Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[marko]

Oggi vista la crisi e visti i problemi con i clienti ho visto bene di farmi il mio primo test FTP di 60' su una salita lunga che però verso la fine ha un tratto pianeggiante di 1 km e poi riprende.

In un anno che uso il PT avevo sempre calcolato il tutto partendo da una FTP 300, ma qualche dubbio lo avevo.

Alla fine la media è stata 283 w.
Dopo 10' avevo 295w; dopo 20' avevo 293w; dopo 30' 291w; dopo 40' 288w: dopo 50' 285w e dopo i 60' 283w

I primi 10' li ho fatti a 295w
I secondi 10' a 291w
I terzi 10' a 286w
I quarti 10' a 280w
I quinti 10' a 274w
Gli ultimi 10' a 270w

Sono stato 8'02" in Z3; 34'26" in Z4; 15'50" in Z5 e 1'11" in Z6.

Secondo voi dato che, anche se non di tanto, sono partito oltre la reale FTP, avrei fatto meglio?
Tengo valido 283 e qualche watt in più?

Ho reimpostato tutto in GOLDEN C e mi da sempre CP=308 AWC=20KJ e curva CP all'altezza dei 60' di 313w per cui si facessi la media tra 283 e 313 mi verrebbe fuori 298.

non capisco ....se hai fatto un test perche non basarti sul dato del test?forse perche non ti piace aver perso 20 watt di FTP?
se devi fare la media tra questo dato e dato calcolato da GC prendi almeno i dati degli ultimi 3 mesi

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[NEMBO96]

non capisco ....se hai fatto un test perche non basarti sul dato del test?forse perche non ti piace aver perso 20 watt di FTP?
se devi fare la media tra questo dato e dato calcolato da GC prendi almeno i dati degli ultimi 3 mesi

Non sono esperto e allora chiedo.

Non mi dispiace per nulla aver perso qualcosa che non penso di aver mai avuto, visti i miei perenni dubbi su quel 300. Ora sono molto più contento perchè so meglio chi sono.
La mia domanda è se avrei fatto meglio partendo più piano. Probabilmente si, ma di un valore talmente piccolo (2-3 watt) che non ha significato?

 

[marko]

Non sono esperto e allora chiedo.

Non mi dispiace per nulla aver perso qualcosa che non penso di aver mai avuto, visti i miei perenni dubbi su quel 300. Ora sono molto più contento perchè so meglio chi sono.
La mia domanda è se avrei fatto meglio partendo più piano. Probabilmente si, ma di un valore talmente piccolo (2-3 watt) che non ha significato?

no,sei partito giusto seguendo un valore di potenza che pensavi di tenere per 60 minuti....magari era solo una giornata cosi' cosi'.
per questo non mi piace fare i test ma preferisco comunque ricavare ftp mediando cp 60 con valore calcolato da GC

 

[NEMBO96]

no,sei partito giusto seguendo un valore di potenza che pensavi di tenere per 60 minuti....magari era solo una giornata cosi' cosi'.
per questo non mi piace fare i test ma preferisco comunque ricavare ftp mediando cp 60 con valore calcolato da GC

Per fortuna da quando uso il PT non ho più avuto giornate storte. Periodi in cui mi sento un pò stanco e allora stacco un pò si, ma giornate nere (come mi capitava prima di allenarmi con metodo) no.

CP 60' 283W
CP 28' 305W
CP 11' 337W
Sono conti che tornano?

 

[Big_63]

Per fortuna da quando uso il PT non ho più avuto giornate storte. Periodi in cui mi sento un pò stanco e allora stacco un pò si, ma giornate nere (come mi capitava prima di allenarmi con metodo) no.

CP 60' 283W
CP 28' 305W
CP 11' 337W
Sono conti che tornano?

Tornano, (guarda i miei dati attuali):
CP 60' 270W
CP 30' 295W
CP 20' 310W
CP 8' 340W

 

[marcuzzo]

Per fortuna da quando uso il PT non ho più avuto giornate storte. Periodi in cui mi sento un pò stanco e allora stacco un pò si, ma giornate nere (come mi capitava prima di allenarmi con metodo) no.

CP 60' 283W
CP 28' 305W
CP 11' 337W
Sono conti che tornano?

A me tornano fino a 28 minuti sembra un po altina intorno ai 60, per me potevi fare meglio cp 11 cp 28

 

[MrSpock]

Tornano, (guarda i miei dati attuali):
CP 60' 270W
CP 30' 295W
CP 20' 310W
CP 8' 340W

Allo stato attuale siamo praticamente gemelli
... tranne penso per il peso : 79 kg.

Massimo

 

[Big_63]

Allo stato attuale siamo praticamente gemelli
... tranne penso per il peso : 79 kg.

Massimo

ne hai fatta di strada dai "vecchi tempi" del 5+5, incremento di Watt e calo ponderale veramente significativi.
in buona forma sfioro i 73 Kg ... come vedi non siamo così lontani neppure come peso

 

[MrSpock]

ne hai fatta di strada dai "vecchi tempi" del 5+5, incremento di Watt e calo ponderale veramente significativi.
in buona forma sfioro i 73 Kg ... come vedi non siamo così lontani neppure come peso

<Piccolo OT>
Quest'anno mi sono messo seriamente a perder peso : ho perso 13kg e al tempo stesso aumentato di ~30w tutte le potenze da 20' in su. Ho migliorato del 15%-20% i miei tempi sulle salite <20'-25' e del 10%-15% sulle salite fino a 80'. Se prima su Strava stavo puntualmente nell'ultimo quarto delle classifiche, ora sono costantemente nel primo quarto, quando non addirittura qualche KOM. Insomma, finalmente mi sto togliendo un bel po' di soddisfazioni
A proposito, dovrei prima o poi riprovare il 5+5, penso di poter stare sopra i 42.

Massimo

 

[NEMBO96]

Allo stato attuale siamo praticamente gemelli
... tranne penso per il peso : 79 kg.

Massimo

Io sono 74/75 kg ma potrei essere almeno 2 kg in meno però sono un golosone di dolci. Sono alto 179cm.

 

[NEMBO96]

A me tornano fino a 28 minuti sembra un po altina intorno ai 60, per me potevi fare meglio cp 11 cp 28

I 60' sono di oggi. Gli 11' li ho fatti 10 giorni fa circa; domenica prossima riproverò i 28' sulla stessa cronoscalata sociale, che è un dato di un anno fa.
Comunque sono tutti dati effettivi, reali.

 

[marcuzzo]

I 60' sono di oggi. Gli 11' li ho fatti 10 giorni fa circa; domenica prossima riproverò i 28' sulla stessa cronoscalata sociale, che è un dato di un anno fa.
Comunque sono tutti dati effettivi, reali.

non dubitavo ,avevo qualche dubbio che fossero. veramente massimali i primi 2 cp

 

[looping]

comunque nei falsipiani e' molto piu difficile e dispendioso mantenere Z4!almeno questa e' la mia impressione
la pendenza aiuto,specialmente se stanchi,a mantenere i watt

considera che in salita intervengono anche altri muscoli in modo importante rispetto alla pianura/falsopiano che contribuiscono a fare salire i watt

 

[mobi]

Mi interessava il discorso su quale fosse, a livello di crono, la miglior gestione di potenza su una salita irregolare.
Ho fatto una semplice simulazione.
Atleta di 70 kg con circa 300 W FTP e una bici da 8kg.
Suppondo di affrontare una salita di 1 km molto irregolare: primi 500 metri al 10% e secondi 500 metri al 2%.
Nel primo caso ho supposto una gestione tipo ON/OFF: potenza di 400 W nel tratto al 10% e 200 W nel tratto al 2% che è un po' il caso generale visto che si tende a spingere nei tratti duri e doversi poi "riposare" sul falsopiano.
Ecco i dati presi da un tool online
salita 500m al 10% a W1=400 W->v1=16,5 km/h
t1=T(salita 1)=0,5/16,5 (h)->109,09 secondi

salita 500m al 2% a W2=200W ->23,3 km/h
t2=T(salita 2)=0,5/23,3 (h)=77 secondi

t_tot=Totale tempo salita=186,34 secondi
Watt(medi)=W1*t1+W2*t2/(t_tot)=316,8W

Suppongo ora che lo stesso atleta faccia entrambe i tratti a potenza costante=316,8 W
W1=W2=316,8W
salita 10% v1=13,4 km/h
t1=0,5/13,4 (h)=134,32 secondi

salita 2% v2=29,6km/h
t2=0,5/29,6 =60,81 secondi
t_totale=195,13 secondi...quasi 9 secondi peggio!

Detto questo, a livello fisiologico l'impegno nei due casi è diverso (IF maggiore nel primo caso) e nel caso di una salita lunga di questo tipo si finiscono le scorte anaerobiche con una gestione ON/OFF

 

[looping]

Posto una mia esperienza sulla permanenza nelle varie zone in salita .
Ho dato uno sguardo a due recenti salite fatte piu' o meno a tutta ( una fatta a Luglio e l'altra Sabato scorso ). Salite completamente diverse ma del solito tempo di percorrenza di 17 minuti e rotti, ed essendo contestualizzate dentro un giro ( soprattutto quella di Sabato scorso ) dovevo considerare anche il proseguimento.
Quella fatta a Luglio pendenza media intorno al 7% salita abbastanza costante con un paio di spianatine, quella di Sabato pendenza media 5% ma incostante con un susseguirsi tra spianatine e brevi tratti ripidi .
Pure uscendo nel totale identici W/kg l'approccio e' stato molto diverso, a Luglio l'insistenza ( iniziale ) in Z6 mi ha di fatto "bruciato" il finale salita ed il proseguo del giro, nella salita di Sabato ho cercato un compromesso tra le spianatine fatte in Z3+/Z4- e tratti ripidi in Z5+. In ques'ultima circostanza l'avere "centellinato" la Z6 e 7 mi ha fatto fare il migliore CP5 e 10 sul finale salita e permesso un recupero post salita piuttosto rapido, quindi poter proseguire il giro ad un buon passo. A Luglio i migliori CP5 e !0 sono venuti ad inizio salita ma nel finale ho perso molti watt ed inoltre ho recuperato nel post salita dopo molto piu' tempo.

Questo il confronto dei tempi nelle varie zone

L1 8'' / 13''
L2 16'' / 20''
L3 52'' / 1:47
L4 2:20 / 5:05
L5 5:55 / 7:59
L6 7:48 / 2:03
L7 28'' / 2''

 

[MrSpock]

salita 500m al 10% a W1=400 W->v1=16,5 km/h
t1=T(salita 1)=0,5/16,5 (h)->109,09 secondi

salita 500m al 2% a W2=200W ->23,3 km/h
t2=T(salita 2)=0,5/23,3 (h)=77 secondi

...
t_totale=195,13 secondi...quasi 9 secondi peggio!

Stiamo parlando di variazioni intorno alla potenza critica, non di fermarsi !
Un caso del genere è praticamente impossibile in quanto uno che è in grado di dare 400w per 500m è impossibile che non sia in grado di dare più di 200w nei restanti 500m... manco se va a piedi

In ogni caso secondo me non si sta comprendendo bene il concetto di fondo. Si parla di variazioni di piccola entità intorno alla Potenza critica, non certo di passeggiare-fermarsi. Oltretutto il metodo "funziona" se il diminuire ad esempio del 10% la potenza nel tratto a bassa resistenza (cioè recuperare, far abbassare il cuore), consente di aumentare ad esempio del 10% la potenza nel tratto successivo di alta resistenza.
In pratica il lavoro complessivo deve essere circa lo stesso, solo lo si distribuisce in modo più furbo per minimizzare il tempo. Si aumenta semplicemente l'efficienza di trasformazione Lavoro/Potenza->Velocità, non si crea l'energia dal nulla, se ne spreca semplicemente meno in resistenze non lineari andando semplicemente a posizionari nei punti della curva più convenienti. Se si diminuisce la potenza in un tratto, ma non si aumenta in quello successivo, il metodo è *per forza* perdente in quanto il lavoro svolto complessivo è minore.

Massimo

 

[gerardo61]

Ciao a tutti,
dopo aver letto tonnellate di pagine in cui si parla di Potenza, FTP, CP, ecc, sono riuscito a capire (forse) qual'è la mia FTP reale. 210 w pari a circa 3,3 w/kg (64 kg) che mi colloca tra la cat. IV e V del ranking di Allen/Coggan.
E fin qui va bene, non sono un campione, cerco di divertirmi e allenarmi con giudizio e nelle MF arrivo a metà classifica dell'assoluta e nel primo 30-40% per categoria di età.

Parlando di Curve di Distribuzione di Potenza (wko) mi ritrovo con questi grafici dove uno è un'uscita odierna in gruppo veloce simil-gara e l'altro è la mia distribuzione negli ultimi 28 gg.

Quello che mi sorprende è la mia Capacità Anaerobica che in distribuzione supera anche la Z3 (Tempo) sia nei 28 gg sia nell'uscita veloce.
Sapevo che la VO2max era uno dei miei punti deboli e puntavo a lavorarci per la prossima stagione. Adesso sono un pò confuso.
Qualche idea?
Grazie in anticipo
gerry

 

[mobi]

Stiamo parlando di variazioni intorno alla potenza critica, non di fermarsi !
Un caso del genere è praticamente impossibile in quanto uno che è in grado di dare 400w per 500m è impossibile che non sia in grado di dare più di 200w nei restanti 500m... manco se va a piedi

A parte il fatto che ho fatto un esempio teorico solo per dimostrare quanto era stato detto in precedenza e cioè che il tempo migliore a parità di potenza media si ottiene aumentando la potenza sul tratto a maggiore pendenza....
per rispondere alla tua osservazione è proprio perché si è teoricamente dato 400 Watt (+100 W rispetto alla FTP, consumando nell'esempio fatto quasi metà del serbatatio anaerobico!!!) che nel tratto successivo si deve recuperare ad una potenza ben sotto l'FTP. Ho scelto 200 W a titolo di esempio ed in modo tale che la media totale venisse
circa 105% FTP, una potenza quindi sostenibile per circa 20 minuti.

 

[all_i_need_is_bike]

Qualche idea?

In effetti la permanenza in anaerobico è proporzionalmente abbastanza rilevante... sicuro sicuro che la stima della FTP sia proprio quella giusta e non sottostimata (il che potrebbe essere UNA delle possibilità che ti fanno avere molto tempo sopra FTP)? Io, per ulteriore controllo, utilizzerei i veri metodi per stimare il parametro... cioè: quella che pensi possa essere la tua FTP è effettivamente compatibile con uno sforzo abbastanza costante della durata di 1h? Si potrebbe controllare il Power Profile... In aggiunta, siccome hai gareggiato, potresti vedere la potenza normalizzata della prima ora in qualcuna di queste occasioni. E, ancora, controllare l'IF dei diversi allenamenti che hai fatto e correlarlo alla loro durata (se IF è "alto" e la durata eccede l'ora, è probabile che FTP sia effettivamente sottostimata. Esempio: ieri mattina ho fatto 1h47' con IF=0.93... direi che devo aggiornare FTP).

 

[Roberto Massa]

+
se in rip 20+20' non riesci a mantenerti @ FTP, essa è sovrastimata

se in rip 20+20' in entrambe le prove superi FTP è probabile che essa sia sottostimata

se in rip 20+20' ti mantieni molto prossimo (come valore medio) ad FTP ma c'è una discrepanza sostanziale tra le 2 rip....l'apporto di AWC (analizzabile su andamento e distribuzione potenza istantanea) è stato probabilmente considerevole nella prima rip e assente/esaurito nella seconda ma questo è quasi sempre prevedibile da controllo CP