parli della Z4 come del diavolo ma teoricamente in Z4 (bassa) si potrebbe stare per anche un ora (se no uno auto-mentirebbe sulla propria FTP)
Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)
- Creatore Discussione rikicarra
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un approccio opposto a quello di sepica forse rischioso ma che ha il suo perche'
. una specie di piramidale inverso.un approccio opposto a quello di sepica forse rischioso ma che ha il suo perche'
Si, lo ho discusso con un ragazzo che ha corso in elite fino a qualche anno fa, è un amico, non esattamente un preparatore.
Visto il mio anno con poco volume, mi ha consigliato un trimestre di intensità, altrimenti avrei dormito sui pedali da ottobre a febbraio.
Mi ha suggerito solo novembre di carico medio, poi 3 mesi ad altissima intensità, con tanto z7, basso volume altrimenti mi esaurisco, 2 giorni di carico + 1 di scarico: il primo giorno gli esercizi più intensi, il secondo Z4 per quello che si riesce (20' - 30'), poi volate di 10 - 15'' + 1' recupero a esaurimento...
E' una specie di ciclo assestante di potenziamento. Me lo fa fare per rompere pesantemente la zona di confort nella quale si rischia di cadere se si hanno pianificazioni troppo a lungo termine.
per fare base seguendo una periodizzazione tradizionale la condizione fondamentale è il volume,senno' con solo z1-2 facciamo solo mantenimento.se si hanno poche ore disponibili in inverno (vuoi anche per il clima, luce e spesso si rulla) e' inevitabile seguire modelli alternativi (sweet spot training, polarizzato o hit) o semplicemente una periodizzazione inversa aumentando il volume con l arrivo delle belle giornate.
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un piano d'allenamento giustamente motivato da esigenze soggettive. non esiste un allenamento standard senza premesse , insomma
poi magari uno scopre anche col tempo che e' la cosa che ha piu' reso , come parso di capire.
Dire Z4 è dire tutto e niente....è un range rispetto ad un valore "misurato" su cui si fa riferimento.
Il valore "misurato" dovrebbe corrispondere ad una potenza sostenibile per un tempo che supera i 45min....possibilmente si avvicini ad 1h.
Detto questo Z4 va dal 91% al 105% di questo valore...per cui se uno ha una FTP di 300w si ritrova in "Z4" da 273w a 315w...se hai una FTP da 310w ti ritrovi in "Z4" da 282w a 325w...e cosi via.
Tornando al concetto di FTP, ossia potenza sostenibile per 1h...non vedo dove sia la difficolta di fare allenamenti dove ad esempio si tiene Z4 "bassa" (quindi ad esempio 280w a fronte di una FTP di 300W) per magari 10-20min e recuperare magari "appena" 2-5min....e ripetere la cosa magari per 2-3 volte.
Su strada, a giugno, mi è capitato di fare anche 2 ripetute da 43' in "Z4" intervallate da adeguato recupero (25-30min)....
Se si guardano i miei allenamenti su strava si può notare come siano "frequenti" i lavori in Z4 "bassa" (sweetspot)...spesso intervallati con recuperi "ridotti"...o addirittura lavori in Z5 intervallati da recuperi in "Sweetsport"....
Che poi ho sbagliato a scrivere.....intendevo FTP e non Z4.
Ovvio che 2' non sono sufficienti a un recupero completo, però è quel minimo che dovrebbe bastare per completare la serie e proseguire con l'allenamento.....come diceva giustamente @cbr70 in Z4 bassa/FTP uno dovrebbe riuscire a pedalare per 1h (altrimenti i valori FTP sarebbero sovrastimati), però è anche vero che non tutte le giornate sono uguali e soprattutto in questo periodo sto avendo qualche problemino di troppo con il mio rullo smart che (come nel caso specifico della serie 2x10' FTP) condiziona l'allenamento, rendendolo più complicato di quello che sarebbe normalmente (diciamo che la resistenza del freno "sbacchetta" parecchio, non consentendomi di restare su valori intermedi del range potenza impostato da WO e soprattutto alla cadenza desiderata), ma questo è un altro discorso.
Esatto, in generale i cicli di potenziamento, magari focalizzati su una capacità specifica, si fanno lontano dalla "stagione", un po' come per gli sciatori fare palestra d'estate.
Poi per molti amatori che non corrono, come me per esempio, paradossalmente la stagione è + volume e - intensità, per cui questo approccio ha il suo senso...
Per me ad esempio è inutile arrivare a luglio pieno di Z6 e resistenza al lattato, quando poi in ferie faccio Stelvio o Gavia 4 volte a settimana in Z3 alta.
bravo, cosi si parla non come @sepica :) .....
Insomma possiamo anche cercare una alternativa , ma nell'intensità non nel volume della stessa.
in effetti riflettendoci causa covid e stagione , personalmente inconsciamente ho diminuito il volume ed aumentato l'intensita' (con prudenti recuperi attivi di mezzo) .
guardando il "freddo" grafico del fitness pero' e per quello che serva , sono in una fase di mantenimento , non di particolare carico . in quella zona che non e' pesce ne' carne.
guardando il "freddo" grafico del fitness pero' e per quello che serva , sono in una fase di mantenimento , non di particolare carico . in quella zona che non e' pesce ne' carne.
Mi interessa capire quanto hai scritto nel passaggio evidenziato....potresti chiarire cosa intendi esattamente per ciclo assestante di potenziamento, e approfondire il discorso rischio zona comfort legato a piani di allenamento a lungo termine?
Te lo chiedo perchè il concetto di rompere la zona comfort potrebbe riguardarmi molto da vicino, dal momento che di base sono uno che tende molto ad "accomodarsi" sulle zone comfort.
Grazie
ovvero non fai abbastanza carico, perche ? perche preferisci fare piu intensità che cmq genera meno TSS
l'ho scritto. sepica dipende dal tempo che uno ha . bisogna trovare il giusto equilibrio tra volume ( che richiede tempo) ed intensita' .
trovato questo equilibrio che dipende appunto dalle proprie esigenze o dalle proprie visioni-convinzioni-strategie , resta il "carico" calcolato col TSS . ecco io sono d'accordo con te nel non caricare esageratamente in questo periodo , non concordo con te che per fare cio' bisogni obbligatoriamente fare solo volume.
uno dei piu grandi scogli dell'amatore è rompere la proprio omeostasi, ovvero la confort zone, ovvero penso di andar bene forzo un poco e mantengo.... questa è la tomba della crescita...
e Fammi dire pure la sweetzone è figlia di tutto cio, si pensa di crescere perche cmq è una zona impegnativa, ma alla fine non si fa altro che mantenere....e allora si ben vengano HIIT e lavori fuori soglia, con le giuste tempistiche di lavoro e recupero...io la vedo cosi, che poi sono il primo che non ci riesco, eprche vuol dire sedute solo per fare specifici lavori massacranti e brevi...
e si invece, pero accetto critiche ....prim perche i libri dicono questo fondo fondo fondo lungo lungo lungo per genereare tanti tss a bassa intensità poi si faranno gli "stessi" tss ad alta intensità ovvero unire la resistenza all'intensità....questo dovrebbe essere il dogma...
Poi variamo perche ognuno ha i suoi caxxxi :) :) e ci sta e ci sta pure perche sti libri prendono un amatore tipo che oltre al tempo ha una programmazione ben precisa e rpogrammata...
Allora se tu fra 2 mesi hai un GF è giusto che adesso fai anche qualità pero fammi dire le prime GF dovrebbero essere propedeutiche per altre piu importanti e cmq per entrare piu in forma.
farei uguale anche senza GF
e' un alchimia . trovare il modo di (uso tue parole) rompere la proprio omeostasi senza cuocersi.
ora provo (perche' studi vanno in quella direzione) a fare alte intensita' miste a basse (chiamiamolo polarizzato libero) . alla fine dei conti se riuscissi a stare piu' ore sopra la FTP rispetto a qualsiasi altra tipologia di allenamento , senza scoppiare, senza cuocermi , ecc, teoricamente avrei stimolato al massimo il mio fisico.
Se il grafico non cresce, come dice anche @sepica, è perchè evidentemente il carico complessivo di lavoro (TSS) è pari/inferiore a quando facevi più volume ma a intensità più basse.
Anch'io, nella mia breve esperienza, ho notato che la crescita maggiore l'ho avuta (e continuo ad averla) quando, oltre ai lavori di qualità che svolgo durante le brevi sedute da 1h infrasettimanali, riesco ad abbinare con regolarità l'uscita lunga, anche se questa viene ovviamente svolta a intensità complessiva inferiore.....questo a testimonianza del fatto che comunque senza un minimo di volume non ci può essere crescita. Ovviamente anche in questo caso non si può generalizzare, diciamo allora che potrebbe essere una casistica ricorrente qualora si avesse già raggiunto un discreto livello di condizione (per quelle che sono le proprie possibilità).
non cresce per volonta' , piu' che altro .
non cresce perche' il volume per forza di cose in inverno/covid non puo' essere quello estivo
pero' ho dimenticato una premessa. ad oggi sono a circa 15000 km con una media di 13h settimanali. non vado mai sotto i 1000km mese.
ci sta che provi, e non te lo devo ovviamente avallare io, pero il tutto era partito da step da 30min Z4 a mio avviso una esagerazione, ce la fai a farle ? ocme torni a casa ? come stai a fine settimana ? stai crescendo ? se non abbiamo risposte vuol dire che a mio avviso meglio fare Z5 con step piu corti molto piu corti o variando RPM ed intensita nella stessa sessione, o forse non è la tua Z4 quella li...
(tutto cio non per metterti sul banco degli imputati ma solo per discutere dei tuoi sbagli o miei insomma per parlarne)
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