Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[PKMic]

In realtà nel powerlifting bene o male ormai si è capito che va bene avvicinarsi all esaurimento, ma facendo volume (complessivo tra serie e ripetizioni) con uno sforzo del 75/80% del massimale, già così attivi tutte le fibre e non ha senso andare oltre.
Personalmente per gli esercizi in bici applico la stessa filosofia, va bene cercare il massimale a volte per testarmi, ma quasi tutto il lavoro adesso lo faccio magari con più ripetute ma tenendomi un buffer per ognuna di esse. Io mi trovo bene così .
Quando ho iniziato invece tendevo a andare a tutta a ogni ripetuta, ma poi mi sfibravo troppo rapidamente non recuperavo abbastanza per fare un buon lavoro anche nelle uscite successive

Secondo me col tuo approccio "non mi alleno oggi per non essere stanco domani" fai solo mantenimento.

Se hai il problema del recupero devi recuperare di più, non allenarti di meno.

Secondo la mia esperienza se non cerchi di rompere i limiti in allenamento, ma ti cuoci a fuoco lento aumentando il volume, abbassando l'intensità per evitare i recuperi, finisci che non dai più nessuno stimolo.

Il che non è sbagliato, intendiamoci, alcuni amici da 15-20.000 Km/anno "non si allenano mai", escono tutti i giorni, fanno i loro Km, hanno lo stesso livello di forma i 1° Gennaio e il 15 Agosto. E non vanno piano, anzi.

Se però devi pianificare picchi di forma non è il metodo adatto.

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[mauretto]

Secondo me col tuo approccio "non mi alleno oggi per non essere stanco domani" fai solo mantenimento.

Se hai il problema del recupero devi recuperare di più, non allenarti di meno.

Secondo la mia esperienza se non cerchi di rompere i limiti in allenamento, ma ti cuoci a fuoco lento aumentando il volume, abbassando l'intensità per evitare i recuperi, finisci che non dai più nessuno stimolo.

Il che non è sbagliato, intendiamoci, alcuni amici da 15-20.000 Km/anno "non si allenano mai", escono tutti i giorni, fanno i loro Km, hanno lo stesso livello di forma i 1° Gennaio e il 15 Agosto. E non vanno piano, anzi.

Se però devi pianificare picchi di forma non è il metodo adatto.

O non hai capito una mazza, o io sono una capra a spiegarmi sui forum, o entrambe, in amicizia eh, è per rendere l'idea Non faccio proprio nulla di tutto cio che hai scritto perché non avrebbe alcun senso, nel mio caso. Ha senso se uno esce sempre e solo per puro relax, godersi la il panorama e la pedalata. Cose legittimissime che di tanto in tanto faccio anche io , eh. Anzi probabilmente se a dio piacendo arriverò a 80 anni ancora in sella, tutte le mie uscite saranno così. Ma per ora il junk volume è quanto di più lontano ci possa essere dalla struttura dei miei allenamenti

 

[PKMic]

O non hai capito una mazza, o io sono una capra a spiegarmi sui forum, o entrambe, in amicizia eh, è per rendere l'idea Non faccio proprio nulla di tutto cio che hai scritto perché non avrebbe alcun senso, nel mio caso. Ha senso se uno esce sempre e solo per puro relax, godersi la il panorama e la pedalata. Cose legittimissime che di tanto in tanto faccio anche io , eh. Anzi probabilmente se a dio piacendo arriverò a 80 anni ancora in sella, tutte le mie uscite saranno così. Ma per ora il junk volume è quanto di più lontano ci possa essere dalla struttura dei miei allenamenti

Parimenti senza polemica io ho letto questo:

"... ma quasi tutto il lavoro adesso lo faccio magari con più ripetute ma tenendomi un buffer per ognuna di esse. Io mi trovo bene così .
Quando ho iniziato invece tendevo a andare a tutta a ogni ripetuta, ma poi mi sfibravo troppo rapidamente non recuperavo abbastanza per fare un buon lavoro anche nelle uscite successive"

Cosa vuol dire a tutta? Secondo me vuol dire che se per 10 ripetute il piano prevede 350 W, cerco di tenere 350 W.

Se il tuo discorso significa che per 10 ripetute tieni 330 W vuol dire che ti stai risparmiando, e su questo ho impostato la mia risposta.

Se invece vuoi dire che preferisci fare 330 W ma 12 ripetute, allora il tuo discorso non ha senso perché vai lo stesso al massimale, ma abbassando l'intensità e aumentando il volume.

Decidi tu quale delle due opzioni volevi sottintendere così rispondiamo in modo appropriato

 

[mauretto]

Parimenti senza polemica io ho letto questo:

"... ma quasi tutto il lavoro adesso lo faccio magari con più ripetute ma tenendomi un buffer per ognuna di esse. Io mi trovo bene così .
Quando ho iniziato invece tendevo a andare a tutta a ogni ripetuta, ma poi mi sfibravo troppo rapidamente non recuperavo abbastanza per fare un buon lavoro anche nelle uscite successive"

Cosa vuol dire a tutta? Secondo me vuol dire che se per 10 ripetute il piano prevede 350 W, cerco di tenere 350 W.

Se il tuo discorso significa che per 10 ripetute tieni 330 W vuol dire che ti stai risparmiando, e su questo ho impostato la mia risposta.

Se invece vuoi dire che preferisci fare 330 W ma 12 ripetute, allora il tuo discorso non ha senso perché vai lo stesso al massimale, ma abbassando l'intensità e aumentando il volume.

Decidi tu quale delle due opzioni volevi sottintendere così rispondiamo in modo appropriato

Io l'ho scritto che preferisco un aumento di volume tenendomi un buffer. Ma fare (poco) più volume all 80/85% non significa né risparmiarsi, né tanto meno fare junk volume . Il tutto ovviamente contestualizzato in un ciclo di allenamento che a sua volta è contestualizzato in un macrociclo di allenamento. Per me sarebbe impossibile spiegare i dettagli a parole, sono negato purtroppo.
L'importante è che alla fine funziona

 

[PKMic]

Io l'ho scritto che preferisco un aumento di volume tenendomi un buffer. Ma fare (poco) più volume all 80/85% non significa né risparmiarsi, né tanto meno fare junk volume . Il tutto ovviamente contestualizzato in un ciclo di allenamento che a sua volta è contestualizzato in un macrociclo di allenamento. Per me sarebbe impossibile spiegare i dettagli a parole, sono negato purtroppo.
L'importante è che alla fine funziona

Se funziona buon per te, ma se togli il 15-20% di intensità da una ripetuta VO2max ne esce un esercizio sotto FTP, da una ripetuta FTP ne esce una ripetuta in Z3 bassa.

In numeri, facciamo qualche esempio con 280 W ftp:

Invece che 8 min a 336 W ne escono 8 min a 269 W -> passeggiata

Invece che 20 min a 294 W ne escono 20 min a 235 W -> passeggiata

Se per te è allenante va bene, nessuna discussione sul tuo metodo ma stai facendo tutt'altro allenamento rispetto a quello che hai sulla tabella.

 

[mauretto]

No, non ci siamo, io non so spiegare e tu giustamente non riesci a capire.
Sottolineo solo perché penso possa esserne chiaro, che va tutto contestualizzato in un ottica molto ampia, non concentrandosi sul singolo allenamento.
Ps: visto il concetto che hai di passeggiata, domani mi aspetto di vederti ai nastri di partenza a Bilbao, che pettorale hai così ti seguo?
Buone cose!

 

[PKMic]

Ps: visto il concetto che hai di passeggiata, domani mi aspetto di vederti ai nastri di partenza a Bilbao, che pettorale hai così ti seguo?
Buone cose!

Questa battura ti serve solo a buttare la palla in tribuna.

Per darti maggiore cognizione su quanto un 15-20% cambi il tipo di sforzo, con 300 W uno si tira il collo in una cronoscalata da mezz'ora, con 240 W (tolgo il 20% da 300) ci si fa Gavia e Stelvio di fila, più o meno 3 ore di salita.

 

[Lumi]

Secondo me intendeva dire che risparmia un 15-20% rispetto allo sforzo massimale per quella ripetuta, non rispetto allo sforzo target per l'allenamento che sta facendo, che comunque è inferiore al massimale di solito.

E' sbagliato anche fare le ripetute a tutta senza seguire le zone giuste perchè non si sollecitano i meccanismi fisiologici desiderati ma altri.

Poi quando si fa Vo2max bisogna per forza andare a tutta credo.

 

[mauretto]

Secondo me intendeva dire che risparmia un 15-20% rispetto allo sforzo massimale per quella ripetuta, non rispetto allo sforzo target per l'allenamento che sta facendo,

Cacchio allora qualcuno che capisce quello che scrivo esiste, GRAZIE!
Magari hai anche capito che quello non è l'UNICO tipo di allenamento che faccio sulle ripetute, ma essendo una cosa strutturata e non ad minchiam, che ci sono allenamenti con le stesse ripetute al 115/120% ftp , TI PREGO DIMMI DI SI'
Secondo me non è che ci volesse tanto a capirlo, ma evidentemente...

 

[Bullxr4]

Dipende molto anche l'obbiettivo con cui si fanno le ripetute. Premetto che corro 1/2 ogni tanto anche 3 volte a settimana durante la stagione
Nella mia preparazione attuale lavori in cui arrivo a cedimento li conto sulle dita di un anno nel corso dell'anno, stesso discorso vale per i lavori che comportano una fatica severa. La maggior parte sono lavori che mi affaticano sì ma non troppo (7/10), infatti in 2 anni non penso di non aver mai terminato una serie di ripetute. Invece fino a 2 anni fa avevo un altro preparatore e qua spesso comparivano lavori massimali classici come 4'×5 in vo2, 6×2' in z6, triplette...
Con questa preparazione avevo sempre la sensazione di arrivare alla corsa non fresco, stanco e non riuscivo a rendere al meglio. Mentre con la preparazione degli ultimi 2 anni le corse in cui sono arrivato veramemte stanco le conto sulle dita di una mano e (cosa ancor più importante) arrivo a fine stagione ancora relativamente "fresco".
Ora c'è la possibilità che il fatto che riesco a recuperare meglio non dipenda dal fatto che mi tiro meno il collo in settimana perchè magari ho più fondo ecc... oppure può essere che lavori con una ftp leggermente sottostimata. Purtroppo non avrò mai la riprova, però quello che sto dicendo è che mi trovo bene così e non vedo (nella mia situazione) grossi benefici nell'aumentare intensità/volumi in allenamento, ma preferisco arrivare fresco alla gara in modo da cercare di sfruttarne lo stimolo allenante al massimo.

 

[Lumi]

Magari hai anche capito che quello non è l'UNICO tipo di allenamento che faccio sulle ripetute, ma essendo una cosa strutturata e non ad minchiam, che ci sono allenamenti con le stesse ripetute al 115/120% ftp , TI PREGO DIMMI DI SI'

Mi stai sopravvalutando

 

[PKMic]

Secondo me intendeva dire che risparmia un 15-20% rispetto allo sforzo massimale per quella ripetuta, non rispetto allo sforzo target per l'allenamento che sta facendo, che comunque è inferiore al massimale di solito.

E' sbagliato anche fare le ripetute a tutta senza seguire le zone giuste perchè non si sollecitano i meccanismi fisiologici desiderati ma altri.

Poi quando si fa Vo2max bisogna per forza andare a tutta credo.

L'equivoco di fondo è pensare che le ripetute siano tarate al massimale per l'intervallo: in qualsiasi piano di allenamento sono già tarate per essere sostenibili nella loro numerosità, con i minuti di riposo previsti.

A meno di aver sbagliato clamorosamente la FTP, non ci sono margini di sconto del 15-20% sui target di un piano di allenamento: vuol dire fare un altro sport.

 

[pianpianello]

L'equivoco di fondo è pensare che le ripetute siano tarate al massimale per l'intervallo: in qualsiasi piano di allenamento sono già tarate per essere sostenibili nella loro numerosità, con i minuti di riposo previsti.

Cosa vuol dire questa frase? Puoi chiarire?

 

[PKMic]

Cosa vuol dire questa frase? Puoi chiarire?

Se prendi un libro qualsiasi di allenamento, cito Allen Coggan che è molto popolare, ripetute VO2Max 5x6min (5 min riposo) te le fa fare a 110-115% ftp, quando un massimale su 6 minuti è almeno 120%, anche oltre.

Non te le fa fare al 120% perché ne faresti una bene, la seconda benino e la terza malino, e alla quinta non arrivi.

Se su questi valori, comunemente usati in ogni workout, che ormai sono tutti copia incolla, si applica un ulteriore sconto, si salta alla fascia sotto e si fa un altro esercizio.

 

[pianpianello]

Se prendi un libro qualsiasi di allenamento, cito Allen Coggan che è molto popolare, ripetute VO2Max 5x6min (5 min riposo) te le fa fare a 110-115% ftp, quando un massimale su 6 minuti è almeno 120%, anche oltre.

Non te le fa fare al 120% perché ne faresti una bene, la seconda benino e la terza malino, e alla quinta non arrivi.

Se su questi valori, comunemente usati in ogni workout, che ormai sono tutti copia incolla, si applica un ulteriore sconto, si salta alla fascia sotto e si fa un altro esercizio.

Beh ovvio, bisogna mollare prima di esplodere se vuoi ripetere gli intervalli. E gli intervalli andrebbero ripetuti per massimizzare il tempo in cui si riesce a stimolare certi meccanismi metabolici, se quello è lo stimolo allenante. Il dubbio mi rimane però se questo concetto valga per tutti i meccanismi metabolici. Per l’aerobico pare di sì (stimolo VO2max proporzionale al tempo in cui si consuma ossigeno). Ma per l’anaerobico? Ho dei dubbi che lo stimolo dipenda dal tempo totale.

In anaerobico, lo stimolo allenante qual è? La somma totale del tempo passato in anaerobico? In quel caso ha senso massimizzarlo con intervalli poco stressanti, e da ripetere molte volte. Oppure lo stimolo allenante è legato all’esaurimento della “capacità anaerobica”, per stimolare il corpo ad aumentare tale capacità? In quel caso bisognerebbe fare ogni intervallo come massimale, ed è giusto non riuscire a fare altri intervalli successivi decentemente, perché appunto è giusto esaurirsi. Oppure lo stimolo allenante potrebbe essere legato alla capacità di consumare rapidamente l’acido lattico prodotto dagli sforzi anaerobici? In quel caso non so cosa bisogna fare. Forse continuare a spingere finché non inizi a sentire l’acido nelle gambe, poi mollare, e riprendere non appena senti che puoi riprendere, e riempirti di acido un’altra volta. Qual è lo stimolo allenante in anaerobico?

 

[Lumi]

Beh ovvio, bisogna mollare prima di esplodere se vuoi ripetere gli intervalli. E gli intervalli andrebbero ripetuti per massimizzare il tempo in cui si riesce a stimolare certi meccanismi metabolici, se quello è lo stimolo allenante. Il dubbio mi rimane però se questo concetto valga per tutti i meccanismi metabolici. Per l’aerobico pare di sì (stimolo VO2max proporzionale al tempo in cui si consuma ossigeno). Ma per l’anaerobico? Ho dei dubbi che lo stimolo dipenda dal tempo totale.

In anaerobico, lo stimolo allenante qual è? La somma totale del tempo passato in anaerobico? In quel caso ha senso massimizzarlo con intervalli poco stressanti, e da ripetere molte volte. Oppure lo stimolo allenante è legato all’esaurimento della “capacità anaerobica”, per stimolare il corpo ad aumentare tale capacità? In quel caso bisognerebbe fare ogni intervallo come massimale, ed è giusto non riuscire a fare altri intervalli successivi decentemente, perché appunto è giusto esaurirsi. Oppure lo stimolo allenante potrebbe essere legato alla capacità di consumare rapidamente l’acido lattico prodotto dagli sforzi anaerobici? In quel caso non so cosa bisogna fare. Forse continuare a spingere finché non inizi a sentire l’acido nelle gambe, poi mollare, e riprendere non appena senti che puoi riprendere, e riempirti di acido un’altra volta. Qual è lo stimolo allenante in anaerobico?

Vo2max è tutto tranne che aerobico, consiglio studiare su qualche libro o articolo scritto bene, difficile che impari qualcosa su un forum …

 

[PKMic]

In anaerobico, lo stimolo allenante qual è? La somma totale del tempo passato in anaerobico? In quel caso ha senso massimizzarlo con intervalli poco stressanti, e da ripetere molte volte. Oppure lo stimolo allenante è legato all’esaurimento della “capacità anaerobica”, per stimolare il corpo ad aumentare tale capacità? I

Secondo me dovresti prendere un metodo del quale ti fidi, e applicarlo, se vuoi fare il fai da te senza avere le basi scientifiche finisce che ti arrovelli in "elucubrazioni" improduttive.

Prendi ancora Allen Coggan, se in ogni nota degli esercizi anaerobici ti dice "hard as you can", 2' > 130%, oppure 1' > 150%, con riposi di 2 o 1 minuto, ci sarà un motivo.

Vuoi sostituire i 20' in Z6 con 120 ripetute poco stressanti da 10'', magari con 1 minuto di riposo in mezzo, così non fai fatica?

Hai mai provato a chiudere un buco in pianura, oppure a cercare di staccare qualcuno in salita? Quando ti capita capisci perchè è meglio provare in allenamento le ripetute da 1' o 2' "hard as you can".

 

[cbr70]

Che differenza c’è tra fare intervalli “in buffer” (con margine, mollando prima) o portarli all’esaurimento? Che differenze ci sono in termini di allenamento e miglioramenti? Quali sono le teorie che giustificano l’uno o l’altro approccio?

è una domanda che si stanno ponendo alcuni giovani preparatori . quindi non ci sono studi oggettivi ma teorie e/o opinioni

la mia idea è di ordine pratico
personalmente io ci metto più del doppio a coprire una distanza rispetto ad un prof o uno forte.

ovvero se lui ci mette 10 min , io più di venti
se lui ci mette 20 min io più di 40

ecco a mio umile avviso per lui ripetute e/o allenamenti polarizzati sono più vicini a quello che poi va a fare in gara rispetto a me
viceversa visto che nelle salite nelle mf devo pedalare per 50 / 70 min , forse è meglio che faccia tanta zona “ di mezzo”
perché è evidente che lui possa andare intorno a Z5 x 20 e più min ed io no su 50 min

e risponendo alla tua domanda mi abitui a pedalare a lungo senza pause ad esaurimento

ma è solo un mio pensiero che non ha riscontri statistici

 

[Roberto Massa]

Uno dei (pochi) vantaggi del ragionamento (un po' obsoleto) per zone è che quelle sono paragonabili su n+1= lo sforzo al 50% di X è il 50%, per definizione, per tutti.
Il problema è
a) se X è sovrastimato (come spesso accade per celodurismo)
b) se la gestione dello sforzo non è "parametrata" sulle possibilità dell'atleta: finire/fare tutto in "Z3" può essere banalmente un limite di gestione/energetico/distribuzione dello sforzo
quindi c) ipotizzare che "tanto farò la gara in Z3 = devo allenare Z3" non è di certo il modo per migliorarsi ma anzi per stagnare in quel limbo...
a maggior ragione visto che così facendo non si alza/estende LT1 (capacità/soglia aerobica) né si alza ripetibilità/sostenibilità in LT2/CP (passaggio di stato da reclutamento totale ossidativo a glicolitico).

 

[Snow]

Uno dei (pochi) vantaggi del ragionamento (un po' obsoleto) per zone è che quelle sono paragonabili su n+1= lo sforzo al 50% di X è il 50%, per definizione, per tutti.
Il problema è
a) se X è sovrastimato (come spesso accade per celodurismo)
b) se la gestione dello sforzo non è "parametrata" sulle possibilità dell'atleta: finire/fare tutto in "Z3" può essere banalmente un limite di gestione/energetico/distribuzione dello sforzo
quindi c) ipotizzare che "tanto farò la gara in Z3 = devo allenare Z3" non è di certo il modo per migliorarsi ma anzi per stagnare in quel limbo...
a maggior ragione visto che così facendo non si alza/estende LT1 (capacità/soglia aerobica) né si alza ripetibilità/sostenibilità in LT2/CP (passaggio di stato da reclutamento totale ossidativo a glicolitico).

In un ciclo di mantenimento ritieni corretto-efficace durante la settimana allenare la z3-z4 e la z5-z6 soltanto la domenica in gara o giro libero?