Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[Roberto Massa]

Per voi sarà sicuramente chiarissimo ma si potrebbe spiegare ad un ignorante questo concetto?
Cioè da MMP(quali?) come si ricava CP e W'?
come li si usa al posto delle classiche zone ftp?
naturalmente va benissimo anche un link dove far studiare questo ignorante perché ravanando in internet trovo un sacco di informazioni ma molto frammentarie o troppo avanzate
Grazie

Sopra hanno già risposto, se servono altri riferimenti citami (non sempre leggo tutto...) mal'autore dell'ultimo video linkato in questo post ha MOLTE informazioni utili sul suo canale YT.
PS mentre stavate scrivendo (stamattina) ho appena fatto questo....vale come test effetippì se lo divido per 2, poi lo moltiplico per 3,2 e inserisco altri 10 watt :D ?
PPS 63,5 Kg (nel modello di verifica - bikecalculator- aggiungendo a sistema vestiario ecc ecc alla variabile Rider weight)

Invito l'autorevole @Roberto Massa ad una campagna per l'abolizione degli stimatori di ftp

Solo prove di 1h sul campo

Grazie per l'immeritato "autorevole" ma la mia visione dopo 10 anni (passato) con centinaia di amatori è che la tendenza sia sempre quella di cercare la scorciatoia "evita fatica". E c'è ovviamente chi vuole accontentare questo approccio (vedi test CTS).
Motivo per cui vanno sempre di moda "medi", "seferre" e compagnia bella.
Indipendentemente dal livello di partenza. Ovviamente è una generalizzazione ma direi che rappresenta la maggioranza. "I test mi mettono pressione psicologia", "i test sono faticosi" (!) ....poi con queste premesse si pretendono risultati.
Le vere premesse sono che i risultati sono a) geneticamente definiti: Vo2max e capacità aerobiche massimali sono GENETICAMENTE predeterminate (qui ottimo podcast a riguardo): poi uno può allenarle e migliorare il proprio potenziale ma senza manipolazione farmacologica ognuno ha questo limite. Non ci sono particolari "meriti" va un po' a culo...le capacità aerobiche in questa ottica vanno viste come un qualsiasi carattere/caratteristica fenotipica: c'è chi ha i capelli grigi a 25 anni e chi no anche a 60 anni. Dobbiamo fare i complimenti ai 60enni con i capelli neri non pittati? :D Idem per Vo2max c'è chi ha un limite naturale superiore (anche doppio!) rispetto ad un' altra persona: il suo "merito" è a) scoprire prima o poi questo presupposto b) allenarlo +/- adeguatamente.
Quindi tornando al test è una crociata persa, ma è anche il motivo per cui senza alcun dubbio reputo Cp+W' un modello decisamente più solido e superiore. Volendo non serve nemmeno un protocollo di "test"....sono sufficienti 2-3 massimali (MMP) significativamente validi (aka realmente massimali e compresi tra 3 e 20').
Volendo si può fare anche un test di 3 minuti (a chi piace corto e duro... il test): qui ottimo video a riguardo realizzato da uno dei massimi esponenti e studiosi di tutte queste robacce :D

Prodotti bici scontati

 

[bagga]

Lavora del cp+w mi intriga e prima o poi proverò a leggere quel topic se avrò tempo e voglia, al momento mi trovo bene con la ftp...

ecco ...per carità, nulla di male...ma è questo che intendevo...
di solito, a casa, mangi quello?

lo so, sono il solito rompi balle...
ma a casa perchè mangi il finto pancake proteico e in ferie il cornetto con la crema?

p.s. e perchè lo hai scritto qui????

Ho scritto qui per rispondere alla battuta precedente del trattore... Fine OT

 

[77bebe77]

Sopra hanno già risposto, se servono altri riferimenti citami (non sempre leggo tutto...) mal'autore dell'ultimo video linkato in questo post ha MOLTE informazioni utili sul suo canale YT.

Grazie Roberto. Adesso mi ri-metto un po' a studiare e vedo di consolidare le nozioni base e ampliarle poi con i nuovi concetti e le fonti citate, cercando di calarle per quanto possibile nella mia misera dimensione di ciclista da 3 uscite a settimana per riuscire a massimizzare il tempo che ho
In caso di dubbi sicuramente mi farò vivo

 

[gioca63]

200 pagine ma c'è un po tutto

https://gala.gre.ac.uk/id/eprint/13278/1/Bettina_Karsten_2014.pdf

 

[Big_63]

Io lo dico ogni volta che posso, si vuole fare il test ftp?
Si va a Ponte di Legno, si prende la via del Gavia a canna, se ci si mette un'ora si ha una ftp da forti, 1:15 medi, sopra 1:30 pippe, a prescindere dal numero che ne esce...

Ragazzi c'è gente che dichiara qua sul forum stime di ftp da 4.2 w/kg, poi guardi i tempi su strava e trovi un Gavia in 1:40, un Mortirolo in 1:30, e allora si capisce che le formule approssimate in mano a gente con autostima abnorme, fanno solo danno...

Invito l'autorevole @Roberto Massa ad una campagna per l'abolizione degli stimatori di ftp

Solo prove di 1h sul campo

esatto... test empirico ma efficace, poi sulle presunte dichiarate FTP si può discutere:
4,2 W/kg x un giovane ben allenato sono raggiungibili da un buon 30% di atleti ma > i 50 anni penso solo da ca il 10%

 

[sunboy]

Per avere una stima del valore/i quanto si deve togliere al test da 1' e test 3'?

 

[andry96]

Per avere una stima del valore/i quanto si deve togliere al test da 1' e test 3'?

Test di che? Stima di cosa?

 

[Il Trattore]

Test di che? Stima di cosa?

Test di gravidanza

 

[kompromesso]

Ps: personalmente io mi accontento della stima ftp che mi fa il garmin, non so come faccia a stimare ma tanto sono una pippa lo stesso. Pero’ mi è molto utile quando affronto salite lunghe (da mezzora in su). Mi imposto alla potenza piu’ o meno corretta in funzione della mia ftp stimata e della durata prevista della salita e cerco di andare costante. Ho visto che in questo modo all’inizio mi superano tutti, poi a 3/4 della salita comincio a risuperarne qualcuno che magari era partito un po’ troppo forte

che % della Ftp cerchi di tenere sulle salite lunghe?

 

[Lumi]

che % della Ftp cerchi di tenere sulle salite lunghe?

Fino a 1 ora cerco di tenere la ftp (100 %), o poco sopra se piu’ corte. Ho visto che tenerla 1 ora è dura, anche perche’ non si riesce a tenere i watt costanti sulla strada, a volte la seconda parte della salita cedo un 10% se è molto lunga, ma non scoppio completamente

 

[andry96]

Fino a 1 ora cerco di tenere la ftp (100 %), o poco sopra se piu’ corte. Ho visto che tenerla 1 ora è dura, anche perche’ non si riesce a tenere i watt costanti sulla strada, a volte la seconda parte della salita cedo un 10% se è molto lunga, ma non scoppio completamente

Se la tieni per più salite da 1h è sottostimata, già tenerla per un ora significa fare un test ftp e cioè arrivare su cotti.
Difficile fare salite del genere in un lungo a ftp...

 

[Lumi]

Se la tieni per più salite da 1h è sottostimata, già tenerla per un ora significa fare un test ftp e cioè arrivare su cotti.
Difficile fare salite del genere in un lungo a ftp...

Si’ è vero, pero’ il test ftp lo ho fatto ad aprile e nel frattempo pur senza allenamenti specifici credo di essere migliorato, inoltre l’approssimazione che si ha sulla strada cercando di tenere l’ftp è alta, quindi diciamo che è un riferimento approssimativo piu’ che un numero esatto.

Se parto troppo forte me ne accorgo nella seconda meta’ della salita che cedo un 10% circa, come ho detto sopra.

Il punto è che fra non aver alcun riferimento e/o non avere un PM e avere questa “indicazione” di massima, per me che vado in bici da soli 3 anni, c’e’ una bella differenza, se non lo avessi proverei a stare dietro agli altri ad inizio salita e scoppierei a meta’, a sensazione faccio fatica a regolarmi.

 

[andry96]

Si’ è vero, pero’ il test ftp lo ho fatto ad aprile e nel frattempo pur senza allenamenti specifici credo di essere migliorato, inoltre l’approssimazione che si ha sulla strada cercando di tenere l’ftp è alta, quindi diciamo che è un riferimento approssimativo piu’ che un numero esatto.

Se parto troppo forte me ne accorgo nella seconda meta’ della salita che cedo un 10% circa, come ho detto sopra.

Il punto è che fra non aver alcun riferimento e/o non avere un PM e avere questa “indicazione” di massima, per me che vado in bici da soli 3 anni, c’e’ una bella differenza, se non lo avessi proverei a stare dietro agli altri ad inizio salita e scoppierei a meta’, a sensazione faccio fatica a regolarmi.

Ok ma non stai salendo a FTP, stai salendo a un tuo valore di riferimento, che va benissimo, è quello che faccio anche io spesso, ma non è un consiglio preciso, se uno fa il test bene e il sabato dopo segue il tuo consiglio prende una tuonata da fare paura...

 

[PKMic]

che % della Ftp cerchi di tenere sulle salite lunghe?

Bisogna capire cosa intendi per salita lunga e che peso potenza hai...

Ad esempio una salita di 10 km al 7%, che ne trovi a centinaia, se hai una buona gamba ci metti 35', quindi potresti salire tranquillamente a ftp ed averne ancora per farne un'altra magari al 95%, o un pochino meno...

Se invece sulla stessa salita ci metti un'ora, allora in un giro lungo non andrei oltre il 90%.

Il tutto se ftp è reale, e non un numero inventato a partire da test corti...

 

[Big_63]

ho letto i dati di potenza sul Mont Ventoux di Cattaneo:
la prima scalata 320W ca 5,2 W/kg
la seconda 1hr a 370W (ca 6w/kg)

 

[kompromesso]

Fino a 1 ora cerco di tenere la ftp (100 %), o poco sopra se piu’ corte. Ho visto che tenerla 1 ora è dura, anche perche’ non si riesce a tenere i watt costanti sulla strada, a volte la seconda parte della salita cedo un 10% se è molto lunga, ma non scoppio completamente

caspita, un bel passo, E quante ascese riesci a concatenare con questo schema?

 

[Roberto Massa]

già, con FTP ti tieni FTP e per qualsiasi cosa <45-60' si va a "tentoni".
Con Cp+W', studiandolo, si fanno delle robine come queste (volendo), una tabella fatta già anni e anni fa -si aggiorna poi in automatico inserendo MMP coerenti che genereranno a loro volta i 2 parametri.
PS i descrittori colonna sono volutamente cancellati (+ sono metà delle colonne/"scenari" gestibili)

 

[kompromesso]

Bisogna capire cosa intendi per salita lunga e che peso potenza hai...

Ad esempio una salita di 10 km al 7%, che ne trovi a centinaia, se hai una buona gamba ci metti 35', quindi potresti salire tranquillamente a ftp ed averne ancora per farne un'altra magari al 95%, o un pochino meno...

Se invece sulla stessa salita ci metti un'ora, allora in un giro lungo non andrei oltre il 90%.

Il tutto se ftp è reale, e non un numero inventato a partire da test corti...

ok chiaro. Peso/Potenza... eeehm.... sul peso ci siamo

Cmq mi manca il parametro una salita stile quella che dici te (potrebbe essere un Pordoi) fatta a soglia.

Per Ftp test ne cerco qualcuna sui 6-7 km attorno al 5% e ricavo la soglia dal test con due intervalli da 20': riscaldamento, qualche progressione per portare cuore in soglia, mini-recupero, 20' a tutta, 10' recupero, 20' a tutta, poi defaticamento. In tutto 90 minuti circa. Se i W medi dei due intervalli da 20' non è troppo scostato (entro il 3% di scarto), tengo il 95% dell'intervallo migliore.

 

[Lumi]

caspita, un bel passo, E quante ascese riesci a concatenare con questo schema?

Comunque quello che ho visto confrontandomo con gli altri del gruppo con cui esco è che se cerco di tenere un valore prossimo alla ftp per tutta la salita all’inizio mi superano tutti, poi mi riavvicino e i tratti su cui guadagno qualcosa sono soprattutto le uscite dai tornanti dove spiana un pelo e se non cerchi di tenere su la potenza tendi a usarli per recuperare

 

[Lumi]

già, con FTP ti tieni FTP e per qualsiasi cosa <45-60' si va a "tentoni".
Con Cp+W', studiandolo, si fanno delle robine come queste (volendo), una tabella fatta già anni e anni fa -si aggiorna poi in automatico inserendo MMP coerenti che genereranno a loro volta i 2 parametri.
PS i descrittori colonna sono volutamente cancellati (+ sono metà delle colonne/"scenari" gestibili)
Vedi l'allegato 292800

Penso anche io io che ftp sia un’approssimazione grossolana, per cp+w’ uso golden cheetah per l’analisi a posteriori, c’e’ qualche app su garmin che permette di usarli durante l’uscita per capire se si sta tirando troppo?