Uno studio rivela che troppi atleti di endurance corrono con troppi pochi carboidrati.
FONTE:
Un nuovo studio rivela che molti atleti di endurance sottoconsumano e sovrastimano l'apporto di carboidrati pianificato il giorno della gara. Fai il pieno (e sconfiggi il mal di schiena) con questi consigli di un dietista sportivo qualificato.
È risaputo che i grandi sforzi non possono essere completati solo con la pura determinazione. Ecco perché la maggior parte degli atleti di resistenza ha l'abitudine di portare con sé del carburante per gli allenamenti e le gare, che si tratti di bevande sportive, gel zuccherati o caramelle gommose. L'alimentazione può mantenere l'energia nel serbatoio, permettendoti di dare il massimo più a lungo. Forse sei uno di quegli atleti che non riesce a immaginare di uscire di casa senza qualche gel infilato nelle tasche della maglia: un comfort food per l'atleta che si impegna al massimo, se vogliamo.
Tuttavia, nonostante la maggiore enfasi posta su un corretto apporto di carboidrati durante l'esercizio fisico, molti atleti di resistenza di ogni tipo non riescono a rispettare le linee guida sull'assunzione di carboidrati raccomandata, sia prima che durante gli allenamenti e le gare. Sai di dover assumere una certa quantità di carboidrati per mantenerti in forma e di avere un piano ben studiato per farlo, ma in qualche modo non riesci a metterlo in pratica. Questa carenza può avere un potenziale impatto negativo sulle prestazioni.
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Nuova ricerca su questa discrepanza
Questo è stato evidenziato in un articolo appena pubblicato sull'European Journal of Sports Science intitolato "Sottoconsumo e sovrastimato: discrepanze nell'assunzione di carboidrati il giorno della gara tra gli atleti di resistenza", in cui si è scoperto che la maggior parte degli atleti correva e pedalava con una quantità di carboidrati insufficiente.
Per l'indagine, 60 atleti di resistenza di Livello 2 (non d'élite) (una combinazione di maratoneti e ciclisti, 57 uomini e tre donne) hanno partecipato a due gare (una maratona per i podisti e una Gran Fondo per i ciclisti). Lo studio ha esaminato:
Per quantificare con precisione l'assunzione effettiva di carboidrati durante le gare, i prodotti sportivi degli atleti, tra cui barrette, bevande in polvere, gel e persino alcuni alimenti veri come le banane, sono stati pesati prima e dopo l'evento, consentendo così ai ricercatori di valutare con maggiore precisione il consumo di carboidrati in base alla differenza di peso tra le porzioni consumate e quelle rimanenti. I ricercatori hanno anche cercato di determinare il comportamento del sonno, l'ansia pre-gara e i sintomi gastrointestinali tra i soggetti dello studio, poiché si ritiene che questi influenzino la capacità di un atleta di seguire il piano nutrizionale previsto.
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Ecco alcuni dei principali risultati dello studio:
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Un nuovo studio rivela che molti atleti di endurance sottoconsumano e sovrastimano l'apporto di carboidrati pianificato il giorno della gara. Fai il pieno (e sconfiggi il mal di schiena) con questi consigli di un dietista sportivo qualificato.
È risaputo che i grandi sforzi non possono essere completati solo con la pura determinazione. Ecco perché la maggior parte degli atleti di resistenza ha l'abitudine di portare con sé del carburante per gli allenamenti e le gare, che si tratti di bevande sportive, gel zuccherati o caramelle gommose. L'alimentazione può mantenere l'energia nel serbatoio, permettendoti di dare il massimo più a lungo. Forse sei uno di quegli atleti che non riesce a immaginare di uscire di casa senza qualche gel infilato nelle tasche della maglia: un comfort food per l'atleta che si impegna al massimo, se vogliamo.
Tuttavia, nonostante la maggiore enfasi posta su un corretto apporto di carboidrati durante l'esercizio fisico, molti atleti di resistenza di ogni tipo non riescono a rispettare le linee guida sull'assunzione di carboidrati raccomandata, sia prima che durante gli allenamenti e le gare. Sai di dover assumere una certa quantità di carboidrati per mantenerti in forma e di avere un piano ben studiato per farlo, ma in qualche modo non riesci a metterlo in pratica. Questa carenza può avere un potenziale impatto negativo sulle prestazioni.
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Nuova ricerca su questa discrepanza
Questo è stato evidenziato in un articolo appena pubblicato sull'European Journal of Sports Science intitolato "Sottoconsumo e sovrastimato: discrepanze nell'assunzione di carboidrati il giorno della gara tra gli atleti di resistenza", in cui si è scoperto che la maggior parte degli atleti correva e pedalava con una quantità di carboidrati insufficiente.
Per l'indagine, 60 atleti di resistenza di Livello 2 (non d'élite) (una combinazione di maratoneti e ciclisti, 57 uomini e tre donne) hanno partecipato a due gare (una maratona per i podisti e una Gran Fondo per i ciclisti). Lo studio ha esaminato:
- L'assunzione di carboidrati pianificata, ovvero la quantità di carboidrati che l'atleta intendeva consumare in base alla propria strategia nutrizionale
- L'assunzione di carboidrati percepita, ovvero la quantità che credeva di aver assunto durante la gara
- E l'assunzione effettiva di carboidrati, valutata tramite l'analisi del diario alimentare relativo all'assunzione di cibo prima della gara e alla colazione il giorno della gara, e analizzando i prodotti per la nutrizione sportiva utilizzati.
Per quantificare con precisione l'assunzione effettiva di carboidrati durante le gare, i prodotti sportivi degli atleti, tra cui barrette, bevande in polvere, gel e persino alcuni alimenti veri come le banane, sono stati pesati prima e dopo l'evento, consentendo così ai ricercatori di valutare con maggiore precisione il consumo di carboidrati in base alla differenza di peso tra le porzioni consumate e quelle rimanenti. I ricercatori hanno anche cercato di determinare il comportamento del sonno, l'ansia pre-gara e i sintomi gastrointestinali tra i soggetti dello studio, poiché si ritiene che questi influenzino la capacità di un atleta di seguire il piano nutrizionale previsto.
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Ecco alcuni dei principali risultati dello studio:
- L'assunzione di carboidrati in tutti i periodi (prima e durante le gare) per entrambi i gruppi di atleti, rispetto alle linee guida stabilite, è risultata inadeguata.
- I ciclisti avevano espresso un piano per assumere molti più carboidrati rispetto ai maratoneti e, nel complesso, hanno raggiunto assunzioni effettive più elevate: 49 grammi all'ora per i ciclisti rispetto a soli 22 grammi all'ora per i corridori. Si noti che le linee guida generali consigliano di puntare a 60-90 grammi all'ora per esercizi di durata superiore a due ore, quindi entrambi i gruppi non hanno raggiunto i risultati sperati, con i corridori particolarmente inclini ad avere una scarsa aderenza alla dieta.
- In media, gli atleti hanno consumato il 20% di carboidrati in meno durante le gare rispetto a quanto inizialmente pianificato, con i ciclisti che avevano maggiori probabilità di avere un divario assoluto tra pianificato e effettivo maggiore rispetto ai corridori.
- I corridori tendevano a sovrastimare la loro assunzione effettiva di carboidrati (l'assunzione effettiva di carboidrati era inferiore sia a quella pianificata che a quella percepita), il che, secondo gli autori dello studio, evidenzia un divario comportamentale tra queste due tipologie di atleti.
- La durata della gara sembrava avere un ruolo maggiore nell'assunzione di carboidrati per i ciclisti rispetto ai corridori, il che significa che più lunga era la corsa, maggiore era la probabilità di una diminuzione dei carboidrati all'ora. Questo non favorisce la capacità di mantenere il ritmo a lungo termine. "L'affaticamento è un fattore importante nella carenza di energia", afferma Marni Sumbal, CSSD, MS, RD, titolare di Trimarni Coaching and Nutrition e 22 volte finalista di Ironman. "Quando il corpo si affatica a causa della deplezione di glicogeno e della disidratazione, il processo decisionale rallenta e anche l'urgenza e il desiderio di assumere integratori alimentari per lo sport iniziano a diminuire".
- Si è scoperto che i gel, su cui gli atleti sembravano fare molto affidamento per l'alimentazione, avevano la percentuale più alta di residui, il che significa che ne portavano con sé una quantità maggiore e rimanevano ancora chiusi al termine della gara.
- Tra i corridori, il 42% ha raggiunto il minimo di carboidrati pre-gara. I ciclisti hanno dimostrato una maggiore aderenza alle linee guida, con il 72,7% che ha rispettato le linee guida pre-gara, sebbene nessuno abbia rispettato la raccomandazione delle 24 ore. I ciclisti in genere consumavano più energia e carboidrati sia nelle 24 ore prima della gara che durante la fase pre-gara. "Alcune cause di un'assunzione inadeguata di carboidrati pre-gara (che può arrivare fino a 10 grammi per chilogrammo di peso corporeo) sono la mancanza di un piano, il consumo eccessivo di grassi/proteine/fibre (e quindi la sensazione di essere troppo pieni per assumere carboidrati ad alto contenuto energetico), la sensazione di essere impegnati e stressati (che può ridurre l'appetito), i viaggi (mancanza di accesso a cibi adeguati) e la paura di problemi gastrointestinali", spiega Sambal.
- L'assunzione di carboidrati pre-gara non ha predetto in modo significativo i livelli di assunzione in gara né nei maratoneti né nei ciclisti. Un risultato che suggerisce un carico di carboidrati insufficiente nelle 24 ore precedenti la competizione potrebbe non influenzare necessariamente l'assunzione effettiva durante la gara.
- I livelli di ansia pre-gara sono stati determinati simili tra gli atleti, ma i ciclisti tendevano a ottenere punteggi migliori per quanto riguarda la qualità del sonno. È interessante notare che un miglioramento del comportamento del sonno e una minore ansia cognitiva prima della gara hanno predetto un'assunzione effettiva di carboidrati più elevata durante le gare. "Quando il nostro corpo percepisce lo stress, attiva la risposta di attacco o fuga, e questo può compromettere la funzionalità intestinale e la digestione", spiega Sambal. Forse le migliori abitudini legate al sonno hanno contribuito a migliorare l'efficienza complessiva dell'alimentazione dei ciclisti. Ciò sottolinea la necessità di considerare fattori psicologici e comportamentali nello sviluppo di strategie nutrizionali personalizzate per gli atleti di resistenza.
- L'insorgenza di sintomi gastrointestinali durante le gare è stata simile tra ciclisti e maratoneti, con segnalazioni di problemi gravi basse in entrambi i gruppi. Questo porta a ritenere che i problemi di stomaco non siano stati la causa delle differenze osservate nell'alimentazione tra i gruppi e non siano stati un fattore determinante nella carenza di energia da parte degli atleti.
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