Grazie, ma c'è ancora molto da lavorare...comunque ho visto ora, 30 minuti a "zero watt" direi buonoBravo Matteo, sei quasi uno scouter
Complimenti per la prestazione
Grazie anche a te! ma come detto, c'è molto da migliorareMi associo !!
Training and Racing with a Power Meter
- Creatore Discussione rikicarra
- Data di inizio
- Watchers 62
- Stato
Comunque una conferma vien senz'altro dalle vostre indicazioni, non mi sembra che sino ad ora, tra i comuni mortali
Per gli amatori (che hanno un lavoro e una famiglia) in periodo agonistico è già buono riuscire a caricare due giorni filati
Solo per precisare. Erri di mooolto!..................., contiamo che la massa magra pesa quasi 5 voolte il grasso (se non erro...) e nelle gambe ne hanno molta..
A spanne la massa grassa ha circa la densità del "grasso" (intesa come miscela di trigliceridi che "coordina" una certa % di H2O) più di 0.9 Kg/l, i muscoli più o meno quella dell'acqua (1 kg/l) visto che sono costituiti per il 90% di acqua. Perciò...
oggi in corsa, quasi 22' in Z7,,,,se qualcuno è interessato al file, ho ben piacere di mandarglielo!
p, li { white-space: pre-wrap; }Totals
Duration:
3:19:30
Time Riding:
3:19:19
Distance (km):
148.9
Work (kJ):
2836
Elevation Gain (meters):
0
Averages
Average Speed (kph):
44.8
Average Power (watts):
237
Average Heart Rate (bpm):
161
Average Cadence (rpm):
99
Quando ho visto i watt medi e la velocità mi è scappato un bel "f**a!"
Ma era un circuito ondulato o piatto?
Quando ho visto i watt medi e la velocità mi è scappato un bel "f**a!"
Ma era un circuito ondulato o piatto?
Conya che nella media è dentro anche 5minuti circa a meno di 100w per defaticare....comunque primi 100km piatti, un pò di curve ma nulla di che.....ultimi 50 circuito cittadino, tutte curve, praticamente sempre a rilanciare e frenare....
...X 270 Km con i 4000 mt di dislivello di una Liegi...
Alla fine quella gente li anche se finisce a 5 minuti dal primo 250 watt medi li fa tutti...
Basso nel 2009 mi pare finì a 3 o 4 minuti ma 250 watt medi li aveva fatti anche lui, se lo ritrovo posto il suo file srm.
Vinse il giro del Trentino al sabato sera, viaggiò la notte in aereo e la domenica mattina era in griglia alla Liegi...
Anche di più... domenica scorsa ho fatto 150km con 1800m di dislivello (forse meno) a 274w medi normalizzati. E di certo non sono Basso
ma su GC xpower sta per la potenza normalizzata, giusto? mi sembra che nei lavori brevi sia un valore decisamente poco significativo in quanto credo chevadano ad influire i 30" immediatamente precedenti al lavoro stesso, infatti oggi nei lavori di 2' e 1' che ho fatto mi risulta decisamente inferiore al valore della potenza media, cosa che sennò non potrebbe essere dal momento che sullo stesso intervallo deve valere media della potenza normalizzata >= potenza media.
In ogni modo oggi ho finito un ciclo di tre giorni di carico, i primi due giorni non sono andati propriamente come da programma causa maltempo, alla fine sabato ho fatto una corsa a circuito di 85km di un'altra 20 di km tranquilli, mentre ieri ho fatto due ore in un gruppetto "tipo corsa" facendo anche il CP2', tra l'altro in pianura, per cercare di chiudere 10secondi su Rumsas, più alla fine una 30 di km con una salita fatta abbastanza tranquillo.
Oggi invece ho fatto tutto come da programma, distanza di 5h, 132km, 2700disl con
1^ salita:
30' z3
2^ salita, passo dell'abetone:
5' z4
5' recupero
6x( 2' z5 e 2' rec)
5' recupero
5x( 1' z6 e 2'30" rec)
3^ salita
18' z3/z4 con 15" z6 ogni 3'
2' recupero
10' z3
In realtà avrei dovuto continuare tutta la salita come i primi 18', ma dal momento che facevo fatica a pedalare sui 330w ho preferito finire un pò prima. Mentre nella salita prima i lavori di 1' avrei dovuto farli in z5 ma alla fine sentendomi abbastanza bene ho preferito forzare in z6, arrivando, nella ripetizione più sostenuta, ad eguagliare il mio cp1' relativo ai files di quest'anno (quindi no gf e con una pausa di un mese fino a metà aprile)
Alla fine in questi 3 giorni ho totalizzato 536 punti bikescore e ritoccato sia il cp1' (540w) che il cp2' (460w) ed ora la curva critica "sperimentale" è vicinissima a quella teorica nell'intervallo [45",20']
In ogni modo oggi ho finito un ciclo di tre giorni di carico, i primi due giorni non sono andati propriamente come da programma causa maltempo, alla fine sabato ho fatto una corsa a circuito di 85km di un'altra 20 di km tranquilli, mentre ieri ho fatto due ore in un gruppetto "tipo corsa" facendo anche il CP2', tra l'altro in pianura, per cercare di chiudere 10secondi su Rumsas, più alla fine una 30 di km con una salita fatta abbastanza tranquillo.
Oggi invece ho fatto tutto come da programma, distanza di 5h, 132km, 2700disl con
1^ salita:
30' z3
2^ salita, passo dell'abetone:
5' z4
5' recupero
6x( 2' z5 e 2' rec)
5' recupero
5x( 1' z6 e 2'30" rec)
3^ salita
18' z3/z4 con 15" z6 ogni 3'
2' recupero
10' z3
In realtà avrei dovuto continuare tutta la salita come i primi 18', ma dal momento che facevo fatica a pedalare sui 330w ho preferito finire un pò prima. Mentre nella salita prima i lavori di 1' avrei dovuto farli in z5 ma alla fine sentendomi abbastanza bene ho preferito forzare in z6, arrivando, nella ripetizione più sostenuta, ad eguagliare il mio cp1' relativo ai files di quest'anno (quindi no gf e con una pausa di un mese fino a metà aprile)
Alla fine in questi 3 giorni ho totalizzato 536 punti bikescore e ritoccato sia il cp1' (540w) che il cp2' (460w) ed ora la curva critica "sperimentale" è vicinissima a quella teorica nell'intervallo [45",20']
più che altro è la ripetività dei picchi che è elevata, ovvero molti picchi "belli alti"
Oggi ho fatto un LT-W4 (pag. 294 del libro), direi che è un ottimo allenamento da fare qualche giorno prima di una gara (domenica si fa la 10 Colli). Per analizzare come ho eseguito il workout, ho utilizzato una versione beta del plugin "Training Analysis" di SportTracks 3 (sarà disponibile tra breve, è già piuttosto a punto), vorrei darvi una anteprima su alcune cose che permette di fare. Allego alcuni screenshot, uno riguarda la vista "Analisi", è una tabella che elenca tutti gli step del workout e riporta gli obiettivi dei singoli step insieme ai valori effettivamente realizzati. Poi c'è la vista grafica, nel caso di questo workout tutti gli obiettivi erano in potenza quindi l'unico grafico che ho visualizzato è quello della potenza (ma si possono visualizzare tutte le altre grandezze che interessano). Allego screenshot dell'intera attività ed uno con un dettaglio di alcune ripetute 10 sec + 50 sec.
Lo trovo un sistema molto utile per analizzare come si è in effetti eseguito il lavoro programmato. Non appena il plugin verrà rilasciato ve lo farò sapere.
Lo trovo un sistema molto utile per analizzare come si è in effetti eseguito il lavoro programmato. Non appena il plugin verrà rilasciato ve lo farò sapere.
Allegati
E' un bel risultato....Ma si riferisce alla normalizzata, c'è una bella differenza tra la normalizzata e la media vera, credimi 250 di media vera su 6 ore sono una roba da ALIENI...
La normalizzata alta se sei bravo in gruppo e fai tanto tempo a zero cadenza, e spingi forte quando spingi, si alza eccome.
poi bisogna anche tenere il conto del peso dell'atletaE' un bel risultato....Ma si riferisce alla normalizzata, c'è una bella differenza tra la normalizzata e la media vera, credimi 250 di media vera su 6 ore sono una roba da ALIENI...
La normalizzata alta se sei bravo in gruppo e fai tanto tempo a zero cadenza, e spingi forte quando spingi, si alza eccome.
cOMUNQUE sono giunto alla conclusione che la potenza sui 20' conta fin li. Visto che ieri ho fatt 312.........ma anche la mia peggiore prestazione di sempre
comunque gabriele come si diceva di lì nell'altra discussione, meno volume e più specificità , libro di cogan alla mano e passa agli alleanmenti specifici, magari se non conosci l'inglese come me fatti aiutare da qualcuno
Ovviamente un solo "numero" non può essere un indice globale ed esaustivo.
Tanto per dire, nell'ultimo mese mi sono allenato poco e male a causa di problemi fisici: eppure, dati alla mano, nel campo fra 15' e 30' non ci sono state flessioni così significative rispetto ai personal best. Per fortuna :rosik: ci sono altri indici di fitness da cui desumere la reale condizione
mah,ho dato un'occhiata al tuo blog,fermo restando che il tuo livello e' comunque alto e che corri praticamente tutte le domeniche,la cosa che salta subito all'occhio e' che fai troppe ore di allenamento.nell'uscita lunga settimanale non dovresti andare oltre i 2/3 del tempo che prevedi di fare in corsa.il fondo facendo tutte queste corse ce l'hai,devi fare solo richiami sulla qualita',cosi' penso che alla domenica non arrivi al 100%
la settimana scorsa:3 uscite di 2h 50 min(di cui 1 venerdi...) +1 di 4h 25 min.se lo fai vedere a un preparatore storcerebbe subito il naso..
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