Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[Roberto Massa]

sul sito UK, cioè quello di riferimento senza storpiature, la linea di demarcazione è 280W ed è il valore che si riferisce ad un test di 3' (qui 3 minute aerobic test This test estimates aerobic capacity. The absolute average power and maximum heart rate achieved during the test can be used as an estimate of maximum minute power and maximum heart rate to calculate heart rate and power training zones.
) e non ad un Cp1'=
con una CP60' > ~220W è necessaria PRO, cioè tutti o quasi (neofiti, atleti con scarso rapporto W/massa magra, donne possono essere l'eccezione)

Prodotti bici scontati

 

[marcuzzo]

claro ad ogni modo conviene acquistarla in crescere visto che lo spartiacque è così basso .
Stavo guardando il primo dei 60' : http://www.wattbikeranking.com/ranking?c=11 è una specie di Cancellara?

 

[Roberto Massa]

esiste un ampio spettro di popolazione non solo "ciclisti" o atleti da 400Wh

Modello Training, come da sito, indicato per

Will be using the Wattbike in a rehabilitation facility
Are a sport scientist and will be testing both sedentary and trained populations
Are a gym or health club and want to be able to cater for all your members

 

[ROAD BIKE]

Ciao Roberto
Ti è capitato di eseguire test su Wattbike, ad atleti con tacchette in posizione TMT (tarso-metatarso) e di verificarne gli eventuali miglioramenti, sia a livello di efficienza negli angoli/picchi di produzione potenza che nell'economia del gesto (come è nelle intenzioni di questo particolare posizionamento delle tacchette)?

 

[Roberto Massa]

sì
su me stesso :) ovviamente dopo un periodo di adattamento alla posizione (3 settimane), diversamente sarebbe stato assente un processo di adattamento al gesto -che comunque è relativamente immediato- che avrebbe falsato i valori poiché proveniente da lustri di pedalata "tradizionale".
Ho usato questa posizione in qualche gara (cronoscalate) anche l'anno scorso.
Il miglioramento nel passaggio dei punti morti e curve più "armoniche" erano presenti rispetto ad un posizionamento "tradizionale" come da letteratura/altri test.
Il beneficio è (noto) cioè quello di utilizzare gruppi muscolari di maggiori dimensioni (>reclutamento gluteo e quadricipite) a discapito di muscoli fasici che come tali hanno 1)maggior concentrazione fibre II 2)di conseguenza sono anche più affaticabili, ed in maniera inversamente proporzionale alla loro dimensione.
L'aspetto negativo, come sottolineato anche dall'autore di questo libro a riguardo di questo tema, è che 1) i muscoli dalla gamba (si veda sua significato anatomico) anche se essenzialmente hanno una funzione di stabilizzazione e non di pura propulsione nella cinematica della pedalata offrono un contributo che può raggiungere il 10% della forza esprimibile specie nelle azioni sui pedali/rilanci 2)raggiungere un elevato picco di coppia torcente è comunque rilevante/importante nella maggior parte degli eventi ciclismo e quindi l'applicazione di questa posizione è specialmente indicata per lunghe distanze (anche per i benefici in comfort) e ritmi continuativi dove la costanza a ritmi ed intensità medio basse è predominante rispetto alla capacità di cambio di ritmo/variabilità/stocasticità nell'espressione di potenza.

 

[ROAD BIKE]

Anche io la provai su me stesso un paio di anni fa (modificai delle scarpe vecchie) in un periodo in cui non avevo il PM ed effettivamente la sensazione era di risparmiare molto i polpacci ma non potendo misurare i watt non ebbi modo di approfondire.
Quindi se ho capito bene si perde la capacità di esprimere potenza nei cambi di ritmo, volate ecc....... ma sei riuscito a quantificare in percentuale questa perdita?

 

[Roberto Massa]

-10% circa, come sopra indicato, nei valori di picco essenzialmente perché non vengono attivati (es musc. flessori plantari), o vengono meno attivati (soleo+gastrocnemio), determinati gruppi/distretti muscolari;
invariati su Cp>5' SE in presenza di minimo VI (anzi in alcuni casi con piccoli miglioramenti) sostanzialmente confermando: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20029102 (anche se questa ricerca non evidenzia, forse perché non c'è stato, quanto tempo di adattamento è stato previsto/rispettato prima di procedere ad effettivo controllo prestazioni)

 

[ROAD BIKE]

Grazie mille per la tua disponibilità.

 

[boogerd]

Un bel paio di questi occhiali (in versione da bici magari; l'upgrade per ant+ non dovrebbe tardare) non me li toglie nessuno (ad averceli avuti quest'anno avrei risparmiato qualche osso rotto)

NOTCOT: Oakley Airwave HUD Goggles - YouTube!

 

[Roberto Massa]

OT
IMHO meglio qualcosa su questa tipologia: http://www.4iiii.com/
/OT

 

[Diego]

Per curiosità, quali sono stati i vostri miglioramenti in watt soglia da quando vi allenate con strumenti di misurazione potenza?? Io e' troppo presto per poter quantificare....

 

[mobi]

Tra un paio di settimane, dopo un totale di 4 settimane di recupero attivo (mtb/corsa) vorrei ricominciare la preparazione
Pensavo di seguire una periodizzazione a blocchi partendo subito da Z3 e passare gradualmente a SST.
Svolgendo gli allenamenti infrasettimanali solo sui rulli, mi chiedevo quali potrebbero essere le alternative per rendere la cosa meno monotona.
Una opzione è quella di mantenere la corsa a piedi una o due volte a settimana.
Idee su esercizi da svolgere?
Sulla appendice del libro gli esercizi "Tempo" includono spesso anche altre capacita' tipo Temp-W3 Anaerobic Capacity ecc.
Non so se è opportuno inserirli già ora.

 

[arby71]

Volevo un piccolo aiuto dai guru del forum se possibile,avendo rilevato una potenza media di 234w in 40' in una prova sui rulli ieri quale potrebbe essere la mia ftp?Premetto che alla fine avevo le gambe abbastanza pesanti e analizzando i 40' in spaccati da 10' cadauno mi viene fuori il seguente risultato(236w/233w/233w/232w).Sicuramente a sensazione direi che avrei calato qualcosa nei seguenti 20' quindi pensavo di orientarmi come valore approssimativo sui 225w cose ne dite puo' andare bene?Ciao e grazie.

 

[robby153]

Ho appena acquistato il power tap con il Garmin Edge 500. Ho cominciato a leggere le prime pagine del forum relative a come calcolare la FTP (anche se i valori di potenza mi erano già piu' o meno noti essendo abituato a prendere i tempi sulle salite durante l'anno calcolandomi la potenza con il foglio di Spock). Ma volevo porre la seguente domanda: la FTP è la potenza che un ciclista puo' esprimere continuativamente per 1 h. Se ad esempio faccio una uscita di 2 h con tre salite da 20 minuti effettuate ad FTP intervallate da mezz'ora ciascuna, avrò nell'arco delle due ore mantenuto la FTP per un'ora. Al termine dell'uscita sarò ancora in grado di rimanere ancora su livelli di FTP ?
In altre parole se c'è adeguato recupero è possibile mantenere valori di FTP per piu' di un'ora durante una uscita ? Se si esiste il modo di determinarli a priori o con qualche formula ?

 

[MrSpock]

In altre parole se c'è adeguato recupero è possibile mantenere valori di FTP per piu' di un'ora durante una uscita ? Se si esiste il modo di determinarli a priori o con qualche formula ?

E' il principio su cui si basano le ripetute. Alternando sforzo e recupero è possibile mantenere nelle fasi di sforzo potenza media complessiva superiore a quella che si otterebbe effettuando lo sforzo in modo continuativo.

Per esempio, puoi fare 5 ripetute di 5' in Z5 intervallandole con recuperi, ma non riuscirai a fare 25' minuti di fila in Z5 (altrimenti vuol dire che quella non sarebbe la tua Z5...).

Massimo

 

[NEMBO96]

E' il principio su cui si basano le ripetute. Alternando sforzo e recupero è possibile mantenere nelle fasi di sforzo potenza media complessiva superiore a quella che si otterebbe effettuando lo sforzo in modo continuativo.

Per esempio, puoi fare 5 ripetute di 5' in Z5 intervallandole con recuperi, ma non riuscirai a fare 25' minuti di fila in Z5 (altrimenti vuol dire che quella non sarebbe la tua Z5...).

Massimo

Massimo io in una cronoscalata di 28' ho ottenuto una potenza media di 305 watt, che sarebbe in Z5 dato che ho una FTP di 285. Questi 305 li ho ottenuti rimanendo 3'30" in Z3, 9' in Z4, 10'30" in Z5 e 5' in Z6. Da quello che scrivi sembrerebbe che se cercassi di andare su sempre a 305 w non riuscirei a raggiungere la vetta a quella media di watt. Giusto?

 

[MrSpock]

Massimo io in una cronoscalata di 28' ho ottenuto una potenza media di 305 watt, che sarebbe in Z5 dato che ho una FTP di 285. Questi 305 li ho ottenuti rimanendo 3'30" in Z3, 9' in Z4, 10'30" in Z5 e 5' in Z6. Da quello che scrivi sembrerebbe che se cercassi di andare su sempre a 305 w non riuscirei a raggiungere la vetta a quella media di watt. Giusto?

No, io parlo della media delle potenze di solo sforzo, non della media complessive. Ripetute vuol dire che mediamente farai una potenza media più bassa.

In ogni caso intendevo un Z5 media/medio-alta. 305w con FTP=285w è un Z5 risicato, nel tuo caso sarebbero 320w...340w.
Comunque era un esempio per rendere il concetto, se consideri 30'-35' il concetto non cambia. In ripetute io sono riuscito a tenere anche 40' in Z5 media, cosa cha farla tutta di fila è quantomeno "improbabile".

Per dire, si può fare :
(Z5x6'+Z1x4')*6

Ma molto difficilmente riuscirai a fare:
Z5x36'

Massimo

 

[all_i_need_is_bike]

Tra un paio di settimane, dopo un totale di 4 settimane di recupero attivo (mtb/corsa) vorrei ricominciare la preparazione
Pensavo di seguire una periodizzazione a blocchi partendo subito da Z3 e passare gradualmente a SST.
Svolgendo gli allenamenti infrasettimanali solo sui rulli, mi chiedevo quali potrebbero essere le alternative per rendere la cosa meno monotona.
Una opzione è quella di mantenere la corsa a piedi una o due volte a settimana.
Idee su esercizi da svolgere?
Sulla appendice del libro gli esercizi "Tempo" includono spesso anche altre capacita' tipo Temp-W3 Anaerobic Capacity ecc.
Non so se è opportuno inserirli già ora.

In generale non ritengo sia un problema, magari con l'accortezza di evitare uno stimolo applicato ricercando l'esaurimento della capacità (quindi durate inferiori a quella "critica" per quel livello di potenza... o recuperi completi). E magari evitando di utilizzare questo esercizio/abbinamento in tutti gli allenamenti, anche per essere abbastanza rigorosi nel rispettare le ipotesi di base della periodizzazione a blocchi (poche abilità motorie sollecitate in modo contemporaneo). Per alternare si potrebbero utilizzare esercizi intervallati con fase "on" a intensità più simile a un HIIT ma durata breve il cui effetto complessivo sui parametri di risposta (ad esempio lattato) è molto simile a quello di un esercizio continuo ad intensità inferiore.
Poi comunque il tutto andrebbe valutato in base alla tipologia degli obiettivi ed alla loro collocazione, anche in relazione ai propri punti deboli.

 

[all_i_need_is_bike]

Massimo io in una cronoscalata di 28' ho ottenuto una potenza media di 305 watt, che sarebbe in Z5 dato che ho una FTP di 285. Questi 305 li ho ottenuti rimanendo 3'30" in Z3, 9' in Z4, 10'30" in Z5 e 5' in Z6. Da quello che scrivi sembrerebbe che se cercassi di andare su sempre a 305 w non riuscirei a raggiungere la vetta a quella media di watt. Giusto?

No, io parlo della media delle potenze di solo sforzo, non della media complessive. Ripetute vuol dire che mediamente farai una potenza media più bassa.

In ogni caso intendevo un Z5 media/medio-alta. 305w con FTP=285w è un Z5 risicato, nel tuo caso sarebbero 320w...340w.
Comunque era un esempio per rendere il concetto, se consideri 30'-35' il concetto non cambia. In ripetute io sono riuscito a tenere anche 40' in Z5 media, cosa cha farla tutta di fila è quantomeno "improbabile".

Per dire, si può fare :
(Z5x6'+Z1x4')*6

Ma molto difficilmente riuscirai a fare:
Z5x36'

Massimo

Però non utilizzate le zone/livelli come un riferimento assoluto, visto che è in fondo è solo una suddivisione di comodo. Per fare ragionamenti come quello che state facendo dovreste cercare valori fisiologicamente significativi sul profilo di potenza effettivo.

 

[marcuzzo]

domanda : il diagramma di wattbike cambia a. scatto fisso? è mai stato provato?