Training and Racing with a Power Meter

[Roberto Massa]

@ massa quindi lei nei suoi allenamenti non inserisce mai sfr?

dammi del tu!
esatto da un paio di anni non propongo più sfr in senso classico, ma lavori più specifici su forza, forza neuromuscolare, resistenza alla forza o anche a cadenze ridotte ma solitamente mai sotto le 55-60 rpm.
La parola d'ordine è specificità, e la metodologia sfr è specifica per.... praticamente nulla.

Le forze (coppie torcenti) generate dalle SFR sono abbondantemente superabili con altri lavori specifici
e/o
la lunghezza di lavori a parità di potenza generata nei lavori tipici di SFR può essere eguagliata e facilmente superata in durata sempre con altri lavori
e/o
la necessità di adeguarsi a rpm più ridotte del solito (es preparazione per una salita particolarmente ripida in una GF o una cronoscalata con pendenze molto elevate) può essere allenata specificatamente a valori di potenza più vicina al valore richiesto e lavorando sulla riduzione della cadenza (-5/10 rpm rispetto alla cadenza che si andrebbe a mantenere autonomamente) senza per questo andare artificiosamente a ridurre il carico aerobico, spesso medio (Z3), di questa metodologia.
C'è spesso troppa attenzione sulla riduzione/sopravvalutazione del valore di cadenza, ciò che conta ai fini prestativi è la potenza espressa e la sua ripetibilità sia nel tempo che in più tempi nell'arco della prestazione e la forza non è un fattore limitante.

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[gerardo61]

Gerardo, non parlo per me, uso l'inglese quotidianamente per lavoro e spesso penso in inglese, ma sono sicurissimo che faresti una cosa graditissima a molti se traducessi le parti essenziali del libro.
Magari se c'è qualche altro volontario possiamo dividerci il lavoro

Per me va bene. Io non conosco ancora il libro perchè l'ho ritirato ieri. Se tu vuoi coordinare il gruppo di lavoro assegnando ad ognuno di noi parti da tradurre io sono a disposizione

 

[MrSpock]

Proprio il mis di potenza dimostra che una riduzione di 10-20 rpm inferiori alla cadenza ottimale non influisce sensibilmente sull'espressione di F richiesta, ma la percezione di fatica muscolare viene esacerbata dalla maggior fase temporale di contrazione muscolare, non da valori di coppia torcente specificatamente e marcatamente superiori.

Veramente è la fisica dimostrare qualcosa, non gli strumenti.

Non si possono fare discorsi "assoluti" come il tuo : diminuire di 10 RPM quando si è a 100 RPM è una cosa, diminuire di 10 RPM quando si è a 50 RPM è tutt'altra cosa.

La regola è semplice : a parità di potenza se tu moltiplichi per un fattore 'x' la cadenza, diminuisce dello stesso fattore 'x' la forza.

O in maniera equivalente se aumento di una certa percentuale 'x%' la cadenza diminuisci della stessa percentuale 'x%' la forza.

v"[giri/min] = v'[giri/min] * x

F"[kg] = F'[kg]*v'[giri/min]/v"[giri/min] =
= F'[kg]*v'[giri/min]/(v'[giri/min]*x) =
= F'[kg] / x

Quindi è scorretto dire che se diminuisci di un tot la cadenza "non influisce sensibilmente sull'espressione di F richiesta" : le due grandezze si scambiano tra di loro in egual misura e l'entità dipende dai valori assoluti di partenza.

Discorso completamente indipendente dal dire che l'applicazione di forze troppo alte a cadenze troppo basse produce maggior fatica muscolare così come equivalentemente si puó dire che cadenze troppo alte a forze basse producono una una maggior fatica neuromuscolare.

Sotto la dimostrazione che avevo già postato tempo addietro altrove.

====================================================

La Potenza ai pedali (Ovvero il Lavoro nell'unità di tempo) è pari alla Forza applicata sui pedali moltiplicata per lo spostamento fatto in un'unità di tempo.

Date quindi le seguenti grandezze fisiche :

T[Nm] = Momento torcente sulle pedivelle.
r[m] = r1 = r2 = Vettore distanza tra fulcro e punto di applicazione della forza.
F[N] = F1*2 = F2*2 = Forza applicata sulle pedivelle.
pW[W] = Potenza applicata.
v[giri/min] = Velocità di rotazione(cadenza).
f[giri/sec] = Frequenza di rotazione = (v/60).
w[rad/sec] = Velocità angolare di rotazione = (v/60)*2*pi.
g[m/s^2] = Accelerazione di gravità (9,80665).
pi = Pi greco (3,14159).

Si ha che :

pW[W] = T[Nm]*w[rad/s]
T[Nm] = F[N]*r[m]

E quindi :

pW[W] = F[N]*r[m]*w[rad/s]
pW[W] = F[N]*r[m]*(v[giri/min]/60)*2*pi

pW[W] = (F[kg]*g[m/s^2]*r[m]*v[giri/min]*2*pi)/60
F[kg] = (pW[W]*60)/(g[m/s^2]*r[m]*v[giri/min]*2*pi)

Quindi se manteniamo costante la potenza ma variamo la cadenza abbiamo che :

pW'[W] = (F'[kg]*g[m/s^2]*r[m]*v'[giri/min]*2*pi)/60
pW"[W] = (F"[kg]*g[m/s^2]*r[m]*v"[giri/min]*2*pi)/60

pW'[W] = pW"[W]

ovvero :

F'[kg]*v'[giri/min] = F"[kg]*v"[giri/min]

Massimo

 

[looping]

preparatori...siete ultra preparati complimenti ,
io da 1/2atleta posso dire che mi trovo daccordo con Roberto, la percezione del lavoro muscolare , ste gambe che si gonfiano coniugate al basso carico aerobico "invogliano" a farle..mah mi scassano le ginocchia e quindi volere o volare le salto ..

 

[Roberto Massa]

Veramente è la fisica dimostrare qualcosa, non gli strumenti.

Non si possono fare discorsi "assoluti" come il tuo : diminuire di 10 RPM quando si è a 100 RPM è una cosa, diminuire di 10 RPM quando si è a 50 RPM è tutt'altra cosa.

Imprecisione mia
gli strumenti (sottinteso che misurano grandezze fisiche) meglio?
Era per dire che con la sola FC e SFR come strumento di allenamento non si possono arrivare a
QUESTE osservazioni
e relative importanti conclusioni

 

[MrSpock]

QUESTE osservazioni

Il link non funziona, forse hai copiato male l'indirizzo.

Massimo

 

[Roberto Massa]

ora funge
(ma sono osservazioni già presenti sul libro)

 

[sunboy]

a me funziona

[url]http://hidelink.tk/?vh[/URL]

 

[MrSpock]

Imprecisione mia
gli strumenti (sottinteso che misurano grandezze fisiche) meglio?

Non era comunque per fare il rompiscatole, è che troppo spesso su molti thread vedo parlare del misuratore di potenza come oggetto mistico che ha scoperto nuovi orizzonti e cose sconosciute all'umanità

La potenza meccanica sulla bici è solo una grandezza in più (utile per carità) che ora è possibile misurare grazie a strumenti commerciali, ma la maggior parte delle considerazioni che si fanno ora le si potevano fare anche 20 anni fa senza misuratore, in quanto sono solo pura applicazione di leggi della fisica note da quasi un paio di secoli...

Questo era ciò che volevo sottolineare.

Massimo

 

[looping]

Non era comunque per fare il rompiscatole, è che troppo spesso su molti thread vedo parlare del misuratore di potenza come oggetto mistico che ha scoperto nuovi orizzonti e cose sconosciute all'umanità

probabilmente perche' molti di noi sono passati da fare lavori impostati su cadenza/Fc con altri a cadenza/Fc/Potenza. Ignorando completamente i motivi scientifici, tecnici , fisici ecc ecc. da semplice atleta(1/2..)/utilizzatore ho scoperto veramente nuovi orizzonti per quanto riguarda la condizione , la funzionalita' dell'allenamento ecc. che con le sole FC non capivo

 

[willy2005]

[
Ieri ho ritirato il libro di Allen-Coggan e ho iniziato a leggerlo. Appena scopro cose utili le traduco e le posto? Cosa ne pensate?[/QUOTE]
DIREI UNA DELLE MIGLIORI IDEE CHE ABBIA MAI SENTITO.Non studio l'inglese dai tempi del liceo e mi strabilio che tanti ciclisti lo conoscano così bene.Il libro di Allen lo ha tenuto per 10 minuti prima di passarlo ad un amico che (pure lui) usa l'inglese quotidianamente.
Quanti pollici verdi posso darti in unica soluzione????

 

[warsaw]

l'inutilità assoluta non c'è mai, in atleti con bassi rapporti W/Kg può essere un lavoro mediamente strutturato in funzione di un carico aerobico non troppo eccessivo.
Lavori alternativi e più specifici ce ne sono e con comprovata minor perdita di tempo e maggior carico specifico.
Le sfr piacciono o piacevano agli atleti perchè è un lavoro prettamente muscolare (sia pur di basso carico...) con poco carico aerobico che dà l'impressione, o pmeglio la percezione, di aumentare la forza nello spingere rapporti più lunghi.
I rapporti più lunghi si spingono allenandosi portando a livelli superiori sia F che rpm sui valori ricercati e specifici, se qualcuno pedala costantemente su tutte le salite che affronta a 45 rpm, forse dovrebbe rivedere la sua idea di ciclismo, la rapportatura o preparazione.
L'utilizzo di un mis di potenza però fa rivedere e rivalutare questa metodologia fondata sul "basse rpm per simulare superiori ma imprecisati valori di F o W": quei valori di F o W, ed anzi con una precisione di range maggiore, possono essere ricercati SPECIFICATAMENTE ed allenati sulla loro sostenibilità.

Proprio il mis di potenza dimostra che una riduzione di 10-20 rpm inferiori alla cadenza ottimale non influisce sensibilmente sull'espressione di F richiesta, ma la percezione di fatica muscolare viene esacerbata dalla maggior fase temporale di contrazione muscolare, non da valori di coppia torcente specificatamente e marcatamente superiori.

Le SFR e il loro utilizzo nonostante le dimostrazioni fisico-meccaniche e fisiologiche (possibili solo con un mis di potenza) che siano poco specifiche sono ancora in auge come metodologia di allenamento sia per pigrizia, sia perchè "sfruttano" quel buco cognitivo di -riduco rpm per spingere con maggior forza, senza specificarne la QUANTITA' - tipico di una metodologia basata solo sull'uso di FC come parametro di controllo.

Che lavori possono quindi sostituire le sfr, o almeno allenare la forza?
Si tratta di individuare il range di watt a una data cadenza - per esempio per le salite molto ripide dove gli amatori salgono a volte a 60 rpm o meno - e allenarsi su quel valore?

 

[Roberto Massa]

La potenza meccanica sulla bici è solo una grandezza in più (utile per carità) che ora è possibile misurare grazie a strumenti commerciali, ma la maggior parte delle considerazioni che si fanno ora le si potevano fare anche 20 anni fa senza misuratore, in quanto sono solo pura applicazione di leggi della fisica note da quasi un paio di secoli...

Questo era ciò che volevo sottolineare.

Concordo, ma le implicazioni fisiologiche in ambito sportivo sono un campo molto più recente e sempre in continua (e spesso non sufficiente, vedi studi su cadenza) ricerca. E' una scienza molto attuale che ha ancora ampi margini di affinamento e orizzonti inesplorati, e questo, personalmente, la rende alquanto interessante. Mettere in dubbio le metodiche considerate "dogma", è un processo naturale e altrettanto interessante. Anche la metodologia dello sport è un settore che ha "solo" poco più di 100 anni alle spalle.

 

[rikicarra]

Per me va bene. Io non conosco ancora il libro perchè l'ho ritirato ieri. Se tu vuoi coordinare il gruppo di lavoro assegnando ad ognuno di noi parti da tradurre io sono a disposizione

OK. Ho aggiunto nel post #1 una tabella con i capitoli del libro. I volontari che intendono tradurre un capitolo, in realtà un riassunto è più che sufficiente, postino qui, io poi aggiorno la tabella. Inviatemi le traduzioni in PM, preferibilmente in formato Word, le aggiungerò al post #1.

 

[Roberto Massa]

Si tratta di individuare il range di watt a una data cadenza - per esempio per le salite molto ripide dove gli amatori salgono a volte a 60 rpm o meno - e allenarsi su quel valore?

60 rpm è il limite che, mi sembra ma devo approfondire, sia il range minimo anche utilizzato per nuove tipologie di SFR (o lavori similari) da alcuni preparatori, così come anche lo stesso Coggan riferisce essere un valore ancora accettabile prima di scendere in ambiti troppo aspecifici poichè farsi una salita a <55-60 rpm, pur ripida che sia, riduce la possibilità di raggiungere ottimali curve F/v.

La ricerca di cadenze specifiche, nei lavori che propongo, è inversamente predominante al carico richiesto= posso concentrarmi su valori particolari di rpm a carichi medio-elevati ma a intensità submassimali di FTP e oltre il focus principale resta e rimane l'espressione della potenza e il suo mantenimento nei tempi target.

 

[puma75]

ragazzi... questo 3d mi era sfuggito... l'ho letto tutto d'un fiato e .... non c'ho capito nulla

comunque vedo che c'e' gente che è veramente ben informata... complimenti!

 

[gerardo61]

[
Ieri ho ritirato il libro di Allen-Coggan e ho iniziato a leggerlo. Appena scopro cose utili le traduco e le posto? Cosa ne pensate?

DIREI UNA DELLE MIGLIORI IDEE CHE ABBIA MAI SENTITO.Non studio l'inglese dai tempi del liceo e mi strabilio che tanti ciclisti lo conoscano così bene.Il libro di Allen lo ha tenuto per 10 minuti prima di passarlo ad un amico che (pure lui) usa l'inglese quotidianamente.
Quanti pollici verdi posso darti in unica soluzione????[/QUOTE]

Magari lo conoscessi così bene
L'ho studiato ma non lo utilizzo per lavoro e quindi l'ho perso quasi completamente. Mi salvo un pò sullo scritto e quindi riesco a tradurre abbastanza agevolmente. Se trovo dei compagni di avventura e qualcuno coordina il tutto si potrebbero tradurre le parti importanti del libro. Se lo traducessi tutto da solo ci metterei 1 anno....se basta, visto che sono più di 300 pag.

 

[gerardo61]

OK. Ho aggiunto nel post #1 una tabella con i capitoli del libro. I volontari che intendono tradurre un capitolo, in realtà un riassunto è più che sufficiente, postino qui, io poi aggiorno la tabella. Inviatemi le traduzioni in PM, preferibilmente in formato Word, le aggiungerò al post #1.

Se va bene visto che sto iniziando a leggere il libro potrei occuparmi dei cap. 1, 2 e 3

 

[gerardo61]

Veramente è la fisica dimostrare qualcosa, non gli strumenti.

Non si possono fare discorsi "assoluti" come il tuo : diminuire di 10 RPM quando si è a 100 RPM è una cosa, diminuire di 10 RPM quando si è a 50 RPM è tutt'altra cosa.

La regola è semplice : a parità di potenza se tu moltiplichi per un fattore 'x' la cadenza, diminuisce dello stesso fattore 'x' la forza.

O in maniera equivalente se aumento di una certa percentuale 'x%' la cadenza diminuisci della stessa percentuale 'x%' la forza.

v"[giri/min] = v'[giri/min] * x

F"[kg] = F'[kg]*v'[giri/min]/v"[giri/min] =
= F'[kg]*v'[giri/min]/(v'[giri/min]*x) =
= F'[kg] / x

Quindi è scorretto dire che se diminuisci di un tot la cadenza "non influisce sensibilmente sull'espressione di F richiesta" : le due grandezze si scambiano tra di loro in egual misura e l'entità dipende dai valori assoluti di partenza.

Discorso completamente indipendente dal dire che l'applicazione di forze troppo alte a cadenze troppo basse produce maggior fatica muscolare così come equivalentemente si puó dire che cadenze troppo alte a forze basse producono una una maggior fatica neuromuscolare.

Sotto la dimostrazione che avevo già postato tempo addietro altrove.

====================================================

La Potenza ai pedali (Ovvero il Lavoro nell'unità di tempo) è pari alla Forza applicata sui pedali moltiplicata per lo spostamento fatto in un'unità di tempo.

Date quindi le seguenti grandezze fisiche :

T[Nm] = Momento torcente sulle pedivelle.
r[m] = r1 = r2 = Vettore distanza tra fulcro e punto di applicazione della forza.
F[N] = F1*2 = F2*2 = Forza applicata sulle pedivelle.
pW[W] = Potenza applicata.
v[giri/min] = Velocità di rotazione(cadenza).
f[giri/sec] = Frequenza di rotazione = (v/60).
w[rad/sec] = Velocità angolare di rotazione = (v/60)*2*pi.
g[m/s^2] = Accelerazione di gravità (9,80665).
pi = Pi greco (3,14159).

Si ha che :

pW[W] = T[Nm]*w[rad/s]
T[Nm] = F[N]*r[m]

E quindi :

pW[W] = F[N]*r[m]*w[rad/s]
pW[W] = F[N]*r[m]*(v[giri/min]/60)*2*pi

pW[W] = (F[kg]*g[m/s^2]*r[m]*v[giri/min]*2*pi)/60
F[kg] = (pW[W]*60)/(g[m/s^2]*r[m]*v[giri/min]*2*pi)

Quindi se manteniamo costante la potenza ma variamo la cadenza abbiamo che :

pW'[W] = (F'[kg]*g[m/s^2]*r[m]*v'[giri/min]*2*pi)/60
pW"[W] = (F"[kg]*g[m/s^2]*r[m]*v"[giri/min]*2*pi)/60

pW'[W] = pW"[W]

ovvero :

F'[kg]*v'[giri/min] = F"[kg]*v"[giri/min]

Massimo

Urka le mie nozioni matematiche e fisiche si sono perse molti anni fa
Grazie comunque Ing.

 

[warsaw]

60 rpm è il limite che, mi sembra ma devo approfondire, sia il range minimo anche utilizzato per nuove tipologie di SFR (o lavori similari) da alcuni preparatori, così come anche lo stesso Coggan riferisce essere un valore ancora accettabile prima di scendere in ambiti troppo aspecifici poichè farsi una salita a <55-60 rpm, pur ripida che sia, riduce la possibilità di raggiungere ottimali curve F/v.

La ricerca di cadenze specifiche, nei lavori che propongo, è inversamente predominante al carico richiesto= posso concentrarmi su valori particolari di rpm a carichi medio-elevati ma a intensità submassimali di FTP e oltre il focus principale resta e rimane l'espressione della potenza e il suo mantenimento nei tempi target.

Ragionando in semplici termini fisici, con un paragone motoristico, la potenza è uguale a coppia per numero di giri. Provando ad applicare questo concetto alla bici viene facile capire che bisogna lavorare su entrambi i fronti: la coppia è la forza, il numero di giri gli rpm dei pedali. Per ottenere, a parità di numero di giri, più potenza, bisogna aumentare la coppia.

Questo discorso semplicistico è per dire che la forza è fondamentale, ma forse non si allena abbastanza con le sfr. Ho trovato per esempio più vantaggio in 2 settimane di palestra che in 2 settimane di sfr.