Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[mobi]

In vena di masochismo, ho eseguito uno degli esercizi classici di HIIT per vedere il decadimento di potenza.
30 secondi All-Out (eseguiti su un tratto attorno al 4/5% partendo da bassa velocità) con 2 minuti di recupero.
I risultati (N=1) sono stati i seguenti:
#1 744W
#2 682W
#3 655W
#4 657W
#5 624W
decadimento medio (P1 - Media P2-P5)/P1 = 12%
decadimento max (P1-P5)/P1 16%
Il grosso del decadimento lo vedo nell'ultima parte (i 10/15 secondi finali in cui probabilmente finita al fosfocreatina si va a raschiare il fondo). Nell'ultima c'è proprio la difficoltà di mantenere la giusta coordinazione muscolare.
Comunque reputo questo test/esercizio che sembra "semplice", uno dei peggiori tant'è che ho preferito rinunciare all'ultima ripetizione in programma

Prodotti bici scontati

 

[Ludobal]

In vena di masochismo, ho eseguito uno degli esercizi classici di HIIT per vedere il decadimento di potenza.
30 secondi All-Out (eseguiti su un tratto attorno al 4/5% partendo da bassa velocità) con 2 minuti di recupero.
I risultati (N=1) sono stati i seguenti:
#1 744W
#2 682W
#3 655W
#4 657W
#5 624W
decadimento medio (P1 - Media P2-P5)/P1 = 12%
decadimento max (P1-P5)/P1 16%
Il grosso del decadimento lo vedo nell'ultima parte (i 10/15 secondi finali in cui probabilmente finita al fosfocreatina si va a raschiare il fondo). Nell'ultima c'è proprio la difficoltà di mantenere la giusta coordinazione muscolare.
Comunque reputo questo test/esercizio che sembra "semplice", uno dei peggiori tant'è che ho preferito rinunciare all'ultima ripetizione in programma

Diciamo che fa male!!! Io ci sto alla larga...

 

[Ludobal]

Ma il test lo si può fare anche in pianura.
Inoltre stimare la FTP da una o due ripetute di 8' è come tirare ad indovinare.

Se 60' a tutta mentalmente sono un martirio fai il 2x20' è un buon metodo.

Ovvio che i test si puo' fare pure in pianura... Io una volta voglio provare a fare un'ora a tutta, ma ci vuole il giusto tratto, perchè in piano ci vogliono 40 km!

 

[ragsta]

un'ora a tutta è un impegno mentale e fisico non indifferente, è anche per questo che la FTP la puoi dedurre anche da una gara molto tirata o da una crono di circa 1h.

Il messaggio era riferito a quando qualche altro forumendolo dice di non avere salite vicine e/o abbastanza lunghe.... la salita è un escamotage perchè generalmente è più facile "mantenere" un wattaggio costante.

 

[Ludobal]

un'ora a tutta è un impegno mentale e fisico non indifferente, è anche per questo che la FTP la puoi dedurre anche da una gara molto tirata o da una crono di circa 1h.

Il messaggio era riferito a quando qualche altro forumendolo dice di non avere salite vicine e/o abbastanza lunghe.... la salita è un escamotage perchè generalmente è più facile "mantenere" un wattaggio costante.

UN'ora a tutta o di crono non l'ho mai fatta. 35/40' si. Poi iniziava il traffico, ma quando NP e media watt differiscono per 1 watt, non credo ci sarebbero grosse differenze fra 40' e 1h! Infatti ci ho levato 7 watt, per poi rimetterglieli la domenica dopo, quando ho fatto 1h a IF 1,03!

La vuoi sapere qual 'è la vera differenza fra salita e pianura per me? Mantenere i wattaggi alti, non costanti! Io 3' a 400W in piano li tengo, 1' a 450W no... In salita i 450' li tengo per 1'30". In pianura mi servirebbe il 60x10... Non so il perchè!

 

[mobi]

Diciamo che fa male!!! Io ci sto alla larga...

Speravo in N=2 :)

 

[diegospeed79]

si sono attendibili perché il Magnetic Day ha una misurazione della potenza tarata con SRM e coincide quasi perfettamente, una differenza di 2/3W, con il mio powermeter (Pioneer)

Per definire una FTP decente 8' sono davvero pochi. Probabilmente l'amico che te lo ha consigliato ha letto TCTP di Carmichael ma credo lo abbia capito male. Se le tue capacità/abitudini fossero sbilanciate a favore di zone Anaerobiche quel valore che ottieni sarebbe molto falsato (sovrastimato) perchè poi a 20' o 1h la tua sostenibilità risulterebbe scarsa e il dato calerebbe molto, ma purtroppo non avendo una linearità impossibile dire quanto a priori. In pianura puoi farlo il test (2x20' o quello che preferisci) ma da utilizzare per riferimento in pianura o cmq da mediare col dato in salita. E' ovvio che in salita tutti riescano a mantenere un Wattaggio maggiore perchè c'è a forza di gravità da vincere. Avvicinare il dato in pianura a quello in salita significa avere ottima tecnica di pedalata, soprattutto capacità di attingere alle fibre veloci di tipo ossidativo.
Il test indoor non da quasi mai un dato utilizzabile all'esterno. Ci sono molti fattori (di cui si è parlato molto ed è difficile da riportare soprattutto sintetizzare) per cui il dato risulta molto diverso. Io ho 50w buoni differenza tra in e out, a volte di più dipende dal periodo.
Io sono proprio uno di quelli che non ha salite buone per il test nel raggio di 40 km proprio come te. Mi rassegno e una volta ogni tanto, quando voglio fare verifiche, carico la bici in macchina e mi avvicino a sufficienza da arrivare alla salita dopo un adeguato riscaldamento.

 

[mag]

8'? Per me il metodo più affidabile resta il 2x20', chiaro dopo quello dei 60' ...

Ho sempre notato una enorme diffidenza verso questo test, secondo me assolutamente ingiustificata.

il 2x8' se eseguito con il protocollo corretto come indicato da Carmichael nel mio caso è stato assolutamente adeguato e comparabile con il test 20' (sempre da protocollo completo).
Parliamo di un test che alla fine dura 1h, con 2 tratti rispettivamente a 150% e 160% ftp, quasi ad esaurimento, che sono preliminari al 2x8' vero, 1h a IF 0.88, mica noccioline considerando la grossa quantità di recuperi all'interno.

Credo che sia un test assolutamente sottovalutato e bistrattato, almeno secondo quanto affermano preparatori come Carmichael e secondo la mia esperienza comparandolo con i risultati ottenuti da test reputati più "affidabili".


p.s. purtroppo in molti fanno 8' a tutta o 20' a tutta pensando di avere fatto un test ftp mentre il test ftp ha un protocollo da seguire ben più sofisticato del solo tratto a tutta. Da cui molte delle aberrazioni di misurazione.

p.p.s. non sono neppure certo che un test 60' sia più affidabile di un test 1x20' o 2x20', anzi, la penso esattamente al contrario, ma questo è argomento ben più "cicciotto" da affrontare

 

[gerardo61]

Ti rispondo da ignorante, cosi ci capiamo fra ignoranti...

Ma se hai la salita, perchè non la fai tutta? Perchè devi fare un test se hai la possibilità di fare 1h? Perchè ti limiti a 8'? Io di solito faccio un lungo fiume di 35/40' che è il tratto più lungo che posso fare. In realtà potrei tornare indietro, ma di solito col vento preferisco fare controvento...

8'? Per me il metodo più affidabile resta il 2x20', chiaro dopo quello dei 60' ...

perché la salita è di 3km in 8' la finisco. Test da 20' e (peggio) da 60' non riesco a farli nella zona dove abito. A meno che mi sposti in luoghi piu' tranquilli (30/40km da casa mia)

Studio di Klika su validità test 8'

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313274

 

[mag]

Studio di Klika su validità test 8'

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313274

grazie, superbo come al solito!!

quoto solo una parte dell'articolo che è poi quella significativa e che conferma il mio post sopra

The MSSP and PT(lact) were highly correlated (r = 0.98) as was MSSP and VO2max (r = 0.90). The results of this research indicated that (a) the field test is a valid measure of fitness and changes in fitness, (b) it provided data for the establishment of training ranges

p.s. ribadisco che il test 2x8' non è 8' a tutta ma deve seguire un protocollo ben preciso

 

[sdrutz]

Ho sempre notato una enorme diffidenza verso questo test, secondo me assolutamente ingiustificata.

il 2x8' se eseguito con il protocollo corretto come indicato da Carmichael nel mio caso è stato assolutamente adeguato e comparabile con il test 20' (sempre da protocollo completo).
Parliamo di un test che alla fine dura 1h, con 2 tratti rispettivamente a 150% e 160% ftp, quasi ad esaurimento, che sono preliminari al 2x8' vero, 1h a IF 0.88, mica noccioline considerando la grossa quantità di recuperi all'interno.

Credo che sia un test assolutamente sottovalutato e bistrattato, almeno secondo quanto affermano preparatori come Carmichael e secondo la mia esperienza comparandolo con i risultati ottenuti da test reputati più "affidabili".


p.s. purtroppo in molti fanno 8' a tutta o 20' a tutta pensando di avere fatto un test ftp mentre il test ftp ha un protocollo da seguire ben più sofisticato del solo tratto a tutta. Da cui molte delle aberrazioni di misurazione.

p.p.s. non sono neppure certo che un test 60' sia più affidabile di un test 1x20' o 2x20', anzi, la penso esattamente al contrario, ma questo è argomento ben più "cicciotto" da affrontare

Giusto per avvalorare quanto dice mag, anche io eseguo il test 8' di carmichael eseguendo alla lettera il suo protocollo. Anche per me ci azzecca perfettamente, ftp corretta (fatto salvo tolleranze etc). Inoltre io lo eseguo indoor tutto l'anno, vi sfido a fare test diversi in quelle condizioni...

 

[mag]

aggiungo che relativamente al punto sopra

(b) it provided data for the establishment of training ranges

un test 2x8' da IMHO dei dati decisamente più utili di un test 60' che anche se da una misura reale della propria resistenza oggettiva sui 60' di fatto da indicazioni peggiori sulle zone, proprio per la difficoltà mentale di perseguire un 60' a media massimale.

E alla fine un test 60' rischia di restituire, non per tutti ma per molti atleti, zone troppo basse con validità allenante scarsa

 

[Roberto Massa]

quote

you can always track fitness and base training levels on a mean maximal power for a duration of less than 1 hour (e.g. a 20-minute test, or as has been suggested, 2 x 8-minute test efforts). However, by doing so you start to introduce the influence of anaerobic energy production into the test result, which means you may not be entirely sure which component of your fitness is changing, and hence be uncertain as to what type of training is needed in order to progress further.

 

[Ludobal]

quote

Era proprio quello a cui pensavo... Se per convenzione la FTP è 1 ora di sforzo, che senso ha farne meno avendo la possibilità di fare un'ora? Prima di ogni cosa, stare 8' in Z5 non ci dice nulla circa la nostra massima capacità aerobica, cioè chi è più forte in aerobico ne viene penalizzato e chi è più forte in anaerobico avvantaggiato! Poi, dal punto di vista pratico, se non sei capace di sostenere un'ora al massimo, vuole dire che non è il tuo massimo ma di più, indipendentemente dal fatto che il fattore limitante sia la testa o le gambe!

 

[Roberto Massa]

aggiungo anche:

although FTP is a very important measure of performance, it shouldn't be your only measure. I believe this is the trap many people fall into and forget that your other main performance measures: Above threshold capacity (W'/AWC), Peak Power and ability to recover* are all aspects that govern the tactics and strategies that will work best for you in any given race. It's a bit of an over-simplication of racing to believe that a single measure is sufficient to determine a strategy.

*QUESTO è un punto fondamentale di un 2x20', a differenza di altri protocolli

+ la sola FTP non dà alcun riscontro sulla ripetibilità/sostenibilità di FTP e/o livelli di intensità <FTP. Per questo aspetto sono necessari altri parametri.

 

[erciclista]

aggiungo anche:
*QUESTO è un punto fondamentale di un 2x20', a differenza di altri protocolli

+ la sola FTP non dà alcun riscontro sulla ripetibilità/sostenibilità di FTP e/o livelli di intensità <FTP. Per questo aspetto sono necessari altri parametri.

Vorrei capire perché si dovrebbe preferire il 2x20' invece del classico 1x20 -5%, per avere un dato più affidabile/ripetibile?
Una volta che si esegue il 2x20', che recupero ci deve essere tra le prove? Prendo la media tra i due o solo il dato dei secondi 20'?
C'è chi scrive di fare due min di recupero e poi prendere la potenza normalizzata dei 42'(compreso recupero) ed è una buona stima di FTP.

 

[Roberto Massa]

a) perché 1x20', o per maggior precisione 5' "all out" +[20' * coefficiente 0,95, test Hunter Allen, Coggan è abbastanza "contrario", con valide motivazioni, a questo approccio] non è applicabile a tutti poiché ipotizza che la curva p-t post 20' abbia una flessione uguale per tutti.
Il profilo potenza (e capacità aerobiche submassimali), specie negli amatori e/o in soggetti con spiccate capacità anaerobiche/W' sopra la media, comporta un valore diverso (coefficiente più verosimile ~0,93-0,9) per ottenere un valore di FTP realistico. Osservando centinaia di atleti negli anni ho avuto rari riscontri (es. atleti con elevate capacità aerobiche, elevata economia ed efficienza fibre muscolari ossidative, ridotte capacità neuromuscolari massimali) di una vera corrispondenza tra i valori di un test protocollo "Hunter Allen" e FTP utilizzando il coefficiente fisso 0,95. Rimando anche a http://alex-cycle.blogspot.it/2008/05/the-seven-deadly-sins.html nelle sezione riguardante la gestione del protocollo "solo 20'" o "alternative"

b) 2x20' approfondisce semplicemente un aspetto, anzi multipli (recupero, ripetibilità, gestione) che un tratto singolo non focalizza, rimando alla sezione commenti qui LINK per alcuni aspetti e precedente post LINK, sicuramente vi sono stati altri post a riguardo visto che l'argomento torna abbastanza ciclicamente.

 

[mchorney]

Una curiosità, ma il terreno su cui effettuare il test è indipendente ai fini del risultato?
Mi spiego meglio: fare il 2x20' in pianura, su una salita al 5% o su di una al 7% può cambiare il risultato? Ovviamente facendo la seconda ripetizione sullo stesso percorso della prima.

 

[erciclista]

a) perché 1x20', o per maggior precisione 5' "all out" +[20' * coefficiente 0,95, test Hunter Allen, Coggan è abbastanza "contrario", con valide motivazioni, a questo approccio] non è applicabile a tutti poiché ipotizza che la curva p-t post 20' abbia una flessione uguale per tutti.
Il profilo potenza (e capacità aerobiche submassimali), specie negli amatori e/o in soggetti con spiccate capacità anaerobiche/W' sopra la media, comporta un valore diverso (coefficiente più verosimile ~0,93-0,9) per ottenere un valore di FTP realistico. Osservando centinaia di atleti negli anni ho avuto rari riscontri (es. atleti con elevate capacità aerobiche, elevata economia ed efficienza fibre muscolari ossidative, ridotte capacità neuromuscolari massimali) di una vera corrispondenza tra i valori di un test protocollo "Hunter Allen" e FTP utilizzando il coefficiente fisso 0,95. Rimando anche a http://alex-cycle.blogspot.it/2008/05/the-seven-deadly-sins.html nelle sezione riguardante la gestione del protocollo 20'

b) 2x20' approfondisce semplicemente un aspetto, anzi multipli (recupero, ripetibilità, gestione) che un tratto singolo non focalizza, rimando alla sezione commenti qui LINK per alcuni aspetti e precedente post LINK, sicuramente vi sono stati altri post a riguardo visto che l'argomento torna abbastanza ciclicamente.

Grazie della risposta, ho letto i post, ma non ho trovato il tempo di recupero tra un 20' e l'altro e successivamente come comportarsi? Prendere il dato della 2 prova? Prendere la normalizzata inserendo anche il recupero?

 

[Roberto Massa]

Vanno analizzati entrambi i tratti 20', non è sufficiente il valore medio "aritmetico" dei 2 tratti neppure quando questi siano effettivamente coincidenti e sovrapponibili se vi sono divergenze sui successivi parametri ossia variabilità (non solo potenza) e gestione (non solo potenza). Di più non divulgo perché il protocollo è consegnato a chi svolge effettivamente il test per poi analizzarlo usando gli elementi sopra elencati. In alternativa vi sono già tutte le variabili (più o meno valide) ma efficaci, e da molti "provate", descritte nel corso degli anni. Nel 2016 non utilizzerò più questo paradigma ma i riferimenti saranno basati su un altro "impianto" e questo sarà valido, ovviamente, anche per il/i protocollo/i di test.