Training with a power meter: un'ipotesi pratica di training

[oiziorbaf]

Questo è il confronto tra la distribuzione potenza di una GF di Senna, e quella di uno che le GF le vince, anche per distacco.

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SENNA

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Distribuzione potenza del vincitore Franciacorta 2010

Ma se lo scorso anno dicevi che l'unica differenza proprio tra il vincitore di quella GF e Senna, era che il vincitore andava più agile.....ora dici perché riesce a fare più tempo a 0watt....hai cambiato idea???

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[ciclotrainer]

Ma se lo scorso anno dicevi che l'unica differenza proprio tra il vincitore di quella GF e Senna, era che il vincitore andava più agile.....ora dici perché riesce a fare più tempo a 0watt....hai cambiato idea???

Il dato non mi sembra contraddittorio, ma in realtà non ho mai affermato nulla di tutto questo.
Ho solo detto che rispetto ad un vincitore di una GF Senna va meno agile, adesso ho aggiunto un'altro dato riferito alla distribuzione della potenza.
I dati da analizzare possono essere un numero indefinito, per cui non posso aver mai affermato che quella era l'unica differenza.
Queste sono solo 2 delle tante differenze.

 

[texano999]

mi sto appassionado a questa discussione...complimenti a tutti per competenza e analisi.

ora voglio porvi un quesito personale:

Quest'anno dopo un anno e mezzo di bici (prima giocavo a calcio) ho 39 anni mi sono cimentato seriamente in una preparazione metodica basata sulla FC.
Fatto test lattato, e via con le prime tabelle...
Miglioramento notevole devo dire sotto tutti gli aspetti.
Ho fatto due medio fondo in Marzo per vedere come andavo rispetto all'anno precendente (di media faccio una decina di MF ogni anno) sono passato da medie di 32/33 km/h a 36/37 km/h direi ottimo.
questo perchè sono sono migliroato sia nella tattica di gara sia nel rapporto potenza peso.
Ho notato comunque un mio limite che rigurda il finale di gara diciamo dal km 70 al 90 con un calo vistoso delle prestazioni unito spesso a crampi, questo in genere non mi permette di fare volate sul finale di gruppo e comunque mi fa perdere sempre 20/30 posizioni.
insomma i cavalli si riducono drasticamente.

Premetto che nelle partenze spingo tanto per stare con il gruppo di testa con il cuore in zona 4 e zona 5 e diciamo che è li che esaurisco a mio modo di evdere un bel po di batteria.

Ora ho comperato un misuratore di potenza e vorrei focalizzare il mio allenamento a migliorare questa mia lacuna.

Qualcuno sa spiegarmi dove è il probelma?

grazie

ciclotrainer, hai suggerimenti?

 

[oiziorbaf]

ciclotrainer, hai suggerimenti?

bhe sicuramente avendo iniziato da poco col ciclismo ti manca il fondo, che è un fattore dove i miglioramenti si vedono gradualmente col tempo....se comunque ad inizio gara riesci a tenere certi ritmi sei già avvantaggiato....

 

[ciclotrainer]

Ho notato comunque un mio limite che rigurda il finale di gara diciamo dal km 70 al 90 con un calo vistoso delle prestazioni unito spesso a crampi, questo in genere non mi permette di fare volate sul finale di gruppo e comunque mi fa perdere sempre 20/30 posizioni.
insomma i cavalli si riducono drasticamente.

Premetto che nelle partenze spingo tanto per stare con il gruppo di testa con il cuore in zona 4 e zona 5 e diciamo che è li che esaurisco a mio modo di evdere un bel po di batteria.

Ora ho comperato un misuratore di potenza e vorrei focalizzare il mio allenamento a migliorare questa mia lacuna.

Qualcuno sa spiegarmi dove è il probelma?

grazie

Il problema delle partenze nelle MF/GF può essere risolto solo con un training specifico sull'anaerobico, meglio se eseguito quasi senza riscaldamento.
Quando non si fanno certi allenamenti in modo sistematico l'organismo non raggiunge l'endurance necessaria sulla modalità di esecuzione specifica di gara. Più hai endurance sull'anaerobico più risparmi energie.Questo tipo di allenamento è impossibile da eseguirsi con il solo cardio.
Resta il fatto che qualsiasi allenamento strutturato, ma anche se vai tutti i giorni i bici, ottiene un effetto migliorativo della prestazione, il problema è che per sforzi specifici occorrono allenamenti specifici, in particolare l'allenamento deve fare match con la richiesta di gara, per cui guarda un file di gara ed allenati di conseguenza.

 

[laserpe.z]

Il problema delle partenze nelle MF/GF può essere risolto solo con un training specifico sull'anaerobico, meglio se eseguito quasi senza riscaldamento.

Meglio invece fare riscaldamento prima della partenza della MF/GF, no?

 

[texano999]

il problema è che per rimanere attaccato ai primi si rischia di compromettere l'efficienza complessiva della gara con vistosi cali nei finali.

Però concordo bisogna allenarsi e migliorarsi nei CP 20"/30" FINO AL MINUTO.

Infatti sono quelle le accellerazioni brucianti che sono richieste e che poi mi schiantano.
spesso si scatta ci si rimette in scia e si recupera e questo avviene spesso a inizio gara

 

[Il fondista]

scusa l'OT: rampiprima??

Esatto.

 

[ciclotrainer]

colgo lo spunto e mi associo, ma aggiungo:
che fine ha fatto l'"ipotesi pratica di training" di cui al titolo ?

Per questioni di praticità proseguirò con il mio training personale.
Questa è per me la settimana di scarico del 3° ciclo.
Obiettivo a breve termine una gara su un circuito lungo da fare più volte dove l'unica difficoltà è rappresentata da una salita di circa 2km intorno al 5-6%, nelle attuali condizioni forse andrò in difficoltà solo sull'ultima dove ci saranno gli allunghi decisivi. L'anno scorso avevo fatto solo la prima a circa 27 km/h in coda al gruppo, a 374watts medi, quest'anno sicuramente mi servirà meno.
La gara è preceduta da una MF di 130km per fare un pò di fondo ad alto livello. Successivamente dovrei correre la crono iniziale del giro di sardegna e forse le tappe, vedo prima l'esito delle corse.
Oggi l'allenamento consiste in un giretto di circa 45' fatto in modalità interval con potenza media complessiva 185W e 200w di normalizzata, TSS 38 punti con IF 70%, 117bpm medi, media 30.9 km/h 88rpm, quindi lavoro leggero e breve, ma con un consumo calorico superiore al normale, infatti ho realizzato circa 3.66 kj per punto TSS, normalmente il mio consumo è intorno a 10.5 kj, questo per me è ottimo perchè mi consente di mantenere meglio il peso attualmente acquisito, circa 78kg, all'inizio del training stagionale pesavo 82kg.
Questa la sessione di oggi

5' warm up
30" liv.1 + 30" liv.2 alto X40
5' cool down

TSS = 38 punti IF 70% 519 kj
185w medi 200w potenza normalizzata

 

[ciclotrainer]

Meglio invece fare riscaldamento prima della partenza della MF/GF, no?

Senz'altro, ma l'allenamento è una cosa la gara è un'altra, allenarsi in anaerobico senza riscaldamento o quasi comporta anche un maggior condizionamento.

 

[Roberto Massa]

Meglio invece fare riscaldamento prima della partenza della MF/GF, no?

superfluo se si deve attendere in griglia 1h, solo pochi hanno la possibilità di entrare in griglia 10' prima del via. Meglio allenarsi sulla capacità di partire ad andature già sostenute, visto che ogni anno le partenze sono sempre più veloci e la selezione naturale molto spesso avviene nella prima ora.

 

[ciclotrainer]

il problema è che per rimanere attaccato ai primi si rischia di compromettere l'efficienza complessiva della gara con vistosi cali nei finali.

Però concordo bisogna allenarsi e migliorarsi nei CP 20"/30" FINO AL MINUTO.

Infatti sono quelle le accellerazioni brucianti che sono richieste e che poi mi schiantano.
spesso si scatta ci si rimette in scia e si recupera e questo avviene spesso a inizio gara

Io toglierei il maiuscolo sul "FINO AL MINUTO", allenarsi in anaerobico sul minuto non serve ed è sbagliato.
Le ragioni sono sostanzialmente 2, riguardo alla gara picchi in anaerobico >40" sono una rarità, riguardo all'allenamento se vai su potenze di capacità anaerobica per intervalli così lunghi rischi di compromettere l'allenamento perchè ti avvicini pericolosamente alla CP, mentre l'allenamento è molto più efficace se lo fai all'inizio della capacità anaerobica ma con molti intervalli e molte serie.
L'obiettivo di questo allenamento non è migliorare la potenza delle CP corrispondenti (che cmq migliorano da sole con il tempo), ma quello di allenare l'endurance alla ripetizione dello sforzo, e se mi consentite il mio 20-30-40 è superiore al c.d. metodo Billat, che cmq è disegnato per il running.

 

[texano999]

Io toglierei il maiuscolo sul "FINO AL MINUTO", allenarsi in anaerobico sul minuto non serve ed è sbagliato.
Le ragioni sono sostanzialmente 2, riguardo alla gara picchi in anaerobico >40" sono una rarità, riguardo all'allenamento se vai su potenze di capacità anaerobica per intervalli così lunghi rischi di compromettere l'allenamento perchè ti avvicini pericolosamente alla CP, mentre l'allenamento è molto più efficace se lo fai all'inizio della capacità anaerobica ma con molti intervalli e molte serie.
L'obiettivo di questo allenamento non è migliorare la potenza delle CP corrispondenti (che cmq migliorano da sole con il tempo), ma quello di allenare l'endurance alla ripetizione dello sforzo, e se mi consentite il mio 20-30-40 è superiore al c.d. metodo Billat, che cmq è disegnato per il running.

il 20-30-40 significa 20" a tutta, 30" riposo e 40" a tutta ogni serie?
cosa intendi motli intervalli e molte seire in termini numerici?
quindi il mio fartlek 1' a tutta e 2' di recupero ripetuto per due serie da 4 sarebbe inutile a tal fine?

 

[ciclotrainer]

il 20-30-40 significa 20" a tutta, 30" riposo e 40" a tutta ogni serie?
cosa intendi motli intervalli e molte seire in termini numerici?
quindi il mio fartlek 1' a tutta e 2' di recupero ripetuto per due serie da 4 sarebbe inutile a tal fine?

Premesso che nessun allenamento è di per sè inutile, quando decidi di fare un intervallo di lavoro non può essere definito a tutta, se fai un minuto a tutta si dovrebbe ipotizzare che lo fai sulla CP del 1', se è veramente a tutta ne fai 3 o 4, se ne fai di più non eri veramente a tutta.
Detto questo, se l'obiettivo è migliorare la CP del 1' il metodo è sbagliato.
Ma è anche sbagliato l'approccio, allenarsi per migliorare in modo specifico alcune CP può essere utile in certi momenti del training, ma in generale è sbagliato allenarsi in modo specifico per migliorare direttamente le CP, l'allenamento deve essere completo su tutte le qualità, il miglioramento delle CP è una conseguenza del training corretto.
Tu dovresti prima chiarire con te stesso cosa vuoi fare.
Se mi contatti in privato ti posso fare una proposta, poi mi dici cosa vuoi fare.

 

[oldschool]

Non fare riscaldamento dovrebbe corrispondere, in generale, non avviare correttamente il metabolismo che consente di consumare anche i grassi insieme ai cho (ho detto una caxxxata?).
Domanda: allenando la capacità di partire a tutta "da freddi" si allena automaticamente anche la capacità di instaurare il meccanismo di cui sopra nonostante il mancato riscaldamento?

 

[ciclotrainer]

Non fare riscaldamento dovrebbe corrispondere, in generale, non avviare correttamente il metabolismo che consente di consumare anche i grassi insieme ai cho (ho detto una caxxxata?).
Domanda: allenando la capacità di partire a tutta "da freddi" si allena automaticamente anche la capacità di instaurare il meccanismo di cui sopra nonostante il mancato riscaldamento?

Esattamente, l'organismo si adatta come meglio può ad ogni input esterno.

 

[oldschool]

Esattamente, l'organismo si adatta come meglio può ad ogni input esterno.

Quindi con allenamenti mirati e che prevedono partenze a freddo è possibile stimolare l'organismo a creare un meccanismo di adattamento, tale per cui può essere sufficiente anche solo qualche blando minuto per reclutare efficamente ogni metabolismo?

Gli allenamenti di Braccio prevedevano sempre 10' di risc in Z1.
Per me erano appena appena sufficienti.
Allenandosi specificatamente si può quindi ridurre detta tempistica ?

grazie ancora

 

[ciclotrainer]

Quindi con allenamenti mirati e che prevedono partenze a freddo è possibile stimolare l'organismo a creare un meccanismo di adattamento, tale per cui può essere sufficiente anche solo qualche blando minuto per reclutare efficamente ogni metabolismo?

Gli allenamenti di Braccio prevedevano sempre 10' di risc in Z1.
Per me erano appena appena sufficienti.
Allenandosi specificatamente si può quindi ridurre detta tempistica ?

grazie ancora

Per quanto riguarda un allenamento basato sulla potenza, che tu abbia fatto o no riscaldamento ha poca importanza, visto che hai un target ben determinato, il fatto di consumare più o meno non ha molta importanza visto che non sei in gara.
Io ho sempre ridotto al minimo il warm up, ed ho visto che gli allenatori americani non prevedono lunghi riscaldamenti, se non in occesione di test dove però si prevede un impegno massimale.
In realtà qualsiasi allenamento dovrebbe essere graduale, per cui se l'allenamento è impostato correttamente non sussistono problemi.
Evidentemente se devi fare un anaerobico e vuoi partire a 500watts è un altro discorso, ma con un minimo di buon senso si evitano i problemi.
Un ottimo sistema di riscaldamento per l'allenamento sulla capacità anaerobica sono i picchi di forza partendo da basse rpm, sono sufficienti un 3-5 picchi ogni 3' circa.
Questo sistema può essere adottato anche nelle partenze a freddo delle MF/GF, basta fare qualche picco con il rapporto lungo nei primi minuti, e senza esagerare con la potenza (bastano 10-12") poi si potranno sostenere potenza più elevate ad alte rpm.
La cosa più sbagliata che si possa fare è quella di partire con un rapporto troppo leggero, il muscolo si intossica immediatamente di acido lattico anche a basse potenze, e quindi si compromettono tutti gli sforzi successivi.

 

[boogerd]

Per quanto riguarda un allenamento basato sulla potenza, che tu abbia fatto o no riscaldamento ha poca importanza, visto che hai un target ben determinato, il fatto di consumare più o meno non ha molta importanza visto che non sei in gara.
Io ho sempre ridotto al minimo il warm up, ed ho visto che gli allenatori americani non prevedono lunghi riscaldamenti, se non in occesione di test dove però si prevede un impegno massimale.
In realtà qualsiasi allenamento dovrebbe essere graduale, per cui se l'allenamento è impostato correttamente non sussistono problemi.
Evidentemente se devi fare un anaerobico e vuoi partire a 500watts è un altro discorso, ma con un minimo di buon senso si evitano i problemi.
Un ottimo sistema di riscaldamento per l'allenamento sulla capacità anaerobica sono i picchi di forza partendo da basse rpm, sono sufficienti un 3-5 picchi ogni 3' circa.
Questo sistema può essere adottato anche nelle partenze a freddo delle MF/GF, basta fare qualche picco con il rapporto lungo nei primi minuti, e senza esagerare con la potenza (bastano 10-12") poi si potranno sostenere potenza più elevate ad alte rpm.
La cosa più sbagliata che si possa fare è quella di partire con un rapporto troppo leggero, il muscolo si intossica immediatamente di acido lattico anche a basse potenze, e quindi si compromettono tutti gli sforzi successivi.

questo mi sembra il miglior consiglio dato sin'ora....e dal basso della mia inesperienza, confermo.
Quelle volte che esco in ritardo per l'appuntamento con il gruppo (spessissimo) sono costretto a partire a tutta...e l'allenamento poi è una favola.
Alla gara del 6/3 sono partito con il rapportone per poi proseguire in agilità. Ne è risultata una gara fantastica.

 

[matty]

confermo anchio. Gli allenamenti in cui parto subito "a tutta" riesco a mangtenere piùagevolmente potenze elevate, se parto "blando" mi sembra dopo di far più fatica