Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)
- Creatore Discussione samuelgol
- Data di inizio
- Watchers 77
- Stato
cadenza media 75rpm (ottimo x me considerate le pendenze impegnative) in generale sotto le 70 personalmente non rendo proprio
@RicziO: peso troppo!.... al momento 70kg a regime (spero presto) 68kg di meno non voglio andare anche se sono tentato.....
Grazie per le risposte ragazzi
Approfitto...
Nel esercizio serievel 30+30, supponendo che uno voglia concludere 2 serie da 10 con recupero fra le 2, a quanto tarare la potenza on e quanto recupero fra le due serie?
io ho sentito 150% ftp ma proprio ieri ho concluso "tranquillamente"
2 serie da 8 a 175-185% ftp con fase off non pedalata o blanda e recupero di 15' in z1 tra le serie. Stesso sforzo percepito tra le due serie, quindi la prossima volta provo a recuperare 10'. Fare 10 intervalli però è molto più duro... visto che la 7^ e la 8^ iniziano a essere abbastanza impegnative
Ultima modifica:
alla fine ho adeguato il recupero al percorso ed è diventato da 20' circa... in compenso ne ho fatte 5 (3 in salita e 2 in pianura). Tuttavia non erano un vero e proprio crisscross ma bensì tre progressioni continue da 5' 90-120% (media sui 15' circa 102% ftp)
Io uso 125% FTP in fase ON. Alla fine ne esce fuori un esercizio che stimola sia AC che VO2 Max visto che dura 9/10 minuti. Ma è una mia interpretazione personale dell'esercizio.
Considerando l'articolo postato da Roberto Massa sulla AWC e supponendo che in fase ON il delta rispetto ad FTP sia attorno agli 80W, secondo i miei calcoli sono:
1 ripetizione: 80(J/sec)x30(sec)=2400 Joule
1 serie (10 ripetizioni): 24KJ che,a parte il (poco) recupero tra le ripetizioni, sembra essere il limite per molti ..incluso me stesso e si capisce perché al termine della serie sono finito.
Per il recupero tra le serie, ho notato che attorno agli 8/10 minuti in Z1 sono sufficienti per ripetere bene l'esercizio.
Quando sento parlare di 10 ripetizioni al 180% di FTP...o si tratta di fenomeni con AWC estremamente elevata....o la FTP è sovrastimata
8/10 rip alternando 30'' @150% FTP (reali e completi per tutto l'arco dei 30'') ai 30'' off sono in termini generici (quindi non è detto che valgano indistintamente per tutti) lo stimolo ottimale SerieVel.
In ogni situazione in cui la media 30'' è inferiore ai 150% FTP è opportuno interrompere la serie.
In ogni situazione in cui la media 30'' è inferiore ai 150% FTP è opportuno interrompere la serie.
forse intendevi ftp sottostimata. Non credo che la mia lo sia (in relazione alle mie serievel a 175-185 a cui probabilmente ti riferivi)... o che lo sia più di tanto. Il problema secondo me è che il riferimento di uno sforzo sotenibile per un'ora non mi sembra proprio il massimo come base da cui esprapolare la % per un lavoro sui 30". Cmq in effetti il dubbio veniva anche a me. Proprio qualche giorno fa leggevo i dati di Roberto Massa (a cui mi rivolgo dirttamente chiedendone il parere) e mi pare accennava a 450 W che non erano molto lontani dai miei 440 (non so se posso affermare reali e completi ma comunque la potenza media di tutti gli intevalli era compresa tra 433 e 460 w, ma quasi tutti intorno ai 440) quando i suoi valori sono sempre ben al di sopra dei miei (non arrivo nemmeno a 4w/kg a ftp), non escluso AWC
150% FTP = "teorico" 120% Vo2max
Nel mio (singolo) caso con attuale FTP ~300W (4,6W/kg) il target è il raggiungimento di 30'' @ 450W evitando il più possibile picchi iniziali che falsano e danno possibilità di flessione ed inevitabile "uscita" dall'intorno di 450W. Mantenere una potenza costante è impegnativo ma l'obiettivo è il mantenimento del carico continuativo e costante nella fase ON (e se possibile nella prosecuzione delle rip).
150% FTP poi va letto in funzione di cp: nel mio caso è un valore sostenibile continuamente (MA unicamente come valore assoluto best) per 99''= in maniera teorica, ma non ancora indagata, vd articolo AWC, questo oltre ad essere un esercizio che coinvolge Vo2max (anche negli intervalli di 30'' si ha un elevato consumo O2) è stimolo all'incremento del potenziale in AWC stesso come lavoro espresso in maniera intervallata e ripetuta senza recupero ottimale.
Il protocollo Tabata prevede originariamente una distribuzione diversa e la cessazione delle ripetizioni ad esaurimento con fase ON di 20'' @170% Vo2max che però in molti casi rappresenta già il limite Cp @20'' (= è possibile 1 rip in questo ambito di lavoro ma difficilmente di più specie con rec di soli 10'').
Questo il motivo per la modifica che ho richiamato SerieVel ma che in maniera del tutto similare viene applicata anche da altri preparatori.
Nel mio (singolo) caso con attuale FTP ~300W (4,6W/kg) il target è il raggiungimento di 30'' @ 450W evitando il più possibile picchi iniziali che falsano e danno possibilità di flessione ed inevitabile "uscita" dall'intorno di 450W. Mantenere una potenza costante è impegnativo ma l'obiettivo è il mantenimento del carico continuativo e costante nella fase ON (e se possibile nella prosecuzione delle rip).
150% FTP poi va letto in funzione di cp: nel mio caso è un valore sostenibile continuamente (MA unicamente come valore assoluto best) per 99''= in maniera teorica, ma non ancora indagata, vd articolo AWC, questo oltre ad essere un esercizio che coinvolge Vo2max (anche negli intervalli di 30'' si ha un elevato consumo O2) è stimolo all'incremento del potenziale in AWC stesso come lavoro espresso in maniera intervallata e ripetuta senza recupero ottimale.
Il protocollo Tabata prevede originariamente una distribuzione diversa e la cessazione delle ripetizioni ad esaurimento con fase ON di 20'' @170% Vo2max che però in molti casi rappresenta già il limite Cp @20'' (= è possibile 1 rip in questo ambito di lavoro ma difficilmente di più specie con rec di soli 10'').
Questo il motivo per la modifica che ho richiamato SerieVel ma che in maniera del tutto similare viene applicata anche da altri preparatori.
vo2max intendiamo 105% ftp?
per quanto riguarda l'esaurimento a che % di decadimento si fa riferimento?
Oggi provo con 4 x (4' 90% ftp - 4' 110% ftp + recupero libero), vedremo se ho recuperato bene l'allenamento di ieri (HoP 30' e altre salite)
si grazie conoscevo l'articolo, era solo per capire quale era il valore di partenza per un eventuale esercizio tabata, quindi siamo intorno al 190% ftp
oggi dopo aver fatto un 4x (2'Z5+2'Z3) con, a seguire 10' di recupero, ho fatto una serie 30" on/off faticando a tenere i 150%FTP - altra conferma che in zona 7 in particolare sono una super schiappa - finito con 45' Z3-Z4
Debbo fare qualche rettifica rispetto al mio post precedente.
Finora infatti ho sempre eseguito l'esercizio sul rullo (tacx flow) impostando la fase ON a 360W che rappresenta circa il 125% della mia FTP.
Oggi ho provato per la prima volta con il PowerTap e noto una bella differenza, con fase ON dal 130% al 150% (con solito picco iniziale...come non dovrebbe essere ).
Come percezione di fatica...minore di quella sul rullo.
@G_Trail: si scusa intendevo FTP sottostimata.
Finora infatti ho sempre eseguito l'esercizio sul rullo (tacx flow) impostando la fase ON a 360W che rappresenta circa il 125% della mia FTP.
Oggi ho provato per la prima volta con il PowerTap e noto una bella differenza, con fase ON dal 130% al 150% (con solito picco iniziale
...come non dovrebbe essere ).Come percezione di fatica...minore di quella sul rullo.
@G_Trail: si scusa intendevo FTP sottostimata.
Allegati
teoricamente no ha molto senso,avresti dovuto fare l'inverso,l'anaerobico x l'intensita' che richiede ha la precedenza
con la pratica,vedreai che sarai in grado di eliminarloDebbo fare qualche rettifica rispetto al mio post precedente.
Finora infatti ho sempre eseguito l'esercizio sul rullo (tacx flow) impostando la fase ON a 360W che rappresenta circa il 125% della mia FTP.
Oggi ho provato per la prima volta con il PowerTap e noto una bella differenza, con fase ON dal 130% al 150% (con solito picco iniziale
Come percezione di fatica...minore di quella sul rullo.
@G_Trail: si scusa intendevo FTP sottostimata.
Fatte le quattro serie, sono riuscito a stare nei target prefissati (321/393 - 315/389 - 319/387 - 317/385) anche se bisogna dire che, tolta la prima, in buona parte dei secondi 4' per tenere la potenza necessaria trovavo più facile salire sui pedali con rapporto abbastanza lungo
HoP porato a casa 
, 1h filata sulla ergobike, ammazza che training, non pensavo di riuscirci, dopo mezz'ora mi dicevo: " questa è l'ultima, questa è l'ultima". :asd:
Eseguito così: 90%FTP ogni 3' scatto di 10" al 160% FTP.
E' stata dura, ma pensavo peggio, probabilmente portando gli scatti a ogni 2' non arrivo a 40' di esecuzione.
La prossima volta sarà fuori, fra un pò cambia l'ora e sulla ergo ci metterò un bel telo!
, 1h filata sulla ergobike, ammazza che training, non pensavo di riuscirci, dopo mezz'ora mi dicevo: " questa è l'ultima, questa è l'ultima". :asd:Eseguito così: 90%FTP ogni 3' scatto di 10" al 160% FTP.
E' stata dura, ma pensavo peggio, probabilmente portando gli scatti a ogni 2' non arrivo a 40' di esecuzione
.La prossima volta sarà fuori, fra un pò cambia l'ora e sulla ergo ci metterò un bel telo!
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