Training and Racing with a Power Meter

[Ghila]

ghila..assolutamente "spaventoso"....

spaventoso non direi proprio fili, anche perchè a Montalbano mi sono arrivati davanti in 70... e a laigueglia da 2 km dal ginestro all'arrivo ho preso 9 minuti da quelli in gruppo con me...

comunque sto migliorando in maniera evidente, segno che il lavoro che ho fatto in palestra e i lavori di forza specifica sono serviti. adesso miglioro tanto perchè lavori di soglia e vo2 non ne avevo fatti, diciamo che sarei soddisfatto di assestarmi su un valore di ftp sui 350 watt. penso di farcela.

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[art]

spaventoso non direi proprio fili, anche perchè a Montalbano mi sono arrivati davanti in 70... e a laigueglia da 2 km dal ginestro all'arrivo ho preso 9 minuti da quelli in gruppo con me...

comunque sto migliorando in maniera evidente, segno che il lavoro che ho fatto in palestra e i lavori di forza specifica sono serviti. adesso miglioro tanto perchè lavori di soglia e vo2 non ne avevo fatti, diciamo che sarei soddisfatto di assestarmi su un valore di ftp sui 350 watt. penso di farcela.

complimenti ghila, a che lavori specifici ti riferisci?

 

[ciclotrainer]

Questo è normalmente quello che realmente accade in una qualsiasi uscita di gruppo su terreno mediamente vallonato.
Il 57% dei picchi è tra 10"-20", un 20% si colloca in un range di 20"-40", un 5% >40" ma <1', un 11% >1' e <2', solo 1 picco >2' ed 1 >3' (circa 4'.30").
Di tutti questi picchi il 52% sono a livello 4, il 20% a liv.3, il 20% a liv.5 e solo un 8% sull'anaerobico.
Quindi appare evidente che la tipologia di allenamento su intervalli lunghi non è assolutamente conforme alla reale necessità, in realtà quando ci si stacca è perchè si esercita in quel momento una potenza critica superiore alle proprie capacità reali, ma il più delle volte accade che il problema non è sulla potenza critica ma sulla capacità di ripetere continuamente un certo tipo di sforzo.
Sicuramente migliorare sulla potenza critica di determinati intervalli per molti è improponibile per svariate ragioni, ma l'endurance sulla ripetibilità di certi sforzi è assolutamente allenabile, ed in definitiva conta maggiormente questo aspetto della performance.

Lap 1 (3:59:18.16):
Duration: 3:59:18
Work: 2403 kJ
TSS: 234.2 (intensity factor 0.767)
Norm Power: 219
VI: 1.31
Pw:HR: 15.3%
Pa:HR: 0.51%
Distance: 107.788 km
Elevation Gain: 1109 m
Elevation Loss: 1116 m
Grade: -0.0 % (-7 m)
Min Max Avg
Power: 0 697 167 watts
Heart Rate: 82 141 116 bpm
Cadence: 2 125 75 rpm
Speed: 0 103.8 26.4 kph
Pace 0:35 0:00 2:16 min/km
Altitude: -6 428 101 m
Crank Torque: 0 157.5 21.0 N-m


Find #1 (305w):
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Crank Torque: 6.8 59.8 33.9 N-m


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Duration: 0:14
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Duration: 0:16
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Duration: 0:43
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Duration: 0:11
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Duration: 0:15
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Duration: 1:18
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Duration: 1:13
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Find #35 (271w):
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Find #36 (293w):
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Duration: 0:13
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Find #46 (264w):
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Crank Torque: 10.4 43.3 33.4 N-m


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Find #49 (296w):
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Find #50 (306w):
Duration: 0:19
Crank Torque: 22.9 45.1 34.3 N-m


Find #51 (311w):
Duration: 0:34
Crank Torque: 18.2 47.4 34.0 N-m


Find #52 (361w):
Duration: 0:20
Crank Torque: 24.2 51.2 37.9 N-m


Find #53 (309w):
Duration: 0:17
Crank Torque: 19.5 55.7 38.7 N-m


Find #54 (307w):
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Crank Torque: 22.9 35.9 30.1 N-m


Find #55 (239w):
Duration: 0:11
Crank Torque: 3.6 33 23.1 N-m


Find #56 (306w):
Duration: 0:28
Crank Torque: 20.5 44.3 32.4 N-m


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Duration: 0:16
Crank Torque: 0 42.1 26.6 N-m


Find #58 (255w):
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Crank Torque: 25.9 33.1 30.2 N-m


Find #59 (302w):
Duration: 1:45
Crank Torque: 28.4 45.7 37.2 N-m


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Crank Torque: 26.3 51.7 34.6 N-m


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Duration: 0:19
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Find #62 (281w):
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Find #63 (276w):
Duration: 0:13
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Find #66 (298w):
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Duration: 1:09
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Find #70 (241w):
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Find #71 (268w):
Duration: 0:10
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Find #72 (273w):
Duration: 0:21
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Find #73 (264w):
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Find #74 (249w):
Duration: 0:10
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Find #75 (253w):
Duration: 0:11
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Find #76 (270w):
Duration: 0:24
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Find #77 (318w):
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Find #78 (343w):
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Find #79 (303w):
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Find #80 (289w):
Duration: 0:13
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Find #81 (291w):
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Find #82 (290w):
Duration: 0:26
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Find #83 (279w):
Duration: 0:11
Crank Torque: 27.2 43.8 34.9 N-m


Find #84 (257w):
Duration: 0:21
Crank Torque: 25.2 34.4 30.4 N-m


Find #86 (276w):
Duration: 0:18
Crank Torque: 23.1 38.7 31.0 N-m


Find #87 (252w):
Duration: 0:12
Crank Torque: 18.3 40.9 27.6 N-m


Find #88 (264w):
Duration: 0:11
Crank Torque: 37.8 54.6 47.6 N-m

 

[gerardo61]

Questo è normalmente quello che realmente accade in una qualsiasi uscita di gruppo su terreno mediamente vallonato.
Il 57% dei picchi è tra 10"-20", un 20% si colloca in un range di 20"-40", un 5% >40" ma <1', un 11% >1' e <2', solo 1 picco >2' ed 1 >3' (circa 4'.30").
Di tutti questi picchi il 52% sono a livello 4, il 20% a liv.3, il 20% a liv.5 e solo un 8% sull'anaerobico.
Quindi appare evidente che la tipologia di allenamento su intervalli lunghi non è assolutamente conforme alla reale necessità, in realtà quando ci si stacca è perchè si esercita in quel momento una potenza critica superiore alle proprie capacità reali, ma il più delle volte accade che il problema non è sulla potenza critica ma sulla capacità di ripetere continuamente un certo tipo di sforzo.
Sicuramente migliorare sulla potenza critica di determinati intervalli per molti è improponibile per svariate ragioni, ma l'endurance sulla ripetibilità di certi sforzi è assolutamente allenabile, ed in definitiva conta maggiormente questo aspetto della performance.

Lap 1 (3:59:18.16):
Duration: 3:59:18
Work: 2403 kJ
TSS: 234.2 (intensity factor 0.767)
Norm Power: 219
VI: 1.31
Pw:HR: 15.3%
Pa:HR: 0.51%
Distance: 107.788 km
Elevation Gain: 1109 m
Elevation Loss: 1116 m
Grade: -0.0 % (-7 m)
Min Max Avg
Power: 0 697 167 watts
Heart Rate: 82 141 116 bpm
Cadence: 2 125 75 rpm
Speed: 0 103.8 26.4 kph
Pace 0:35 0:00 2:16 min/km
Altitude: -6 428 101 m
Crank Torque: 0 157.5 21.0 N-m


Find #1 (305w):
Duration: 0:16
Crank Torque: 29.3 55 41.3 N-m


Find #2 (253w):
Duration: 0:17
Crank Torque: 6.8 59.8 33.9 N-m


Find #3 (281w):
Duration: 0:14
Crank Torque: 31.6 46.9 37.9 N-m


Find #4 (261w):
Duration: 0:13
Crank Torque: 20.3 51.2 33.9 N-m


Find #5 (266w):
Duration: 0:16
Crank Torque: 27.4 47.7 41.1 N-m


Find #6 (329w):
Duration: 2:35
Crank Torque: 12.3 58.4 37.3 N-m


Find #7 (293w):
Duration: 0:55
Crank Torque: 25.9 55.7 35.4 N-m


Find #8 (289w):
Duration: 0:13
Crank Torque: 16.2 35.1 27.0 N-m


Find #9 (462w):
Duration: 0:23
Crank Torque: 25.4 83.2 54.3 N-m


Find #10 (343w):
Duration: 1:07
Crank Torque: 18.1 48.9 38.9 N-m


Find #11 (457w):
Duration: 0:50
Crank Torque: 0 66 46.8 N-m


Find #12 (267w):
Duration: 0:10
Crank Torque: 25.5 33.7 29.5 N-m


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Duration: 1:09
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Find #14 (358w):
Duration: 0:43
Crank Torque: 29.8 54.4 42.5 N-m


Find #15 (385w):
Duration: 1:04
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Find #17 (353w):
Duration: 1:03
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Find #18 (301w):
Duration: 0:12
Crank Torque: 26.1 47.2 36.1 N-m


Find #19 (284w):
Duration: 0:17
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Find #20 (261w):
Duration: 0:24
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Find #21 (250w):
Duration: 0:10
Crank Torque: 33.8 43.7 36.6 N-m


Find #22 (254w):
Duration: 0:11
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Crank Torque: 29.1 34 31.0 N-m


Find #24 (248w):
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Find #25 (291w):
Duration: 1:12
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Find #26 (266w):
Duration: 0:34
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Find #27 (260w):
Duration: 0:10
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Find #28 (249w):
Duration: 0:15
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Find #29 (286w):
Duration: 1:18
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Find #30 (302w):
Duration: 1:13
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Find #31 (294w):
Duration: 4:31
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Find #32 (253w):
Duration: 0:15
Crank Torque: 35.9 46.9 41.6 N-m


Find #33 (260w):
Duration: 0:20
Crank Torque: 29.5 41.6 37.2 N-m


Find #34 (277w):
Duration: 0:45
Crank Torque: 27.4 44.5 36.1 N-m


Find #35 (271w):
Duration: 0:20
Crank Torque: 27.4 44.8 34.8 N-m


Find #36 (293w):
Duration: 0:18
Crank Torque: 27.5 47.4 35.2 N-m


Find #37 (296w):
Duration: 0:11
Crank Torque: 25.6 40.9 31.2 N-m


Find #38 (259w):
Duration: 0:18
Crank Torque: 23.3 30.7 27.0 N-m


Find #39 (321w):
Duration: 0:40
Crank Torque: 37.9 54.1 46.1 N-m


Find #40 (267w):
Duration: 0:14
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Find #41 (291w):
Duration: 0:25
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Find #42 (240w):
Duration: 0:10
Crank Torque: 11.1 36.4 27.9 N-m


Find #43 (265w):
Duration: 0:13
Crank Torque: 19.3 39.9 32.4 N-m


Find #44 (277w):
Duration: 0:13
Crank Torque: 21 43.4 30.8 N-m


Find #45 (271w):
Duration: 0:16
Crank Torque: 21.4 35.1 27.9 N-m


Find #46 (264w):
Duration: 0:14
Crank Torque: 23.6 33.4 29.2 N-m


Find #47 (311w):
Duration: 0:17
Crank Torque: 10.4 43.3 33.4 N-m


Find #48 (280w):
Duration: 0:17
Crank Torque: 17.5 35.7 29.0 N-m


Find #49 (296w):
Duration: 0:39
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Crank Torque: 22.9 45.1 34.3 N-m


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Find #52 (361w):
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Duration: 0:17
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Duration: 0:12
Crank Torque: 22.9 35.9 30.1 N-m


Find #55 (239w):
Duration: 0:11
Crank Torque: 3.6 33 23.1 N-m


Find #56 (306w):
Duration: 0:28
Crank Torque: 20.5 44.3 32.4 N-m


Find #57 (243w):
Duration: 0:16
Crank Torque: 0 42.1 26.6 N-m


Find #58 (255w):
Duration: 0:10
Crank Torque: 25.9 33.1 30.2 N-m


Find #59 (302w):
Duration: 1:45
Crank Torque: 28.4 45.7 37.2 N-m


Find #60 (306w):
Duration: 0:13
Crank Torque: 26.3 51.7 34.6 N-m


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Crank Torque: 27.8 39.5 34.1 N-m


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Crank Torque: 24.9 39.5 33.1 N-m


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Duration: 0:10
Crank Torque: 25.5 32.1 30.0 N-m


Find #71 (268w):
Duration: 0:10
Crank Torque: 28.2 41.3 33.9 N-m


Find #72 (273w):
Duration: 0:21
Crank Torque: 28.9 38.8 34.1 N-m


Find #73 (264w):
Duration: 0:19
Crank Torque: 27.3 43.1 34.8 N-m


Find #74 (249w):
Duration: 0:10
Crank Torque: 27.3 42.6 32.9 N-m


Find #75 (253w):
Duration: 0:11
Crank Torque: 27.7 39.8 34.0 N-m


Find #76 (270w):
Duration: 0:24
Crank Torque: 29.1 45.9 38.6 N-m


Find #77 (318w):
Duration: 0:21
Crank Torque: 21.2 39.2 30.1 N-m


Find #78 (343w):
Duration: 0:22
Crank Torque: 19.3 45.3 34.9 N-m


Find #79 (303w):
Duration: 0:15
Crank Torque: 23.1 36.6 31.4 N-m


Find #80 (289w):
Duration: 0:13
Crank Torque: 19 39.8 28.2 N-m


Find #81 (291w):
Duration: 0:14
Crank Torque: 16.2 37.4 29.4 N-m


Find #82 (290w):
Duration: 0:26
Crank Torque: 30.7 48.6 39.3 N-m


Find #83 (279w):
Duration: 0:11
Crank Torque: 27.2 43.8 34.9 N-m


Find #84 (257w):
Duration: 0:21
Crank Torque: 25.2 34.4 30.4 N-m


Find #86 (276w):
Duration: 0:18
Crank Torque: 23.1 38.7 31.0 N-m


Find #87 (252w):
Duration: 0:12
Crank Torque: 18.3 40.9 27.6 N-m


Find #88 (264w):
Duration: 0:11
Crank Torque: 37.8 54.6 47.6 N-m

Urka grazie 1000 del preziosissimo contributo....come sempre

 

[obyonetv]

Se per uscita di gruppo ti riferisci ad un'uscita tipo gara circuito, oppure un'uscita normale con tanto fondo e medio (zona 2e 3) e poi qualche picco?
Non capisco una cosa, ma QUANTI km? ore? e forse si ricava da quello che hai postato ma io non capisco, quanto sono distanziati tra di loro quei picchi?

 

[rikicarra]

spaventoso non direi proprio fili, anche perchè a Montalbano mi sono arrivati davanti in 70... e a laigueglia da 2 km dal ginestro all'arrivo ho preso 9 minuti da quelli in gruppo con me...

comunque sto migliorando in maniera evidente, segno che il lavoro che ho fatto in palestra e i lavori di forza specifica sono serviti. adesso miglioro tanto perchè lavori di soglia e vo2 non ne avevo fatti, diciamo che sarei soddisfatto di assestarmi su un valore di ftp sui 350 watt. penso di farcela.

Ghila, tifiamo tutti per te in questa discussione.

Tu sei la dimostrazione vivente che un allenamento serio (basato sulla potenza) dà degli ottimi frutti. E che conta anche avere un buon preparatore.

 

[ciclotrainer]

Se per uscita di gruppo ti riferisci ad un'uscita tipo gara circuito, oppure un'uscita normale con tanto fondo e medio (zona 2e 3) e poi qualche picco?
Non capisco una cosa, ma QUANTI km? ore? e forse si ricava da quello che hai postato ma io non capisco, quanto sono distanziati tra di loro quei picchi?

Le prime righe si riferiscono ai dati complessivi dell'uscita, sono circa 4h, disliv. 1100mt circa, la media non è molto elevata perchè c'era parecchio vento contrario, ed il tratto favorevole era in salita, dove peraltro mi sono staccato perchè in questi giorni ho il calcio molto basso e quindi non ho molta resistenza, per cui mi hanno anche aspettato qualche minuto alla fine della salita, poi ho fatto anche gli ultimi 10km da solo e non andavo neanche a spinta, facevo fatica anche su livello 1.
Il distanziamento dei picchi non ha importanza perchè le variazioni non dipendono da azioni di gara ma essenzialmente dalla strada, infatti l'intensità è abbastanza bassa.
Ovviamente in gara i picchi ravvicinati determinano una maggiore intensità, ma questo significa solo che la differenza tra allenarsi per una gara e allenarsdi per l'uscita con gli amici differisce solo sull'intensità e non sulla modalità di erogazione dello sforzo.
La modalità deve variare solo in relazione alla tipologia di gara, evidentemente se mi alleno per una crono dovrò adottare un sistema diverso.

 

[ciclotrainer]

Se per uscita di gruppo ti riferisci ad un'uscita tipo gara circuito, oppure un'uscita normale con tanto fondo e medio (zona 2e 3) e poi qualche picco?

Aggiungo che quello che tu chiami fondo e medio in realtà è formato da tanti intervalli che eventualmente fanno poi un intervallo al medio, voglio dire che se devi fare 10' ad FTP è più corretto fare 1' liv.3 + 1' liv.5 X5 piuttosto che 10' a liv.4 tanto per dirne una sia chiaro, le variabili sono infinite.

 

[Big_63]

spaventoso non direi proprio fili, anche perchè a Montalbano mi sono arrivati davanti in 70... e a laigueglia da 2 km dal ginestro all'arrivo ho preso 9 minuti da quelli in gruppo con me...

comunque sto migliorando in maniera evidente, segno che il lavoro che ho fatto in palestra e i lavori di forza specifica sono serviti. adesso miglioro tanto perchè lavori di soglia e vo2 non ne avevo fatti, diciamo che sarei soddisfatto di assestarmi su un valore di ftp sui 350 watt. penso di farcela.

Se arrivi a 350W con il tuo peso avvicini la fatidica soglia di eccellenza amatoriale con FTP 5W/kg.
Il migliore dei miei amici, con un valore leggermente superiore, a Laigueglia si è piazzato 25° assoluto in 3h01, per cui hai concrete speranze di scalare le classifiche

 

[Ghila]

complimenti ghila, a che lavori specifici ti riferisci?

per la forza specifica ho fatto 2 mesi in palestra e poi un periodo di trasformazione con pignone fisso.
da 4 settimane invece: allenamenti di capacità anaerobica, ripetute vo2max e allenamenti di potenza neuromuscolare.

Ghila, tifiamo tutti per te in questa discussione.

Tu sei la dimostrazione vivente che un allenamento serio (basato sulla potenza) dà degli ottimi frutti. E che conta anche avere un buon preparatore.

grazie riky sei gentile come sempre. come ben sai ho la fortuna di avere Stefano che mi segue, da solo farei un gran casino, mentre lui è veramente preparatissimo ed è in grado di capire cosa mi serve!

 

[TonyTpb]

per la forza specifica ho fatto 2 mesi in palestra e poi un periodo di trasformazione con pignone fisso.
da 4 settimane invece: allenamenti di capacità anaerobica, ripetute vo2max e allenamenti di potenza neuromuscolare.



grazie riky sei gentile come sempre. come ben sai ho la fortuna di avere Stefano che mi segue, da solo farei un gran casino, mentre lui è veramente preparatissimo ed è in grado di capire cosa mi serve!

allora io prendo te come riferimento così vediamo a fine stagione di quanto riesci a staccarmi , cecina fai lungo o corto

 

[Ghila]

allora io prendo te come riferimento così vediamo a fine stagione di quanto riesci a staccarmi , cecina fai lungo o corto

lungo lungo! tony a fine stagione mi dai 10 minuti!

 

[Ghila]

Se arrivi a 350W con il tuo peso avvicini la fatidica soglia di eccellenza amatoriale con FTP 5W/kg.
Il migliore dei miei amici, con un valore leggermente superiore, a Laigueglia si è piazzato 25° assoluto in 3h01, per cui hai concrete speranze di scalare le classifiche

alla GF d'Italia a Carpi avevo 340watt di soglia con 72 kg.
tieni presente che ho ripreso ad andare in bici a metà 2009 dopo 10 anni di stop, dovendo passare da 89 kg a 71 kg con relativi pro/contro...
direi che per ancora 2 annetti buoni ho concrete possibilità di migliorare.

 

[TonyTpb]

lungo lungo! tony a fine stagione mi dai 10 minuti!

ma tu sei matto cmq staremoa vedere ormai a 42 anni è dura , la mia ftp migliore è stata a giugno scorso 291 per 72,5 kg, ora a novembre avevo 281 x 67 kg , sarei curioso di vedere a quanto sono adesso ,quest'anno però mio primo anno di allenamenti con il PT , tutto un altro allenarsi , vediamo a cecina come và , altrimenti tiriamo le orecchie ai preparatori :asd:

 

[Ghila]

ma tu sei matto cmq staremoa vedere ormai a 42 anni è dura , la mia ftp migliore è stata a giugno scorso 291 per 72,5 kg, ora a novembre avevo 281 x 67 kg , sarei curioso di vedere a quanto sono adesso ,quest'anno però mio primo anno di allenamenti con il PT , tutto un altro allenarsi , vediamo a cecina come và , altrimenti tiriamo le orecchie ai preparatori :asd:

con i watt ottimizzi gli allenamenti. vedrai che farai ottimi miglioramenti!

 

[TonyTpb]

difatti ho già visto dei bei miglioramenti con il grafico GC di cp20' si trasforma di volta in volta, z5-z6 secondo me và bene ora vedo che la z4 stà migliorando si avvicina alla linea rossa , ho notato che la z6 si è spostata dai 3' ai 5' come mai ?

 

[Ghila]

quel grafico non lo conosco io uso wko+, comunque potrebbe voler dire che la potenza critica dei 3' adesso riesci ad esprimerla per 5', ergo, miglioramento! però dovresti chiedere a roberto massa è lui il mago di GC.

 

[TonyTpb]

quel grafico non lo conosco io uso wko+, comunque potrebbe voler dire che la potenza critica dei 3' adesso riesci ad esprimerla per 5', ergo, miglioramento! però dovresti chiedere a roberto massa è lui il mago di GC.

è anche il mio coach

 

[ciclotrainer]

alla GF d'Italia a Carpi avevo 340watt di soglia con 72 kg.
tieni presente che ho ripreso ad andare in bici a metà 2009 dopo 10 anni di stop, dovendo passare da 89 kg a 71 kg con relativi pro/contro...
direi che per ancora 2 annetti buoni ho concrete possibilità di migliorare.

In condizioni normali, vedrai che i miglioramenti proseguono anche per più di 2 anni, non saranno però sull'FTP ma su altre qualità, soprattutto sull'endurance della capacità anaerobica, che in effetti è l'unica qualità che è impossibile allenare con il solo cardio, almeno non in modo così preciso come è possibile fare con il misuratore di potenza.

 

[Clodovico]

Oggi alla fine di 2 settimane veramente cariche con tanti lavori soprasoglia, il regalino è stato un bel giretto con poche regole. Sempre tra 210W e 240W (Endurance Pace in terminologia CTS), salite lunghe fatte tra 240W e 260W (Tempo in terminologia CTS). Proibito andare sopra 260W e proibito forzare la pedalata. Facile direte voi, ma mi ero dimenticato di dire che era per 6:15. Alla fine 156km e 3000 metri in solitaria, 220W normalizzati e ben oltre 4000 kj... Bikescore 340. alla fine però spingevo ancora molto ma molto bene.

Fortuna che da domani si riposa, anche perchè 2 settimane da 840 di TTS e 440 km per uno che deve pure stare 9 ore in ufficio sono impegnative :-).