Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[Salvo@ing]

Frequenza con cui hai eseguito gli esercizi della progressione?
Obiettivi della progressione stessa?
Hai monitorato l'andamento di qualche parametro rappresentativo per vedere se hai ottenuto i risultati cercati, cioè se effettivamente la progressione è stata buona? Es. aerobic decoupling per una intensità+durata di riferimento, o durata sostenibile per una intensità di riferimento?

A mo parere dipende molto dagli obiettivi, ma andare oltre potrebbe essere utile.
Come semplice esempio, Grappe propone un modello con l'obiettivo di aumentare la permanenza tollerabile alla potenza critica / zona soglia (quindi con obiettivi sostanzialmente analoghi ad un modello che utilizzi intervalli in sweet spot e Lactate Threshold) in cui la progressione si conclude con 2x (30'@Z4 + 15'@Z2), 1x (45'@Z4), 1x (60'@Z4). Quindi, una permanenza complessiva in sweet spot maggiore rispetto a quello che hai messo in conto (2*(20'+10)=30'+30', se ho inteso correttamente) potrebbe anche essere propedeutica, in un'ottica di adattamento graduale a carico e tipologia di esercizio (da leggere comunque non solo sulla progressione del singolo esercizio, ma anche su alternanza e tipologia dei singoli carichi, nonchè sull'andamento del carico complessivo).

In alternativa o in aggiunta a quelli precedenti?
Valuta che l'esercizio si compone di 60' continuativi in Z4 con intensità crescente e conclusione (ultimi 10') nelle probabili vicinanze di MMP20'~MMP30', quindi l'impegno complessivo è senz'altro maggiore rispetto a 30'+30' in sweet spot, quindi potrebbe essere utile iniziare con qualcosa di più graduale, considerando quanto detto prima. La valutazione però dovrà dipendere da come e quanto utilizzerai l'esercizio, da come si colloca questo blocco di esercizi rispetto ai tuoi obiettivi e dalla tipologia degli stessi, e da cosa hai fatto nei periodi precedenti per mantenere l'abitudine alle intensità che andrai ad utilizzare in misura comunque importante (1h in Z4 è comunque un carico sostanzialmente massimale rispetto alle capacità di endurance a quella intensità).

Tutto molto chiaro!
Per dovuta comunicazione il monitoraggio mi dice che ho eseguito gli attuali 20+20+10 allo stesso carico interno di quando facevo 2x15' (161 bmp). Addirittura, ma a FC più alte, i 10' finali li ho fatti a 300 W.
Vedrò di arrivare a 60' in Z4, sebbene l'unico percorso che ho non è di salita regolare, ma ci sono dopo 6 e dopo 12 km dei falsipiano al 2%...

Prodotti bici scontati

 

[Big_63]

Torno da un giro che conferma quanto già riscontrato... In Z2/Z3 e Z4 bassa per me è ormai come passeggiare... Idem allunghi e scatti Z7

Tenuto 95% FTP x oltre 2 ore in piano e vallonati ma.... Appena supero 100% fatico parecchio

A dire il vero, facendo il Ghisallo, ho visto che per uno che pesa 72kg come me su salite del genere o si buttano dentro 265/275 watt minimo oppure nei punti topici ci si ferma

Quindi per me è Z5 e nei tratti successivi si fa poi fatica a stare su valori FTP e si paga il fuorigiri precedente...

Vedrò di concentrare le uscite su Z4/Z5 anche se la sensazione (ma credo sia solo una sensazione) è che mi manchi forza nelle gambe... Boh.... Vedremo

Come peso sei +o- simile a me (quando sono in forma), sto valutando statisticamente il decremento Watt > time per capire se è comune il "crollo"
che contraddistingue le mie prestazioni:
CP5 360; CP20 310; FTP 270 ... tu come sei messo?

 

[nemorino]

Come peso sei +o- simile a me (quando sono in forma), sto valutando statisticamente il decremento Watt > time per capire se è comune il "crollo"
che contraddistingue le mie prestazioni:
CP5 360; CP20 310; FTP 270 ... tu come sei messo?

ciao io non faccio testo.. sono scarso... pedalo da 3 anni dopo quasi 20 anni di stop e solo quest'anno sto seguendo un minimo di criterio negli allenamenti

io sono molto ma molto più scarso di te ma proprio tanto.... c'è da dire che ho appena iniziato a spingere e quindi le mie CP sono calcolate su prestazioni a intensità non elevatissima specie in Z4 alta e Z5/6 (non ho fatto un test delle CP ma mi baso su quelle che calcola GC in base alle uscite)

comunque io ho CP5 300 CP20 260 FTP 240 (in teoria CP 60 è 252)

però non mi sono ancora messo alla prova, la mia curva CP è quasi piatta e parallela all'asse delle ascisse

sui 15 secondi faccio miseri 800 watt e poi crollo del tutto dopo 2 minuti

pensa che tra CP3 e CP 60 ci sono circa 60 watt di differenza, liscia come un mare in bonaccia

una cosa fuori dal mondo

per ora mi sento un "diesel" nel senso che tengo molto bene ritmi medi e (per me) medio alti (che prima mi condizionavano nelle GF dove mi affaticavo a tenere lunghi tratti in Z3/Z4 bassa tipo quando il gruppo allungava o prendeva ritmi medio alti per km)

e questo non mi spiace assolutamente anzi! nonostante i miei 68/70 kg per 180 cm ho sempre faticato in piano

ora devo passare massicciamente al livello superiore FTP/Z5/Z6 (a dire il vero ho già iniziato nelle ultime due settimane ma devo darci dentro con l'intensità) oltre a dimagrire per tornare sui 66/67

come ho scritto in un'altra discussione la fatica la soppoorto, non vado mai in affanno o in debito di ossigeno ma in salita quando spingo è come se fossi debole, se le mie gambe faticassero

sto mese pensavo di fare lavori FTP/VO2MAX e magari qualche richiamo forza

 

[MIKE SCOTT]

Ho effettuato le seguenti progressioni in SST (a circa 250 W).
Purtroppo ho rotto il Garmin e per due settimane dovrò utilizzare la FC, che comunque resta indicativa in allenamenti sotto soglia.
- 2x15' rec. 10'
- 3x15' rec. 10'
- 2x20' rec. 10'
- 2x20' + 10' rec. 10'.

Purtroppo non ho salite continue oltre 30', quindi pensavo di progredire effettuando 2x30' rec. discesa (credo 15'). D questa salita di 30' gli ultimi 8 sono al 2% mentre i primi 22 al 6%.

La vedete buona come progressione? E dopo i 2x30? Andare oltre non credo serva a molto.
In realtà avrei pensato di inserire più qualità, del tipo 30' al 90% + 20' al 97% + 10 al 105%.

Come vedete ciò?

ma questo lo fai in un unica seduta o distribuito su più allenamenti?

 

[mag]

Torno da un giro che conferma quanto già riscontrato... In Z2/Z3 e Z4 bassa per me è ormai come passeggiare... Idem allunghi e scatti Z7

Tenuto 95% FTP x oltre 2 ore in piano e vallonati ma.... Appena supero 100% fatico parecchio

A dire il vero, facendo il Ghisallo, ho visto che per uno che pesa 72kg come me su salite del genere o si buttano dentro 265/275 watt minimo oppure nei punti topici ci si ferma

Quindi per me è Z5 e nei tratti successivi si fa poi fatica a stare su valori FTP e si paga il fuorigiri precedente...

Vedrò di concentrare le uscite su Z4/Z5 anche se la sensazione (ma credo sia solo una sensazione) è che mi manchi forza nelle gambe... Boh.... Vedremo

Davvero ? parli della salita da bellagio, della parte sopra onno, chiaramente.

chiaro che i tuoi numeri sono attendibili visto che li misuri ma mi sembrano comunque un po elevati. parliamo di fare 4, 5 km a 275W ... roba pesante.

 

[nemorino]

Davvero ? parli della salita da bellagio, della parte sopra onno, chiaramente.

chiaro che i tuoi numeri sono attendibili visto che li misuri ma mi sembrano comunque un po elevati. parliamo di fare 4, 5 km a 275W ... roba pesante.

Mi riferivo al tratto duro (mulini del perlo) che è poche centinaia di metri e lì se vuoi salire devi spingere quei watt come minimo, parlo di me che peso 70 kg abbondanti e con abbigliamento invernale

Nel resto della salita basta meno, anche se sopra il 13/14% di pendenza con meno di 230/250 watt ti pianti e vai sotto i 10km/h

Almeno così sto riscontrando con il misuratore

Sul Ghisallo, fatto con tempi scarsi (sui 33 min) ho espresso 250watt medi

 

[senzasosta]

Riporto questo post di Andrew Coggan in un altro forum(se sono OT cancellate), secondo me tratta un punto basilare...

Let's do some figgerin'...

The average healthy but sedentary, college-aged male has a VO2max of approximately 45 mL/min/kg. However, I have seen it argued based on studies of, e.g., aboriginal tribes (and there are population data from Europe as well as military inductees here in the US to suppor the conclusion) that the "default" VO2max of the average human male is closer to 50 mL/min/kg, and the only way to get below this is to assume a couch-potato lifestyle, gain excess weight, etc. (and/or grow old, of course). So, I'll go with that latter number.

With short-term training, VO2max increases by 15-25% on average, with another perhaps 5-10% possible (on average, anyway) with more prolonged and/or intense training. That gives a total increase of 20-35%, so I'll go with 30% just for argument's sake.

So, if VO2max is, on average, 50 mL/min/kg and increases by, on average, 30%, that means that the average Joe ought to be able to raise their VO2max to about 65 mL/min/kg with training. Indeed, there are many, many, many, MANY amateur endurance athletes with VO2max values of around that number (not to mention the fact that athletes in team sports with an endurance component - e.g., soccer - often have a VO2max of around 60 mL/min/kg, something that is also true in other sports that you don't normally consider to be of an endurance nature, e.g., downhill skiing or motocross - i.e., motorcycle - racing).

The question then becomes, how high might functional threshold power fall as a percentage of VO2max (again, on average), and what does this translate to in terms of a power output? The answer to the former is about 80% (LT, on average, being about 75% of VO2max in trained cyclists), which means that in terms of O2 consumption, a functional threshold power corresponding to a VO2 of 65 mL/min/kg * 0.80 = 52 mL/min/kg could be considered average. If you then assume an average cycling economy of 0.075 W/min/kg per mL/min/kg, this equates to...

 

[senzasosta]

Davvero ? parli della salita da bellagio, della parte sopra onno, chiaramente.

chiaro che i tuoi numeri sono attendibili visto che li misuri ma mi sembrano comunque un po elevati. parliamo di fare 4, 5 km a 275W ... roba pesante.

Ma sinceramente troverei difficile stare sotto, ieri dopo Cecina, quindi in totale scarico ho fatto la Onno e la media è stata di 260/265w ....

 

[Roberto Massa]

The question then becomes, how high might functional threshold power fall as a percentage of VO2max (again, on average), and what does this translate to in terms of a power output? The answer to the former is about 80% (LT, on average, being about 75% of VO2max in trained cyclists), which means that in terms of O2 consumption, a functional threshold power corresponding to a VO2 of 65 mL/min/kg * 0.80 = 52 mL/min/kg could be considered average. If you then assume an average cycling economy of 0.075 W/min/kg per mL/min/kg, this equates to...

manca la parte dopo il calcolo (3,9W/Kg)
quindi, una FTP statisticamente "media" non supera...

the average person could NOT make it (much) over 4 W/kg even after years of dedicated training.

[FONT=Verdana,Arial,Helvetica]
[/FONT]

 

[senzasosta]

manca la parte dopo il calcolo (3,9W/Kg)
quindi, una FTP statisticamente "media" non supera...

E' vero pensavo di aver fatto copia incolla anche di quello sotto.

Domanda per chiudere il concetto, posso avere una FTP di 400w ma senza un VO2max adeguato, sarebbe come avere il motore di una ferrari su una 500? Chiedo venia per i termini poco appropriati ma le mie conoscenze sono molto limitate ....

 

[nemorino]

Ma sinceramente troverei difficile stare sotto, ieri dopo Cecina, quindi in totale scarico ho fatto la Onno e la media è stata di 260/265w ....

Be' ovviamente dipende dal "motore"

Io 265watt sulla Onno li vedrò credo quando raggiungerò un picco di forma

C'è gente che magari vede già come buon risultato una cp 20 di 250watt

Facciamo parte di quelli che non arrivano all'average

 

[Roberto Massa]

la correlazione tra consumo di ossigeno e potenza esprimibile in ambito aerobico (appunto in questo caso FTP) è dettata da principi di fisiologia e non può avere discrepanze del tipo 50ml/kg/min e poter esprimere 6W/Kg in FTP.
E' il concetto espresso nel quote che hai postato.

ps motivo per cui incrementi anomali e repentini (ho postato link in altra discussione nella sezione doping, se serve la cerco) del valore di Vo2max sono stati spesso la cartina di tornasole di prestazioni maniploate da farmacologia. Monitorare, valutare e confrontare questi dati è potenzialmente utile per poter evidenziare prestazioni ed exploit "al limite". Poi c'è chi anche su questo forum pensa, o dichiara, che la fisiologia sia un concetto astratto e superabile, perché il proprio mito e l'atleta per cui "tifa" (o tifava) è sicuramente (stato), secondo ciò che gli è stato fatto passare e credere, un atleta straordinario e sopra i limiti "noti". Ma questo è un altro discorso...

 

[senzasosta]

la correlazione tra consumo di ossigeno e potenza esprimibile in ambito aerobico (appunto in questo caso FTP) è dettata da principi di fisiologia e non può avere discrepanze del tipo 50ml/kg/min e poter esprimere 6W/Kg in FTP.
E' il concetto espresso nel quote che hai postato.

ps motivo per cui incrementi anomali e repentini (ho postato link in altra discussione nella sezione doping, se serve la cerco) del valore di Vo2max sono stati spesso la cartina di tornasole di prestazioni maniploate da farmacologia. Monitorare, valutare e confrontare questi dati è potenzialmente utile per poter evidenziare prestazioni ed exploit "al limite". Poi c'è chi anche su questo forum pensa, o dichiara, che la fisiologia sia un concetto astratto e superabile, perché il proprio mito e l'atleta per cui "tifa" (o tifava) è sicuramente (stato), secondo ciò che gli è stato fatto passare e credere, un atleta straordinario e sopra i limiti "noti". Ma questo è un altro discorso...

Ok in merito al post.

Per il quote in neretto, mi fa piacere sia detto una persona competente.

 

[BartMan]

Be' ovviamente dipende dal "motore"

Io 265watt sulla Onno li vedrò credo quando raggiungerò un picco di forma

C'è gente che magari vede già come buon risultato una cp 20 di 250watt

Facciamo parte di quelli che non arrivano all'average

Io sono tra quelli che sognano l'average...
Ma per fortuna mamma natura non ci ha fatti tutti uguali.
Certo che la voglia di migliorarsi c'è tutta.

 

[MIKE SCOTT]

E' vero pensavo di aver fatto copia incolla anche di quello sotto.

Domanda per chiudere il concetto, posso avere una FTP di 400w ma senza un VO2max adeguato, sarebbe come avere il motore di una ferrari su una 500? Chiedo venia per i termini poco appropriati ma le mie conoscenze sono molto limitate ....

motivo per cui si fanno gli intervalli a V02max ... e del tutto evidente, per la mia lacunosa esperienza, che quando faccio blocchi Z5 in seguito le intensità più prettamente aerobiche ne subiscono un chiaro giovamento

 

[N3bbia]

è bello vedere che dopo un annetto di allenamenti ho 53 di vo2max che è poco superiore al 'The average healthy but sedentary, college-aged male'. ok ho qualche kg in più (5 o 6 forse) ma non credo sia li il prob.

 

[Roberto Massa]

I miglioramenti, se avvenuti, sono valutabili con riferimento iniziale considerando che si può essere nella maggioranza non responder, e quindi rimanere confinati a proprie predisposizioni genetiche

 

[N3bbia]

grazie per la risposta. come scrivevo altrove pedalo da 15/16 mesi di cui solo gli ultimi 4 o 5 con tabelle e tratti con soglia/medio/rapporti lunghi (fatti dopo un mader per stabilire i parametri in watt).

prima era tutto un 'usciamo e vediamo come va'.

 

[NEMBO96]

CP5 360; CP20 310; FTP 270 ... tu come sei messo?

CP 5 e 20 sono valori che hai performato in prove apposite?
In salita?

 

[BartMan]

I miglioramenti, se avvenuti, sono valutabili con riferimento iniziale considerando che si può essere nella maggioranza non responder, e quindi rimanere confinati a proprie predisposizioni genetiche

Ciao mi spieghi meglio per favore?
Un non responder non ha miglioramenti neanche seguendo allenamenti specifici?