Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[Roberto Massa]

Quindi per me , scoppiare andando sempre al massimo in z2 è quasi impossibile se non per noia.

Alla luce di questa dichiarazione, dovresti quindi provare ultradistanze fino a cose da fachiri tipo RAAM.

Anche le fibre ossidative si affaticano, con un processo non legato in questo caso a fattori di "capacità" (@ LT + tetto Vo2max a cui sottostà) ma per limiti metabolici ossidativi. La produzione di energia su ossidazione di una miscela prevalente di acidi grassi ha un vantaggio (pressoché infinita disponibilità del substrato energatico) ma un costo comburente/ATP maggiore: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circ.98.13.1350/a
Questo "limite" si allena (e si osserva l'adattamento) per esempio attenuando/riducendo processi multifattoriali di fatica (non solo metabolici ma anche legati ad altri fattori, es temperature, idratazione) come la deriva cardiaca: uno dei principali modi per valutare questo adattamento è incrementare il lavoro (kJ*) a intensità costante SENZA pause significative/recuperi e valutare come reagisce l'andamento FC.

*Non sono sufficienti 2-3h @LT1 ( es. 3h @ 180W = 1944kJ...) per poter stimolare/apprezzare questo adattamento...

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[Roberto Massa]

[...] quindi il metodo coggan l'ho capito semplicemente perchè mi ricorda le curve macroeconomiche con i loro effetti.[...]

1) Qui hai già ben sottolineato un limite di questo approccio. Ossia quello puramente meccanicistico. I processi di allenamento e adattamento non applicandosi a "macchine" ma a essere umani sottostanno a una complessità ben maggiore di un sistema Input <->Output completamente lineare (esempio non lineare qui sotto, sia pure ancora semplificato).


2) Se voglio valutare il RECUPERO non andrò a quantificarlo semplicemente considerando l'input (carico allenante). Dovrò considerare la complessità (= tutti i precedenti carichi) e come ho reagito a questi carichi. Anche in questo caso il meccanicistico modello "se ieri ho fatto X domani devo fare y per mantenere TSS/CTL a valore z"....non ha un'utilità realistica. Lo ha raramente per soggetti che, per lavoro ( = professionisti) fanno in prevalenza questo 24h/7gg (= la variabili stressor extra allenamento sono POTENZIALMENTE limitate/inferiori)...lo può essere ancor meno per persone soggette ad altri stressor quotidiani ( = non professionisti). Quindi il recupero è COME minimo il risultato di stressor quotidiani: alimentazione+sonno+carico allenante+altre n+1variabili.

3) Quindi per quantificare il recupero...non mi serve/non è sufficiente misurare il carico. Serve monitorare il processo di adattamento tra uno stimolo allenante e il successivo....per poter modulare (anche istantaneamente) quest'ultimo.
3b) Quindi in soldoni? La cara e vecchia RPE (non solo durante lo sforzo ma anche come "diario" quotidiano) + n=1 mi trovo bene (e lo trovo nel 95% dei casi allineato a RPE) con HRV...se serve "tirare" i freni sul carico previsto RPE+HRV sono efficaci.


E il carico "previsto"? Non lo si basa di certo in un foglio di calcolo inseguendo TSS (modello meccanicistico) ma su altre variabili +/- limitate: tempo a disposizione (paradossalmente per un amatore questo è il problema minore...resta quasi invariato 12 mesi l'anno), obiettivo/i (se voglio fare gare di 25' in salita saranno ben diversi da chi si fa Z2 per ore e gg senza alcuna fatica :emoji_pipa_in_bocca: ), anni di attività, eventuale strutturazione gare/calendario, altro...

 

[cbr70]

Alla luce di questa dichiarazione, dovresti quindi provare ultradistanze fino a cose da fachiri tipo RAAM.

siccuramente e' come dici tu e non lo metto in dubbio . E' che rispetto a questa affermazione sotto , mi sono sentito come dire , coinvolto e devo dire che io pur essendo vecchio ed una pippa , sopporto benissimo carichi di 800 sett ininterrotti pur non facendo solo Z1/Z2. sto solo tante uscite sotto al soglia aerobica e altre minori sopra (quanto sopra dipende dall'intensita' e/o durata) .

i rispetto al fare fuorisoglia. se ti metti a fare 800 tss a settimana da gennaio ci credo che uno esplode, anche se li fa tutti in z2.

quindi ne ho dedotto che se ci riesco io , ci possono riuscire tutti . anche come ore la media settimanale e' relativamente elevata e non sono per nulla esploso per adesso ... (non vorrei portarmi sfiga :P)

 

[Roberto Massa]

carichi di 800 sett

di?
Il che non è rilevante ma ritornando alla tua affermazione a) è tua quindi ho risposto a quello che tu hai scritto visto che era un'affermazione "decisa"
b) alla luce di cui ti propongo di fare un'uscita senza soste in Z2 di 6-7h COSTANTI (no soste > pochi minuti, no discese), pestare costantemente in "Z2" e poi valutare deriva FC e/o affaticamento. Se lo fai, cito "per me, scoppiare andando sempre al massimo in z2 è quasi impossibile" confermo il mio suggerimento e complimenti. Quelle 6-7h potrebbero diventare potenzialmente a) di più o b) una notevole base aerobica per migliorare altro.

 

[cbr70]

di?
Il che non è rilevante ma ritornando alla tua affermazione a) è tua quindi ho risposto a quello che tu hai scritto visto che era un'affermazione "decisa"
b) alla luce di cui ti propongo di fare un'uscita senza soste in Z2 di 6-7h COSTANTI (no soste > pochi minuti, no discese), pestare costantemente in "Z2" e poi valutare deriva FC e/o affaticamento. Se lo fai, cito "per me, scoppiare andando sempre al massimo in z2 è quasi impossibile" confermo il mio suggerimento e complimenti. Quelle 6-7h potrebbero diventare potenzialmente a) di più o b) una notevole base aerobica per migliorare altro.

credo di averti chiarito l'equivoco , mi scuso se ho fatto un affermazione "decisa" non pensando che ci sia anche li' un limite di tempo soggettivo od oggettivo. in ogni caso mi verrebbe prima male al culo , fame , sonno, fatica e noia percui respingo la sfida. sono certo che non ci riuscirei.

 

[Roberto Massa]

E per risponderti...non riuscirei (né avrei molta voglia di farlo....però 12h le ho ancora fatte ...anni fa)
NEMMENO con 800 "tss/load/patate/mele/chiamiamolo come ci pare" come valore praticamente superato per l'80% delle settimane di 1+1/2 anno...


Morale= quel singolo valore
a) non dice nulla di particolare se non che se più alto quella persona si allena per volumi di tempo superiori (la banda di intensità sostenibile non è così ampia) e/o con una densità di carico superiore (es. mio caso 7/7gg, 0 settimane di stacco, 0 gg di malattia MAI uscite >4h).
b) non dice praticamente nulla di significativo sulle caratteristiche del carico affrontato (es. che il carico affrontato è specifico e mirato a determinate tipologie di gara e non a sostenibilità LT1 per ore e ore...che non farebbe male, ma sarebbe fuori target...)

 

[cbr70]

E per risponderti...non riuscirei (né avrei molta voglia di farlo....però 12h le ho ancora fatte ...anni fa)
NEMMENO con 800 "tss/load/patate/mele/chiamiamolo come ci pare" come valore praticamente superato per l'80% delle settimane di 1+1/2 anno...
Vedi l'allegato 356689

Morale= quel singolo valore
a) non dice nulla di particolare se non che se più alto quella persona si allena per volumi di tempo superiori (la banda di intensità sostenibile non è così ampia) e/o con una densità di carico superiore (es. mio caso 7/7gg, 0 settimane di stacco, 0 gg di malattia MAI uscite >4h).
b) non dice praticamente nulla di significativo sulle caratteristiche del carico affrontato.

mai sostenuto il contrario (in questo intervento) . immagino solo che qull'800tss o + settimanale fatto a tutta sui rulli in gare su zwift , sarebbe insostenibile ai piu' , in altre condizioni dipende. come dici giustamente e non sono certo io a contestarlo, quel numero non dice tutto.
anzi se non fosse per la curiosita' nata da questa discussione neanche l'avevo mai guardato.
non mi tornava molto quell'affermazione che si esplode con 800tss anche solo i Z2 . a me non torna ma e' relazionata alla mia singolare esperienza.

 

[Roberto Massa]

concordo ma da lì a dire che Z2 sia sostenibile praticamente all'infinito...c'è un mondo di fisiologia in mezzo (e migliaia di gente che fa ultradistanza in qualsiasi sport/salsa/combinazione a poterlo smentire...).
Buona prosecuzione.

 

[Lumi]

PS non lo dico io, lo dice chiunque* abbia chiaro il concetto che la complessità della fisiologia (e del carico allenante) non può essere sintetizzata in uno (o n+1) numeri.
*esempio

Vedi l'allegato 356676


L'unica "plausibile" utilità di TSS è come valore grossolano normalizzato (= comparare n+1 atleti) a livello assai generale. Ossia senza valutare la specificità del carico sia singolo che nel micro/meso/macro ciclo.

Scusa ma nono ho capito ... TSS=spazzatura quindi non va nemmeno guardato o TSS parametro semplicistico?

Perchè nel secondo caso se anche è un parametro semplicistico è un parametro che chiunque può gestire facilmente con Garmin, PM e cardio e quindi anche se approssimato qualche indicazione la dà.

A parte questo:

• sono d'accordo che se ho una giornata di merda in ufficio e non chiudo occhio la notte o faccio la donazione del sangue il giorno prima vale più questo che guardare TSS, CTL e ATL, ci vuole un po' di buon senso e bisogna fare la tara ai numeri crudi
• l'HRV lo misuro da oltre un anno tutte le mattine prima di alzarmi dal letto, se c'è un parametro che non ha una correlazione con il mio stato di forma e recupero è proprio l'HRV, ci sto guardando da tempo e sono giunto alla conclusione che nel mio caso il trend dell'HRV è casuale, o comunque non legato all'allenamento o ad altre variabili sotto il mio controllo. Poi uno non fa statistica quindi se per altri funziona buon per loro

 

[Roberto Massa]

- come già detto semplicistico, perché insufficiente se utilizzato per strutturare/modulare il carico allenante. Seiler ha dato la sua interpretazione a) personale b) radicale (?) ma pur sempre di uno che di fisiologia dello sport....fa il suo lavoro.

- HRV ha molti limiti, come tutti gli strumenti va utilizzato con cognizione di causa. Il mio non è/era un endorsement all'uso di HRV (però lo consigliavo ai miei atleti così come fanno migliaia di ex colleghi...) ...solo per dire che per misurare il recupero....non si usa il carico ma la rispsta a quello/i stimolo/i allenante PIU' tutti gli eventuali altri.
HRV PUO' essere utile in tal senso. Sottolineo inoltre che ho scritto RPE+HRV Per tutto il resto do solo consigli, poi liberi di fare come meglio vi pare e piace, inseguire i numerelli, fare fogli di Excel "caccia al teso...ah no TSS" ecc ecc a me non cambia assolutamente nulla (anzi a dir la verità se la gente si allena male...ho qualche speranza in più con un numero sulla schiena di ridurre la regressione post anta :D ).
Posso solo dire di avere un'esperienza di 10+ anni in questo settore che va oltre alla singola esperienza n=1, con singoli dati.

 

[Lumi]

- come già detto semplicistico, perché insufficiente se utilizzato per strutturare/modulare il carico allenante. Seiler ha dato la sua interpretazione a) personale b) radicale (?) ma pur sempre di uno che di fisiologia dello sport....fa il suo lavoro.

- HRV ha molti limiti, come tutti gli strumenti va utilizzato con cognizione di causa. Il mio non è/era un endorsement all'uso di HRV (però lo consigliavo ai miei atleti così come fanno migliaia di ex colleghi...) ...solo per dire che per misurare il recupero....non si usa il carico ma la rispsta a quello/i stimolo/i allenante PIU' tutti gli eventuali altri.
HRV PUO' essere utile in tal senso. Sottolineo inoltre che ho scritto RPE+HRV Per tutto il resto do solo consigli, poi liberi di fare come meglio vi pare e piace, inseguire i numerelli, fare fogli di Excel "caccia al teso...ah no TSS" ecc ecc a me non cambia assolutamente nulla (anzi a dir la verità se la gente si allena male...ho qualche speranza in più con un numero sulla schiena di ridurre la regressione post anta :D ).
Posso solo dire di avere un'esperienza di 10+ anni in questo settore che va oltre alla singola esperienza n=1, con singoli dati.

Ok allora sul tss io sto dicendo la stessa cosa.

Sull’hrv io invece non mi trovo, l’esperienza e’ n=1, pero’ l’1 sono io :-)

 

[Roberto Massa]

Perchè nel secondo caso se anche è un parametro semplicistico è un parametro che chiunque può gestire facilmente con Garmin, PM e cardio e quindi anche se approssimato qualche indicazione la dà.

Non dà una particolare "indicazione" se non su un parametro che è fortemente "volume"dipendente....

Esempio pratico, velocissimo paragone.

Stesso TSS (+/-5 punti), diversi allenamenti, totalmente diversi obiettivi (e carichi):
che famo? Cit. "1 vale 1" anche con i TSS?

La discussione è ciclica trita e ritrita esce ogni tot mesi.
FTP ha notevoli criticità...la maggiore è quella di usarlo come parametro per poi andare a quantificare/strutturare un carico con i suoi derivati (TSS, CTL, ATL...).

 

[Lumi]

Non dà una particolare "indicazione" se non su un parametro che è fortemente "volume"dipendente....

Esempio pratico, velocissimo paragone.

Stesso TSS (+/-5 punti), diversi allenamenti, totalmente diversi obiettivi (e carichi):
che famo? Cit. "1 vale 1" anche con i TSS?

La discussione è ciclica trita e ritrita esce ogni tot mesi.
FTP ha notevoli criticità...la maggiore è quella di usarlo come parametro per poi andare a quantificare/strutturare un carico con i suoi derivati (TSS, CTL, ATL...).

Vedi l'allegato 356701 Vedi l'allegato 356700

Scusami, ne so sicuramente meno di te, ma messa cosi’ con le mie limitate conoscenze ti risponderei si’ … i due allenamenti pesano sul carico complessivo di allenamento in modo simile, anche se portano effetti allenanti diversi (il primo serve a fare fondo con qualche sprint giusto per non addormentarsi, il secondo potrebbe servire ad allenare la soglia, ha dei pezzi impegnativi di 20 minuti quasi a soglia e delle ripetute sopra soglia di 2 o 3 minuti)

Cosi’ a naso direi che dal primo uscirei col culo rotto e le palle piene, nel secondo soffrirei molto i due sweet spot da 20 minuti, stringerei i denti sulle ripetute da 2 minuti ma poi mi godrei l’ultima parte tranquilla di recupero, come una ricompensa per aver passato la parte dura.

A priori preferirei comunque mille volte fare il secondo e ne uscirei molto piu’ motivato, soprattutto se fatto sui rulli come le linee continue mi fanno immaginare.

Poi sono qui per discutere e imparare, se c’e’ un altro modo di interpretare il carico di questi allenamenti sono in ascolto.

 

[cbr70]

@Lumi a mio avviso il ragionamento e' questo (ragionando per estremi) : TSS 100 al giorno per 7 giorni = 700 TSS
lo puoi ottenere

- facendo un test FTP al giorno , ovvero un ora a tuttissima IF=1
oppure
-facendo 2 ore al giorno a IF=0,7 cioe' a NP= 70% FTP che pedalando costante dovrebbe essere una potenza media in Z2 neanche max , sotto la soglia aerobica.

io dopo una settimana dalla prima uscirei distrutto anzi non ci riuscirei proprio. dalla seconda dovrei farcela
ps. se la vedi sotto la produzine di lattatto , c'e' una significativa differenza

 

[Roberto Massa]

i due allenamenti pesano sul carico complessivo di allenamento in modo simile, anche se portano effetti allenanti diversi (il primo serve a fare fondo con qualche sprint giusto per non addormentarsi, il secondo potrebbe servire ad allenare la soglia, ha dei pezzi impegnativi di 20 minuti quasi a soglia e delle ripetute sopra soglia di 2 o 3 minuti)

Quanto sottolineato è un ossimoro:
pesano sul carico in modo simile (errato)...non sono simili hanno appunto due obiettivi ben diversi e
portano effetti diversi (giusto).
Quindi, pur avendo sovrapponibile "valore TSS" hanno obiettivi (adattamenti, tempi di recupero, modalità) ben differenti (il primo un richiamo NM, il secondo una progressione con marcata ma non totale deplezione W' e recupero incompleto). Sono due sessione estremamente diverse tra loro. Però TSS non "lo sa" (e non lo può sapere/indicare). Infatti....non lo fa.

Il carico di questi (e qualsiasi) allenamento passa da altri parametri: OBIETTIVO/I (vedi sempre 2 esempi sopra) parametro primario poi volume, intensità (separati NON unendoli), DISTRIBUZIONE dei lavori specifici anche quando i tempi della sessione sono PERFETTAMENTE IDENTICI (es inserire un 2x20' a inizio sessione o a fine sessione magari dopo un significativo lavoro -kJ- hanno obiettivi e effetti diversi), densità dei carichi in rapporto a quelli precedenti e successivi.

 

[Lumi]

@Lumi a mio avviso il ragionamento e' questo (ragionando per estremi) : TSS 100 al giorno per 7 giorni = 700 TSS
lo puoi ottenere

- facendo un test FTP al giorno , ovvero un ora a tuttissima IF=1
oppure
-facendo 2 ore al giorno a IF=0,7 cioe' a NP= 70% FTP che pedalando costante dovrebbe essere una potenza media in Z2 neanche max , sotto la soglia aerobica.

io dopo una settimana dalla prima uscirei distrutto anzi non ci riuscirei proprio. dalla seconda dovrei farcela
ps. se la vedi sotto la produzine di lattatto , c'e' una significativa differenza

Questo esempio è efficace

Quanto sottolineato è un ossimoro:
pesano sul carico in modo simile (errato)...non sono simili hanno appunto due obiettivi ben diversi e
portano effetti diversi (giusto).
Quindi, pur avendo sovrapponibile "valore TSS" hanno obiettivi (adattamenti, tempi di recupero, modalità) ben differenti (il primo un richiamo NM, il secondo una progressione con marcata ma non totale deplezione W' e recupero incompleto). Sono due sessione estremamente diverse tra loro. Però TSS non "lo sa" (e non lo può sapere/indicare). Infatti....non lo fa.

Il carico di questi (e qualsiasi) allenamento passa da altri parametri: OBIETTIVO/I (vedi sempre 2 esempi sopra) parametro primario poi volume, intensità (separati NON unendoli), DISTRIBUZIONE dei lavori specifici anche quando i tempi della sessione sono PERFETTAMENTE IDENTICI (es inserire un 2x20' a inizio sessione o a fine sessione magari dopo un significativo lavoro -kJ- hanno obiettivi e effetti diversi), densità dei carichi in rapporto a quelli precedenti e successivi.

Ma quale dei due allenamenti recupero prima e meglio?

Premetto che io di allenamenti di ciclismo capisco veramente poco, la mia esperienza e le mie affermazioni derivano principalmemte dalla corsa, e nella corsa il TSS mi è sempre sembrato abbastanza veritiero, un lungo lento o un lunghissimo a livello mentale e fisico è sempre molto impegnativo, anche se corso lentamente e soprattutto per chi come me va piano, perche’ significa correre due o piu’ ore. Ammetto che con la bici andare a spasso al 50% o anche 70% dell’ftp non è cosi’ duro, anche per tanto tempo.

 

[Roberto Massa]

Se non hai la risposta immediata alla tua domanda...prova Il modo migliore per imparare qualsiasi concetto è "fare".
Puoi provare anche l'esempio delle 2 settimane sopra. Decisamente più radicale, il concetto non cambia di una virgola rispetto a quanto scritto. TSS uguali danno una possibilità INFINITA di sessioni di allenamento totalmente diverse. Ripeto ancora, prova...

Riguardo alle limitazioni di TSS un po' di letture (aggiuntive) ...per il resto se n'è discusso fino alla consunzione dei....TSS in questa sezione del forum
- dal minuto 39, qui la trascrizione (non corrottissima ma rende l'idea) https://trainright.com/dr-stephen-seiler-how-to-build-durable-athletic-performance/
- https://www.trainerroad.com/blog/tss-what-it-is-what-its-good-for-and-why-it-can-be-misleading/
- https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/14/4/article-p493.xml (semplificando....TSS dà molto peso al volume/tempo infatti c'è una buona correlazione anche con kJ....ma può dare anche un errore marcato per lavori ad elevate intensità, poiché ne sottostima il "peso").
"All models are wrong, but some are useful"
...ma se non è nemmeno "utile".

PS la fisiologia umana ha concetti/principi trasversali su tutti gli sport a maggior ragione su quelli affini. Prima di addentrarsi nel numerello piglia tutto (rTSS, TSS, o quello che più aggrada) è necessario avere/assimilare quei principi.

 

[Roberto Massa]

E aggiungo, dallo stesso Coggan (2003): https://groups.google.com/g/wattage/c/22BVmxseRI4?pli=1


A greater limitation to the entire concept, though, is that the
basic premise – i.e., that you can adequately describe the training load
and the stress it imposes on an individual based on just one number
(TSS), completely ignoring how that “score” is achieved and other
factors (e.g., diet, rest) – is, on its face, ridiculous.
In particular, it must be recognized that just because, e.g., two different training
programs produce the same weekly TSS total, doesn’t mean that an
individual will respond in exactly the same way. Nonetheless, I believe
that TSS (and IF)*** should prove useful to coaches and athletes for
evaluating/managing training.

***sottolinando almeno l'aggiunta di un secondo parametro (qui IF)

 

[Lumi]

E aggiungo, dallo stesso Coggan (2003): https://groups.google.com/g/wattage/c/22BVmxseRI4?pli=1


A greater limitation to the entire concept, though, is that the
basic premise – i.e., that you can adequately describe the training load
and the stress it imposes on an individual based on just one number
(TSS), completely ignoring how that “score” is achieved and other
factors (e.g., diet, rest) – is, on its face, ridiculous.
In particular, it must be recognized that just because, e.g., two different training
programs produce the same weekly TSS total, doesn’t mean that an
individual will respond in exactly the same way. Nonetheless, I believe
that TSS (and IF)*** should prove useful to coaches and athletes for
evaluating/managing training.

***sottolinando almeno l'aggiunta di un secondo parametro (qui IF)

Chiaro. Solo una precisazione: la mia discussione si riferiva all’uso del TSS per stimare il recupero

 

[Roberto Massa]

serve come andare a caccia con una canna da pesca . Se non quantifica/qualifica NEMMENO il carico in sé, ha ancora meno senso usarlo per il "recupero"