Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[marko]

Buongiorno a tutti: ho fatto una salita di 9,7 km in 28'38" a 305 watt medi. Il dislivello è stato di 476 metri. Peso 75 kg e completo sarò 10 kg di più.
Quanti watt dovrei fare per abbassare il tempo di 2' e 2'30"? E se perdessi 2 kg?
Grazie.

dipende dove li perdi questi 2kgse 'e sulla bici o ciccia ok altrimenti ci potresti mettere anche di piu',siamo ciclisti non modelle anoressiche

Prodotti bici scontati

 

[NEMBO96]

dipende dove li perdi questi 2kgse 'e sulla bici o ciccia ok altrimenti ci potresti mettere anche di piu',siamo ciclisti non modelle anoressiche

Certo. Nel mio caso lo dico perchè so di poterli perdere di ciccia e de panza.

 

[NEMBO96]

Buongiorno a tutti: ho fatto una salita di 9,7 km in 28'38" a 305 watt medi. Il dislivello è stato di 476 metri. Peso 75 kg e completo sarò 10 kg di più.
Quanti watt dovrei fare per abbassare il tempo di 2' e 2'30"? E se perdessi 2 kg?
Grazie.

Volendo impostare per il prossimo anno un programma per migliorare una prestazione di questo tipo che tipo di allenamenti mi consigliate?
Io, da profano, sarei indirizzato, visto che per me è una prestazione la cui media watt si posiziona in zona 5 (FTP 285W) nel fare ripetute da 5 minuti (forse più lunghe?) ad una potenza leggermente superiore (310w?) a cadenze simili di quelle di gara. Inoltre serie per la forza a 65/70 rpm da 3 minuti a 320W? Potrebbe essere giusto?
Grazie

 

[danthethird]

Volendo impostare per il prossimo anno un programma per migliorare una prestazione di questo tipo che tipo di allenamenti mi consigliate?
Io, da profano, sarei indirizzato, visto che per me è una prestazione la cui media watt si posiziona in zona 5 (FTP 285W) nel fare ripetute da 5 minuti (forse più lunghe?) ad una potenza leggermente superiore (310w?) a cadenze simili di quelle di gara. Inoltre serie per la forza a 65/70 rpm da 3 minuti a 320W? Potrebbe essere giusto?
Grazie

Ma se la salita la percorri in 28' come puoi averla averla fatta di media in Z5???? è possibile stare quasi mezz'ora in Z5(di media)????

 

[NEMBO96]

Ma se la salita la percorri in 28' come puoi averla averla fatta di media in Z5???? è possibile stare quasi mezz'ora in Z5(di media)????

Questi sono i tempi nelle varie zone:
Z1 00'17"
Z2 00'19"
Z3 03'09"
Z4 08'52"
Z5 10'24"
Z6 05'12"
Z7 00'26"

FTP 285
Z4 256-299W
Z5 300-341W

 

[marko]

Volendo impostare per il prossimo anno un programma per migliorare una prestazione di questo tipo che tipo di allenamenti mi consigliate?
Io, da profano, sarei indirizzato, visto che per me è una prestazione la cui media watt si posiziona in zona 5 (FTP 285W) nel fare ripetute da 5 minuti (forse più lunghe?) ad una potenza leggermente superiore (310w?) a cadenze simili di quelle di gara. Inoltre serie per la forza a 65/70 rpm da 3 minuti a 320W? Potrebbe essere giusto?
Grazie

hai mai pensato ad avvalerti di una persona che ti insegni ad usare il misuratore?e' un peccato avere il misuratore e non sapere come usarlo bene

 

[NEMBO96]

hai mai pensato ad avvalerti di una persona che ti insegni ad usare il misuratore?e' un peccato avere il misuratore e non sapere come usarlo bene

Un preparatore l'ho avuto e, giustamente, era un impegno in quanto se avevo fatto quella scelta era giusto che seguissi quelli che erano i programmi.
Purtroppo e per fortuna ho una mia azienda, e non sempre è semplice staccare la spina ed uscire ad allenarsi (solitamente mi alleno il martedì, il mercoledì ed il giovedì dalle 12 alle 14 durante la pausa pranzo, chiudo alle 12 e riapro alle 14:30, mi lavo e mangio a lavoro). Soprattutto in questi ultimi anni, con i clienti che non ti pagano ti assicuro che molto spesso la testa non c'è. Allora quest'anno ho preferito essere meno legato (anche se con il mio ex preparatore mi sento e ho una bella amicizia), seguire un pò l'esperienza fatta, ma senza "l'obbligo di frequenza".
I risultati ci sono stati e soprattutto mi diverto ad allenarmi, ma per migliorare ancora, chiedo consigli.

 

[NEMBO96]

SEMPRE OFF TOPIC
Nel pannello trovo tra le ultime reputazioni ricevute tanti quadrattini verdi che neanche avevo mai visto e una rossa: accanto c'è un nome di uno del forum e il commento è : "piano e faccina con il sorriso".
Ma che cacchio significa un commento simile?
Bha certo che non si finisce mai di sorprendersi.
Ma come si fa a dare i giudizi?

Per opera di qualche buon samaritano mi si è riaccesa la lucetta verde!!!
E andiamo!!!

 

[MrSpock]

Per opera di qualche buon samaritano mi si è riaccesa la lucetta verde!!!
E andiamo!!!

Io ti offro la seconda lucetta, ho il voto pesante

Massimo

 

[all_i_need_is_bike]

FTP 285
Z4 256-299W
Z5 300-341W

Valori di CP e AWC?

 

[NEMBO96]

Io ti offro la seconda lucetta, ho il voto pesante

Massimo

Nooo. Mitico MrSpock!!! Mai avute due lucette verdi!!! Ora si che posso andarmene a casa anche se mi sono tornati indietro due assegni da 3.000,00 euro scoperti!!! Ora manca solo che la Juve vinca a Firenze!!!

 

[NEMBO96]

Valori di CP e AWC?

GoldenCheetah mi mette CP 308 AWC 20

 

[all_i_need_is_bike]

Z5 10'24"
Z6 05'12"

Z5 300-341W

GoldenCheetah mi mette CP 308 AWC 20

Facendo finta (ma ci credo poco) che il profilo di potenza relativo a quella prestazione sia descritto in modo corretto dal modello a due parametri (CP-AWC), e utilizzando come valori rappresentativi per la permanenza in Z5 il valore medio (321 W) e in Z6 il valore minimo (342 W), se pensi di "consumare" il tuo AWC prima restando in Z5 e poi in Z6 (lo so, lo so, troppe ipotesi... ma non posso fare diversamente) avresti che:

Z5:
t_esaur = AWC / (P-CP) = 20*1000 / (321-308) = 1538 sec = 25.6 min
se ti servono 25.6 min per utilizzare tutto AWC, in 10.4 min ne consumerai il 10.4/25.6 = 40.6%; ti rimangono (1-0.406)*20= 11.8 kJ da spendere in Z6;

Z6:
t_esaur = AWC(residuo) / (P-CP) = 11.8*1000 / (342-308) = 347 sec = 5.8 min
quindi dovresti essere in grado di fare 5'12" a quella potenza (342 W), cioè la prestazione sarebbe giustificata anche se il valore medio in teoria cade in Z5.

Cosa abbiamo trovato? Niente perchè non conosco l'esatta distribuzione di potenza relativa alla salita, perchè non conosco il tuo reale profilo di potenza, perchè rimane comunque un modello. Però i conti dimostrano (ammettendo che le ipotesi siano rigorosamente corrette) che la prestazione è compatibile con le tue capacità reali (ma questo lo sapevi già, visto che quella salita l'hai pedalata ottenendo proprio quei risultati ).
Le uniche effettive conclusioni che mi sentirei di fare sulla base di questi conti sono: i) la potenza media di un certo sforzo può essere relativamente poco rappresentativa del reale impatto sul sistema atleta; ii) la necessità di prendere le zone di potenza per quello che sono, ovvero degli utili riferimenti "standard", da interpretare però alla luce del proprio profilo di potenza effettivo e del significato fisiologico dei numeri.

 

[gerardo61]

@ Nembo96
sicuramente ti risponderanno persone molto più preparate di me ma nel mio piccolo mi sento di darti un suggerimento sulla base di quanto è riportato sul libro che intitola questo 3d

Durata tipica degli intervalli

Liv. 7 Potenza Neuromuscolare < 30 secondi
Liv. 6 Capacità Anaerobica 30 sec - 3 min
Liv. 5 VO2max 3 - 8 min
Liv. 4 Soglia Lattacida 8 - 30 min
Liv. 3, 2, 1 n/a (non disponibile)

 

[NEMBO96]

@ Nembo96
sicuramente ti risponderanno persone molto più preparate di me ma nel mio piccolo mi sento di darti un suggerimento sulla base di quanto è riportato sul libro che intitola questo 3d

Durata tipica degli intervalli

Liv. 7 Potenza Neuromuscolare < 30 secondi
Liv. 6 Capacità Anaerobica 30 sec - 3 min
Liv. 5 VO2max 3 - 8 min
Liv. 4 Soglia Lattacida 8 - 30 min
Liv. 3, 2, 1 n/a (non disponibile)

Grazie Gerry. Questi intervalli li avevo visti anch'io sul libro. Ora vediamo se qualcuno mi riesce a dare qualche consiglio un pò più approfondito...

 

[MrSpock]

Volendo impostare per il prossimo anno un programma per migliorare una prestazione di questo tipo che tipo di allenamenti mi consigliate?
Io, da profano, sarei indirizzato, visto che per me è una prestazione la cui media watt si posiziona in zona 5 (FTP 285W) nel fare ripetute da 5 minuti (forse più lunghe?) ad una potenza leggermente superiore (310w?) a cadenze simili di quelle di gara. Inoltre serie per la forza a 65/70 rpm da 3 minuti a 320W? Potrebbe essere giusto?
Grazie

Io d'inverno che posso uscire su strada solo nei Week End, mi trovo bene a fare un allenamento di questo tipo due volte a settimana sui rulli:

5'(Liv1/90RPM)+ [6'(Liv5/55-60RPM)+4'(Liv1/100RPM)]x5 + 10'(Liv1/rec)

Inizialmente partendo da un Liv5 basso. Si va a incrementare il tempo delle ripetute di settimana in settimana : 6', 6'30", 7'. Dopodichè si riaggiusta la potenza passando da un Liv5 basso andando verso Liv5 alto.

Comunque su questo topic troverai sicuramente chi ti saprà consigliare in modo più accurato

Massimo

 

[NEMBO96]

Io d'inverno che posso uscire su strada solo nei Week End, mi trovo bene a fare un allenamento di questo tipo due volte a settimana sui rulli:

5'(Liv1/90RPM)+ [6'(Liv5/55-60RPM)+4'(Liv1/100RPM)]x5 + 10'(Liv1/rec)

Inizialmente partendo da un Liv5 basso. Si va a incrementare il tempo delle ripetute di settimana in settimana : 6', 6'30", 7'. Dopodichè si riaggiusta la potenza passando da un Liv5 basso andando verso Liv5 alto.

Comunque su questo topic troverai sicuramente chi ti saprà consigliare in modo più accurato

Massimo

Infatti. Sicuramente per la prossima stagione proverò ad allenare la forza in Z5, cosa che quest'anno ho fatto solo a inizio stagione. In realtà quest'anno ho allenato molto la forza in Z4, cosa che comunque ha dato lo stesso i suoi risultati, dato che mi sentivo le gambe molto più performanti tanto da vincere una crono di 9 km abbassando il tempo rispetto all'anno scorso di 20" quando ero arrivato ottavo. Però, forse, lavorando in Z5 ci sono altri margini da ritoccare.

 

[Roberto Massa]

Z5+accenno forzato su basse cadenze= riduzione del reclutamento fibre IIa e IIx quando invece a questa intensità questo dovrebbe essere promosso, poiché il loro apporto ed "allenabilità" diviene rilevante (fino al 40-45% delle fibre totali reclutate)

 

[NEMBO96]

Z5+accenno forzato su basse cadenze= riduzione del reclutamento fibre IIa e IIx quando invece a questa intensità questo dovrebbe essere promosso, poiché il loro apporto ed "allenabilità" diviene rilevante (fino al 40-45% delle fibre totali reclutate)

Per cui sconsigli di allenare la forza in Z5 o consigli di allenarla a frequenza più alte, tipo 65/70 rpm?

 

[ibiziano]

Z5+accenno forzato su basse cadenze= riduzione del reclutamento fibre IIa e IIx quando invece a questa intensità questo dovrebbe essere promosso, poiché il loro apporto ed "allenabilità" diviene rilevante (fino al 40-45% delle fibre totali reclutate)

E' una questione che mi appassiona da sempre, capire a seconda della potenza espressa o della cadenza, nel momento in cui andiamo a imporla noi (più agile o più duro) su quali fibre si va a lavorare...altrimenti si rischia di operare senza criterio e quindi sprecando tempo o facendo qualcosa che effettivamente non ci interessa. Avete qualche link oppure conviene aprire un altro topic specifico?