Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[Roberto Massa]

difficile da quantificare perchè la relazione fc/potenza è sempre soggettiva ma soprattutto perchè ai livelli di trimps/zona puoi assegnare qualsiasi valore.
Ribadisco che non ha una logica il passaggio TRIMPS-> TSS perchè il valore può essere alterato arbitrariamente sulle 5 zone e quindi la risultante TRIMPS dipende da come hai settato...le zone TRIMPS.
Poi semplicemente procedere a settaggio livelli TRIMPS su valori la cui risultante finale sia uguale a TSS, il tutto su più allenamenti e differenti intensità, ma difficilmente troverai dei valori ripetibili&costanto. Secondo me è come sparare bendati in un secchio cercando di pescare un pesce. Ricavare TSS da FC* è invece come sparare senza essere bendati e ritorna un valore meno approssimato.
*crei un foglio di calcolo dove vengono calcolati in automatico i valori di TSS per zona andando a moltiplicare tempo in zona x coefficienti TSS/60' per singola zona

Prodotti bici scontati

 

[MIKE SCOTT]

Partivo dal presupposto che le zone fc fossero congruenti con le relative zone potenza per quanto possibile...comunque grazie x la disponibilitá

 

[Roberto Massa]

congruenti +/- ma pur sempre con una dispersione che tende ad aumentare con l'intensità (da esempio valori più elevati FC @ 190 bmp su un ampio spettro/tempi a differenti zone potenza) e latenza risposta fc su potenza ( a basse intensità)
esempio:

 

[diegospeed79]

Occhio! La bibbia di Friel è ora disponibile anche in italiano, pubblicato da Calzetti Marcucci....dopo questo, leggi il più facile " The power meter handbook" sempre di Friel. Successivamente passa al più ostico testo di Allen e Coggan

cmq è Calzetti MarIucci

 

[mobi]

Ciao, era la prima gara a in circuito dell'anno, meglio tardi che mai, al primo dei 4 giri di un circuito di 18km, è andata via la fuga di 5 che sono arrivati al traguardo, sono rimasto nel gruppo in testa quasi sempre e nel terzo giro inserito in una fuga che poi è stata ripresa dopo 5km, non ho fatto la volata, in allegato il 3^ giro

Per gli interessati ai circuiti, dati freschi freschi (Sabato scorso).
Circuito leggermente vallonato di 4,3 km.
Totals
Duration:1:39:44
Distance (km):64.22Work (kJ):1352
Elevation Gain (meters):303
Averages
Power (watts):226
Maximums
Power (watts):949
Metrics*
xPower (watts):259
Relative Intensity:0.893
BikeScore™:133

Allegato distribuzione zone (molto polarizzata) e grafico dei primi 45 minuti, caratterizzato da una serie di scatti con durata variabile ed intensità molto spesso Z7.

 

[marko]

Per gli interessati ai circuiti, dati freschi freschi (Sabato scorso).
Circuito leggermente vallonato di 4,3 km.
Totals
Duration:1:39:44
Distance (km):64.22Work (kJ):1352
Elevation Gain (meters):303
Averages
Power (watts):226
Maximums
Power (watts):949
Metrics*
xPower (watts):259
Relative Intensity:0.893
BikeScore™:133

Allegato distribuzione zone (molto polarizzata) e grafico dei primi 45 minuti, caratterizzato da una serie di scatti con durata variabile ed intensità molto spesso Z7.

cavolo 18 minuti in z7 e nononstante 45' in z1 hai fatto comunque 0.89 di if!
per queste gare conta una preparazione particolare

 

[saurox]

Per gli interessati ai circuiti, dati freschi freschi (Sabato scorso).
Circuito leggermente vallonato di 4,3 km.
Totals
Duration:1:39:44
Distance (km):64.22Work (kJ):1352
Elevation Gain (meters):303
Averages
Power (watts):226
Maximums
Power (watts):949
Metrics*
xPower (watts):259
Relative Intensity:0.893
BikeScore™:133

Allegato distribuzione zone (molto polarizzata) e grafico dei primi 45 minuti, caratterizzato da una serie di scatti con durata variabile ed intensità molto spesso Z7.

cavolo 18 minuti in z7 e nononstante 45' in z1 hai fatto comunque 0.89 di if!
per queste gare conta una preparazione particolare

Si molta polarizzazione, per me era la prima dell'anno, conta molto leggere bene la corsa, avere qualche compagno e saper guidare la bici.
Nel totale c'è anche il riscaldamento la corsa è durata 1h57'
Corsa intera
Durata 1:57:26
Distanza 80.56 km
Lavoro 1746 kJ
Potenza Media 248 watt
xPower 273 watt
NP 288 watts
Potenza Massima 913 watt
Varianza Potenza Media 133.31 watts change
Max FC 181 bpm
FC media 155 bpm
95% FC 174 bpm
Cadenza Media 90 rpm
Velocità Media 41.3 km/h
TSS 168
VI 1.159
IF 0.929
Intensita' Relativa 0.882
VO2MAX Stimato 57 ml/min/kg

 

[Roberto Massa]

per queste gare conta una preparazione particolare

sicuramente
Di seguito, a titolo esemplificativo, gara e sesta stoccata vincente stagionale di uno dei "miei" cari velocisti:

Totals
Duration:1:27:06
Distance (km):63.65
Work (kJ):1260
Elevation Gain (meters):31
Averages
Speed (kph):43.9
Power (watts):242
Heart Rate (bpm):163
Cadence (rpm):84
Maximums
Speed (kph):60.0
Power (watts):1315
Heartrate (bpm):192
Cadence (rpm):122
Metrics*
5 min Peak Power (watts):313
20 min Peak Power (watts):253
IF:0.92
NP (watts):281
TSS:123
Efficiency Factor:1.722
Power Zones
Z1 44%
Z2 10%
Z3 8%
Z4 8%
Z5 6%
Z6 10%
Z7 14%

 

[nemorino]

sicuramente
Di seguito, a titolo esemplificativo, gara e sesta stoccata vincente stagionale di uno dei "miei" cari velocisti:

Totals
Duration:1:27:06
Distance (km):63.65
Work (kJ):1260
Elevation Gain (meters):31
Averages
Speed (kph):43.9
Power (watts):242
Heart Rate (bpm):163
Cadence (rpm):84
Maximums
Speed (kph):60.0
Power (watts):1315
Heartrate (bpm):192
Cadence (rpm):122
Metrics*
5 min Peak Power (watts):313
20 min Peak Power (watts):253
IF:0.92
NP (watts):281
TSS:123
Efficiency Factor:1.722
Power Zones
Z1 44%
Z2 10%
Z3 8%
Z4 8%
Z5 6%
Z6 10%
Z7 14%

ma visto che si tratta di un velocista ci dai, così per farci venire paranoie, i dati di potenza sulla volata?

intendo 1, 5, 10, 15, 20" (ovviamente 1" sarà 1315w ma sarebbe interessante sapere gli altri valori)

grazie!

 

[Roberto Massa]

best stagionali:
1'' 1500W (tondi tondi)
5'' 1475W
10'' 1366W
15'' 1202W
20'' 1102W

 

[nemorino]

best stagionali:
1'' 1500W (tondi tondi)
5'' 1475W
10'' 1366W
15'' 1202W
20'' 1102W

impressionante

 

[Roberto Massa]

sicuramente, ognuno ha le proprie doti e caratteristiche e l'allenamento mirato, grazie allo strumento titolo della discussione e ad una razionale pianificazione del carico/punti migliorabili/elementi già di buon livello/ecc..ecc.., è il modo più efficace per cercare di raggiungere il proprio potenziale massimo.

 

[marko]

impressionante

io non arrivo ai 1000w
pero' come dice giustamente Roberto ognuno ha le proprie caratteristiche e propri obiettivi.

 

[marcuzzo]

best stagionali:
1'' 1500W (tondi tondi)
5'' 1475W
10'' 1366W
15'' 1202W
20'' 1102W

Quanto pesa per curiosità?

 

[Roberto Massa]

~80-81Kg

 

[mobi]

per queste gare conta una preparazione particolare

Dal grafico vedo una serie di microburst con durate in genere dai 5 ai 20 secondi, spesso oltre i 600W seguite poi da pause piu' o meno lunghe.

Mi chiedo se abbia senso un allenamento molto specifico proprio per queste gare tipo:
10''ON@200FTP+20''OFF x n, oppure con recuperi variabili.

 

[nemorino]

Dal grafico vedo una serie di microburst con durate in genere dai 5 ai 20 secondi, spesso oltre i 600W seguite poi da pause piu' o meno lunghe.

Mi chiedo se abbia senso un allenamento molto specifico proprio per queste gare tipo:
10''ON@200FTP+20''OFF x n, oppure con recuperi variabili.

forse qualcuno più esperto di me dirà cose più sagge ma più che 10" in Z7 (quindi tenendo Z7 per l'intero intervallo) e 20" off (che poi è il tabata o quasi) io farei intervalli più lunghi magari con scatto in Z7 piena e poi a tenere Z6 per 30 secondi con intervalli di recupero ben più ampi (5 - 10 min almeno)

 

[saurox]

Dal grafico vedo una serie di microburst con durate in genere dai 5 ai 20 secondi, spesso oltre i 600W seguite poi da pause piu' o meno lunghe.

Mi chiedo se abbia senso un allenamento molto specifico proprio per queste gare tipo:
10''ON@200FTP+20''OFF x n, oppure con recuperi variabili.

200 FTP ? magari 200% FTP

forse qualcuno più esperto di me dirà cose più sagge ma più che 10" in Z7 (quindi tenendo Z7 per l'intero intervallo) e 20" off (che poi è il tabata o quasi) io farei intervalli più lunghi magari con scatto in Z7 piena e poi a tenere Z6 per 30 secondi con intervalli di recupero ben più ampi (5 - 10 min almeno)

e perchè non entrambi?

 

[nemorino]

e perchè non entrambi?

se non erro il tabata (o esercizi ad esso assimilabili, senza praticamente un vero recupero tra uno sforzo e l'altro) ha come prevalente funzione quella di stimolare Vo2max più che resa anaerobica/neuromuscolare propriamente detta

in gare in circuito è vero che c'è Z7 (e anche in abbondanza) ma c'è una componente molto forte in senso anaerobico (e di norma sparata da 500-600w in Z7 di breve durata quindi Z6 per non perdere le ruote del gruppo o per ricucire uno strappo etc.) e per quanto riguarda la crescita di Z7 "pura" e non finalizzata alla Z5 forse è più utile far recuperare in pieno il fisico tra uno sforzo Z7 e l'altro

quindi io, da ignorante, farei in allenamento:

- sforzi in Z7 di 10-15" ma con di mezzo qualche minuto (10-15') in Z2 se non addirittura in Z1

ma soprattutto farei sforzi Z7 di 3-5" seguiti da 15-20" in Z6 (sempre con recuperi di 10-15')

poi ovviamente, è possibile che dica grandi minchiate

 

[boogerd]

Dopo oltre due settimane dalla fine del mio programma di gare e allenamento e uscite di solo "cazzeggio", ho provato a fare 2x20' chiudendo la prima in 319w e la seconda 325w....e senza ammazzarmi piu' di tanto. In stagione mai riuscito a ottenere valori simili....dopo la prima salita pensavo fosse scalibrato l' srm, invece tutto ok!

Non sei l'unico. Per me oggi best cp20' ma fatto senza averlo come obiettivo, su salita meno pendente di quella test e .... con scatti ogni 3'
Secondo me conta molto, oltre al riposo, (molto relativo, con garetta da 0.98IF per 1'20 sabato e 4 ore pedalate in MTB domenica mattina) l'essermi lasciato andare con i cho.. e pure con i fat e persino con una bottiglia di