincidono con le vacanze scolastiche) da qui a luglio visto che mi beccherò anche la maturità.
9 (nove) gg consecutivi di carico, ieri "scarico" con 2 opener di 30-40'' ~800W (64 Kg di pseudoscalatore), utili perché comunque anche nelle gare in salita si può arrivare in gruppi ristretti (esempi)
Oggi pronte 2 alternative...se pioggia opener di altro genere (non leg...anatomicamente si sale un po'
) con garella di 3h40-4h su Zwiftfortunatamente non ha piovuto quindi "test" MMP20-25 su salita metà pedalabile e metà meno (finale).
Considerando il tratto iniziale ha più "significato" iso/NP su potenza media.
"Amminghia non è che c'hai il Pm genneroso?" = controllo con mio metric "Est. power" (in grafico sopra) a 10+ variabili (con plot dinamico non una semplice media) e "miglior" algoritmo di stima online (bikecalculator, qui sotto) il cui limite però è quello di considerare il valore medio su piano inclinato costante quindi senza variazione dinamica. Comunque abb. valido come raffronto.
PS peso corporeo misurato "a secco", pesi aggiuntivi (vestiario, telefono, ecc ecc) aggiunti al "sistema" bici.
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Vista la piega "esperienziale", il che ci sta ed è giusto, espongo la mia a chi interessa ( = nessuno
ultimo "blocco" intenso di carico (coincidono con le vacanze scolastiche) da qui a luglio visto che mi beccherò anche la maturità.
9 (nove) gg consecutivi di carico, ieri "scarico" con 2 opener di 30-40'' ~800W (64 Kg di pseudoscalatore), utili perché comunque anche nelle gare in salita si può arrivare in gruppi ristretti (esempi)
Oggi pronte 2 alternative...se pioggia opener di altro genere (non leg...anatomicamente si sale un po'
fortunatamente non ha piovuto quindi "test" MMP20-25 su salita metà pedalabile e metà meno (finale).
Vedi l'allegato 275952
Considerando il tratto iniziale ha più "significato" iso/NP su potenza media.
"Amminghia non è che c'hai il Pm genneroso?" = controllo con mio metric "Est. power" (in grafico sopra) a 10+ variabili (con plot dinamico non una semplice media) e "miglior" algoritmo di stima online (bikecalculator, qui sotto) il cui limite però è quello di considerare il valore medio su piano inclinato costante quindi senza variazione dinamica. Comunque abb. valido come raffronto.
Vedi l'allegato 275953
PS peso corporeo misurato "a secco", pesi aggiuntivi (vestiario, telefono, ecc ecc) aggiunti al "sistema" bici.
tanta roba..!!! Anch’io 64 kg, è il resto che mi manca!
io oggi mi sono dovuto un po’ reinventare causa cambio regole sulle gare di rouvy...alla fine mi sono fatto un’ora a 310 watt (col di Aubisque), poi 20’ a 230 e gara di 40’ a 300 watt, con i primi 20’ a 295 e i secondi a 305 watt, quindi in crescendo. Alla fine sono contento, ho sempre avuto problemi, più di concentrazione che altro, a ripetere sforzi di un certo tipo...oggi invece è andata bene!
PS. Dove/cosa insegni?
OT/
IRC/religione... scherzo
sc. motorie, Liceo Scientifico...con questo titolo di studio le alternative non sono moltissime e le ho praticamente già percorse tutte (preparatore, tecnico, ecc ecc)
/OT
edit meno-OT
Sfruttando la momentanea interruzione della pioggia...sono riuscito a evitare una feroce (come sempre
) gara Alpe du Zwift pomeridianaper un quasi ritocco MMP8 "ultimi 12 mesi". Strappo molto irregolare con seconda metà praticamente al 18-20% = più equilibrismo che reale spinta per proseguire visto l'asfalto ancora bagnato.
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Che wattaggi @Roberto MassaOT/
IRC/religione... scherzo
sc. motorie, Liceo Scientifico...con questo titolo di studio le alternative non sono moltissime e le ho praticamente già percorse tutte (preparatore, tecnico, ecc ecc)
/OT
edit meno-OT
Sfruttando la momentanea interruzione della pioggia...sono riuscito a evitare una feroce (come sempre
per un quasi ritocco MMP8 "ultimi 12 mesi". Strappo molto irregolare con seconda metà praticamente al 18-20% = più equilibrismo che reale spinta per proseguire visto l'asfalto ancora bagnato. Vedi l'allegato 276334
Ti vedo bene a blocco in zwift racing league :D
no no anche per questo inverno con Zwift ho dato 
.
Qui ho scritto, 13 mesi fa, qualche considerazione: negli aspetti "tecnici" confermo tutto anche alla luce di questi ultimi mesi.
.Qui ho scritto, 13 mesi fa, qualche considerazione: negli aspetti "tecnici" confermo tutto anche alla luce di questi ultimi mesi.
OT per la passione che ci metti a scrivere e spiegare nel forum, credo i tuoi ragazzi siano molto fortunati! Fine OTOT/
IRC/religione... scherzo
sc. motorie, Liceo Scientifico...con questo titolo di studio le alternative non sono moltissime e le ho praticamente già percorse tutte (preparatore, tecnico, ecc ecc)
/OT
edit meno-OT
Sfruttando la momentanea interruzione della pioggia...sono riuscito a evitare una feroce (come sempre
per un quasi ritocco MMP8 "ultimi 12 mesi". Strappo molto irregolare con seconda metà praticamente al 18-20% = più equilibrismo che reale spinta per proseguire visto l'asfalto ancora bagnato. Vedi l'allegato 276334
Quei dati da 8’ e 20’ sono veramente incredibili, soprattutto per me che da quel punto di vista pecco molto...mi sto rendendo conto che ho molta più resistenza di quel che pensavo e sulla distanza cedo poco.
Sisi, ricordo di aver letto quell'articolo appena uscito, concordo 100% come sempre con te e la tua competenza., i benefici ci sono tutti nell'indoor, bisogna solo avere la giusta accortenza riguardo ad esempio la sudorazione, io tuttora continuo a "mixare" indoor e outdoor, ritengo l'indoor più orientato per lavori di "qualità" dove vanno tenuto determinati wattaggi su determinate tempistiche, cosa che spesso outdoor per "percorso" e "situazioni esterne"/ tempi morti non è possibile portare avanti allo stesso modo...no no anche per questo inverno con Zwift ho dato
Qui ho scritto, 13 mesi fa, qualche considerazione: negli aspetti "tecnici" confermo tutto anche alla luce di questi ultimi mesi.
Un'aspetto che non riesco ancora a migliorare nelle gare io sono gli sprint, finisco sempre coi primi ma prendo bastonate agli sprint, hai consigli?
Se quel "limite" è presente anche su strada, è da escludere un fattore "strumentale" * : rientra nelle caratteristiche di ognuno che ha punti forti e deboli e la coperta "fisiologica" di espressione di prestazione è difficilmente ampia (un velocista non sarà mai uno scalatore....poi ci sono le eccezioni/anomalie alla WvA che vince in volata e resta con i migliori scalatori su salite di 15-20 Km 
).
Se quindi è un fattore presente anche su strada...adotta strategie diverse nelle gare "online". E' l'aspetto spesso più trascurato, bisogna "rischiare" -con tutte le facilitazioni del caso ossia non dover condurre la bici- sfruttando i propri punti forti.
Se invece intravedi un margine di miglioramento allena le tue capacità neuromuscolari (ma qui spesso solo la gara è il vero stressor "reale") e, nel caso specifico di Zwift, a) parti lungo se hai buone capacità di tenuta su 20-30'' "a tutta" oppure b) se non le hai riduci al minimo il picco finale cercando di sfruttare la scia fino all'ultimo momento possibile. Se guardi molte gare "VIP" su Zwift spesso la volata la vince proprio chi attende fino all'ultimo attimo (mi viene in mente una gara di Sanders ma non ricordo quale).
* elemento comunque particolarmente incisivo specie sui picchi potenza: vi sono rulli tendenzialmente più generosi di altri su questo intervallo di lettura così breve di pochi secondi
).Se quindi è un fattore presente anche su strada...adotta strategie diverse nelle gare "online". E' l'aspetto spesso più trascurato, bisogna "rischiare" -con tutte le facilitazioni del caso ossia non dover condurre la bici- sfruttando i propri punti forti.
Se invece intravedi un margine di miglioramento allena le tue capacità neuromuscolari (ma qui spesso solo la gara è il vero stressor "reale") e, nel caso specifico di Zwift, a) parti lungo se hai buone capacità di tenuta su 20-30'' "a tutta" oppure b) se non le hai riduci al minimo il picco finale cercando di sfruttare la scia fino all'ultimo momento possibile. Se guardi molte gare "VIP" su Zwift spesso la volata la vince proprio chi attende fino all'ultimo attimo (mi viene in mente una gara di Sanders ma non ricordo quale).
* elemento comunque particolarmente incisivo specie sui picchi potenza: vi sono rulli tendenzialmente più generosi di altri su questo intervallo di lettura così breve di pochi secondi
Grazie, si fa il possibile ma da 12 mesi ormai l'80% delle lezioni è stata teorica....utile però per vedere certi argomenti da un punto di vista differente (es. il cuore e uso del cardiofrequenzimetro) o per fare "simil" CLIL (materia in altra lingua), usando per esempio le infografiche molto semplici di https://ylmsportscience.com
Tornando (quasi) in topic: qualche anno fa ho pure fatto una settimana di Zwift in classe
collegando PC alla LIM (Lavagna interattiva multimediale), rullo e bici con sgancio veloce reggisella così da fare provare a tutti qualcosa di "nuovo" e diverso. Questo alle medie: in pochi minuti diventò la gara al picco di potenza e morti dopo 3 minuti 
. 
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Fondamentalmente si essendo leggero, tuttavia anticipare cercando di poi mantenere per fare 30" a tutta potrebbe essere un'opzione.Se quel "limite" è presente anche su strada, è da escludere un fattore "strumentale" * : rientra nelle caratteristiche di ognuno che ha punti forti e deboli e la coperta "fisiologica" di espressione di prestazione è difficilmente ampia (un velocista non sarà mai uno scalatore....poi ci sono le eccezioni/anomalie alla WvA che vince in volata e resta con i migliori scalatori su salite di 15-20 Km
Se quindi è un fattore presente anche su strada...adotta strategie diverse nelle gare "online". E' l'aspetto spesso più trascurato, bisogna "rischiare" -con tutte le facilitazioni del caso ossia non dover condurre la bici- sfruttando i propri punti forti.
Se invece intravedi un margine di miglioramento allena le tue capacità neuromuscolari (ma qui spesso solo la gara è il vero stressor "reale") e, nel caso specifico di Zwift, a) parti lungo se hai buone capacità di tenuta su 20-30'' "a tutta" oppure b) se non le hai riduci al minimo il picco finale cercando di sfruttare la scia fino all'ultimo momento possibile. Se guardi molte gare "VIP" su Zwift spesso la volata la vince proprio chi attende fino all'ultimo attimo (mi viene in mente una gara di Sanders ma non ricordo quale).
* elemento comunque particolarmente incisivo specie sui picchi potenza: vi sono rulli tendenzialmente più generosi di altri su questo intervallo di lettura così breve di pochi secondi
Sfruttare la scia è quello che provo a fare ora, ma se mi faccio anticipare e parto dopo mi devastano sempre, dovrò provare a fare il contrario "rischiando" ovvero partire lungo e cercare di restare ad alte potenze per più tempo piuttosto che cercare un picco massimale corto che non è nelle mie caratteristiche.
WVA è un animale a parte come dici tu
evoluzione della specie, sprint, cronoman e scalatore/passista discreto.La gara di Sanders la ricordo anche io, era quella dentro la quarantena che ci stava pure VDP dentro.
Il trainer (wahoo kickr v4 2018) lo uso come 2° source per il dual record, come primario uso gli assioma.
Ho una moglie insegnate, di musica in realtà, quindi so di cosa parli...Grazie, si fa il possibile ma da 12 mesi ormai l'80% delle lezioni è stata teorica....utile però per vedere certi argomenti da un punto di vista differente (es. il cuore e uso del cardiofrequenzimetro) o per fare "simil" CLIL (materia in altra lingua), usando per esempio le infografiche molto semplici di https://ylmsportscience.com
Tornando (quasi) in topic: qualche anno fa ho pure fatto una settimana di Zwift in classe
L’idea di stroncarli in 3’ di rulli in classe, comunque è geniale!!!
tornando i OT, visto che comunque è un anno perso per le gare, magari proverò a lavorare anche su minutaggi piu brevi...giusto per capire qual’è il mio limite! E vedere come inciderà, spero positivamente, anche su prove da un’ora o più
eccezionale ... 26' a 5,5 W/kg, a parte quel "diavolo" del Bandito a livello amatoriale non penso siano in molti ad esprimere questi valori
@aleliut le gare slittano ma non penso sarà un anno "monco", o quasi, come il 2020 (esperienza "lombarda" qui agosto-settembre-ottobre in salita si è comunque corso).
La criticità è negli eventi numerosi (GF) che infatti hanno poi tutti o quasi ammassato il calendario post estivo nell'evidente speranza di una situazione vaccinale - e non solo - migliore. Però non siamo gli USA o gli UK con milioni di vaccinati al gg...
Su eventi con minori numeri sembra (troppo ottimistici?) tutto pronto con gare MTB, gare in salita e/o altri eventi con numeri minori di certo a una GF con calendari confermati da ~ maggio in poi. Poi ci sono accorgimenti "tecnici": dove possibile si tende a convertire le gare come cronometro individuale (un amico che gareggia ad alto livello nel triathlon mi ha riferito che lì si è già gareggiato con questa modalità).
@Big_63 ce ne sono - e anche parecchi al volo mi verrebbero in mente 5-10 nomi solo mettendo assieme 3 o 4 province della zona- tra 5.5 e ~6...unica consolazione (o scusante ) spesso sono molto più giovani di me...e...evito gare >30' lì i falsi scalatori (io) vengono annientati (esempio vd differenza tra evento 27 e 28/7 
)
La criticità è negli eventi numerosi (GF) che infatti hanno poi tutti o quasi ammassato il calendario post estivo nell'evidente speranza di una situazione vaccinale - e non solo - migliore. Però non siamo gli USA o gli UK con milioni di vaccinati al gg...
Su eventi con minori numeri sembra (troppo ottimistici?) tutto pronto con gare MTB, gare in salita e/o altri eventi con numeri minori di certo a una GF con calendari confermati da ~ maggio in poi. Poi ci sono accorgimenti "tecnici": dove possibile si tende a convertire le gare come cronometro individuale (un amico che gareggia ad alto livello nel triathlon mi ha riferito che lì si è già gareggiato con questa modalità).
@Big_63 ce ne sono - e anche parecchi al volo mi verrebbero in mente 5-10 nomi solo mettendo assieme 3 o 4 province della zona- tra 5.5 e ~6...unica consolazione (o scusante
) spesso sono molto più giovani di me...e...evito gare >30' lì i falsi scalatori (io) vengono annientati (esempio vd differenza tra evento 27 e 28/7 )
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la linea verde è lo scorso anno (settembre > dicembre) mentre la blu è quest'anno (praticamente marzo-aprile)...
guardando su intervals le % noto che sono migliorato più o meno in modo costante (tra 7 e 10%) negli intervalli dai 5' in su (il dato sui 20' è leggermente più basso ma sono convinto di poter tenere i 345-350 watt ed essere in media con gli altri intervalli) mentre dai 10" in giù il valore è pressochè identico...
premesso che l'allenamento invernale è stato praticamente lo stesso dello scorso anno dite che dovrei cercare di allenare di più quell'aspetto o magari dopo 2 anni di bici inizia ad emergere un profilo "preciso" con punti deboli/forti per capire il tipo di ciclista...?
guardando su intervals le % noto che sono migliorato più o meno in modo costante (tra 7 e 10%) negli intervalli dai 5' in su (il dato sui 20' è leggermente più basso ma sono convinto di poter tenere i 345-350 watt ed essere in media con gli altri intervalli) mentre dai 10" in giù il valore è pressochè identico...
premesso che l'allenamento invernale è stato praticamente lo stesso dello scorso anno dite che dovrei cercare di allenare di più quell'aspetto o magari dopo 2 anni di bici inizia ad emergere un profilo "preciso" con punti deboli/forti per capire il tipo di ciclista...?
