Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[pianpianello]

Ripeto che per me è inutile stare a ragionare molto sul vo2max, il vo2max è molto evidente anche a sensazione, in quanto si è al "massimo livello di fiatone", quello difficilmente sostenibile per più di pochissimi minuti.

Questo è più legato ai valori cardiaci, che ai valori di potenza. Una potenza troppo alta ti taglia le gambe prima che il sistema aerobico arrivi a regime, e non va bene. Allo stesso modo, una potenza troppo bassa, o un tempo troppo corto, non vanno bene. Quale potenza usare, e come, dipende da che strategia si preferisce: partire forte e poi calare, partire piano e poi aumentare, 30/30 in over-under intorno alla soglia, eccetera.

Se in soglia, quindi il "livello di fiatone abbastanza sostenibile", hai 165 battiti, non è possibile fare allenamenti per il vo2max a 140 battiti. Come minimo devi vedere valori di picco dal 165 in su (al netto della variabilità cardiaca, se sei stanco possono essere più bassi).

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[canserbero]

Dovresti comunque riuscire a leggerlo sul profilo di potenza che ti traccia la app o il software che utilizzi (poi magari non è perfettamente rappresentativo, in caso ti mancassero sforzi massimali in quell'intorno di potenza/durata).

Per me sarà tra i 6’ e gli 8’.

Le scommesse sono aperte, scrivete PM

 

[canserbero]

Ripeto che per me è inutile stare a ragionare molto sul vo2max, il vo2max è molto evidente anche a sensazione, in quanto si è al "massimo livello di fiatone", quello difficilmente sostenibile per più di pochissimi minuti.

Non so cosa intendi dicendo quello che è evidenziato in nero. Detto questo, va bene basarsi sulle sensazioni, RPE e altro, ma per esempio, lavori intermittenti sono pensati per avere una RPE più bassa e allo stesso tempo riuscire a far accumulare lo stesso tempo o più tempo nella zona desiderata rispetto ad un intervallo continuativo. Insomma, ben venga avere degli strumenti e saperli usare per monitorare cosa succede perché, tempo addietro si diceva, “domani è un altro giorno” :-)

 

[pianpianello]

Non so cosa intendi dicendo quello che è evidenziato in nero. Detto questo, va bene basarsi sulle sensazioni, RPE e altro, ma per esempio, lavori intermittenti sono pensati per avere una RPE più bassa e allo stesso tempo riuscire a far accumulare lo stesso tempo o più tempo nella zona desiderata rispetto ad un intervallo continuativo. Insomma, ben venga avere degli strumenti e saperli usare per monitorare cosa succede perché, tempo addietro si diceva, “domani è un altro giorno” :-)

Intendo che la "zona desiderata" è una "zona di ossigeno", che non è direttamente legata a valori specifici di potenza.

Se uno ha dei dubbi sul vo2max e non sapesse cosa sia, gli consiglierei di prendere una salita da circa 4 minuti, e di provare a battere il suo record personale. Tolta la parte iniziale di assestamento, per gran parte della salita lo sforzo cardio-respiratorio sarà quello del vo2max.

Quel tipo di sforzo cardio-respiratorio può essere raggiunto in vari modi, non necessariamente a potenza costante, ma anche con fast-start (potenza calante), incrementale, over-under, eccetera.

Quale metodo è migliore, nel senso che ti porta al vo2max stancandoti il meno possibile? Non lo so, ma presumo le tipologie over-under (quindi con fasi "off" attive). Ma in ogni caso secondo me il vo2max è una roba che ti demolisce e bisognerebbe stare attenti a non esagerare.

 

[Roberto Massa]

se può dare qualche spunto a qualcuno, dalla mia ultima GF BGY (link).

 

[LIUL]

Devo provare, e magari lo farò in occasione del prossimo allenamento vo2 che sostituirò con un allenamento vo2 a intervalli lunghi

teoricamente se la ftp è corretta sei in piena vo2max al 120 125 % quindi al massimo dovresti fare 6 7 minuti continuativi e probabilmente "one shot"

 

[TS91]

Ma un VO2max a quanti minuti massimo dovrebbe essere sostenibile all'incirca?

 

[all_i_need_is_bike]

Ma un VO2max a quanti minuti massimo dovrebbe essere sostenibile all'incirca?

Non c'è un valore valido in generale perché, come già osservato prima, dipende da come si arriva a quella condizione e da come si gestisce la potenza.

 

[all_i_need_is_bike]

Per me sarà tra i 6’ e gli 8’.

Le scommesse sono aperte, scrivete PM

PM ovviamente sta per Power Meter :)

 

[all_i_need_is_bike]

Ripeto che per me è inutile stare a ragionare molto sul vo2max, il vo2max è molto evidente anche a sensazione, in quanto si è al "massimo livello di fiatone", quello difficilmente sostenibile per più di pochissimi minuti.

Che è anche giusto, ma siccome è una informazione che rappresenta una sintesi fra aspetti centrali (cardiopolmonare) e periferici, allora efficienza e durate sostenibili in quel range di intensità dipenderanno necessariamente dai secondi.
L'attenzione a questi dettagli ha rilevanza? Potrebbe, se è importante massimizzare la prestazione in questo ambito di intensità, o se si vuole capire come aumentare la permanenza a % di sfruttamento molto elevata (e applicare meglio quello che è ritenuto uno stimolo utile a migliorare questo aspetto "di sintesi").
In pratica poi è meno lineare di come possa apparire perché:
- fra potenza e consumo di ossigeno c'è solo correlazione e non corrispondenza;
- i dettagli hanno molta rilevanza ma, almeno entro certi limiti, tendono a regolarsi da soli, siccome "Il regolare esercizio di endurance sfida, e quindi specificamente sollecita, modificazioni negli step più deboli della cascata dell'O2, con il risultato ultimo di ottenere un miglioramento degli adattamenti in base alla loro limitazione al trasporto di ossigeno" [Lundby, Montero: "Did you know - why does maximal oxygen uptake increase in humans following endurance exercise training?" - Acta Physiol 2019].
Va comunque trovato il compromesso che permette di ottenere in modo sostenibile quel risultato ultimo. Quindi una certa utilità a ragionare comunque c'è, no? :)

 

[canserbero]

Che è anche giusto, ma siccome è una informazione che rappresenta una sintesi fra aspetti centrali (cardiopolmonare) e periferici, allora efficienza e durate sostenibili in quel range di intensità dipenderanno necessariamente dai secondi.
L'attenzione a questi dettagli ha rilevanza? Potrebbe, se è importante massimizzare la prestazione in questo ambito di intensità, o se si vuole capire come aumentare la permanenza a % di sfruttamento molto elevata (e applicare meglio quello che è ritenuto uno stimolo utile a migliorare questo aspetto "di sintesi").
In pratica poi è meno lineare di come possa apparire perché:
- fra potenza e consumo di ossigeno c'è solo correlazione e non corrispondenza;
- i dettagli hanno molta rilevanza ma, almeno entro certi limiti, tendono a regolarsi da soli, siccome "Il regolare esercizio di endurance sfida, e quindi specificamente sollecita, modificazioni negli step più deboli della cascata dell'O2, con il risultato ultimo di ottenere un miglioramento degli adattamenti in base alla loro limitazione al trasporto di ossigeno" [Lundby, Montero: "Did you know - why does maximal oxygen uptake increase in humans following endurance exercise training?" - Acta Physiol 2019].
Va comunque trovato il compromesso che permette di ottenere in modo sostenibile quel risultato ultimo. Quindi una certa utilità a ragionare comunque c'è, no? :)

In bici trovare una quadra a largo spettro è purtroppo difficile e principalmente dovuto al fatto che in quel diagramma di dispersione a coppie tra potenza e consumo di ossigeno ci sono altre variabili presenti nella relazione osservata: la più immediata è la cadenza :)
Dico questo solo per evidenziare come si potrebbe tradurre nella pratica-o a cosa è legata-l’efficienza e la massimizzazione della prestazione; ma anche per sottolineare come certi esercizi sono più strumentali alle nostre esigenze rispetto a portare un risultato tangibile nell’ambito desiderato.

Quando correvo a piedi le cose erano più semplici :-)

 

[Lumi]

Ripeto che per me è inutile stare a ragionare molto sul vo2max, il vo2max è molto evidente anche a sensazione, in quanto si è al "massimo livello di fiatone", quello difficilmente sostenibile per più di pochissimi minuti.

Come fai a capire a sensazione se sei a vo2max o se stai usando una componente anaerobica significativa, che puo’ sostenere lo sforzo anche per parecchi minuti?

 

[canserbero]

Come fai a capire a sensazione se sei a vo2max o se stai usando una componente anaerobica significativa, che puo’ sostenere lo sforzo anche per parecchi minuti?

Credo rientra nella sua casistica “troppo forte e ti si imballano le gambe” (c’era un passaggio che recitava più o meno così)

 

[bach7]

io purtroppo ho conoscenze troppo limitate, soprattutto per quel che riguarda il mio corpo.

sinceramente faccio difficoltà a capire se sono al 120% di cp o se al 130%... e il dato cardiaco in questo aiuta 0

ovviamente nel 99% dei casi si riescono a fare esercizi vo2max anche al 130%, ma il rischio è quello di non finire la sessione, almeno nel mio caso... tra fare i 6x3 a 380watt e farli a 420 c'è una bella differenza... il problema è che senza pm me ne renderei conto solo dopo... sceso dalla bici senza aver finito la sessione... e infatti, su quei wattaggi, dai 3 minuti scendo ai 30 secondi per gli esercizi (che possono essere anche ripartenze da fermo in pianura per esempio) in capacità anaerobica.

 

[robeambro]

Semi-OT... Una domanda per pura curiosita'.

Io non faccio allenamento strutturato, pero' sono abbastanza conscio dei miei valori di potenza visto che faccio gare su Zwift d'inverno, e su strada ho il PM anche se non faccio molti sforzi massimali.

Ieri sono andato in giro con un gruppo veloce e abbiamo fatto una salita nota, per me era la prima volta. Si, lo so che per alcuni di voi quella non e' una salita, bla bla bla. A parte essere arrivato tipo penultimo, ero abbastanza contento dei miei valori pero' mi e' rimasta una curiosita'...

Durante la salita stavo respirando relativamente in affanno ma neanche tanto, poi nella parte finale sono arrivato in cima poco dopo il gruppo, e loro ansimavano molto piu' di me, io ero "relativamente" tranquillo, erano le gambe che mi limitavano. Questa cosa delle "gambe che mollano prima del motore" e' una cazzata o e' scientifica? E se e' scientifica, potrei trovare miglioramento nel fare tipo palestra o robe cosi'?

(p.s. nel caso fosse importante - 90rpm, quindi non stavo certo macinando, io sono un frullino)

Salita totale:



Non sapevo esattamente quanto sarebbe stata lunga, quindi il primo minuto l'ho fatto andando troppo forte, e poi ho iniziato a dare uno sguardo piu' preciso al PM. Sinceramente non sapevo se avrei potuto tenere 300w perche' non sapevo se la salita sarebbe stata da 5 minuti o da 10 minuti, mi ci sono trovato sulla salita e ho deciso al momento di provare a farla a tutta, quindi ovviamente il "pacing" e' stato terribile.

1a parte:


2a parte:


3a parte:

 

[Kicker]

Ti rispondo in base alla mia esperienza, prima di andare in bici "seriamente" ero un ultra maratoneta con buoni risultati e quindi la parte cardiovascolare e la resistenza aerobica erano al top e questo mi ha aiutato con la bici ma erano sempre le gambe che cedevano prima e anche ora seppur in misura minore. E' come avere 2 motori nel mio caso.

 

[TS91]

Ok ma se uno calcola la sua ftp e poi fa mezz'ora nel range di VO2max significa che è stata calcolata male? Sottodimensionata? Per questo chiedevo del tempo massimo sostenibile. So che mi avete già risposto ma le vostre risposte a volte sono troppo articolate per me

 

[all_i_need_is_bike]

Ok ma se uno calcola la sua ftp e poi fa mezz'ora nel range di VO2max significa che è stata calcolata male? Sottodimensionata? Per questo chiedevo del tempo massimo sostenibile. So che mi avete già risposto ma le vostre risposte a volte sono troppo articolate per me

Il "range VO2max" va da appena sopra la potenza critica (lo so che qui si parla di FTP, abbi pazienza) a potenze decisamente più importanti (sostenibili solo per pochi minuti), quindi puoi stare sicuramente anche parecchio tempo in quel range (scegliendo opportunamente la potenza). Non è detto però che starai tanto tempo a una % elevata del VO2max, quindi ne segue che usando potenze diverse avrai comunque applicato stimoli diversi (non quantificabili precisamente solo in base al tempo in zona). Cosa sia meglio per te (più in alto per meno tempo o più in basso per più tempo) dipende da vari aspetti.

 

[all_i_need_is_bike]

In bici trovare una quadra a largo spettro è purtroppo difficile e principalmente dovuto al fatto che in quel diagramma di dispersione a coppie tra potenza e consumo di ossigeno ci sono altre variabili presenti nella relazione osservata

Assolutamente, ci sono molti aspetti sovrapposti che rispondono globalmente in modo complesso.
Ed è il motivo per cui la ripetizione razionale e con costante controllo e adattamento di euristiche semplici può funzionare bene (torniamo a quella frase di Seiler sulla maggior "semplicità" dell'organizzazione dell'allenamento rispetto al sistema fisiologico-biomeccanico-neuromuscolare complesso).

 

[Lumi]

Il "range VO2max" va da appena sopra la potenza critica (lo so che qui si parla di FTP, abbi pazienza) a potenze decisamente più importanti (sostenibili solo per pochi minuti), quindi puoi stare sicuramente anche parecchio tempo in quel range (scegliendo opportunamente la potenza). Non è detto però che starai tanto tempo a una % elevata del VO2max, quindi ne segue che usando potenze diverse avrai comunque applicato stimoli diversi (non quantificabili precisamente solo in base al tempo in zona). Cosa sia meglio per te (più in alto per meno tempo o più in basso per più tempo) dipende da vari aspetti.

Che io sappia VO2 Max si calcola su durate di 5-7 minuti.

E' vero che se vai più forte (e quindi fai su meno minuti, diciamo 3), stai comunque al massimo della capacità aerobica, ma ho il dubbio che si possa parlare di VO2Max perchè il meccanismo prevalente è quello anaerobico, è corretto o sbaglio qualcosa?