Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[gerardo61]

In effetti la permanenza in anaerobico è proporzionalmente abbastanza rilevante... sicuro sicuro che la stima della FTP sia proprio quella giusta e non sottostimata (il che potrebbe essere UNA delle possibilità che ti fanno avere molto tempo sopra FTP)? Io, per ulteriore controllo, utilizzerei i veri metodi per stimare il parametro... cioè: quella che pensi possa essere la tua FTP è effettivamente compatibile con uno sforzo abbastanza costante della durata di 1h? Si potrebbe controllare il Power Profile... In aggiunta, siccome hai gareggiato, potresti vedere la potenza normalizzata della prima ora in qualcuna di queste occasioni. E, ancora, controllare l'IF dei diversi allenamenti che hai fatto e correlarlo alla loro durata (se IF è "alto" e la durata eccede l'ora, è probabile che FTP sia effettivamente sottostimata).

Ciao Luca,
grazie del contributo perchè in effetti sono molto confuso e aspetto la Noberasco per vedere come mi comporterò in gara.
Purtroppo i dati "vecchi" non posso utilizzarli per il problema che ho avuto su p2max e non ho la garanzia che siano valori corretti. Da quando ho il Quarq (Luglio) ho fatto un cp20=227w, un cp60=206w (Lys) non a tuttissima perchè dovevo tornare a casa, un Test incrementale a step di 20w/min terminato a 280w-187bpm e con i calcoli su questo test verrebbe fuori una cp60 di 209w (ho usato un file di Tendola).
Quindi 210-215 watt dovrebbero essere attendibili, però vedrò domenica prox cosa combino.

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[all_i_need_is_bike]

aspetto la Noberasco per vedere come mi comporterò in gara.

Allora ne parliamo in loco... penso che ci sarò anch'io

 

[gerardo61]

+
se in rip 20+20' non riesci a mantenerti @ FTP, essa è sovrastimata

se in rip 20+20' in entrambe le prove superi FTP è probabile che essa sia sottostimata

se in rip 20+20' ti mantieni molto prossimo (come valore medio) ad FTP ma c'è una discrepanza sostanziale tra le 2 rip....l'apporto di AWC (analizzabile su andamento e distribuzione potenza istantanea) è stato probabilmente considerevole nella prima rip e assente/esaurito nella seconda ma questo è quasi sempre prevedibile da controllo CP

Grazie 1000 Roberto
proverò
5 min recovery tra un INT e l'altro sono sufficienti o meglio 10 min?
thx a lot

 

[all_i_need_is_bike]

+
se in rip 20+20' non riesci a mantenerti @ FTP, essa è sovrastimata

se in rip 20+20' in entrambe le prove superi FTP è probabile che essa sia sottostimata

se in rip 20+20' ti mantieni molto prossimo (come valore medio) ad FTP ma c'è una discrepanza sostanziale tra le 2 rip....l'apporto di AWC (analizzabile su andamento e distribuzione potenza istantanea) è stato probabilmente considerevole nella prima rip e assente/esaurito nella seconda ma questo è quasi sempre prevedibile da controllo CP

Ottime precisazioni... avrei voluto aggiungere reputazione ma devo darla un po' in giro, prima. :smile:

 

[MrSpock]

A parte il fatto che ho fatto un esempio teorico solo per dimostrare quanto era stato detto in precedenza e cioè che il tempo migliore a parità di potenza media si ottiene aumentando la potenza sul tratto a maggiore pendenza....
per rispondere alla tua osservazione è proprio perché si è teoricamente dato 400 Watt (+100 W rispetto alla FTP, consumando nell'esempio fatto quasi metà del serbatatio anaerobico!!!) che nel tratto successivo si deve recuperare ad una potenza ben sotto l'FTP. Ho scelto 200 W a titolo di esempio ed in modo tale che la media totale venisse
circa 105% FTP, una potenza quindi sostenibile per circa 20 minuti.

Sì ok, volevo solo far comprendere che quello è un esempio teorico poco calzante, nel senso che fare una parte di percorso completamente fuorisoglia e poi farne uno a passeggio ha poco senso, anche perchè rischi di scoppiare e non essere nemmeno più in grado di farlo il secondo pezzo.
Per fare una strategia efficace bisogna "seguire la strada", ovvero la pendenza giocando nell'intorno alla potenza critica che si prevede di poter tenere ma senza esagerare in un senso o nell'altro.

Peraltro per chi non ha un misuratore di potenza, è molto semplice applicare una strategia di questo tipo usando il cardio. Si stabilisce la frequenza cardiaca sulla base della lunghezza del percorso che si vuole fare (bisogna conoscere bene le proprie zone ovviamente), e poi si gioca nell'intorno di quella frequenza. Quando la pendenza sale si spinge di più e si va a +5/+6 battiti. Quando la pendenza scende si va a -5/-6. L'ho applicato giusto oggi in una salita che ho fatto.

Massimo

 

[Little58]

Peraltro per chi non ha un misuratore di potenza, è molto semplice applicare una strategia di questo tipo usando il cardio. Si stabilisce la frequenza cardiaca sulla base della lunghezza del percorso che si vuole fare (bisogna conoscere bene le proprie zone ovviamente), e poi si gioca nell'intorno di quella frequenza. Quando la pendenza sale si spinge di più e si va a +5/+6 battiti. Quando la pendenza scende si va a -5/-6. L'ho applicato giusto oggi in una salita che ho fatto.

Massimo

Vorrei tanto riuscire a guardare il cardio nelle cronoscalate che faccio
Piu' è corta meno importanza assume lo strumento (in una c.scalata da 4km ho evitato completamente di guardarlo, ho raggiunto anche i 204 bpm )

L'ho trovato limitante anche in quelle da 7km, forse gia' dai 10 in su riuscivo a gestire col cardio (credo che il motivo stia proprio nella non linaerita' tra "fuorisoglia" e potenza, includendo anche le capacita' anaerobiche "soggettive").

In sunto, non metto in dubbio che per te funzioni, conoscendoti abbastanza bene, ma se proprio voglio fare il puntiglioso ti direi che non è una regola che vale per tutti (esempio mio)

 

[looping]

... non so se ho ben capito il metodo , ma utilizzare le FC per centrare le zone di potenza lo trovo molto difficile in primis per la latenza delle Fc. Proprio in salita inesorabilmente la FC tendera' a salire, quindi con piu' di una probabilita' si rischia di affrontare la prima parte con una potenza maggiore di quanto ipotizzato e poi man mano che la FC salira' una potenza inferiore . Questo perlomeno per la mia esperienza

 

[MrSpock]

Vorrei tanto riuscire a guardare il cardio nelle cronoscalate che faccio
Piu' è corta meno importanza assume lo strumento (in una c.scalata da 4km ho evitato completamente di guardarlo, ho raggiunto anche i 204 bpm )

La mia non era una cronoscalata, ma una salita di quasi 2h in cui volevo fare il mio PB (tra l'altro l'ho fatto).

In cronoscalate di 20'-30' fatte a tutta la vedo difficile pure io. Mi è capitato di farne un paio, ma butti un occhio ogni tanto perchè sei troppo concentrato a tenere il ritmo il più alto possibile. Ma in quel caso troverei difficoltoso anche a seguire più di tanto il Power Meter.

... non so se ho ben capito il metodo , ma utilizzare le FC per centrare le zone di potenza lo trovo molto difficile in primis per la latenza delle Fc.

Il problema latenza c'è sulle zone alte, sugli sprint e quando si fanno improvvise variazioni di potenza di grande entità. Non certo quando si sta per lungo tempo in altre zone (nell'intorno di Z4 per esempio) e si effettuano piccole variazioni nel suo intorno. Oltretutto per alzare il ritmo basta incrementare di qualche rotazione la cadenza e decrementarle alla bisogna. Insomma, non è che servono strumenti fantascientifici per capire se si sta tirando di più o di meno.

Guarda il grafico del cardio della mia salita :
[URL]http://connect.garmin.com/activity/222915721[/URL]

[URL]http://app.strava.com/segments/1494001[/URL] (8°)
[URL]http://app.strava.com/segments/1754602[/URL] (3°)

Massimo

 

[Roberto Massa]

Grazie 1000 Roberto
proverò
5 min recovery tra un INT e l'altro sono sufficienti o meglio 10 min?
thx a lot

5' necessari, 10' sufficienti

pacing utilizzando FC: può essere un valore falsato a meno che la salita/tratto considerato sia a livello temporale abbastanza consistente (>20' cioè sempre presupponendo un utilizzo ed "uscita" da AWC) e soprattutto affrontato in maniera costante. Diversamente e più valido riferimento RPE (perchè meno influenzato da fattori esterni e/o tecnici, come per esempio cadenza).

Watt in cronoscalate si possono usare? Dipende, è alquanto soggettivo e sta molto alla "lucidità" del singolo e/o situazione, nel 2012 ormai ho svolto >20 gare di questo genere, nel 90% di esse l'utilizzo del valore è stato abbastanza semplice: tenere primo gruppo il più possibile (l'incremento di watt medio, ovviamente mutevole a seconda della tipologia di salita è nell'ordine dell' 8-10% rispetto ad affrontare stesso tratto in solitaria), osservare potenza media raggiunta (molto spesso compresa tra 370-375W per 12-15'), gestire valore medio raggiunto, cercare incremento nel tratto finale e/o riprendendo atleti staccati del primo gruppo ma in flessione superiore alla mia.

 

[looping]

Il problema latenza c'è sulle zone alte, sugli sprint e quando si fanno improvvise variazioni di potenza di grande entità. Non certo quando si sta per lungo tempo in altre zone (nell'intorno di Z4 per esempio) e si effettuano piccole variazioni nel suo intorno. Oltretutto per alzare il ritmo basta incrementare di qualche rotazione la cadenza e decrementarle alla bisogna. Insomma, non è che servono strumenti fantascientifici per capire se si sta tirando di più o di meno.

Guarda il grafico del cardio della mia salita :
http://connect.garmin.com/activity/222915721[url]http://connect.garmin.com/activity/222915721[/URL]

http://app.strava.com/segments/1494001[url]http://app.strava.com/segments/1494001[/URL] (8°)
http://app.strava.com/segments/1754602[url]http://app.strava.com/segments/1754602[/URL] (3°)

Massimo

Intanto complimenti per la salita che mi pare di avere fatto tanti anni fa ( in macchina ) per andare a Tignes e la ricordo bellissima
Ho visto il grafico e che ti devo dire , probabilmente non tutti siamo uguali.

Questa invece e' una mia salita fatta ieri a mo' di metronomo senza mai esagerare tenendo sotto controllo i watt. Come vedi tutto lineare eccetto le FC che inesorabilmente puntano sempre all'insu' ( differenza 10 battiti tra inizio e fine salita ) . Ti diro' , a volere spaccare il capello i primissimi minuti li ho fatti con watt leggermente piu' alti ... questo e' solo l'ultimo ma avrei tanti altri esempi


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[Vino79]

Watt in cronoscalate si possono usare? Dipende, è alquanto soggettivo e sta molto alla "lucidità" del singolo e/o situazione, nel 2012 ormai ho svolto >20 gare di questo genere, nel 90% di esse l'utilizzo del valore è stato abbastanza semplice: tenere primo gruppo il più possibile (l'incremento di watt medio, ovviamente mutevole a seconda della tipologia di salita è nell'ordine dell' 8-10% rispetto ad affrontare stesso tratto in solitaria), osservare potenza media raggiunta (molto spesso compresa tra 370-375W per 12-15'), gestire valore medio raggiunto, cercare incremento nel tratto finale e/o riprendendo atleti staccati del primo gruppo ma in flessione superiore alla mia.

Ed è lo stesso "sistema" che ho usato io sul Crocedomini... e cmq sulle lunghe salite fatte in allenamento alla ricerca del PB!
Ieri in Maddalena sui 30' senza Powertap a tutta x 6km,raggiunto il mio gruppetto ho tirato un minuto il fiato e poi crono fino al GPM in cui però sn stato "uccellato" da 2 atleti più "scaltri" di me che nn davano cambi:angrymod: devo imparare il mondo delle Cronoscalate x impostare una tattica più redditizia

 

[gerardo61]

5' necessari, 10' sufficienti

 

[NEMBO96]

Roberto, per curiosità, ogni quanto ti "cucchi" il test ftp sui 60' effettivi?

 

[Roberto Massa]

~8-10x all'anno, in zona ho -solo- una salita perfetta per fare questo allenamento/test (è abbastanza costante per pendenza e per altitudine non influisce negativamente sulla potenza esprimibile sfiorando i 1800m di quota) senza dovermi trasferire in auto.
Gareggiando praticamente tutti i fine settimana mi è più semplice, meno "invasivo" a livello di carico (un test deve avere innanzitutto un criterio di ripetibilità) e pratico analizzare andamenti CP.
In inverno/se salita è inaccessibile (ma l'ho fatta ancora anche a novembre...) 20+20' o test MAP su Wattbike.

 

[NEMBO96]

~8-10x all'anno, in zona ho -solo- una salita perfetta per fare questo allenamento/test (è abbastanza costante per pendenza e per altitudine non influisce negativamente sulla potenza esprimibile sfiorando i 1800m di quota) senza dovermi trasferire in auto.
Gareggiando praticamente tutti i fine settimana mi è più semplice, meno "invasivo" a livello di carico (un test deve avere innanzitutto un criterio di ripetibilità) e pratico analizzare andamenti CP.
In inverno/se salita è inaccessibile (ma l'ho fatta ancora anche a novembre...) 20+20' o test MAP su Wattbike.

Caspita così tante volte!!!

 

[Roberto Massa]

è una salita che merita

 

[MrSpock]

Intanto complimenti per la salita che mi pare di avere fatto tanti anni fa ( in macchina ) per andare a Tignes e la ricordo bellissima

Esatto è proprio quella. Si sale da Susa, si scende in Francia a Lanslebourg, poi si va verso Bonneval, Col de l'Iseran, Val d'Isere e Tignes.

Oggi altra applicazione del metodo, con PB limato di quasi 5' :

[URL]http://connect.garmin.com/activity/223939284[/URL]
[URL]http://app.strava.com/segments/1484922

La salita è questa, dal Km 4 al Km 14 :
http://www.salite.ch/7537.asp?Mappa...hzjbp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661

Il tratto rosso ha rampe al 16% e poi tratti all'8-9%.[/URL]

Massimo

 

[boogerd]

Volendo effettuare un 20+20 può /deve omettersi il precedente 5' a tutta per esaurire awc? Quei 5 min li odio! Forse perché ho (avevo) 29 di awc? O ciononostante?
Grazie

 

[NEMBO96]

Volendo effettuare un 20+20 può /deve omettersi il precedente 5' a tutta per esaurire awc? Quei 5 min li odio! Forse perché ho (avevo) 29 di awc? O ciononostante?
Grazie

Chi mi spiega come si deve poi leggere il test 20+20?

 

[marcuzzo]

se io faccio 5 minuti a tutta veramente probabilmente verrebbe un risultato sui 20 min il cui 95% sarebbe inferiore a un test sui 60 min l'ultima volta che ho provato ero mezzo stordito alla fine ,sul minuto e sui 5 minuti in una prova massimale ottengo risultati molto buoni (nel mio piccolo) ma rimango inutilizzabile per decine di minuti,preferisco una prova sui 60 min o 20+20