Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[Roberto Massa]

prove su prove ho una scatola, pardon scatolo , di cunei spessori ecc ecc
Avevo anche iniziato a scriverci un articolo, non lo link nemmeno (per il solito motivo).
Non cambia nulla come non cambia molto neppure modificando radicalmente altezze o avanzamenti.
I pattern neuromotori sono radicati e modificabili solo lavorando quasi esclusivamente su questi (e non sul resto...) e come spesso accade questo avviene solo dopo incidenti e traumi (vd sopra). Per chi vuole approfondire ci sono 2 video di Trainingpeaks a riguardo.
L'asimmetria se funzionale (frutto di adattamento) o la si "aggredisce" dandole priorità e tempo di adattarsi (focalizzarsi solo su quello) o la si tiene e ci si focalizza sul "menare" e ci si accontenta di quello che si riesce a esprimere limitando discomfort e dolori vari poiché sono i segnali nocicettivi e non l'asimmetria in sé a creare il primo input enterocettivo di limite.
Fine OT

Prodotti bici scontati

 

[PKMic]

Prob. causa compressione vertebra lombare: investito a maggio 2017, volato SOPRA un'auto che svoltando a un incrocio mi ha centrato in pieno= io, non si sa come, con nulla di rotto -bici esplosa...- tutti i jolly giocati in un colpo solo (a differenza del 2011 dove ho rotto 8 denti, condili mandibola e mandibola, sempre in bici).
Sotto sforzo il piriforme dx "pizzica" e fa un po' male, una possibile soluzione, per me, è pedalare leggermente più alto di quanto dovrei: mi stabilizza il bacino ma come ogni eccesso in altezza sella va a influire negativamente, accentuando, le asimmetrie di spinta.

PS per essere precisi (e ci sono un paio d'interessanti video su questo tema sul canale YT di TrainingPeaks/WKO) i parametri tradizionali metrics pedalata sono troppo grezzi: bilanciamento di pedalata può essere compensato in vari modi*, efficienza e fluidità hanno già un valore più "coerente".
I loro (e "proprietari") metrics da WKO sono più utili. Sono semplici formule che avevo anche personalmente inserito in GC,però ora ci sono anche come grafici aggiuntivi, sempre in GC, il che è molto meglio.
GPR e GPA danno una più approfondita fotografia della pedalata.

*PPS lavorando in passato anche con altri strumenti che per primi si sono posti il problema dell'analisi della pedalata, es Wattbike, non era infrequente avere atleti (es. paraciclismo) con bilanciamento 50-50 per medi lunghi perimetri (ogni pedalata E' differente dalla precedente e dalla successiva) pur avendo gravi lesioni agli arti: quel valore non indicava nulla se non la bravura nel compensare MOSTRUOSAMENTE sulla mancanze di spinta in alcune porzioni della pedalata. Quindi è un parametro né particolarmente utile né tanto meno sufficiente. Efficienza...un pelo meglio.
Poi bisogna passare a questo, per valori più realistici (sempre dai 28' di sopra):
Vedi l'allegato 277655

Hai toccato un tema trascurato ma importantissimo, ovvero la qualità della pedalata...

Ho un amico messo in bici "vecchio stile", lungo, stantuffa rapporti durissimi sempre sotto le 80 rpm, ora ha messo il misuratore di potenza (Assioma) e vede una efficienza di coppia intorno al 74%, e fa una fatica bestiale a tirarla su...

Ti chiedo, in questi casi, dove ragionevolmente c'è un deficit di rendimento di almeno un 10%, vuol dire avere in saccoccia il 10% di miglioramento di potenza o no?

Ammesso che si riesca a migliorare l'efficienza di coppia, è a costo zero o si perde da qualche altra parte, si traduce direttamente in un bonus di potenza?

Grazie.

 

[Roberto Massa]

@PKMic
bella domanda, anzi difficile domanda! Mi viene la nostalgia dei bei tempi che ora non ci sono più: https://www.bdc-mag.com/forum/t/1-domanda-1-risposta-al-giorno.115007/

Nostalgia a parte provo a rispondere in maniera sintetica.
Il metric efficienza nei PM (pedali, non consideratela nei PM in upstream dati ossia guarniture perché NON è una misura diretta) per sua definizione è (fonte Favero):

in percentuale, la quantità di potenza generata in un giro completo di pedalata che ha effettivamente contribuito alla propulsione in avanti del ciclista.
Il valore dell'efficienza di coppia è calcolato sulla base della potenza positiva (P +), che spinge in avanti il pedale, e la potenza negativa (P -), che spinge nel senso opposto, applicate sulla pedivella in un giro completo di pedalata.
La potenza negativa, dovuta principalmente al peso dell’arto del ciclista, può essere contrastata aiutando il piede a “tornare su” nella fase di recupero: trainandolo mediante la scarpa agganciata.
Un’efficienza di coppia del 100% si verifica quando durante un giro di pedalata non è stata accumulata alcuna potenza negativa. Il valore tipico di efficienza di coppia può variare tra il 60% e 100%.

Il valore descritto non è eccessivamente anomalo e va SEMPRE contestualizzato ad INTENSITA':
più aumenta l'intensità maggiore è l'efficienza. Motivo per cui tutti gli aspetti tecnici, anche della pedalata, sono sempre migliorabili SOLO quando anche la componente intensità è influente.
Sottotitolo, per pedalare "meglio" non servono esercizi particolarmente arzigogolati...serve "menare".
Se uno frulla a 120 rpm con bassa intensità non lavora sulla sua efficienza ma solo sulla coordinazione e co contrazione muscolare. Questo non è detto che migliori la sua resa di pedalata...ma si va su un altro discorso.
Tornando quindi al tuo esempio il valore va commisurato allo sforzo e secondariamente va comparato tra sx e dx.
Quando si deve intervenire su una asimmetria?
Bella domanda.
NESSUNO, ma proprio NESSUNO ha una pedalata simmetrica e perfettamente efficiente. Siamo esseri spiccatamente asimmetrici e funzionali in questo modo. Basta pensare alla lateralizzazione e nostra predilezione per un arto rispetto all'altro. Il problema della bici è che è un oggetto perfettamente simmetrico. Cosa fare quindi?
Scegliere se migliorare le propria asimmetria per adeguarsi al mezzo oppure no.
Quando farlo? Essenzialmente SE (e io direi solo se) a) questo tempo non incide negativamente sul volume di allenamento e b) se vi sono dolori che limitano la prestazione. La percezione di dolore è il fattore limitante qualsiasi prestazione prima di qualsiasi altro processo metabolico/sforzo non generato da percezione da dolore.
Quindi in base a questo decidere. Vale la pena modificare schemi motori e pattern acquisiti in anni (se non addirittura in decenni)?
Se vi sono dolori direi di sì perché questi pregiudicano la prestazione. Il tutto è spesso inutile se limitatamente al pedalare: 9 volte su 10 sono problemi latenti che la simmetria imposta del mezzo acuiscono. Quindi bisogna intervenire ad ampio spettro: postura, mobilità, stretching, terapia miofasciale e chi più ne ha più ne metta. La priorità è un (ri)equilibrio posturale e funzionale che agisca sulle 24h non solo come palliativo per le x ore con le chiappe sulla sella.
Se il problema non genera dolori, e quindi è uno pseudo_quasi_problema...se uno ha tempo e voglia per CERCARE di migliorare...può provarci ma non sarà così semplice lavorando SOLO sulla specifica azione senza lavorare sulle (numerose) cause e concause che in questo caso però non generano dolore.

Ritornando alle due domande, in sintesi: se il soggetto NON ha dolori che limitano la prestazione...il modo più efficiente per migliorare l'efficienza....è spingerla su valori più alti, il che viene automatico con l'incremento di intensità, esempio grafico:
NB notare come anche le eventuali differenze sx-dx tendono a ridursi (o quasi annullarsi) con l'incremento di intensità

 

[PKMic]

@PKMic
bella domanda, anzi difficile domanda! Mi viene la nostalgia dei bei tempi che ora non ci sono più: https://www.bdc-mag.com/forum/t/1-domanda-1-risposta-al-giorno.115007/

Nostalgia a parte provo a rispondere in maniera sintetica.
Il metric efficienza nei PM (pedali, non consideratela nei PM in upstream dati ossia guarniture perché NON è una misura diretta) per sua definizione è (fonte Favero):


Il valore descritto non è eccessivamente anomalo e va SEMPRE contestualizzato ad INTENSITA':
più aumenta l'intensità maggiore è l'efficienza. Motivo per cui tutti gli aspetti tecnici, anche della pedalata, sono sempre migliorabili SOLO quando anche la componente intensità è influente.
Sottotitolo, per pedalare "meglio" non servono esercizi particolarmente arzigogolati...serve "menare".
Se uno frulla a 120 rpm con bassa intensità non lavora sulla sua efficienza ma solo sulla coordinazione e co contrazione muscolare. Questo non è detto che migliori la sua resa di pedalata...ma si va su un altro discorso.
Tornando quindi al tuo esempio il valore va commisurato allo sforzo e secondariamente va comparato tra sx e dx.
Quando si deve intervenire su una asimmetria?
Bella domanda.
NESSUNO, ma proprio NESSUNO ha una pedalata simmetrica e perfettamente efficiente. Siamo esseri spiccatamente asimmetrici e funzionali in questo modo. Basta pensare alla lateralizzazione e nostra predilezione per un arto rispetto all'altro. Il problema della bici è che è un oggetto perfettamente simmetrico. Cosa fare quindi?
Scegliere se migliorare le propria asimmetria per adeguarsi al mezzo oppure no.
Quando farlo? Essenzialmente SE (e io direi solo se) a) questo tempo non incide negativamente sul volume di allenamento e b) se vi sono dolori che limitano la prestazione. La percezione di dolore è il fattore limitante qualsiasi prestazione prima di qualsiasi altro processo metabolico/sforzo non generato da percezione da dolore.
Quindi in base a questo decidere. Vale la pena modificare schemi motori e pattern acquisiti in anni (se non addirittura in decenni)?
Se vi sono dolori direi di sì perché questi pregiudicano la prestazione. Il tutto è spesso inutile se limitatamente al pedalare: 9 volte su 10 sono problemi latenti che la simmetria imposta del mezzo acuiscono. Quindi bisogna intervenire ad ampio spettro: postura, mobilità, stretching, terapia miofasciale e chi più ne ha più ne metta. La priorità è un (ri)equilibrio posturale e funzionale che agisca sulle 24h non solo come palliativo per le x ore con le chiappe sulla sella.
Se il problema non genera dolori, e quindi è uno pseudo_quasi_problema...se uno ha tempo e voglia per CERCARE di migliorare...può provarci ma non sarà così semplice lavorando SOLO sulla specifica azione senza lavorare sulle (numerose) cause e concause che in questo caso però non generano dolore.

Ritornando alle due domande, in sintesi: se il soggetto NON ha dolori che limitano la prestazione...il modo più efficiente per migliorare l'efficienza....è spingerla su valori più alti, il che viene automatico con l'incremento di intensità, esempio grafico:
NB notare come anche le eventuali differenze sx-dx tendono a ridursi (o quasi annullarsi) con l'incremento di intensità
Vedi l'allegato 278122

Grazie Roberto per la dettagliata risposta, e in generale grazie per il tuo impegno sempre volto alla divulgazione...

Edit
Hai aggiunto un link con 155 pagine... Praticamente un libro di approfondimenti

 

[Roberto Massa]

Hai aggiunto un link con 155 pagine... Praticamente un libro di approfondimenti

c'erano spesso domande complesse ma ciò ha reso quella discussione sicuramente stimolate e forse, in piccola/piccolissima parte utile. Spero!

 

[cbr70]

@Roberto Massa avrei un paio di domande ma ne faro' "una al giorno" !

si discute molto sulle metodologie di allenamento sopratutto per quel che mi riguarda tra allenamenti sempre al limite della soglia ftp (Sweet Spot) o quelli come il polarizzato con una % di tempo >z5

non ti chiedo cosa sia meglio ma ti chiedo se e' verosimile che passando da allenamenti prevalentemente Sweet Spot a allenamenti dove faccio volutamente >z5 , abbia risolto ( almeno per ora) un problema che avevo solo in gara : i crampi ???

lo giustificherei con una maggior abitudine a i ritmi indiavolati (relativamente alle mie capacita') che si tengono specie nella prima ora delle MF

 

[never give up!]

@Roberto Massa avrei un paio di domande ma ne faro' "una al giorno" !

si discute molto sulle metodologie di allenamento sopratutto per quel che mi riguarda tra allenamenti sempre al limite della soglia ftp (Sweet Spot) o quelli come il polarizzato con una % di tempo >z5

non ti chiedo cosa sia meglio ma ti chiedo se e' verosimile che passando da allenamenti prevalentemente Sweet Spot a allenamenti dove faccio volutamente volutamente >z5 , abbia risolto ( almeno per ora) un problema che avevo solo in gara : i crampi ???

lo giustificherei con una maggior abitudine a i ritmi indiavolati (relativamente alle mie capacita') che si tengono specie nella prima ora delle MF

apro e chiudo parentesi, visto che frequenti anche altri 3d, da quando non hai più crampi hai modificato alimentazione prima e durante?
che poi sono legati anche con le intensità sostenibili...
fine OT

 

[cbr70]

apro e chiudo parentesi, visto che frequenti anche altri 3d, da quando non hai più crampi hai modificato alimentazione prima e durante?
che poi sono legati anche con le intensità sostenibili...
fine OT

no , all'inizio mi sono concentrato sull'alimentazione ed elettroliti , come ben sai frequento la discussione da un po' proprio per questo motivo. poi questo inverno ho provato a cambiaire approccio di allenamento rispetto le mie abitudini e nelle due MF che ho fatto non ho avuto crampi se non un accenno domenica negli ultimi chilometro dove preso da delirio mi sono messo davanti a tirare, ma nulla di che.
magri e' solo un caso.
ps. tranne che in gara , non soffro/soffrivo mai di crampi.

 

[Roberto Massa]

non ti chiedo cosa sia meglio ma ti chiedo se e' verosimile che passando da allenamenti prevalentemente Sweet Spot a allenamenti dove faccio volutamente >z5 , abbia risolto ( almeno per ora) un problema che avevo solo in gara : i crampi ???

I crampi possono avere molte cause (alcune per altro ancora parzialmente ignote) non solo un deficit elettrolitico ma in primis un deficit (acuto o cronico) a livello glicemico e inefficienza nella contrazione muscolare che si trova in difficoltà nella combinazione di richiesta di elevato carico/intensità...ma assenza di substrato energetico necessario per quel lavoro (P*t).

Nello specifico del carico allenante la risposta brevissima è sì.

La risposta un po' meno breve è che l'allenamento DEVE porsi sempre su un bivio: sostenibilità e ripetibilità o incremento della prestazione di "picco". Lavorare solo su una componente non è sufficiente. Si lavora più su una o più sull'altra in funzione di livello e obiettivi. (Questo dualismo è uno dei punti di forza del polarizzato ossia lavorare sull'ambito metabolico con basse intensità e sulle capacità di "picco" nell'estremo opposto senza quella via di mezzo spesso troppo povera nel bilancio affaticamento:benefici....ma questo è OT).
Quindi il compito di una buona e funzionale programmazione di carico parte da:
- Disponibilità oraria
- Obiettivi
- Modulazione di questi due "vettori": sostenibilità e ripetibilità vs. miglioramento capacità di picco.
Perché uno può anche fare infinite ripetizioni submassimali ma se non alza il livello delle proprie capacità...rimane sempre su quelle velocità/ritmi; non uso volutamente potenza perché, nella trasposizione da allenamento a gara, il termine potenza per diventare velocità...richiede anche una componente gestionale/strategica, ossia...non necessariamente l'atleta più "potente" è quello più performante se poi spreca le proprie energie a casaccio.

 

[cbr70]

Grazie
Ottima risposta come sempre soprattutto perché motivata ed articolata

 

[luigi_g]

Perché uno può anche fare infinite ripetizioni submassimali ma se non alza il livello delle proprie capacità...rimane sempre su quelle velocità/ritmi...

...E' forse questo il motivo per cui nella preparazione alla maratona prescrivono di alzare prima la soglia anaerobica e poi lavorare su quella aerobica? Perchè se non si alza la anaerobica, che funziona da "cap", quella aerobica a cui si corre la maratona sarà sempre limitata dalla prima?

 

[Roberto Massa]

sì questo procedimento ha una buona/sensata logica, la modulazione però va poi costantemente spostata da un "vettore" (ripetibilità submassimale) all'alto (capacità di intensità) per intervenire sui 2 adattamenti.
Il "costantemente" è funzione di capacità del soggetto, orario tipico del microciclo (= disponibilità di volume settimanale), calendario gare, obiettivi.

 

[luigi_g]

sì questo procedimento ha una buona/sensata logica, la modulazione però va poi costantemente spostata da un "vettore" (ripetibilità submassimale) all'alto (capacità di intensità) per intervenire sui 2 adattamenti.
Il "costantemente" è funzione di capacità del soggetto, orario tipico del microciclo (= disponibilità di volume settimanale), calendario gare, obiettivi.

Roberto: ne approfitto per chiederti una cosa. Lo so che mi avevi già risposto tempo fa a proposito del fatto che sia possibile fare un test FTP in salita regolare (4-6%) purchè non si salga troppo di quota. Ma mi chiedevo, pur tenendo fermo il non salire troppo (max 1000-1100m slm), se fare il test su salite molto piu' ripide (ad.es. 5-6km al 14-18%, media 13%) abbia qualche controindicazione macroscopica ed ne infici il risultato? Grazie

 

[PKMic]

Roberto: ne approfitto per chiederti una cosa. Lo so che mi avevi già risposto tempo fa a proposito del fatto che sia possibile fare un test FTP in salita regolare (4-6%) purchè non si salga troppo di quota. Ma mi chiedevo, pur tenendo fermo il non salire troppo (max 1000-1100m slm), se fare il test su salite molto piu' ripide (ad.es. 5-6km al 14-18%, media 13%) abbia qualche controindicazione macroscopica ed ne infici il risultato? Grazie

Ti rispondo anche io, senza avere le competenze tecniche, ma ad esperienza:

ho una ripetuta di 7' su una salita costante che in allenamento avrò fatto 1000 volte, a tutte le intensità, a tutte le cadenze.

Tutti i massimali di potenza li ho espressi con cadenza di circa 89 rpm, se la faccio stile SFR (50-55 rpm) perdo un 6-7% di potenza media sulla ripetuta.

La cosa che non mi spiego è perchè in salita in Z4-Z5 mi attesto naturalmente intorno alle 90 rpm (pur avendo ancora rapporti da scalare), con la bici da cronometro mi stabilizzo sopra le 100 rpm.

Questa non l'ho mai capita.

 

[bianco70]

Ti rispondo anche io, senza avere le competenze tecniche, ma ad esperienza:

ho una ripetuta di 7' su una salita costante che in allenamento avrò fatto 1000 volte, a tutte le intensità, a tutte le cadenze.

Tutti i massimali di potenza li ho espressi con cadenza di circa 89 rpm, se la faccio stile SFR (50-55 rpm) perdo un 6-7% di potenza media sulla ripetuta.

La cosa che non mi spiego è perchè in salita in Z4-Z5 mi attesto naturalmente intorno alle 90 rpm (pur avendo ancora rapporti da scalare), con la bici da cronometro mi stabilizzo sopra le 100 rpm.

Questa non l'ho mai capita.

Forse con la crono hai una posizione diversa, che influenza la tua cadenza naturale.
Rispondendo a @luigi_g il problema di fare il test su salite ripide, nel mio caso, è dato dal non riuscire a raggiungere la mia frequenza naturale per mancanza di un rapporto adeguato.
Con una salita meno pendente si ha più "campo" con la cassetta per trovare la frequenza giusta.

 

[luigi_g]

Forse con la crono hai una posizione diversa, che influenza la tua cadenza naturale.
Rispondendo a @luigi_g il problema di fare il test su salite ripide, nel mio caso, è dato dal non riuscire a raggiungere la mia frequenza naturale per mancanza di un rapporto adeguato.
Con una salita meno pendente si ha più "campo" con la cassetta per trovare la frequenza giusta.

Esatto è quello che pensavo anche io. Su salite ripide sei molto limitato con la cadenza

 

[gabbia]

Domanda da neofita.
Stamattina ho fatto un allenamento a intervalli 10x(30"+30") seguiti da 8 sprint massimali di 20-30" intervallati da 5' di recupero tra uno sprint e l'altro.
La NP ,escluso riscaldamento e defaticamento, è risultata circa 107% della FTP su un ora secca e di conseguenza IF>1 ,con la P media che è stata relativamente bassa (75%FTP).
Ma sbaglio o IF su un ora non dovrebbe superare 1? (escludo di avere FTP maggiore di quella impostata)
Sto sbagliando qualcosa?

 

[cbr70]

NP mi sembra di capire che su certi allenamenti molto intensi (ripetute brevi) tenda a salire un po' troppo. e' un algoritmo.
potrebbe non essere in questo caso IF>1 su un ora una sottostima di FTP.
ma sentiamo gli esperti

 

[Il Trattore]

Domanda da neofita.
Stamattina ho fatto un allenamento a intervalli 10x(30"+30") seguiti da 8 sprint massimali di 20-30" intervallati da 5' di recupero tra uno sprint e l'altro.
La NP ,escluso riscaldamento e defaticamento, è risultata circa 107% della FTP su un ora secca e di conseguenza IF>1 ,con la P media che è stata relativamente bassa (75%FTP).
Ma sbaglio o IF su un ora non dovrebbe superare 1? (escludo di avere FTP maggiore di quella impostata)
Sto sbagliando qualcosa?

Hai una FTP maggiore di quella impostata

 

[gabbia]

Hai una FTP maggiore di quella impostata

sicuro di no, fidati.
Ho un rapporto sulla resistenza agli sforzi "lunghi" pietosa rispetto agli sforzi brevi.
potrebbe essere quello?