Una guida alle proteine per i ciclisti: quante ne servono per diventare più veloci?
FONTE: https://www.trainerroad.com/blog/a-guide-to-protein-for-cyclists-how-much-do-you-need-to-get-faster/
LE MIE PROTEINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Le proteine sono un macronutriente essenziale e svolgono un ruolo importante nel processo di aumento della velocità attraverso l'allenamento. Se sei un atleta di resistenza probabilmente ne avrai bisogno più di quanto pensi, ma il tempismo è fondamentale e ci sono molte variabili da tenere a mente. Chiariamo le cose!
Cos'è la proteina?
Le proteine sono una vasta categoria di molecole complesse che svolgono un ruolo in quasi tutti i processi e le strutture biologiche. Ci sono decine di migliaia di proteine nel tuo corpo, coinvolte in tutto, dalla digestione, agli ormoni, alla struttura di base delle cellule e dei tessuti.
Le molecole proteiche sono esse stesse composte da migliaia di parti componenti più piccole chiamate amminoacidi. 20 aminoacidi sono essenziali per la vita umana e 7 di questi non possono essere sintetizzati nel corpo. Questi 7 aminoacidi possono essere ottenuti solo dal cibo, rendendo il consumo di proteine un requisito fondamentale per la sopravvivenza.
Nell'uso comune (e in tutto il resto di questo post del blog), la parola "proteina" si riferisce alla proteina che mangi o consumi, altrimenti nota come proteina alimentare. Le proteine sono uno dei 3 macronutrienti essenziali e, sebbene siano tipicamente associate alla carne e alle uova, possono essere trovate anche nei legumi, nella frutta secca, nei cereali e nelle verdure.
Non tutte le proteine alimentari sono uguali: alcune contengono più aminoacidi essenziali di altre e proteine diverse possono avere effetti leggermente diversi sul corpo. Inoltre, il tuo fabbisogno proteico individuale può variare a seconda dell'età, del sesso, del livello di attività e di altri fattori. Diamo uno sguardo più da vicino ad alcune delle specifiche delle proteine.
I ciclisti hanno bisogno di proteine?
La risposta a questa domanda è semplice: sì! Tutti gli esseri umani hanno bisogno di proteine per sopravvivere e gli atleti ne hanno bisogno più degli individui sedentari. E questo non è vero solo per i bodybuilder e i sollevatori di pesi; le proteine sono essenziali anche per gli atleti di resistenza.
Ciò è dovuto a un processo costante noto come turnover proteico, in cui le vecchie proteine vengono scomposte e sostituite con altre nuove. Questo è il motivo per cui il tuo corpo ha bisogno degli aminoacidi delle proteine nella tua dieta, permettendogli di costruire nuove proteine attraverso la sintesi proteica. Questo processo accelera in risposta allo stress che l'allenamento esercita sul tuo corpo e, rafforzando i tuoi muscoli e consentendo gli adattamenti per migliorare la forma fisica, la sintesi proteica gioca un ruolo importante nel renderti più veloce.
Di quante proteine hanno bisogno i ciclisti?
Quante proteine esattamente dovrebbero ingerire gli atleti di resistenza è un punto di dibattito e ricerca in corso, ma la maggior parte delle fonti raccomanda un apporto giornaliero compreso tra 1,2 e 1,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli atleti di resistenza. Ma ci sono buone prove che suggeriscono che il tuo fabbisogno proteico aumenta di pari passo con le esigenze del tuo allenamento: uno studio suggerisce che l'assunzione dovrebbe aumentare a 1,6 - 1,8 g di proteine /kg/giorno nei giorni di allenamento ad alto volume. Probabilmente sai già che un duro allenamento richiede più carburante e riposo, ma aggiungi le proteine a questa lista.
Per un atleta di 150 libbre, ciò equivale a circa 122 g di proteine in una giornata di allenamento ad alto volume: la quantità contenuta in 6 polpette di hamburger, circa 5 lattine di fagioli o quasi 19 uova! È una quantità irrealistica da ingerire in un singolo pasto, ma a quanto pare non lo vorresti comunque perché il tuo corpo è limitato nella quantità di proteine che può utilizzare in una sola volta.
LE MIE PROTEINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Distribuire l'assunzione di proteine tra i pasti
I meccanismi alla base dell’assorbimento delle proteine vanno ben oltre lo scopo di questo post del blog. Ma si dice spesso che qualsiasi quantità superiore a 20 g di proteine in un singolo pasto venga bruciata, anziché contribuire alla sintesi proteica muscolare. Questa è una semplificazione, ma c’è una verità fondamentale: l’apporto proteico dovrebbe sempre essere distribuito su più pasti durante la giornata.
Detto questo, consumare proteine con altri macronutrienti rallenta la velocità della digestione, il che può consentirti di utilizzare in modo efficace più proteine da ogni pasto rispetto a quando le ingerisci da sole. Inoltre, le proteine a digestione lenta come le uova richiedono molto tempo per essere metabolizzate e il tuo corpo ha meno probabilità di bruciare o sprecare proteine in eccesso da queste fonti. Al contrario, alcune proteine (come il siero di latte) vengono assorbite molto rapidamente e grandi dosi di queste probabilmente non contribuiranno alla sintesi proteica muscolare.
Il punto è: distribuisci le tue proteine in più dosi ogni giorno. 20 g per pasto sono un punto di partenza ragionevole, ma fino a 40 g/pasto possono andare bene se consumati insieme ad altri macronutrienti. Infine, le proteine a digestione rapida sono ottime per il recupero dopo un allenamento, quando stai cercando di far ripartire rapidamente la sintesi proteica muscolare e favorire il recupero. Altrimenti, le proteine a digestione lenta sono probabilmente una scelta migliore.
Raccomandazioni specifiche per le atlete
La ricerca è sorprendentemente limitata sulle raccomandazioni proteiche specifiche per le atlete. La maggior parte delle ricerche (e delle raccomandazioni sulle proteine) si basano esclusivamente sulla massa corporea, e ci sono almeno alcune prove a sostegno della validità di questo approccio: la ricerca mostra che gli atleti di sesso maschile e femminile rispondono in modo simile, in termini relativi, all'allenamento della forza; altre ricerche suggeriscono che i tassi di turnover proteico sono simili per entrambi i sessi.
Se esistono differenze, probabilmente sono più pronunciate durante i periodi di cambiamento ormonale, come ad esempio la perimenopausa, e forse durante alcune fasi del ciclo mestruale. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per formulare raccomandazioni specifiche a questo riguardo.
FONTE: https://www.trainerroad.com/blog/a-guide-to-protein-for-cyclists-how-much-do-you-need-to-get-faster/
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Le proteine sono un macronutriente essenziale e svolgono un ruolo importante nel processo di aumento della velocità attraverso l'allenamento. Se sei un atleta di resistenza probabilmente ne avrai bisogno più di quanto pensi, ma il tempismo è fondamentale e ci sono molte variabili da tenere a mente. Chiariamo le cose!
Cos'è la proteina?
Le proteine sono una vasta categoria di molecole complesse che svolgono un ruolo in quasi tutti i processi e le strutture biologiche. Ci sono decine di migliaia di proteine nel tuo corpo, coinvolte in tutto, dalla digestione, agli ormoni, alla struttura di base delle cellule e dei tessuti.
Le molecole proteiche sono esse stesse composte da migliaia di parti componenti più piccole chiamate amminoacidi. 20 aminoacidi sono essenziali per la vita umana e 7 di questi non possono essere sintetizzati nel corpo. Questi 7 aminoacidi possono essere ottenuti solo dal cibo, rendendo il consumo di proteine un requisito fondamentale per la sopravvivenza.
Nell'uso comune (e in tutto il resto di questo post del blog), la parola "proteina" si riferisce alla proteina che mangi o consumi, altrimenti nota come proteina alimentare. Le proteine sono uno dei 3 macronutrienti essenziali e, sebbene siano tipicamente associate alla carne e alle uova, possono essere trovate anche nei legumi, nella frutta secca, nei cereali e nelle verdure.
Non tutte le proteine alimentari sono uguali: alcune contengono più aminoacidi essenziali di altre e proteine diverse possono avere effetti leggermente diversi sul corpo. Inoltre, il tuo fabbisogno proteico individuale può variare a seconda dell'età, del sesso, del livello di attività e di altri fattori. Diamo uno sguardo più da vicino ad alcune delle specifiche delle proteine.
I ciclisti hanno bisogno di proteine?
La risposta a questa domanda è semplice: sì! Tutti gli esseri umani hanno bisogno di proteine per sopravvivere e gli atleti ne hanno bisogno più degli individui sedentari. E questo non è vero solo per i bodybuilder e i sollevatori di pesi; le proteine sono essenziali anche per gli atleti di resistenza.
Ciò è dovuto a un processo costante noto come turnover proteico, in cui le vecchie proteine vengono scomposte e sostituite con altre nuove. Questo è il motivo per cui il tuo corpo ha bisogno degli aminoacidi delle proteine nella tua dieta, permettendogli di costruire nuove proteine attraverso la sintesi proteica. Questo processo accelera in risposta allo stress che l'allenamento esercita sul tuo corpo e, rafforzando i tuoi muscoli e consentendo gli adattamenti per migliorare la forma fisica, la sintesi proteica gioca un ruolo importante nel renderti più veloce.
Di quante proteine hanno bisogno i ciclisti?
Quante proteine esattamente dovrebbero ingerire gli atleti di resistenza è un punto di dibattito e ricerca in corso, ma la maggior parte delle fonti raccomanda un apporto giornaliero compreso tra 1,2 e 1,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli atleti di resistenza. Ma ci sono buone prove che suggeriscono che il tuo fabbisogno proteico aumenta di pari passo con le esigenze del tuo allenamento: uno studio suggerisce che l'assunzione dovrebbe aumentare a 1,6 - 1,8 g di proteine /kg/giorno nei giorni di allenamento ad alto volume. Probabilmente sai già che un duro allenamento richiede più carburante e riposo, ma aggiungi le proteine a questa lista.
Per un atleta di 150 libbre, ciò equivale a circa 122 g di proteine in una giornata di allenamento ad alto volume: la quantità contenuta in 6 polpette di hamburger, circa 5 lattine di fagioli o quasi 19 uova! È una quantità irrealistica da ingerire in un singolo pasto, ma a quanto pare non lo vorresti comunque perché il tuo corpo è limitato nella quantità di proteine che può utilizzare in una sola volta.
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Distribuire l'assunzione di proteine tra i pasti
I meccanismi alla base dell’assorbimento delle proteine vanno ben oltre lo scopo di questo post del blog. Ma si dice spesso che qualsiasi quantità superiore a 20 g di proteine in un singolo pasto venga bruciata, anziché contribuire alla sintesi proteica muscolare. Questa è una semplificazione, ma c’è una verità fondamentale: l’apporto proteico dovrebbe sempre essere distribuito su più pasti durante la giornata.
Detto questo, consumare proteine con altri macronutrienti rallenta la velocità della digestione, il che può consentirti di utilizzare in modo efficace più proteine da ogni pasto rispetto a quando le ingerisci da sole. Inoltre, le proteine a digestione lenta come le uova richiedono molto tempo per essere metabolizzate e il tuo corpo ha meno probabilità di bruciare o sprecare proteine in eccesso da queste fonti. Al contrario, alcune proteine (come il siero di latte) vengono assorbite molto rapidamente e grandi dosi di queste probabilmente non contribuiranno alla sintesi proteica muscolare.
Il punto è: distribuisci le tue proteine in più dosi ogni giorno. 20 g per pasto sono un punto di partenza ragionevole, ma fino a 40 g/pasto possono andare bene se consumati insieme ad altri macronutrienti. Infine, le proteine a digestione rapida sono ottime per il recupero dopo un allenamento, quando stai cercando di far ripartire rapidamente la sintesi proteica muscolare e favorire il recupero. Altrimenti, le proteine a digestione lenta sono probabilmente una scelta migliore.
Raccomandazioni specifiche per le atlete
La ricerca è sorprendentemente limitata sulle raccomandazioni proteiche specifiche per le atlete. La maggior parte delle ricerche (e delle raccomandazioni sulle proteine) si basano esclusivamente sulla massa corporea, e ci sono almeno alcune prove a sostegno della validità di questo approccio: la ricerca mostra che gli atleti di sesso maschile e femminile rispondono in modo simile, in termini relativi, all'allenamento della forza; altre ricerche suggeriscono che i tassi di turnover proteico sono simili per entrambi i sessi.
Se esistono differenze, probabilmente sono più pronunciate durante i periodi di cambiamento ormonale, come ad esempio la perimenopausa, e forse durante alcune fasi del ciclo mestruale. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per formulare raccomandazioni specifiche a questo riguardo.
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