La conseguenza di questo è che invece di fare le salite al 6% da schiantato col 53 o 50 - 14 a 40 rpm ho deciso che mi allenerò facendo le salite brevi in regime di Potenza Anaerobica, le salite medie alla VO2max e le salite lunghe intorno all'80% di FTP ovviamente cercando cadenze di pedalata tra le 70-80 rpm e questo sarà meno facile
Certamente, ma il concetto che dovrebbe passare è che se l'obbiettivo è fare una salita a 300w @ 60 RPM, il rapporto e la pendenza con cui lo faccio è irrilevante, che sia un 53x13 o un 34x29...
Così come se l'obbiettivo è fare 40 kg di forza media @ 40 RPM, il rapporto o la pendenza con cui lo faccio è irrilevante, che sia un 53x13 o un 34x29.
Massimo
Ciao Massimo, per curiosità, stai proseguendo il lavoro dell'anno scorso?
Hai ottenuto ulteriori progressi? e, cosa più importante, sei riuscito a calare di peso?
Certamente, ma il concetto che dovrebbe passare è che se l'obbiettivo è fare una salita a 300w @ 60 RPM, il rapporto e la pendenza con cui lo faccio è irrilevante, che sia un 53x13 o un 34x29...
Così come se l'obbiettivo è fare 40 kg di forza media @ 40 RPM, il rapporto o la pendenza con cui lo faccio è irrilevante, che sia un 53x13 o un 34x29.
Massimo
Presto detto, la linea azzurra corrisponde al CTL (cronic training load) sarebbe il carico medio degli ultimi 28gg, o dell'intervallo impostato per il grafico. La linea fucsia corrisponde all'ATL (acute training load) corrisponde al carico giornaliero attuale. Infine la linea gialla corrisponde al TSB (training stress balance) che sarebbe un punteggio indicativo dello stato di fitness complessivo e tiene conto dei 2 valori precedenti.
Il tutto è riferito al valore degli allenamenti in termini di TSS (training stress score).
Se noti, in corrispondenza di un aumento dell'ATL si ha una diminuzione del TSB, teoricamente le migliori prestazioni sono possibili in corrispondenza di un TSB superiore a zero.
Ovviamente tale situazione non vale per tutti, ma ognuno attraverso l'osservazione dei propri allenamenti dovrebbe valutare quando il carico complessivo ha prodotto un possibile overtraining, e naturalmente evitarlo in modo da non pregiudicare i progressi ottenuti.
Inoltre, attraverso questi valori può essere programmato anche il picco di forma in corrispondenza di un particolare evento.
Sarà un caso, ma le mie migliori prestazioni a crono sono risultate in corrispondenza di un TSB superiore a 10, mentre il punteggio più basso che sono riuscito a sopportare è stato intorno a -45, quindi mi sembra che non sia solo un caso. In realtà questo è uno strumento potentissimo per stabilire e correggere i carichi di allenamento più appropriati nel corso della stagione.
si questo lo so piu o meno gia ho letto l'interessante traduzione di gerardo volevo sapere se avevate qualche osservazione visto che quel è il mio grafico tutto qua. grazie comunque della precisazione.
Sì sto proseguendo con soddisfazione, ho ripreso l'allenamento regolare a metà Novembre dopo un mesetto di riposo e ho appena finito il secondo ciclo di 4 settimane.
Quest'anno voglio cercare di migliorare in pianura e a cronometro e infatti sto prediligendo carichi che mi facciano migliorare in tal senso.
Il primo obbiettivo è far bene alla cronosquadre della versilia che faremo a fine marzo.
Sul calare di peso ci sto lavorando, quest'inverno ho cercato di mantenere il più possibile il peso e da un paio di settimane mi sono rimesso a regime alimentare supercontrollato. Vediamo se quest'anno entro aprile-maggio riesco a raggiungere un peso adeguato.
Massimo
si questo lo so piu o meno gia ho letto l'interessante traduzione di gerardo volevo sapere se avevate qualche osservazione visto che quel è il mio grafico tutto qua. grazie comunque della precisazione.
Da metà articolo in poi breve descrizione di un allenamento invernale (e non solo) soprattutto per chi ha poco tempo a disposizione (ripreso e leggermente modificato dal libro anche seguendo altre indicazioni di altri allenatori/coach)
Aspettiamo ovviamente pareri più autorevoli, ma per la mia esperienza il test FTP viene perfettamente sui rulli (nessun condizionamento esterno, vento, traffico,ecc) al contrario che su strada, ed è ripetibile alle medesime condizioni.
Aspettiamo ovviamente pareri più autorevoli, ma per la mia esperienza il test FTP viene perfettamente sui rulli (nessun condizionamento esterno, vento, traffico,ecc) al contrario che su strada, ed è ripetibile alle medesime condizioni. Tanto più che se segui il protocollo del libro la sessione non è tanto lunga. Inoltre io anche adesso in inverno mi piazzo davanti un ventilatore, ed alla fine non sudo più di tanto (adesso, in primavera/estate vedremo).
ciao
è molto interessante il tuo approccio all'allenamento. non mi hanno mai convinto quelli che parlano di "trasformare" la forza in potenza in una singola seduta come se fosse un'operazione meccanica...
la seconda parte dell'articolo è riferita quindi al famoso sweet spot che secondo allen coggan è una zona di lavoro che, soprattutto a inizio stagione contribusce a elevare la potenza ftp.
Oggi ho provato a fare due intervalli di 15 + 15 min. nella zona cardiaca riferita allo sweet spot in pianura, (non ho il misuratore di potenza e cerco di fare un compromesso) e ho trovato che sia un allenamento molto intenso ma nello stesso tempo non sfiancante come le ripetute in soglia, dove si tende ad andare fuori giri, mentre restare intorno al 90% della ftp (quindi per me tra il 95% e il 98% del valore di soglia) è molto più facile, basta dosare con precisione lo sforzo.
Una domanda: il test ftp è piuttosto difficile da fare sui rulli (il valore poi credo sia falsato dal maggiore dispendio energetico per la termoregolazione) e anche in pianura è complicato trovare un tratto di strada tra 12 e 13 km con tutte le caratteristiche necessarie, senza rotonde, semafori, scie, dislivelli ecc.
Sarebbe molto più facile eseguirlo su una salita costante, ma il valore sarebbe attendibile e confrontabile con i test in pianura?
Sono d'accordo con te che i 20 minuti TT del test FTP dovrebbero essere fatti in salita, almeno per quanto mi riguarda, siccome per quanto io mi sforzi in pianura non riesco ad esprimere la stessa potenza che esprimo in salita. Ho sollevato lo stesso dusbbio sul gruppo Google Wattage (dove tra l'altro scrivono anche Allen e Coggan), le risposte che ho avuto sono concordi: se uno riesce meglio ad esprimere la sua potenza in salita, e la salita è quella che vorrà miliorare, allora il test andrebbe condotto in salita. Diverso sarebbe se uno si vuole allenare per delle crono in pianura.è molto interessante il tuo approccio all'allenamento. non mi hanno mai convinto quelli che parlano di "trasformare" la forza in potenza in una singola seduta come se fosse un'operazione meccanica...
la seconda parte dell'articolo è riferita quindi al famoso sweet spot che secondo allen coggan è una zona di lavoro che, soprattutto a inizio stagione contribusce a elevare la potenza ftp.
Oggi ho provato a fare due intervalli di 15 + 15 min. nella zona cardiaca riferita allo sweet spot in pianura, (non ho il misuratore di potenza e cerco di fare un compromesso) e ho trovato che sia un allenamento molto intenso ma nello stesso tempo non sfiancante come le ripetute in soglia, dove si tende ad andare fuori giri, mentre restare intorno al 90% della ftp (quindi per me tra il 95% e il 98% del valore di soglia) è molto più facile, basta dosare con precisione lo sforzo.
Una domanda: il test ftp è piuttosto difficile da fare sui rulli (il valore poi credo sia falsato dal maggiore dispendio energetico per la termoregolazione) e anche in pianura è complicato trovare un tratto di strada tra 12 e 13 km con tutte le caratteristiche necessarie, senza rotonde, semafori, scie, dislivelli ecc.
Sarebbe molto più facile eseguirlo su una salita costante, ma il valore sarebbe attendibile e confrontabile con i test in pianura?
Sono d'accordo con te che i 20 minuti TT del test FTP dovrebbero essere fatti in salita, almeno per quanto mi riguarda, siccome per quanto io mi sforzi in pianura non riesco ad esprimere la stessa potenza che esprimo in salita. Ho sollevato lo stesso dusbbio sul gruppo Google Wattage (dove tra l'altro scrivono anche Allen e Coggan), le risposte che ho avuto sono concordi: se uno riesce meglio ad esprimere la sua potenza in salita, e la salita è quella che vorrà miliorare, allora il test andrebbe condotto in salita. Diverso sarebbe se uno si vuole allenare per delle crono in pianura.
Per quello che ho potuto osservare nelle mie performance usando l'assistente di pedalata, la differenza in termini di potenza media tra salita e pianura deriva dal fatto che in salita il ritmo di pedalata è più basso.
Chi riesce ad esprimere potenze elevate con alte frequenze di pedalata in salita probabilmente non avrà grosse differenze tra salita e pianura.
La difficoltà ad esprimere alte frequenze in salita deriva in parte da una piccola variazione del punto di spinta sul punto morto superiore in salita oltre il 6-7% e dalla reale disponibilità del rapporto adeguato ad esprimere una determinata potenza.
Infatti se eseguite diversi test in pianura o su rullo, a varie frequenze di pedalata, mettiamo 80 - 90 e 100rpm otterrete dei valori medi di potenza diversi in ognuna delle prove.
Questo vuol dire, a mio parere, che se è vero che non esiste in realtà un valore c.d. di soglia in termini di HR, è altrettanto vero che non esiste un valore univoco di FTP, in realtà si tratta di 2 indicatori di sforzo con diversa origine, il secondo sicuramente +preciso.
Il valore di potenza deriva dalla forza (torque) effettiva sul pedale, il valore medio di potenza deriva dalla resistenza che si ha in un determinato impiego della forza, da quì il fatto che il migliore valore di FTP si colloca in corrispondenza di un valore di rpm medio molto personale, per cui penso che chi ha valori superiori di potenza in salita riesce a farli solamente perchè esprime maggior potenza media a ritmi di pedalata +bassi.
La controprova si può ottenre facendo il test in pianura a 80-85rpm.
Inoltre secondo me esiste una correlazione tra il tempo della ripetuta e la frequenza di pedalata, quando lo sforzo è breve è +vantaggioso fare alte potenze con alte frequenze di pedalata, mentre in caso di sforzi +prolungati ed a fronte di potenze mediamente più contenute è +vantaggioso esprimere quelle potenze a frequenze di pedalata +basse.
Ad esempio una salita di 500mt. affrontata su valori di potenza anaerobica conviene farla ad altissime frequenze di pedalata, mentre una salita lunga che di solito si affronta su potenze pari a VO2Max conviene affrontarla su frequenze di pedalata +basse, naturalmente quanto basse dipende dalle capacità che abbiamo.
Nel mio caso la massima durata l'ho riscontrata a 70-72rpm, ma la massima potenza la devo fare a 80-85rpm soltanto che dura di meno, se volessi fare salite lunghe a 80-85rpm sarei costretto ad innestare un rapporto +corto e quindi alla fine farei meno potenza rispetto ad un rapporto dove riesco a fare le 70-72rpm e di conseguenza salgo +velocemente.
Al contrario se volessi esprimere la potenza anaerobica a 70-72 rpm con un rapporto +lungo avrei un costo energetico e di affaticamento molto +elevato rispetto ad un rapporto +corto tirato a +80-85rpm.
il tuo ultimo discorso sulla salita non fa una piega e l'ho riscontrato anch'io ed aggiungo che rpm piu' basse le ho ad inizio allenamento salita e vanno ad aumentare ( pure in costanza di watt) man mano che il tempo o le salite si susseguono. Pero' sembra essere una prerogativa di noi amatori, se pensiamo ai pro ed a come salgono,non ricordo cambi di rpm in funzione della lunghezza o ripidita' della salita , magari adattano i rapporti ma vanno sempre uguali in base alle loro caratteristiche
Sono d'accordo con te che i 20 minuti TT del test FTP dovrebbero essere fatti in salita, almeno per quanto mi riguarda, siccome per quanto io mi sforzi in pianura non riesco ad esprimere la stessa potenza che esprimo in salita. Ho sollevato lo stesso dusbbio sul gruppo Google Wattage (dove tra l'altro scrivono anche Allen e Coggan), le risposte che ho avuto sono concordi: se uno riesce meglio ad esprimere la sua potenza in salita, e la salita è quella che vorrà miliorare, allora il test andrebbe condotto in salita. Diverso sarebbe se uno si vuole allenare per delle crono in pianura.
anche se abiti nella pianura padana è lo stesso visto lo stato del manto stradaleIo riesco solo in salita ad andare a tutta per 20' o più. Sui rulli è davvero un'impresa eroica, complimenti a chi ci riesce, ci vuole una determinazione notevole. io riesco al limite a fare 10 minuti ma con un calo notevole nei secondi 5'.
Difficile anche portarlo a termine in pianura, non a caso allen e coggan nel libro si raccomandano a più riprese di individuare una strada adeguata... cosa che negli states suppongo sia facilissimo, mentre in italia, o si abita in certe zone della pianura padana o è un'impresa ardua.
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