Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)
- Creatore Discussione samuelgol
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c'è c'è
scusate la dimensione ma avevo già il link...
Nella mia versione, per Mac in italiano, c'è solo la xPower...vabbé se è uguale o simile poco importa.
Puoi dirmi cosa è il TSB?
:
ieri ho fatto la GF Coppia Piacentina.... dal mio punto di vista sono andato bene considerando il mio livello in primo luogo (sono un amatore piuttosto mediocre) e soprattutto il fatto che nella GF ci fossero parecchie discese pericolose e tecniche, con strade molto strette e rovinate dove sono sceso pianissimo
inoltre il gran caldo ha fatto sì che fossi preda di accenno di crampi dopo metà gara che sono diventati crampi nel finale
alla fine 3.13 per chiudere i 95km del medio... preso 33 minuti dal primo (che per me non è malaccio)
fatta questa premessa ho ovviamente osservato i watt e...
prima parte fatta praticamente a tutta... una quindicina di minuti tra zona 6 e zona 4 alta che mi hanno sfiancato ma ho percepito comunque una capacità di "recuperare" il fuorigiri che prima non avevo
per fare un paragone mi vengono in mente quei videogiochi dove c'è la "stamina"... l'atleta può correre più velocemente per alcuni secondi, consumando la barra dell'energia e se questo esagera l'energia finisce e quando questa è finita è fregato e diventa lentissimo finchè l'energia non si ricarica
ecco... l'allenamento fatto con il PM a mio avviso più che aumentare il tempo sostenibile in Z6 o comunque ad alti regimi, ha velocizzato moltissimo la capacità di recuperare dopo il fuorigiri e poter così farne un altro
in salita vado... nelle tre salite ho passato moltissime persone senza mai (o quasi) vedere qualcuno mettere le sue ruote davanti alle mie... quindi sta cosa mi consola
in piano nel pezzo centrale sono andato e sono riuscito a chiudere buchi etc. senza problemi (a parte i crampi)
eppure ho preso 33 minuti che ovviamente non si giustifcano solo con la mia incapacità (e timore) in discesa
wattaggio medio (esclusi gli zeri) riportato nel garmin è 226w, con un picco di 800w nel finale quando avevo abbozzato la volata (poi abortita perchè ci hanno fermato causa caduta avvenuta poco prima) a dimostrazione che crampi a parte avevo una certa freschezza
quindi il mio problema è certo una palese inferiorità generale e in discesa, ma soprattutto una difficoltà (minore rispetto agli anni passati) a gestire il ritmo gara e i cambi di ritmo in generale
voi cosa suggerite come allenamento per aumentare la capacità di tenere ritmi irregolari? (non mi dite fare gare
)
avevo pensato a ripetute brevi in Z5-Z6 senza recupero totale e quindi intervallate da qualche minuto in Z3
del tipo
3' in Z5 bassa + 1' Z6 + 3' in Z3 (o Z4 bassa)
il tutto ripetuto.... quattro o cinque volte (se ci riesco) senza recupero
poi un recupero in Z1 per una decina di minuti e poi una 30' FTP
pensavo di fare il lavoro sopra indicato su di una salita lunga... poi scendere e così recuperare e rifare la salita a ritmo sostenuto ma senza andare oltre FTP
poi un richiamino dell'allenamento iniziale, senza magari la Z6 ma solo Z5>Z3 - SST
insomma una simulazione di porzione di gara con tirata di collo iniziale e salita fatta a buon ritmo concentrate in un unico allenamento e poi nuova più blanda tirata di collo per un ipotetica simulazione di finale
potrebbe funzionare?
inoltre il gran caldo ha fatto sì che fossi preda di accenno di crampi dopo metà gara che sono diventati crampi nel finale
alla fine 3.13 per chiudere i 95km del medio... preso 33 minuti dal primo (che per me non è malaccio)
fatta questa premessa ho ovviamente osservato i watt e...
prima parte fatta praticamente a tutta... una quindicina di minuti tra zona 6 e zona 4 alta che mi hanno sfiancato ma ho percepito comunque una capacità di "recuperare" il fuorigiri che prima non avevo
per fare un paragone mi vengono in mente quei videogiochi dove c'è la "stamina"... l'atleta può correre più velocemente per alcuni secondi, consumando la barra dell'energia e se questo esagera l'energia finisce e quando questa è finita è fregato e diventa lentissimo finchè l'energia non si ricarica
ecco... l'allenamento fatto con il PM a mio avviso più che aumentare il tempo sostenibile in Z6 o comunque ad alti regimi, ha velocizzato moltissimo la capacità di recuperare dopo il fuorigiri e poter così farne un altro
in salita vado... nelle tre salite ho passato moltissime persone senza mai (o quasi) vedere qualcuno mettere le sue ruote davanti alle mie... quindi sta cosa mi consola
in piano nel pezzo centrale sono andato e sono riuscito a chiudere buchi etc. senza problemi (a parte i crampi)
eppure ho preso 33 minuti che ovviamente non si giustifcano solo con la mia incapacità (e timore) in discesa
wattaggio medio (esclusi gli zeri) riportato nel garmin è 226w, con un picco di 800w nel finale quando avevo abbozzato la volata (poi abortita perchè ci hanno fermato causa caduta avvenuta poco prima) a dimostrazione che crampi a parte avevo una certa freschezza
quindi il mio problema è certo una palese inferiorità generale e in discesa, ma soprattutto una difficoltà (minore rispetto agli anni passati) a gestire il ritmo gara e i cambi di ritmo in generale
voi cosa suggerite come allenamento per aumentare la capacità di tenere ritmi irregolari? (non mi dite fare gare
)avevo pensato a ripetute brevi in Z5-Z6 senza recupero totale e quindi intervallate da qualche minuto in Z3
del tipo
3' in Z5 bassa + 1' Z6 + 3' in Z3 (o Z4 bassa)
il tutto ripetuto.... quattro o cinque volte (se ci riesco) senza recupero
poi un recupero in Z1 per una decina di minuti e poi una 30' FTP
pensavo di fare il lavoro sopra indicato su di una salita lunga... poi scendere e così recuperare e rifare la salita a ritmo sostenuto ma senza andare oltre FTP
poi un richiamino dell'allenamento iniziale, senza magari la Z6 ma solo Z5>Z3 - SST
insomma una simulazione di porzione di gara con tirata di collo iniziale e salita fatta a buon ritmo concentrate in un unico allenamento e poi nuova più blanda tirata di collo per un ipotetica simulazione di finale
potrebbe funzionare?
Premesso che ci capisco poco e niente.
Io non farei come fai tu.
Ma farei ad esempio
2x20 in z4 (5 rec) con in ogni z4 ogni 2 min 20" in z7.
Oppure 2x20in z4 (5' REC) seguiti da 10x2in z6 (2'REC)
Il recupero anche se minimo devi sempre inserirlo
Io non farei come fai tu.
Ma farei ad esempio
2x20 in z4 (5 rec) con in ogni z4 ogni 2 min 20" in z7.
Oppure 2x20in z4 (5' REC) seguiti da 10x2in z6 (2'REC)
Il recupero anche se minimo devi sempre inserirlo
l'intenzione era proprio quella di disabituare il fisico ad avere, al termine di un esercizio particolarmente stressante, un recupero pieno se pur di breve durata ma a condizionarlo a farsi "bastare" magari periodi più lunghi ma in zone più alte (come Z3 o addirittura SST)
perchè nelle GF avviene così, specie nella fase iniziale
il recupero lo metto poi tra i varei esercizi (al termine della serie "composta" e prima della salita in Z4 e dopo la salita prima di nuovi esercizi)
il Z4+Z7 mi sembra un po' eccessivo.... perchè Z7 eserciti forza neuromuscolare e non tanto metabolismo anaerobico e da Z7 a Z4 non so quanto recuperi (mi ricorda come esercizio l'HOP presente sul sito di Roberto) ed è una situazione che in GF è forse poco presente... è più facile fare fuorigiri in Z6 anche alta per tempo superiore a 20" che in Z7
l'altro esercizio ok ma vai a "spezzare" due tronconi, due tipologie di sforzi che a ritmo gara si accavallano e proprio per questo chiedevo se abbia senso fare esercizi senza dividere a compartimenti stagni le zone ma cumulando in successione gli stress senza un vero recupero (che poi non è corretto visto che un po' di recupero c'è in Z3 medio-bassa e comunque lo stress dovrebbe servire a condizionare il corpo a "godere" anche solo di recuperi in zone più toste della Z1 e quindi a farsi bastare anche Z2 e Z3)
insomma... alla fine niente di troppo lontano dal concetto del cosiddetto fartlek
se non erro tra l'altro esercizi FTP/Z5 con recupero in Z3 li suggerisce pure il libro (sono compresi ad esempio negli esercizi riportati nell'appendice finale)
Può funzionare tutto ed il suo contrario; dipende da ciò che hai bisogno, fermo restando che non sarà un solo allenamento a farti migliorare quella condizione che ritieni carente.ieri ho fatto la GF Coppia Piacentina.... dal mio punto di vista sono andato bene considerando il mio livello in primo luogo (sono un amatore piuttosto mediocre) e soprattutto il fatto che nella GF ci fossero parecchie discese pericolose e tecniche, con strade molto strette e rovinate dove sono sceso pianissimo
inoltre il gran caldo ha fatto sì che fossi preda di accenno di crampi dopo metà gara che sono diventati crampi nel finale
alla fine 3.13 per chiudere i 95km del medio... preso 33 minuti dal primo (che per me non è malaccio)
fatta questa premessa ho ovviamente osservato i watt e...
prima parte fatta praticamente a tutta... una quindicina di minuti tra zona 6 e zona 4 alta che mi hanno sfiancato ma ho percepito comunque una capacità di "recuperare" il fuorigiri che prima non avevo
per fare un paragone mi vengono in mente quei videogiochi dove c'è la "stamina"... l'atleta può correre più velocemente per alcuni secondi, consumando la barra dell'energia e se questo esagera l'energia finisce e quando questa è finita è fregato e diventa lentissimo finchè l'energia non si ricarica
ecco... l'allenamento fatto con il PM a mio avviso più che aumentare il tempo sostenibile in Z6 o comunque ad alti regimi, ha velocizzato moltissimo la capacità di recuperare dopo il fuorigiri e poter così farne un altro
in salita vado... nelle tre salite ho passato moltissime persone senza mai (o quasi) vedere qualcuno mettere le sue ruote davanti alle mie... quindi sta cosa mi consola
in piano nel pezzo centrale sono andato e sono riuscito a chiudere buchi etc. senza problemi (a parte i crampi)
eppure ho preso 33 minuti che ovviamente non si giustifcano solo con la mia incapacità (e timore) in discesa
wattaggio medio (esclusi gli zeri) riportato nel garmin è 226w, con un picco di 800w nel finale quando avevo abbozzato la volata (poi abortita perchè ci hanno fermato causa caduta avvenuta poco prima) a dimostrazione che crampi a parte avevo una certa freschezza
quindi il mio problema è certo una palese inferiorità generale e in discesa, ma soprattutto una difficoltà (minore rispetto agli anni passati) a gestire il ritmo gara e i cambi di ritmo in generale
voi cosa suggerite come allenamento per aumentare la capacità di tenere ritmi irregolari? (non mi dite fare gare
avevo pensato a ripetute brevi in Z5-Z6 senza recupero totale e quindi intervallate da qualche minuto in Z3
del tipo
3' in Z5 bassa + 1' Z6 + 3' in Z3 (o Z4 bassa)
il tutto ripetuto.... quattro o cinque volte (se ci riesco) senza recupero
poi un recupero in Z1 per una decina di minuti e poi una 30' FTP
pensavo di fare il lavoro sopra indicato su di una salita lunga... poi scendere e così recuperare e rifare la salita a ritmo sostenuto ma senza andare oltre FTP
poi un richiamino dell'allenamento iniziale, senza magari la Z6 ma solo Z5>Z3 - SST
insomma una simulazione di porzione di gara con tirata di collo iniziale e salita fatta a buon ritmo concentrate in un unico allenamento e poi nuova più blanda tirata di collo per un ipotetica simulazione di finale
potrebbe funzionare?
Io ad esempio, da questa settimana, ossia domani per la precisione, inserirò degli allenamenti con salite da 20' al 95% FTP inserendo ogni 3'30" 1'30" in Z5 alta o Z6 bassa, giusto per accumulare un po' di lattato e continuare comunque a pedalare in efficienza a ritmo di soglia.
Dopo 2 salite farò dell'altro, tipo un po' di ritmo in pianura con salita finale, ma sempre entrò FTP tanto per non andare oltre i 150/180 TSS così da potermi allenare anche il giorno successivo.
Comunque ritengo il lavoro continuativo molto più produttivo dell'intervallato, almeno per il ciclismo e specie per le GF.
A parte che secondo me, stando a quello che hai scritto in precedenza, hai i riferimenti FTP tutti sballati, io inserirei allenamenti tipo NP-W3 e NP- W1 del libro. A me hanno aiutato molto.
Possibile che 76 km a 31 km/h di media da solo con 530 metri di dislivello diano solo un bike score di 70...dovrei fare 165 km da solo per fare un tss di 150 mi sembra francamente esagerato oppure la fascia powercall nel mio caso sottostima di molto?
Secondo me sottostima parecchio. Io ieri con P2max ho avuto un TSS superiore a 110 facendo 60 km a 33 all'ora, sebbene con molti scatti, fughe e buoni 10' in salita a 330 W.
Mi da 150 watt medi normalizzati e io peso 73 kg, frequenza cardiaca media 124 battiti magli strappi fatti a tutta e i 30 minuti finali al medio
Normalmente avete l'impostazione che non conteggia gli zeri di potenza? Io ho messo di considerarmeli visto che dopo ogni salita c'è una discesa...
Scusa, sono stato un pò secco scrivendo con lo smartphone, vedo di argomentare meglio.
Quelle che scrivo sono solo mie opinioni ovviamente, sulla base di 3 anni di allenamento Watt-based e su quello che hai postato tu in precedenza.
Quando tu dici che riesci a fare 3 salite di 20 minuti a >110% FTP, SECONDO ME è evidente che la tua stima della FTP è sballata.
Mi sembra che tu non abbia mai fatto un vero e proprio FTP Test, ma ti basi su quanto riesci a fare su salite di un ora
Ma quella non è la tua FTP reale perché quello non è un test attendibile: tu fai il tuo bel giretto, magari con qualche salita in mezzo, poi arrivi ai piedi della salita da un ora, ti fermi, calibri, vai su, una volta arrivato ti riposi un attimo e poi torni a casa .
Ma sul libro cè scritto che il test va fatto un una prova ALL OUT di 60 minuti, oppure una cronometro di 40 km. Non so se hai mai provato a fare una cronometro o anche un test di 20 minuti: quando arrivi, se è stato veramente All out sei veramente stremato ,tanto che devi scendere dalla bici e resti stramazzato a terra per un bel po.
Secondo me un vero test FTP è: andare in macchina ai piedi della salita lunga, fare un bel riscaldamento, fare il test, stramazzare al suolo in cima e poi approfittare della discesa per tornare alla macchina, perché altrimenti sei talmente stanco che non riusciresti a tornare a casa in bici. È per quello che sul libro hanno riportato una procedura che si basa su un test di 20 minuti, per un amatore medio il test CP 60 è troppo stressante, fisicamente e anche mentalmente. Non che il test sui 20 minuti sia molto facile comunque, soprattutto per chi non è abituato a fare cronometro. Io quando ho cominciato ci ho messo 3 o 4 volte prima di riuscire a fare una buona prova (le prime volta parti sempre o troppo forte o troppo piano e se non sei abituato è difficile reggere mentalmente uno sforzo all out di 20 min).
Altra cosa, sul libro lo chiamano Monthly test perché andrebbe eseguito periodicamente, magari non proprio ogni mese ma abbastanza spesso, anche perché come dice Coggan: training is testing, testing is training.
Il tutto naturalmente IMHO.
Ciao
ciao
quando faccio prove del genere (salite di un'ora) ti assicuro che non mi risparmio... così come le prove da 10 o 20 minuti
forse il problema per me è gestire in salita (ma anche a crono) una prova di 60' "all out"
perchè fare all out 60' è un po' una contraddizione nel senso che io a fatica riesco a capire quanto posso spingere per evitare di finire tutto troppo presto e non riuscire a concludere la prova
sui 20' è più facile... anche se dai troppo riesci poi ad arrivare in cima magari stringendo i denti nell'ultima parte ma se esageri sui 60' sono guai
idem se parti più piano e poi cerchi di recuperare alla fine... ormai la media watt è abbastanza consolidata e difficilmente riesci a "normalizzarla"
io mentre nei 20' parto a tutta e arrivo a tutta, nei 60' cerco di stare sulla mia fantomatica FTP con l'idea di sparare tutto nel finale
e invece nel finale riesco a sparare ben poco
è un po' che non provo a rifare il test da 60'
sui 2x20 i 260w o addirittura mi pare i 265w medi li tengo, sul 60' più di 245w non ho mai fatto
sui rulli fare un 60' @ FTP per quanto mi riguarda è impossibile... non riesco proprio a pedalare più di 30 minuti di fila su di un rullo senza pause....
su strada non credo sia così necessaria una coincidenza di tutti i fattori, il dato interessante non è il confronto tra FTP vecchia e nuova (che poi interessante lo può essere ma non ai fini del calcolo FTP) ma proprio l'attuale FTP
credo sia sufficiente evitare di effettuare il test in condizioni del tutto anomale di clima, temperatura, alimentazione etc.
Per la mia modesta esperienza, il test così come indicato nel libro (quindi facendo il riscaldamento, i 3x1' e sopratutto i 5' massimali prima dei 20' all out) è assolutamente attendibile per determinare la ftp come 95% del risultato sui 20' e risulta oltretutto un ottimo allenamento da svolgere per esempio alla fine della settimana di scarico.
Personalmente poi faccio anche 3 intervalli da 1' al massimo prima dei 5' così da ottenere anche riferimenti sulla cp1.
Così facendo si creano sempre le medesime condizioni di test (fine del periodo di carico) e si possono anche valutare gli effetti del macrociclo svolto su tre capacità.
Personalmente poi faccio anche 3 intervalli da 1' al massimo prima dei 5' così da ottenere anche riferimenti sulla cp1.
Così facendo si creano sempre le medesime condizioni di test (fine del periodo di carico) e si possono anche valutare gli effetti del macrociclo svolto su tre capacità.
- Stato