Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[eocman]

Ciao a tutti,
oggi ho corso la GF FIZIK città di Marostica, purtroppo nella discesa finale, causa fondo dissestato ho perso il Garmin, si è spezzato il supporto è rimbalzato a terra per poi finire giù per la scarpata... ( per la cronaca ha assistito attonito all'accaduto anche Alessandro Ballan che mi era di fianco ), al di là della perdita dello strumento, quello che però mi fa inferocire di brutto è la perdita dei dati della gara.
Come mi posso regolare ora per quanto riguarda i dati da inserire nel ( Performance Management Chart ), per fare in modo che sia il più veritiero possibile ?

Non sarei così preoccupato per l'influenza di un solo esercizio sul PMC, una stima può tranquillamente alimentare il tuo data base. Allegati trovi due calcolatori di TSS sviluppati uno da MrSpock e l'altro dal mitico Gerry

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[boogerd]

Presumo di si', ma secondo me si aggiunge stima su stima.
Se poi il dato che ti restituisce GC deriva dal risultato ottenuto in una gara, questo valore rischia (secondo me) di essere troppo alto per poter essere sfruttato negli allenamenti settimanali

Io non ne sono convinto, anzi, sarebbe sottostimato.
In gara solo un volta in 2 anni mi è capitato di fare il best 20' ma era una gara breve, con una sola salita che percorsi in circa 20', tutta in fuga. Di solito nelle gare non si riesce ad eguagliare il valore best che esce da un 5+20 fatto alla morte..

 

[pao]

Anche per la mia esperienza i cp da 20' in su difficilmente vengono ritoccati in gara (intendo gf).
Cosa diversa è quello che succede trà 1' e 10' dove i best li ho sempre fatti con il numero sulle spalle.

Approfitto per chiedere la vs. esperienza sulla gestione delle salite in corsa.
Dovendo affrontare, spesso ad inizio gara, quindi come prima salita una ascesa da 15-20', voi come vi regolate? Subite il ritmo altrui con il beneficio di avere un punto di riferimeto ma un ritmo spesso poco costante o cercate di salire al meglio delle possibilità gestendovi in base alla cp e fregandovene quindi degli altri e di eventuali scie?

Io non ne sono convinto, anzi, sarebbe sottostimato.
In gara solo un volta in 2 anni mi è capitato di fare il best 20' ma era una gara breve, con una sola salita che percorsi in circa 20', tutta in fuga. Di solito nelle gare non si riesce ad eguagliare il valore best che esce da un 5+20 fatto alla morte..

 

[nemorino]

Sì, credo che le dinamiche di una GF siano tali da non permettere (salvo fughe o salite magari nella fase iniziale e fatte a tutta in un contesto di impegno complessivo non eccessivo) di esprimere wattaggi significativi

Sul discorso utilizzo grafico CP e FTP non credo le stime siano reali ma soprattutto attuali... A meno di analizzare ovviamente il grafico relativo all'ultimissimo periodo (e anche in questo caso si tratta di una somma dei "best of" fatti in contesti differenti di impegno, di forma etc.) il grafico CP è alla fine un collage molto utile ma non una fotografia perfetta di ciò che si può fare

In tema di grafici, CP e soprattutto PM, ieri, dopo 3 uscite in cui non sono riuscito a sentire le gambe fresche nonostante uno stress balance positivo, ho fatto un'uscita attorno a casa senza grosse aspettative.... Lo stress balance, con le tre uscite, era tornato pesantemente negativo e la mia uscita voleva essere più che altro un diversivo rispetto ad una giornata noiosetta approfittando di una pausa (ingannevole) del maltempo

Dopo circa dieci minuti si sono addensati nuvoloni neri e a quel punto ho deciso di rientrare a casa passando per "la" Villa Vergano (salita conclusiva del Lombardia)

Nonostante appunto lo stress balance negativo, le 4 uscite di fila (tutte con almeno 1 ora di salita fatta con potenza media in Z4) le gambe giravano e tenere alti ritmi non mi è pesato, anzi, mi sono stupito della facilità con la quale spingevo

Nella prima parte dove le pendenze sono docili e bisogna spingere molto (e c'è pure un breve tratto in discesa) sono riuscito a tenere potenze per me piuttosto alte, negli ultimi 800 metri (con tratti al 15% e porfido) sono stato sorpreso da un diluvio che mi ha impedito di alzarmi sui pedali (e lì bisogna farlo) visto che già da seduto la ruota slittava pericolosamente e questo ha limitato quindi di molto i watt medi espressi complessivamente (alla svolta per il tratto duro ero in "vantaggio" sul mio miglior tempo di scalata ma una volta in cima, causa questo problema di aderenza e impossibilità di alzarsi, ho pagato ben 45" su 12' complessivi di scalata e in almeno tre punti ripidi ho dovuto smettere di pedalare per evitare la completa perdita di aderenza del posteriore)

Morale?

Nonostante lo stress balance a -20 e le tre uscite di fila senza mai scarico ho ridisegnato completamente il grafico delle CP aumentando il best della CP 10' di 20w e la CP5' di 27w

senza la pioggia nel'ultimo tratto (dai 7' ai 12') probabilmente la CP 10' sarebbe stata ritoccata in modo decisamente più massiccio

Questo per ribadire che lo stress balance, a mio avviso, va sicuramente seguito ma non va preso per oro colato

 

[camoscio d'oro]

Io non ne sono convinto, anzi, sarebbe sottostimato.
In gara solo un volta in 2 anni mi è capitato di fare il best 20' ma era una gara breve, con una sola salita che percorsi in circa 20', tutta in fuga. Di solito nelle gare non si riesce ad eguagliare il valore best che esce da un 5+20 fatto alla morte..

Ok. Resta il fatto che non e' un vero test ripetibile. Come fai a capire in che condizione sei ora se non fai un test? Guardando gc puoi solo vedere di volta in volta la differenza tra il tuo cp20 migliore e quello registrato nell'allenamento odierno.
Voglio dire, i progressi eventuali li registri solo casualmente, se ti metti a fare una salita a tutta, magari ingarrellandoti con un tuo amico. Ma se cio' non avviene o non a certe condizioni, non potrai valutare correttamente i tuoi progressi o regressi

 

[senzasosta]

Anche per la mia esperienza i cp da 20' in su difficilmente vengono ritoccati in gara (intendo gf).
Cosa diversa è quello che succede trà 1' e 10' dove i best li ho sempre fatti con il numero sulle spalle.

Approfitto per chiedere la vs. esperienza sulla gestione delle salite in corsa.
Dovendo affrontare, spesso ad inizio gara, quindi come prima salita una ascesa da 15-20', voi come vi regolate? Subite il ritmo altrui con il beneficio di avere un punto di riferimeto ma un ritmo spesso poco costante o cercate di salire al meglio delle possibilità gestendovi in base alla cp e fregandovene quindi degli altri e di eventuali scie?

Purtroppo in corsa difficilmente riesci ad avere un watt costanti, la prima salita solitamente è misto tra Z3 e Z6, se si riesce a far selezione le altre salite, se sei in buone condizioni, ottieni valori medi di Z3 alta/Z4 bassa.
La prima ora di gara spesso e voltentieri è caratterizzato da uno Z4 alto.
Almeno questo di solito capita a me ....

 

[marko]

Anche per la mia esperienza i cp da 20' in su difficilmente vengono ritoccati in gara (intendo gf).
Cosa diversa è quello che succede trà 1' e 10' dove i best li ho sempre fatti con il numero sulle spalle.

Approfitto per chiedere la vs. esperienza sulla gestione delle salite in corsa.
Dovendo affrontare, spesso ad inizio gara, quindi come prima salita una ascesa da 15-20', voi come vi regolate? Subite il ritmo altrui con il beneficio di avere un punto di riferimeto ma un ritmo spesso poco costante o cercate di salire al meglio delle possibilità gestendovi in base alla cp e fregandovene quindi degli altri e di eventuali scie?

dipende da che tipo di gara e' ,durata, e percorso:
in una sportful o 9 colli sulla prima salita lascio passare regolandomi cercando di mantenere z4 bassa.
in una medio fondo come quella di ieri,la olmo, ad esempio conviene "rischiare" per tenere i gruppi buoni sulla prima salita e poi cercare di rimanere nei gruppi.
in questo tipo di gara la selezione avviene sulla prima salita

poi bisogna valutae il percorso:
salita iniziale e dopo pianura= molto probabilmente al finire della discesa il gruppo si rialza e tutti rintrano.
in questo caso inutile spremersi troppo tanto poi si rientra.

importante poi valutare anche la composizione del gruppo:
esempio ,ieri sulla prima salita ero a tutta ma non a tutta,mi guardo vedo che c'e' la ragazza che poi a vinto con tre gregari cinelli...che faccio? risparmio e poi rientro sul gruppo davanti sfruttando il lavoro degli altri.

insomma valutare sempre il percorso di gara!

 

[Salvo@ing]

Anche per la mia esperienza i cp da 20' in su difficilmente vengono ritoccati in gara (intendo gf).
Cosa diversa è quello che succede trà 1' e 10' dove i best li ho sempre fatti con il numero sulle spalle.

Approfitto per chiedere la vs. esperienza sulla gestione delle salite in corsa.
Dovendo affrontare, spesso ad inizio gara, quindi come prima salita una ascesa da 15-20', voi come vi regolate? Subite il ritmo altrui con il beneficio di avere un punto di riferimeto ma un ritmo spesso poco costante o cercate di salire al meglio delle possibilità gestendovi in base alla cp e fregandovene quindi degli altri e di eventuali scie?

Io il mio Best 20 l'ho fatto due settimane fa in gara, alla prima delle 2 salite (301 NP) e mi son controllato facendomi staccare di 30" dal gruppo di testa (li ho poi ripresi in discesa).
Infatti impostando questo best 20' ed il best 5' di allenamento mi vien fuori una CP 60 un pò più alta rispetto a quella impostata (287 Vs. 280 W).
Io in allenamento non riesco mai a dar tutto, forse perché mi alleno in pausa pranzo, con tanti pensieri di lavoro...

 

[nemorino]

Io il mio Best 20 l'ho fatto due settimane fa in gara, alla prima delle 2 salite (301 NP) e mi son controllato facendomi staccare di 30" dal gruppo di testa (li ho poi ripresi in discesa).
Infatti impostando questo best 20' ed il best 5' di allenamento mi vien fuori una CP 60 un pò più alta rispetto a quella impostata (287 Vs. 280 W).
Io in allenamento non riesco mai a dar tutto, forse perché mi alleno in pausa pranzo, con tanti pensieri di lavoro...

La CP 60' che mi dà GC è 272w ma quella non è certo la mia FTP che è molto molto più bassa

Per questo dico che CP60 stimata (discorso diverso da quella registrata) da GC vale poco o nulla a mio avviso

 

[Salvo@ing]

Nonostante lo stress balance a -20 e le tre uscite di fila senza mai scarico ho ridisegnato completamente il grafico delle CP aumentando il best della CP 10' di 20w e la CP5' di 27w

Io ho fatto una prestazione sensazionale con uno TSB di -26.2. Niente dolori alle gambe, niente cattive sensazioni...Cosa vuole dire che se l'avessi avuto positivo avrei vinto per distacco?
Ma poi, come si fa ad arrivare ad un TSB positivo o comunque prossimo allo zero? Questa settimana ho scarico, vediamo sabato a quanto arriverò

 

[nemorino]

Io ho fatto una prestazione sensazionale con uno TSB di -26.2. Niente dolori alle gambe, niente cattive sensazioni...Cosa vuole dire che se l'avessi avuto positivo avrei vinto per distacco?
Ma poi, come si fa ad arrivare ad un TSB positivo o comunque prossimo allo zero? Questa settimana ho scarico, vediamo sabato a quanto arriverò

Infatti, dico che programmare gli allenamenti guardando allo stress balance come se fosse un oracolo forse può portare a risultati fuorvianti

Se usi il PM da poco è un conto ma se lo usi da almeno un paio di mesi e più vedrai che la curva CTL crescerà in modo più moderato anche caricando molto e che basta allentare un po' l'intensità o durata degli allenamenti per vedere lo stress balance risalire piuttosto rapidamente e magari dopo un paio di giorni di recupero totale schizzare in campo positivo

 

[mag]

La CP 60' che mi dà GC è 272w ma quella non è certo la mia FTP che è molto molto più bassa

Per questo dico che CP60 stimata (discorso diverso da quella registrata) da GC vale poco o nulla a mio avviso

io ancora non ho neppure capito a cosa serve la linea a parabola rossa sul grafico della CP.

 

[marko]

io ancora non ho neppure capito a cosa serve la linea a parabola rossa sul grafico della CP.

secondo me potrebbe essere dove puoi arrivare ,con gli allenamenti dovresti colmare la parte bianca e rendere tutto colorato

 

[mag]

secondo me potrebbe essere dove puoi arrivare ,con gli allenamenti dovresti colmare la parte bianca e rendere tutto colorato

ci ho pensato ma non credo sia così. se così fosse dovrebbe sempre essere tangente, invece nel mio caso interseca la curva dei massimi

 

[marko]

ci ho pensato ma non credo sia così. se così fosse dovrebbe sempre essere tangente, invece nel mio caso interseca la curva dei massimi

perche no?nel tuo caso devi migliorare tra i 3' e i 30'' e poi oltre i 20 minuti dove hai un bel calo
la linea rossa e' il tuo potenziale,lo spazio bianco va riempito ,colmato

 

[mag]

perche no?nel tuo caso devi migliorare tra i 3' e i 30'' e poi oltre i 20 minuti dove hai un bel calo

2 risposte:
1) relativamente al grafico: mi aspetterei che la curva fosse tangente al punto dei 7, 8 minuti, dove sono andato sopra la curva, e che quindi la parte da riempire sia ancora maggiore. immaginavo la curva si spostasse sui risultati ottenuti ...
2) sulla tua considerazione: in realtà io ho purtroppo pochi dati, lavoro con i watt da 2 soli mesi. Quella che tu vedi come mancanza sopra i 20' è in realtà una mancanza di dati; non ho ancora avuto opportunità di lavorare su quella parte. I miei sono dati secondo me ancora di difficile interpretazione. Mentre nella parte più di z7, invece i dati sono più veri, li sono veramente pessimo, una catastrofe , soprattutto da 0" a 30". mentre anche nella parte tra 30" e 3' ci sono pochi allenamenti specifici e quindi è di difficile interpretazione.

 

[newbeetle3]

bhè a me accade un po’ la stessa cosa.. però non mi viene “facile” lavorare sotto i 5min.. consigliate qualcosa di specifico??
Sopra i 20min inizio adesso a testar qualcosa di “sostanzioso” :-)

 

[marko]

seire vel...ovvero metodo TABATA
io le odio pero fanno

 

[newbeetle3]

seire vel...ovvero metodo TABATA
io le odio pero fanno

..e di fatti avevo il sospetto e mi sa che mi toccano.. le odio

 

[marko]

..e di fatti avevo il sospetto e mi sa che mi toccano.. le odio

il segreto e' non fare troppo forto le prime 2 0 3 serie evitando il picco iniziale per poi andare morire nel corso dei 30''
bisogna essere costanti e alla fine basta entrare in z7 mica cercare il picco max di watt.
facile adirsi un po meno a farlo visto che io sbaglio sempre