Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[Braccio]

In generale sembra che il migliore inserimento sia alla fine di o come allenamento successivo a una sessione di endurance caratterizzata da un carico medio. Spesso lo stato indicato come preferibile per allenare la "strength endurance" è comunque quello affaticato, quindi a mio parere si tratta di una scelta corretta.

Dato che mi è stata suggerita la stessa identica cosa, da persona per me molto autorevole, ovvero inserire i richiami di forza nel giorno successivo al lungo, specie adesso dove non ci si tira ancora le cuoia, hai dei riferimenti da leggere?

Giro la domanda anche a Roberto se possibile.
Grazie (inmancabile cin cin naturalmente!)

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[all_i_need_is_bike]

Dato che mi è stata suggerita la stessa identica cosa, da persona per me molto autorevole, ovvero inserire i richiami di forza nel giorno successivo al lungo, specie adesso dove non ci si tira ancora le cuoia, hai dei riferimenti da leggere?

Personalmente non ho, al momento, riferimenti online... questa indicazione (insieme ad altre) è ricavata da questo testo.
Relativamente alla questione in oggetto, facendo riferimento a un atleta che "[...] performs a large volume of endurance exercises but needs to maintain his level of muscle mass and strength (this is very typical in endurance sports) [...]" si afferma che il problema da affrontare è quello di trovare "[...] appropriate time for the anabolic strength workout so that it will not interfere with the dominant aerobic work and will not detract from fine movement technique [...]". Si raccomanda pertanto di programmare questo tipo di esercizi "[...] after the medium load endurance session [...]".

 

[gerardo61]

- rec tra sprint è un processo aerobico (motivo alla base di un carico Tabata o Seirevel come incremento Vo2max)
- "metafora": ATP-Cpr:condensatore = metabolismo aerobico:batteria
- a completamento [url]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11219498[/URL]

A completamento di quanto detto sopra ma già specificato, poiché valori > Vo2max sono puramente teorici (almeno quando superano il ~4% di tale valore ma questo è un altro discorso..) la correlazione con FTP è "stimata", il riferimento @ 150% FTP è un riferimento di minimo raggiungimento per un'intensità di carico che possa sollecitare meccanismi di "erogazione" di lavoro massimale in ambiti sia "ultra" Vo2max sia "ultra" anaerobici.
La componente aerobica viene stimolata nelle fasi OFF per le osservazioni sopra citate.

ES esecutivo:
Tabata 20'' @ MINIMO 200% FTP (costante e senza flessione) , 10'' off, rip esaurimento (se arrivate a >8 avete buone capacità di lavoro in questo ambito)
Serievel 30" @ MINIMO 150% FTP (costante e senza flessione), 30'' off, in genere indico 6-12 rip (=5'30''-11'30'' di carcio specifico): non necessariamente ci deve essere esaurimento ma si deve arrivare alle ultime rip con la lingua tra i raggi (vale come RPE?) cin cin

thx
adesso leggo e cerco di imparare qualcosa

Mentre lo leggevo ho fatto che tradurlo, sperando di non aver scritto stupidate

 

[looping]

Mentre lo leggevo ho fatto che tradurlo, sperando di non aver scritto stupidate

grazie 1000 !!

 

[gerardo61]

grazie 1000 !!

prima di brindare aspetterei il placet di Roby

 

[eocman]

Mentre lo leggevo ho fatto che tradurlo, sperando di non aver scritto stupidate

Ormai sei diventato il nostro traduttore ufficiale
Ps. Oggi bellissimo allenamento fatto in coppia col mio amico Marco (100km con un volume di lavoro veramente importante) poi ti spiego i dettagli davanti a un caffè.
Domani fai Camogli?

 

[Deleted member 2182]

Gerry vive sul serio lo spirito del forum, Grazie 1000!

 

[mardok80]

Mentre lo leggevo ho fatto che tradurlo, sperando di non aver scritto stupidate

Sei bestiale

 

[Braccio]

Gerry vive sul serio lo spirito del forum, Grazie 1000!

Quoto e mi associo!
Gerry sei un grande!!!

 

[all_i_need_is_bike]

ES esecutivo:
Tabata 20'' @ MINIMO 200% FTP (costante e senza flessione) , 10'' off, rip esaurimento (se arrivate a >8 avete buone capacità di lavoro in questo ambito)
Serievel 30" @ MINIMO 150% FTP (costante e senza flessione), 30'' off, in genere indico 6-12 rip (=5'30''-11'30'' di carcio specifico): non necessariamente ci deve essere esaurimento ma si deve arrivare alle ultime rip con la lingua tra i raggi (vale come RPE?) cin cin

Sulla base del profilo di potenza allegato, magari non ancora completamente rappresentativo delle potenze superiori a MMP(2') ma da considerare relativamente poco sottostimato in questo campo di durate (<2'), e interpolato in modo da avere una buona corrispondenza in un ambito di durate abbastanza ampio (da 15" a 45'), livelli di potenza pari a 150%FTP e 200%FTP corrispondono a durate sostenibili abbastanza brevi... prendendo come riferimento tali valori, le intensità per gli esercizi eseguiti secondo la modalità proposta sarebbero a tuo parere adeguate o c'è il rischio, vista la limitata durata a disposizione, che siano un po' troppo "ad esaurimento"... pardon, con la lingua un po' troppo fra i raggi? Ovvero, si potrebbero rendere gli esercizi più efficaci utilizzando livelli di potenza più bassi, o si va a "snaturare" il tipo di esercizio?
Grazie per il tuo parere

 

[gerardo61]

Ormai sei diventato il nostro traduttore ufficiale
Ps. Oggi bellissimo allenamento fatto in coppia col mio amico Marco (100km con un volume di lavoro veramente importante) poi ti spiego i dettagli davanti a un caffè.
Domani fai Camogli?

No niente Camogli. Non ho voglia di svegliarmi alle 5:00.
Sab. anch'io allenamento tosto. Poco meno di 100km e 220 p.ti di TSS
Aggiudicato il caffè in settimana

Gerry vive sul serio lo spirito del forum, Grazie 1000!

Sei bestiale

Quoto e mi associo!
Gerry sei un grande!!!

Troppo buoni, non esagerate.
Questo non era semplicissimo e spero di non aver scritto stupidaggini.
Vediamo cosa dirà il Prof.

 

[Roberto Massa]

consolidamento "dal basso"
ieri 40'+25' @95% FTP
oggi 30'+30' @98% FTP (~4,67W/Kg)
su un totale di 4 ore scarse totali= o salivo o scendevo :)
cin cin

 

[MIKE SCOTT]

ultima uscita di settimana di carico (la prossima non intendo neanche guardarla la bicicletta ) in sostituzione della Sagrantino saltata

4.53.34 km 129.47x2713m pianura ZERO anche per me....3 salite (km 9.2x900m in Z4centrale - km 15.2/1000m SSP con progressione finale in Z4 piena - ultima sgastina in Z4a km 4.3/280m - per finire 30' in Z3

NP 259

 

[G_trail]

dopo un giorno di riposo riprovo a fare AC-W5... vediamo cosa riesco a combinare...

 

[marcuzzo]

Forse ho preso la misura giusta 160% serie vel 10 in totale le ultime ho spinto> 200% risultato pmed su 10 minuti 116% ftp pnorm su 10 minuti 127%
se tentavo la undicesima forse sarebbe riuscita comunque la lingua era tra i raggi le prime ho dovuto darmi un po il freno per non eccedere il target

 

[MIKE SCOTT]

ma fai scatti o vai in progressione da seduto??

 

[marcuzzo]

cerco di farle sedute ,le ultime 2 pero mi sono alzato sui pedali per 10 sec ,quando invece avevo tentato di fare 20-10 le facevo tutte alzandomi sui pedali in accelerazione la sensazione comunque è che questo tipo di allenamento mi aiuta a fare fatiche notevoli anche in giorni in cui sono un po demotivato

 

[Braccio]

Anch'io oggi ho fatto i 30"+30" sulla ergobike.
Ho fatto 2 serie da 10 con recupero di 10' fra le due in Z1. Come potenza per le fasi on ho usato il 160% della FTP.

Ora ho una domanda, la fase off la eseguo facendo solo girare le gambe, non guardo neanche la potenza, ma è bassissima sicuramente anche sotto il 40%, può andare o sarebbe meglio ridurre la potenza on e aumentare quella off?

Grazie

 

[marcuzzo]

Anch'io oggi ho fatto i 30"+30" sulla ergobike.
Ho fatto 2 serie da 10 con recupero di 10' fra le due in Z1. Come potenza per le fasi on ho usato il 160% della FTP.

Ora ho una domanda, la fase off la eseguo facendo solo girare le gambe, non guardo neanche la potenza, ma è bassissima sicuramente anche sotto il 40%, può andare o sarebbe meglio ridurre la potenza on e aumentare quella off?

Grazie

La sensazione che avevi era quella di un esercizio durissimo?
Io pur non facendo caso alla potenza che usavo in recupero ho visto che è intorno ai 200 w

 

[Braccio]

La sensazione che avevi era quella di un esercizio durissimo?
Io pur non facendo caso alla potenza che usavo in recupero ho visto che è intorno ai 200 w

Si bello tosto, in entrambe le serie ho dovuto stringere i denti alla fine, mentre facevo il recupero di 10' fra le due, pensavo che avrei avuto bisogno di più tempo, ma invece ho concluso, anche se davvero al limite.

La domanda relativa alla fase off, (il recupero fra le due serie l'ho fatto al 55% della FTP) nasce dal fatto che quando cambia l'ora e finalmente mi riuscirò ad allenare all'aperto, vorrei fare le serievel in salita, 30" a salire e 30" a scendere, ho una salita perfetta per farle, senza traffico, quindi posso salire e scendere senza problemi. Ma scendendo non esprimerei potenza, sarebbe un recupero totale a modi Tabata.

Può andare bene o bisogna avere un target di riferimento?