Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[Marietto64]

beh non so ma forse il giusto IF è proprio quello anch'io due gare avevo 0,867 di IF, ma devo dire che so arrivato abbastanza cotto, ma forse c'entra pure l'alimentazione che in gara uno fa sempre un po a caxxx

Ragazzi voi siete delle jene [emoji1]! Io ho controllato e anche nell'altra gara lunga dello scorso anno (la 5 terre) IF 0,75 ed ero al limite sull 'ultima salita. Ho chiuso comunque a metà classifica per cui continuo a pensare che i novizi delle lunghe distanze debbano per prima cosa controllare IF in gara! Poi quelli buoni arrivano un'ora prima di me ok, ma con grande attenzione al "pacing" almeno arrivo[emoji16]
ciao!

Prodotti bici scontati

 

[looping]

mamma mia quanto scrivete

@ Ludovico:
ma quello che leggerai te lo avevo già detto in varie mail

High Intensity Training e lo devi fare da solo se vuoi lavorare sui tuoi target altrimenti sarà solo un accumulo di fatica che non determinerà gli stessi risultati di un allenamento strutturato.
La zona più redditizia per la crescita della condizione è la VO2max (106-120% di FTP)

Vedi gli allegati

post da dieci !!

 

[looping]

Ragazzi voi siete delle jene [emoji1]! Io ho controllato e anche nell'altra gara lunga dello scorso anno (la 5 terre) IF 0,75 ed ero al limite sull 'ultima salita. Ho chiuso comunque a metà classifica per cui continuo a pensare che i novizi delle lunghe distanze debbano per prima cosa controllare IF in gara! Poi quelli buoni arrivano un'ora prima di me ok, ma con grande attenzione al "pacing" almeno arrivo[emoji16]
ciao!

Hai perfettamente ragione , partendo dal presupposto che IF a se non dice niente , il combinare alti TSS / KJ / IF nelle long distance implica preparazioni specifiche e periodi di adattamento. . Certamente se fino al mese prima uno faceva il professionista/amatore evoluto di uno sport di endurance la cosa è diversa

 

[Marietto64]

Mi potreste togliere un dubbio?
Nella parte dedicata al triathlon nella tabella di riferimento per la potenza in base alle varie distanze di gara per il triathlon olimpico quindi 40Km dal 95 al 100% dell'FTP.
Questo riferimento lo trovo valido se la gara fosse completamente pianeggiante ma su un percorso con più di 900 metri di dislivello e due salite da 7km intorno al 7% di pendenza media come ci si dovrebbe comportore?
Fare le salite in FTP con poi una diminuzione della media dovuto alle discese o salite alla potenza critica con recupero in discesa?

Questo mi sembra un caso interessante dove provare ad applicare i concetti di Critical Power . Immagino tu utilizzi Golden Cheetah e avrai una power curve degli ultimi mesi. Supponiamo che 7 km di salita al 7% tu li faccia intorno a 30' (guarda caso il valore intorno al quale si trova il CP. )
Nella power curve vai a vedere il tuo MMP (mean maximal power ) sui 30' e spari le salite a quella intensità o poco sotto. Probabilmente sarà intorno a 105%ftp .
Nelle discese recuperi comunque. Che ne dici?
Ciao!

 

[paolotri]

Domani gara test provo e ti faccio sapere, ci sarà una sola salita a meta frazione ma è il Mont Faron mitico arrivo a Tolone della Parigi-Nizza.

 

[saurox]

Ragazzi voi siete delle jene [emoji1]! Io ho controllato e anche nell'altra gara lunga dello scorso anno (la 5 terre) IF 0,75 ed ero al limite sull 'ultima salita. Ho chiuso comunque a metà classifica per cui continuo a pensare che i novizi delle lunghe distanze debbano per prima cosa controllare IF in gara! Poi quelli buoni arrivano un'ora prima di me ok, ma con grande attenzione al "pacing" almeno arrivo[emoji16]
ciao!

alle cinque terre hai fatto il lungo?
nel 2011 mi sono cotto davvero a puntino sul lungo, caldo e umidità e IF 0.95 nella prima parte .... ti lascio immaginare ...

l'anno scorso ho fatto il medio finito con IF=0.916,
in meno di 3h

 

[saurox]

Questo mi sembra un caso interessante dove provare ad applicare i concetti di Critical Power . Immagino tu utilizzi Golden Cheetah e avrai una power curve degli ultimi mesi. Supponiamo che 7 km di salita al 7% tu li faccia intorno a 30' (guarda caso il valore intorno al quale si trova il CP. )
Nella power curve vai a vedere il tuo MMP (mean maximal power ) sui 30' e spari le salite a quella intensità o poco sotto. Probabilmente sarà intorno a 105%ftp .
Nelle discese recuperi comunque. Che ne dici?
Ciao!

si sono d'accordo, magari la prima la farei non proprio al 105%, diciamo 102% per tenermi qualcosa sulla seconda e non correre rischi di farla al 95%

 

[Andy_Schleck]

una gf come valmalenco di domani, con 6 salite(2 molto brevi di 2km circa) 1 di 3km, 2 da 6-7km e l'ultima di 12km circa(anche se irregolare) secondo voi come andrebbero affrontate le salite? a che % di ftp circa?
le prime 3 salite sono ravvicinate, poi a metà percorso ci sono circa una quarantina di km di fondovalle mangia e bevi, e poi ultime due salite

 

[Marietto64]

alle cinque terre hai fatto il lungo?
nel 2011 mi sono cotto davvero a puntino sul lungo, caldo e umidità e IF 0.95 nella prima parte .... ti lascio immaginare ...

l'anno scorso ho fatto il medio finito con IF=0.916,
in meno di 3h

Sì, fatto lungo e trovato durissimo, peggio della Giordana. Il gruppetto dove ero mi ha ammazzato sul vallonato, con continui rilanci in z 5 - 6 e sono arrivato alla salita finale (9 km [emoji44] ) coi crampi

 

[frejus82]

una gf come valmalenco di domani, con 6 salite(2 molto brevi di 2km circa) 1 di 3km, 2 da 6-7km e l'ultima di 12km circa(anche se irregolare) secondo voi come andrebbero affrontate le salite? a che % di ftp circa?
le prime 3 salite sono ravvicinate, poi a metà percorso ci sono circa una quarantina di km di fondovalle mangia e bevi, e poi ultime due salite

tutto z4 alta( se ci riesci) tranne l'ultima z4 (e negli ultimi km "finchè ce n'è viva il re")

 

[GloryOfTheKing]

scusate, volevo sapere se c'è un modo di eliminare i dati della potenza da un file garmin?

 

[gerardo61]

post da dieci !!

 

[paolotri]

Questo mi sembra un caso interessante dove provare ad applicare i concetti di Critical Power . Immagino tu utilizzi Golden Cheetah e avrai una power curve degli ultimi mesi. Supponiamo che 7 km di salita al 7% tu li faccia intorno a 30' (guarda caso il valore intorno al quale si trova il CP. )
Nella power curve vai a vedere il tuo MMP (mean maximal power ) sui 30' e spari le salite a quella intensità o poco sotto. Probabilmente sarà intorno a 105%ftp .
Nelle discese recuperi comunque. Che ne dici?
Ciao!

Prova effettuata:
Frazione bici di 39,27Km ascesa 777m 1h25' con XP 276W 91%FTP If 0,908
Salita del Faron 4Km 8,6% 18'36'' XP 312W 103%

Ho concluso la frazione in ottimo stato per affrontare la corsa.

Grazie del consiglio.

 

[NEMBO96]

Ho letto qualcosa su CP/W' e vorrei aggiungere solo alcuni concetti.

W' è la dimensione del serbatoio di energia a disposizione oltre CP.

Dove li trovo in GC questi grafici (CP-W' e W BAL)? Grazie.

 

[Marietto64]

Prova effettuata:
Frazione bici di 39,27Km ascesa 777m 1h25' con XP 276W 91%FTP If 0,908
Salita del Faron 4Km 8,6% 18'36'' XP 312W 103%

Ho concluso la frazione in ottimo stato per affrontare la corsa.

Grazie del consiglio.

Ottimo, complimenti e in bocca al lupo per la stagione

 

[Marietto64]

Dove li trovo in GC questi grafici (CP-W' e W BAL)? Grazie.

CP non è rappresentata graficamente in GC. È per questo che i "cervelloni " stanno studiando un ulteriore grafico.
http://veloclinic.com/veloclinic-plot-w-cp-subtraction-plot/
W Bal lo trovi invece all'interno della singola attività, è il grafico rosso (almeno nel mio caso ) che sale e scende a seconda di quanto "peschi" nel tuo w', cioè oltre il CP

 

[Roberto Massa]

CP è presente, anche graficamente, in GC (v. 13feb2015) e versioni appena precedenti
usando le denominazioni "originali" del layout (View-> Reset Layout), in diversi pannelli:
Activities, pannello Summary: calcolato sui dati ultimi 2 mesi, idem per W'
Activities, pannello CP (3 modelli, fit 2, 3 e multiparametro -a cui ho contribuito-), idem per W'
Trends, pannello Summary: calcolato su intervallo scelto da colonna sx
Trends, pannello CP History o/o Library, pannello CP History

Per usare correttamente il modello CP+W' nel pannello atleta (opzioni) CP non può essere sostituito da FTP. Nella maggioranza degli atleti MMP20 < CP < MMP30

 

[ragsta]

devo dire che a questo punto sono confuso

Ma CP (teoricamente) non sarebbe la potenza sostenibile all'asintoto?
Dal post precedente invece CP sarebbe MM20<CP<MM30??

Teoricamente sarebbe corretto impostare le zone in base al CP? Voi come le impostereste?

 

[Marietto64]

CP è presente, anche graficamente, in GC (v. 13feb2015) e versioni appena precedenti
usando le denominazioni "originali" del layout (View-> Reset Layout), in diversi pannelli:
Activities, pannello Summary: calcolato sui dati ultimi 2 mesi, idem per W'
Activities, pannello CP (3 modelli, fit 2, 3 e multiparametro -a cui ho contribuito-), idem per W'
Trends, pannello Summary: calcolato su intervallo scelto da colonna sx
Trends, pannello CP History o/o Library, pannello CP History

Per usare correttamente il modello CP+W' nel pannello atleta (opzioni) CP non può essere sostituito da FTP. Nella maggioranza degli atleti MMP20 < CP < MMP30

Grazie della precisazione e chiedo scusa dell'errata informazione. Quella da te citata è forse di una development build? perché almeno per Linux siamo alla build di 8/2014.

 

[Roberto Massa]

oh sì scusa, non ho specificato che quella menzionata è una dev. build WINDOWS, comunque "pubblica". Se vuoi un po' "smanettare" puoi creare una build LINUX con i master, sempre aggiornati, di github.