Training and Racing with a Power Meter

[ciclotrainer]

Non capisco quale sia la mia rPm ideale

Ciao Gabriele,
vedo che anche tu hai notato quello che ho notato io.
Se ti può confortare esistono degli esperimenti dove è dimostrato che in salita è meglio andare ad rpm mediamente più basse, se cerchi la prestazione.
Ma se ricordi in passato ti avevo parlato anche della necessità di affrontare le potenze in anaerobico ad rpm più elevate.
Questo significa che in realtà non esiste una cadenza ideale, ma esiste una cadenza giusta a secondo di quello che vuoi fare nel momento in cui lo fai.
In linea di massima una salita lunga affrontata a ritmo regolare la devi fare a basse rpm, però secondo me mai al di sotto delle 65rpm, sotto le 60rpm alcune ricerche dimostrano che si penalizza molto l'endurance.
Mentre se devi rispondere ad accelerazioni, o devi affrontare cambi di pendenza importanti ma brevi devi necessariamente usare potenza anaerobica ed rpm più elevate.
Quindi come si è più volte detto bisogna mediamente trovare sempre la coppia giusta, ogni salita ha la sua resistenza media tipica, non è detto che 2 salite al 6% siano uguali.
Devi sentire la resistenza durante la salita e lavorare di rapporto.

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[ciclotrainer]

concordo; ovvio che se poi la cadenza risulta particolarmente bassa per esigenze di ripetibilità c'è qualcosa da rivedere a livello globale, ma la cadenza è solo uno dei parametri ed è quello SEMPRE sopravvalutato.

Da alcune ricerche consultate risulterebbe che la cadenza influenza direttamente il c.d. coordinative pattern muscolare, per cui a cadenze diverse potrebbe esserci una diversa trasmissione della potenza, cioè una diversa trasformazione in velocità.

 

[Roberto Massa]

certo ma la cadenza è solo il risultato finale; inoltre anche la cadenza è un parametro MEDIO

 

[Roberto Massa]

ti avevo parlato anche della necessità di affrontare le potenze in anaerobico ad rpm più elevate.

per migliorare o modificare in maniera consistente uno sforzo di 16', non servirebbe, l'influenza di AWC è in genere sui 90-120'' max, finito questo lasso di tempo tutto l'allenamento "anaerobico" diviene superfluo.

 

[marcuzzo]

PS se hai una schermata del PM (almeno 3mesi) condividi

ecco il pm da febbraio la prestazione buona,nulla piu che buona, poiche 2 anni fa era la norma è il 16 giugno,ora sono veramente un cadavere

 

[Roberto Massa]

vabbè che ho 12/10 però la risoluzione è troppo piccola, si vedono solo gli andamenti ma non i valori a cui si riferiscono :)

PS Skiba PM impostato sulle settimane è più utile

 

[marcuzzo]

vabbè che ho 12/10 però la risoluzione è troppo piccola, si vedono solo gli andamenti ma non i valori a cui si riferiscono :)

PS Skiba PM impostato sulle settimane è più utile

At gh a rason scusa

 

[Roberto Massa]

figùret, fat mia problem, me spete quant che le n'po più grant de lidì

:)

 

[matty]

Oggi ho percorso una salita due volte, la prima a Cadenza ~60/65rpm; la seconda a rpm libere (over ~70)
Risultato= a 65 rpm personalmente faccio molta più fatica, sia muscolarmente che di concentrazione e di "fiato", a rpm libere ovvero sempre sopra le 70 a parità di watt espressi mi sembrava di far molta meno fatica sia muscolare che di concentrazione mentale

 

[Braccio]

Oggi ho percorso una salita due volte, la prima a Cadenza ~60/65rpm; la seconda a rpm libere (over ~70)
Risultato= a 65 rpm personalmente faccio molta più fatica, sia muscolarmente che di concentrazione e di "fiato", a rpm libere ovvero sempre sopra le 70 a parità di watt espressi mi sembrava di far molta meno fatica sia muscolare che di concentrazione mentale

Che pendenza aveva la salita e quanto era lunga?

 

[matty]

Che pendenza aveva la salita e quanto era lunga?

dal km 8 in poi (Ballabio inferiore)
http://www.salite.ch/resinell.asp?m...imobp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661

 

[texano999]

Da alcune ricerche consultate risulterebbe che la cadenza influenza direttamente il c.d. coordinative pattern muscolare, per cui a cadenze diverse potrebbe esserci una diversa trasmissione della potenza, cioè una diversa trasformazione in velocità.

io a 65 rpm non rendo per niente in confronto a 85 rpm...a cadenze basse comprometto dopo alcuni km la parte muscolare in maniera non recuperabili...
le basse cdenze per me vanno bene solo per una salita breve e unica

 

[Il fondista]

Oggi ho percorso una salita due volte, la prima a Cadenza ~60/65rpm; la seconda a rpm libere (over ~70)
Risultato= a 65 rpm personalmente faccio molta più fatica, sia muscolarmente che di concentrazione e di "fiato", a rpm libere ovvero sempre sopra le 70 a parità di watt espressi mi sembrava di far molta meno fatica sia muscolare che di concentrazione mentale

Comunque confermo anche io le tue osservazioni; pure io ho provato sulla stessa salita a cadenze diverse e il tempo a fine scalata è superiore se viaggio sotto le 70 rpm ( salita di 6 km, pendenza media 6%).
Unica cosa che non riesco a spiegarmi, per quale motivo pesando 57/58 kg mi trovo meglio e faccio meno fatica seduto in agilità, soprattuto quando le pendenze sono oltre il 10%.
Il contrario dello scalatoreforse il mio passato da sciatore di fondo mi ha dotato di quadricipiti e glutei più forti rispetto agli altri muscoli.

 

[Roberto Massa]

da spettatore e con video, che posterò penso domani, interessante passaggio sul Mortirolo (versante camuno, il più "easy" dei 5) del Giro Donne.
Cadenze differenti, pedalate e posizioni in sella molto diverse tra loro, ma le migliori sono quelle che riuscivano ad avare una pedalata anche visivamente più efficiente nonostante le pendenze del tratto.
Su tutte Vos, Pooley e Kapusta(lei anche in pianura con notevole velocità nel superare i PM).

 

[sunboy]

da spettatore e con video, che posterò penso domani, interessante passaggio sul Mortirolo (versante camuno, il più "easy" dei 5) del Giro Donne.
Cadenze differenti, pedalate e posizioni in sella molto diverse tra loro, ma le migliori sono quelle che riuscivano ad avare una pedalata anche visivamente più efficiente nonostante le pendenze del tratto.
Su tutte Vos, Pooley e Kapusta(lei anche in pianura con notevole velocità nel superare i PM).

ho notato anch'io nel lungo servizio dedicato alla tappa.
però pensando a me (in rif alla gara, alle atlete che pedalavano in modo diverso) cosa serve/manca per andare agili? negli ultimi forse 2 km la pendenza è alta e i rapporti finiscono...

 

[MIKE SCOTT]

io a 65 rpm non rendo per niente in confronto a 85 rpm...a cadenze basse comprometto dopo alcuni km la parte muscolare in maniera non recuperabili...
le basse cdenze per me vanno bene solo per una salita breve e unica

come te il punto credo sia che per lavorare in salita ad alte rpm, particolarmente su salite lunghe e ripetute, ci vuole prima di tutto un motore aerobico tirato a pallettone altrimenti le alte rpm diventano metabolicamente penalizzanti e non sostenibili

sorry se dico cazzate

 

[saurox]

a che wattaggio sui 20" si può essere considerato un buon velocista tra gli amatori o comunque che può giocarsela nei finali di gara?

io ho una CP20" di 725 watt e Cp1' di 560 watt.

Grazie

Il problema principale è arrivare tra i primi a disputare la volata
a che gare ti riferisci?

 

[texano999]

In effetti 106%FTP è al limite con la z5, quindi sarebbe comunque coerente mantenere la durata più vicina al limite inferiore; anche il numero di ripetizioni che hai adottato è compatibile con le indicazioni di vari autori in riferimento a quella intensità.
C'è da considerare che un eventuale miglioramento della resistenza alla forza (muscular/strength endurance) interviene quando è utile utilizzare cadenze medio-basse per periodi prolungati, ovvero il massimo vantaggio (minimizzazione del consumo di ossigeno, condizione metabolicamente ottimale) dovrebbe risultare comunque in situazioni in cui l'intensità è media (fino alla "soglia"). Ad intensità superiori, e corrispondentemente a durate inferiori, il parametro discriminante diventa piuttosto il costo energetico unitario, che mediamente risulta minimizzato in corrispondenza di cadenze superiori (il che conferma la tendenza della crescita della cadenza ottimale con la potenza espressa). In conseguenza potrebbe non essere eccessivamente utile allenarsi a potenze elevate e cadenze medio-basse (medio-basso da leggere in relazione alle caratteristiche muscolari del singolo), quindi l'esercizio che adotti potrebbe essere reso più adatto, a mio avviso, riducendo un po' la potenza di riferimento (z4), eventualmente aumentando (in modo progressivo) la durata della ripetuta.

La frase sulle SFR era un po' una battuta, anche se esercizi a cadenza ed intensità relativamente basse possono essere utilizzati in certe fasi. Il fatto che un livello di tensione muscolare medio comparabile a quello che utilizzi a intensità elevate non ti crei problemi quando sei a bassa potenza/intensità mi porta a pensare che in generale il problema non sia di forza, ma di mantenimento di una potenza elevata in corrispondenza di una cadenza medio-bassa, ovvero che tale situazione possa essere comunque non del tutto ottimale.

bell'analisi...effettivamente un mio limite è quello di pedalare troppo agile durante le fasi inziali di gara e nella prima salita ma mi viene naturale farlo ma poi lo pago in termini di ossigeno...un miglioramneto potrebbe essere quello di riuscire ad andare più duro sviluppando alte potenze in certe fasi di gara.
Potrebbe ssere che essendo solo due anni scarsi che vado in bici la muscolatura non è ancora del tutto specializzata a tali forze ripetute?

 

[texano999]

Il problema principale è arrivare tra i primi a disputare la volata
a che gare ti riferisci?

mediofondo

 

[texano999]

come te il punto credo sia che per lavorare in salita ad alte rpm, particolarmente su salite lunghe e ripetute, ci vuole prima di tutto un motore aerobico tirato a pallettone altrimenti le alte rpm diventano metabolicamente penalizzanti e non sostenibili

sorry se dico cazzate

probabilmente hai ragione però salire a 90/95 rpm sviluppando 350 watt sui 5 minuti mi sembra una cadenza eccessiva per tali potenze