Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[Roberto Massa]

devo dire che a questo punto sono confuso

Ma CP (teoricamente) non sarebbe la potenza sostenibile all'asintoto?

matematicamente sì, ma fisiologicamente (ed è questo uno dei motivi per cui è nato un riferimento più "arbitrario" legato/ancorato non ad un modello matematico ma ad una prestazione di durata 40 Km pianura e/o tempo ~60' come FTP) no.

CP non è sostenibile all'infinito, tutt'altro! Quindi CP è il primo lasso di tempo/intercetto tra il valore identificato dall'asintoto (può variare a seconda del modello) e la curva p-t. Tale intercetto avviene, ad esclusione di prestazioni estreme (= atleti con elevate capacità aerobiche e ....all'opposto), generalmente tra 20-30' a patto di avere più tratti massimali sotto questo lasso di tempo nel "generare" la curva p-t di riferimento.
Tutto l'impianto "contro" il concetto di CP da cui è generato/nato FTP grazie a Coggan tende infatti ad annullare tutte queste "variabili" (anche legate al protocollo di identificazione di CP) e presupposti, ancorando il tutto semplicemente ad una prestazione "quasi stazionaria" appunto di 40Km e/o ~60'.
Altro su soglie, CP e FTP:

http://www.bdc-mag.com/concetto-di-soglia-una-nessuna-n-mila-parte-1di3/

http://www.bdc-mag.com/concetto-di-soglia-una-nessuna-n-mila-parte-23/

http://www.bdc-mag.com/concetto-di-soglia-una-nessuna-n-mila-ftp-e-cp-parte-33/

https://www.youtube.com/watch?v=86Sw3vOCq9U

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21487156

The critical power (CP) is mathematically defined as the power-asymptote of the hyperbolic relationship between power output and time-to-exhaustion. Physiologically, the CP represents the boundary between the steady-state and nonsteady state exercise intensity domains

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[Marietto64]

devo dire che a questo punto sono confuso

Ma CP (teoricamente) non sarebbe la potenza sostenibile all'asintoto?
Dal post precedente invece CP sarebbe MM20<CP<MM30??

Teoricamente sarebbe corretto impostare le zone in base al CP? Voi come le impostereste?

Eh orientarsi tra teoria e pratica non è semplice. Da quello che mi sembra di avere capito (bacchettate benvenute ) il MODELLO TEORICO prevede il effetti che CP sia sostenibile indefinitamente. Nella pratica invece dei test risulta che una volta "esaurito " W' rimane un valore di CP DI FATTO corrispondente al MMP tra 20 e 30'
Ricordo infatti che W' t= (P - CP)t
Circa la seconda parte della tua domanda per me è interessante terreno di discussione.
Ecco un link interessante.
http://www.researchgate.net/profile..._tolerance/links/5416f51c0cf2fa878ad439b2.pdf

Tieni conto che il modello si applica per durate da 2' a 30' appunto.

http://m.advan.physiology.org/content/37/2/134.long#ref-53

Il libro offre uno schema per gli allenamenti basato su FTP per basarsi su CP occorre fare adeguati aggiustamenti. Quali? Parliamone!

 

[::simo::]

Ciao ragazzi, volevo condividere con vuoi questo mio pensiero.
Nelle mediofondo a cui partecipo spesso la tattica (gestione) di gara passa in secondo piano perchè la trama della corsa si sintetizza così:
1. partenza a tutta per cercare di recuperare posizioni (normalmente parto dalla terza e ultima griglia), allunghi, strappi e ripartenze in Z6/Z7
2. prima salita al 105-110%ftp (salita corta intendo sui 15'max) a tutta per cercare di portarsi più avanti possibile
3. sopravvivenza.... perché purtroppo ho quasi sempre l'impressione che da un certo punto in avanti in una mediofondo non si riesca più a migliorare la propria posizione.
Si traduce quindi in salite corte fatte a ftp o poco sotto, l'impressione e di avere il serbatoio per fare fuorisoglia esaurito..

Premesso che sono il primo a reputare tale tattica kamikaze (anche se è l'unica che nel tempo mi ha dato risultati migliori), voi come pianifichereste gli allenamenti principali per questo tipo di gare?
Io lavoro spesso con ripetute in Z5 ma non so se a questo punto sia la cosa migliore.

Grazie!

 

[saurox]

Ciao ragazzi, volevo condividere con vuoi questo mio pensiero.
Nelle mediofondo a cui partecipo spesso la tattica (gestione) di gara passa in secondo piano perchè la trama della corsa si sintetizza così:
1. partenza a tutta per cercare di recuperare posizioni (normalmente parto dalla terza e ultima griglia), allunghi, strappi e ripartenze in Z6/Z7
2. prima salita al 105-110%ftp (salita corta intendo sui 15'max) a tutta per cercare di portarsi più avanti possibile
3. sopravvivenza.... perché purtroppo ho quasi sempre l'impressione che da un certo punto in avanti in una mediofondo non si riesca più a migliorare la propria posizione.
Si traduce quindi in salite corte fatte a ftp o poco sotto, l'impressione e di avere il serbatoio per fare fuorisoglia esaurito..

Premesso che sono il primo a reputare tale tattica kamikaze (anche se è l'unica che nel tempo mi ha dato risultati migliori), voi come pianifichereste gli allenamenti principali per questo tipo di gare?
Io lavoro spesso con ripetute in Z5 ma non so se a questo punto sia la cosa migliore.

Grazie!

Guarda è un "casino" partendo dietro si è troppo svantaggiati, e come hai riportato nella tua esperienza, se si cerca di portarsi su quelli del proprio livello, ma partiti 2 griglie avanti, si finisce per andare a svuotare i serbatoi ...
in sostanza se non hai doti fuori dal comune sei tagliato fuori

 

[Marietto64]

Ciao ragazzi, volevo condividere con vuoi questo mio pensiero.
Nelle mediofondo a cui partecipo spesso la tattica (gestione) di gara passa in secondo piano perchè la trama della corsa si sintetizza così:
1. partenza a tutta per cercare di recuperare posizioni (normalmente parto dalla terza e ultima griglia), allunghi, strappi e ripartenze in Z6/Z7
2. prima salita al 105-110%ftp (salita corta intendo sui 15'max) a tutta per cercare di portarsi più avanti possibile
3. sopravvivenza.... perché purtroppo ho quasi sempre l'impressione che da un certo punto in avanti in una mediofondo non si riesca più a migliorare la propria posizione.
Si traduce quindi in salite corte fatte a ftp o poco sotto, l'impressione e di avere il serbatoio per fare fuorisoglia esaurito..

Premesso che sono il primo a reputare tale tattica kamikaze (anche se è l'unica che nel tempo mi ha dato risultati migliori), voi come pianifichereste gli allenamenti principali per questo tipo di gare?
Io lavoro spesso con ripetute in Z5 ma non so se a questo punto sia la cosa migliore.

Grazie!

Da mediofondista condivido la tua analisi. Se posso dire la mia io farei così :
1) valuterei con un power profile o con l'analisi di CP - W' le mie caratteristiche. Se fossi ad esempio spiccatamente aerobico (alto CP e basso W') riconsidererei la strategia perché esaurirei velocemente le scorte di W' e rimarrei a bagnomaria presto.
2) dall'analisi e dalla scelta della strategia di gara imposterei gli allenamenti pescando dal libro quelli opportuni.
3) ad esempio se scegli di migliorare w' tutti quelli in z5-6 simulando una partenza di mf
4) analizzerei (ad es con la quadrant analisis) il file della prima parte della gara e ne trarrei conclusioni sugli allenamenti scelti.
Buone pedalate!

 

[andrecaby]

Ciao ragazzi, volevo condividere con vuoi questo mio pensiero.
Nelle mediofondo a cui partecipo spesso la tattica (gestione) di gara passa in secondo piano perchè la trama della corsa si sintetizza così:
1. partenza a tutta per cercare di recuperare posizioni (normalmente parto dalla terza e ultima griglia), allunghi, strappi e ripartenze in Z6/Z7
2. prima salita al 105-110%ftp (salita corta intendo sui 15'max) a tutta per cercare di portarsi più avanti possibile
3. sopravvivenza.... perché purtroppo ho quasi sempre l'impressione che da un certo punto in avanti in una mediofondo non si riesca più a migliorare la propria posizione.
Si traduce quindi in salite corte fatte a ftp o poco sotto, l'impressione e di avere il serbatoio per fare fuorisoglia esaurito..

Premesso che sono il primo a reputare tale tattica kamikaze (anche se è l'unica che nel tempo mi ha dato risultati migliori), voi come pianifichereste gli allenamenti principali per questo tipo di gare?
Io lavoro spesso con ripetute in Z5 ma non so se a questo punto sia la cosa migliore.

Grazie!

Ciao Simo,
hai descritto perfettamente il modo in cui anche io interpreto le MF partendo ovviamente da dietro. Adotto esattamente il tuo stesso metodo e come confermi anche tu credo sia il più corretto, d'altronde lo sai anche tu quanto conta stare nei gruppi con atleti del tuo stesso livello.
Gestirsi all'inizio e seguire i valori del PM non avrebbe senso perchè dopo la prima ora anche se ne avessi ancora ti ritroveresti troppo indietro per fare la differenza, e staccare gli atleti che a quel punto ti starebbero attorno non farebbe più la differenza.

Per quanto riguarda gli allenamenti io in settimana faccio due allenamenti mirati e intensi andando a lavorare in z4-z5-z6 e poi la domenica gara o giro lungo con SS e z4, resto recuperi attivi o uscite tranquille.
E' pochi mesi che sfrutto il PM, l'idea che mi sono fatto è che da autodidatta si possa arrivare fino ad un certo punto, se si vuole fare poi un ulteriore salto di qualità credo sia necessario rivolgersi ad un ottimo preparatore, in modo da assimilare bene i metodi corretti; perchè credo che la difficoltà maggiore non sia svolgere correttamente gli esercizi e sapere dove andare a lavorare ma bilanciare i carichi e capire quando allenarsi e quando riposare.

 

[erciclista]

Ciao Simo,

hai descritto perfettamente il modo in cui anche io interpreto le MF partendo ovviamente da dietro. Adotto esattamente il tuo stesso metodo e come confermi anche tu credo sia il più corretto, d'altronde lo sai anche tu quanto conta stare nei gruppi con atleti del tuo stesso livello.

Gestirsi all'inizio e seguire i valori del PM non avrebbe senso perchè dopo la prima ora anche se ne avessi ancora ti ritroveresti troppo indietro per fare la differenza, e staccare gli atleti che a quel punto ti starebbero attorno non farebbe più la differenza.



Per quanto riguarda gli allenamenti io in settimana faccio due allenamenti mirati e intensi andando a lavorare in z4-z5-z6 e poi la domenica gara o giro lungo con SS e z4, resto recuperi attivi o uscite tranquille.

E' pochi mesi che sfrutto il PM, l'idea che mi sono fatto è che da autodidatta si possa arrivare fino ad un certo punto, se si vuole fare poi un ulteriore salto di qualità credo sia necessario rivolgersi ad un ottimo preparatore, in modo da assimilare bene i metodi corretti; perchè credo che la difficoltà maggiore non sia svolgere correttamente gli esercizi e sapere dove andare a lavorare ma bilanciare i carichi e capire quando allenarsi e quando riposare.

Concordo! Il misuratore richiede studio per essere sfruttato al meglio, oltre a conoscere bene tutto quello che ruota attorno al misuratore(e quindi non solo il libro di Allen e Coggan) c'è bisogno di conoscenze approfondite che vanno dalla Biologia e Biochimica, Fisiologia dell'esercizio e Metodologia dell'allenamento etc, quindi meglio affidarsi a gente preparata(laureati in Scienze Motorie o ancora meglio in Scienze e Tecnica dello Sport) con esperienza nel Ciclismo.

 

[GloryOfTheKing]

scusate, volevo sapere se c'è un modo di eliminare i dati della potenza da un file garmin?

???

 

[Marietto64]

???

Ummm io non ho mai provato.
Prova così :
1) in attività vai su Modifica
2) evidenzia colonna Potenza
3) tasto destro Taglia
4) salva
Non garantisco risultato... [emoji6]

 

[sunboy]

scusate, volevo sapere se c'è un modo di eliminare i dati della potenza da un file garmin?

gc e sporttracks

 

[ragsta]

1) valuterei con un power profile o con l'analisi di CP - W' le mie caratteristiche. Se fossi ad esempio spiccatamente aerobico (alto CP e basso W') riconsidererei la strategia perché esaurirei velocemente le scorte di W' e rimarrei a bagnomaria presto.

Interessante
Però sarei curioso di sapere quali pensi che siano i valori di riferimento per dire se CP è alto/basso e W' è alto/basso.

 

[Marietto64]

Interessante
Però sarei curioso di sapere quali pensi che siano i valori di riferimento per dire se CP è alto/basso e W' è alto/basso.

Spero di non apparire troppo cervellotico [emoji16] il fatto è che sto recuperando da un intervento per cui scrivo tanto e pedalo niente [emoji12]
Comunque qui ci viene in aiuto il libro, a pag 76 puoi vedere le tabelle per valutare il power profile. Con il modello w Bal si può fare anche, teoricamente, si chiama Endurance Index ed è CP/W'. Qui però mi fermo perché non saprei spiegarne uso e affidabilità.

 

[ragsta]

Stò ancora leggendo l'articolo che avevi postato in precedenza sul modello CP.

Sinceramente l'utilizzo di CP e W' potrebbe migliorare la definizione dei carichi di lavoro, ma mi lascia perplesso come W' venga considerato ricaricabile all'infinito.... secondo me il modello dei "matches" considerato dal libro è molto più aderente alla realtà.

 

[Marietto64]

Stò ancora leggendo l'articolo che avevi postato in precedenza sul modello CP.

Sinceramente l'utilizzo di CP e W' potrebbe migliorare la definizione dei carichi di lavoro, ma mi lascia perplesso come W' venga considerato ricaricabile all'infinito.... secondo me il modello dei "matches" considerato dal libro è molto più aderente alla realtà.

Giusto, e anche il fatto che nel modello CP sia sostenibile indefinitamente lascia perplessi. Comunque credo che anche il modello CP preveda i matches. Solo che li esprime in lavoro ( kj ) anziché potenza (watt). Ad esempio un match bruciato è maggiore di 2 kj di w Bal e questo ha il vantaggio di slegarlo dalla zona (5-6-7) Essendo lavoro=watt x tempo 2 kj o più posso bruciarli con ad esempio (tiro a caso ) 30'' in z 6 o 60 in z 5 . Oltre non vado.
Quello poi che mi sembra che emerga ai fini pratici è che w' ricarica molto lentamente. Se dunque vogliamo accumulare molto tempo oltre CP dobbiamo dare tempo a w' di ricaricarsi e mi chiedo dunque se il classico rapporto 1:1 tra ripetute brevi sia SEMPRE valido o se lo possiamo mettere in discussione .

 

[ragsta]

Quello poi che mi sembra che emerga ai fini pratici è che w' ricarica molto lentamente. Se dunque vogliamo accumulare molto tempo oltre CP dobbiamo dare tempo a w' di ricaricarsi e mi chiedo dunque se il classico rapporto 1:1 tra ripetute brevi sia SEMPRE valido o se lo possiamo mettere in discussione .

Io il rapporto 1:1 lo ritengo valido anche perchè dovrebbe andare a stimolare l'adattamento muscolare, ho paura che andando a modificare tale rapporto il carico finale non sarebbe altreattanto allenante.

 

[GloryOfTheKing]

Ummm io non ho mai provato.
Prova così :
1) in attività vai su Modifica
2) evidenzia colonna Potenza
3) tasto destro Taglia
4) salva
Non garantisco risultato... [emoji6]

gc e sporttracks

che fesso che sono... su training peanks basta cliccare su W e chiede di nascondere o cancellare

 

[erciclista]

Salve, volevo informazioni dai più esperti, da un test di 20' oltre alle zone di allenamento e la frequenza alla soglia cosa si può ricavare??
Si possono avere altre informazioni o stime su altre metriche?!
Cioè vorrei sapere tutte le informazioni che posso ricavare da quel test

Grazie

 

[gerardo61]

Salve, volevo informazioni dai più esperti, da un test di 20' oltre alle zone di allenamento e la frequenza alla soglia cosa si può ricavare??
Si possono avere altre informazioni o stime su altre metriche?!
Cioè vorrei sapere tutte le informazioni che posso ricavare da quel test

Grazie

Per capire altre cose devi fare:
power profile
fatigue profile

 

[erciclista]

Per capire altre cose devi fare:
power profile
fatigue profile

Quindi oltre FTP, zone allenanti e Fc a soglia(che dovrebbe esse sempre il 95% della FC media nei 20 min vero?) non si può ricavare nient'altro?!..

 

[gerardo61]

Quindi oltre FTP, zone allenanti e Fc a soglia(che dovrebbe esse sempre il 95% della FC media nei 20 min vero?) non si può ricavare nient'altro?!..

Personalmente, ma è il mio modestissimo parere, per la soglia cardiaca utilizzo il test incrementale ad esaurimento.
Devo però aggiungere che la FC la guardo poco da quando ho il misuratore di potenza perchè se faccio lavori basandomi sulla FTP non mi interessa conoscere la FC, a meno di svolgere lavori in Z2/Z3