Ciao nemo, scusa se ti riquoto
, ma stò riflettendo molto sulle ripetute per migliorare la Vo2max e sono alquanto confuso.
In genere le ripetute in Z5 piena, vengono svolte con intervalli dai 3'-8', almeno secondo il libro oggetto di questa discussione, con recuperi complementari, così facendo, completare 30-40' dovrebbe essere molto difficile, superare i 40', credo sia durissima e solo per pochi.
Ora, detto questo, mi risulta davvero difficile comprendere, qualora la FTP sia giusta, come si possano fare 2 serie da 20' (113% FTP, quindi piena), ancora più difficile se si considera il fatto che se si riescono a fare 2 serie da 20' con recupero non troppo elevato, si stima essere qualla la FTP (magari in eccesso, ma credo che in molti abbiano usato questo sistema per determinarla, io si), quindi come si può parlare di Z5?
Secondo me è matematico che la FTP è sottostimata.
C'è qualcosa che non quadra....
Ma cito nemorino, soprattutto perchè sono in piena confusione.
Io non riuscirei mai a fare 20' consecutivi in Z5 piena (113-115% FTP) neanche con una pistola puntata alla tempia
, figuriamoci 2.
Se faccio ripetute da 5', con recupero di 5', riesco sicuramente a farne 6, quindi 30' totali, ma se calo il recupero intorno ai 2', non riesco a finirne 3! Ok Z5 non sarà il mio punto di forza, ma sono sicuramente nella norma, almeno credo.
O sono io che sono una pippa clamorosa?!?
Rivolgo una domanda a tutti voi, che mi interessa moltissimo per comprendere meglio la cosa, quante ripetute da 5' riuscireste a concludere con recupero fra le serie di soli 2'?
Qualcuno c'ha mai provato, perchè a me i conti non tornano e vorrei davvero capire.
Grazie
rispondo a @
Braccio
concordo, io credo di potere fare 4, 5 ripetute da 5' massimo con recupero 5', ma massimo massimo.
Al momento faccio recupero più lungo del tempo trascorso in Z5, ma di quei minutaggi parliamo, non certo di 20'.
Anche io sono rimasto molto colpito dal 20' in Z5 piena e sinceramente ho pensato ad un errore di scrittura, ho pensato volesse scrivere Z4 piena.
2x20' suona giusto, normale, se si parla di Z4 piena. In Z4 alta / Z5 bassa stiamo già parlando di un test FTP, cioè del massimo sostenibile per definizione.
Se si riesce a fare 2x20' in Z5 piena allora mi viene da dire che la propria FTP ipotizzata è errata, cioè è in realtà molto più elevata di quanto si creda.
Sintetizzando, non è questione di essere pippe o forti. Se tieni 2x20' a
x Watt, allora quell'
x non può essere il 115% della tua ftp, per la definizione di ftp stessa (o del test ftp 2x20').
Però dipende anche se Memorino intende che ha fatto 20' la cui media da un valore di Z5 o se in realtà è rimasto sempre in Z5.
Io, per esempio, che nella prova di 60' in salita ho registrato 285w (perciò FTP 285 in salita), ho un record di 28' a 305 w (in salita) che per me sarebbe Z5. Però in quei 28' ho registrato 4' in Z3, 9' in Z4, 10' in Z5 e 5' in Z6.
Si però alla base della mia domanda c'è altro, ovvero la volontà di capire il reale sostenimento di quanto lavoro sia possibile fare in Z5 e ancora più importante quanto tempo di recupero massimo si possa limare fra le varie ripetute.
Una cosa è fare 5x5' con rec di 5', una cosa è farlo con 2' di recupero, sempre sia possibile
, io non credo.
Giro la mia domanda anche a te, se mi permetti
, che sono certo avere un gran bel motore ed essere un atleta evoluto.
Quante ripetute riusciresti a fare la 113-115% della FTP, con un recupero non superiore ai 2', anche meno possibilmente?
dunque quoto un po' di post
io ho verificato un po' anche quello scritto sul punto dal libro e ho approfondito il cosidetto profilo di fatica
pur con FTP 245watt (almeno io ho messo così) ho notato che ho una resa molto irregolare a seconda delle zone
Roberto mi pare abbia chiarito che esistono soggetti che hanno flessioni differenti nei vari step e che reggono meglio e più a lungo alcune zone di altre
detto questo una breve digressione sulle mie caratteristiche ante-misuratore, limitandomi alla stagioen scorsa
come forse qualcuno sa, c'è un sito (
www.grimpeur.it) dove ciascuno può registrarsi (dietro pagamento di una piccola somma) e durante l'anno postare i tempi su salite della Lombardia e in tempo reale viene stilata una classifica individuale e a squadre sia per tempo che per km percorsi etc.
mi diverto molto con i compagni di squadra in queste sfide caserecce ed è uno strumento utile per verificare i progressi propri e degli amici
nel corso del tempo ho visto che pur pesando 70 kg e avendo, questo lo scopro ora, una FTP non eccellente, in alcune salite molto dure e molto brevi (circa 10-15 minuti e se pendenti anche di 20') riuscivo a stare nei primi 10 tempi dell'anno battendo soggetti che, su salite lunghe, mi davano (e mi danno) magari 10 minuti
uno scalatore non proprio da muri ma da salite corte e ripide
a quanto pare il misuratore ha, se non ho interpretato male il dato, svelato il perchè.... perchè riesco a tenere buoni wattaggi (se proporzionati alla FTP) per tempi relativamente lunghi, superiori quindi al tipico tempo in cui un atleta "medio" magari con FTP più alta di me, riesce a tenere quella percentuale di FTP e per questo riesco a limare il mio gap in termini di wattaggio esprimibile... perchè dove gli altri flettono io pur avendone meno riesco a tenere
ieri (doipo aver fatto 80 km e circa 1800 metri di dislivello il giorno prima) ho fatto il Lissolo (sono 2 km e 300 metri con pendenza media superiore al 10% che, se si considera che c'è un tratto in discesa di circa 300 m, sono poi un 11% effettivo) in 8.38 minuti tenendo 293w medi (120% FTP)
se consideriamo che nel tratto in discesa di circa 20" i watt prodotti sono stati pochi, direi che forse sono stato sui 295w medi che per me è ormai zona 6
quindi in teoria io ho tenuto 8 minuti e 38 una zona 5 altissima se non zona 6 addirittura senza troppi intoppi
poco dopo ho fatto un altra salita di 15 minuti e pendenza ancora più elevata a 245watt medi (ho sentito lo sforzo di quella salita e le due salitone fatte a FTP il giorno prima e ho preferito non forzare)
settimana scorsa ho fatto quelle salite da 20 min in zona 5 bassa
domenica (mi pare domenica) due salite (tra le quali sempre il Lissolo ma fatto in 9 min e Montevecchia in 9.55) entrambe a 283w medi e senza recupero particolare fra le due
per ora, causa tempo, ho fatto 2/3 volte salite di circa un'ora e la volta che mi è andata meglio è stata 245w medi, sui 35 minuti ho un wattaggio sui 250w
quindi fletto parecchio in alcune zone e in altre tengo... credo dipenda dalle caratteristiche individuali di ogni soggetto e immagino rientri nella normalità..
ad esempio io faccio 850watt di potenza max per 1" e a 15" sto ancora a quasi 800 watt
a 30" sto ancora sopra i 600watt ma a 60" sono già a 400 watt
quindi ho un profilo carente nella tenuta 30" - 3' e molto buono (pur nel wattaggio modesto) tra i 1" e 15"
poi c'è che da 3 minuti a 10 minuti perdo solo il 5% di potenza (300 watt a 3 minuti e poco meno di 290 watt a 10 min e dai 10 min ai 20 min perdo solo altri 10watt... quindi da 3 minuti a 20 minuti io perdo 20-25 massimo 30 watt di potenza media espressa... mentre ne perdo altrettanti tra 20' e FTP cosa che dovrebbe essere meno netta)
poi grazie la misuratore ho sicuramente aumentato la tenuta su salite più lunghe che faccio con minor senso di fatica e tempi molto buoni rispetto allo stesso periodo dell'anno nelle stagioni passate
insomma credo sia individuale come risposta ma in ogni caso, come ho scritto, questa cosa un po' mi complica la vita nella programmazione degli allenamenti
non so come gestire gli allenamenti in Z5 visto che per me fare 5' a 110FTP risulta molto molto facile così come fare 40" in Z7 mentre faccio molta fatica a fare 2' in Z6 (diciamo da 130 ai 150% io soffro oltre i 45 secondi) e comunque non riesco a fare salite > 50' a più di 100% FTP
come avevo scritto qualche giorno fa... se io faccio 10 minuti a 120 % FTP cosa vado ad allenare?
Z5 o Z6
nel quadro delle "funzioni" degli allenamenti andrò quindi a lavorare prevalentemente su Vo2max o sull'anaerobico?
insomma è un gran casino ma è divertente anche per questo
quanto al discorso tutto in Z5 o tot minuti in Z4 altri in Z5 etc. credo sia meno rilevante di quanto sembri... io guardo al wattaggio medio, specie su salite brevi
tieni presente che su alcune salite da 10' io, secondo GC, faccio la metà del tempo addirittura in Z6
Aiutoooooooo
