watt, rpm, forza, potenza...

[Salvo@ing]

Un buon modo per ottenere una stima della propria FTP dato un periodo di tempo qualunque è applicare questo calcolo:

FTPmax = Pw*(1,06^(Log(t)/Log(60)))
FTPmin = Pw*(1,09^(Log(t)/Log(60)))

dove :

Log=Logaritmo in qualunque base.
Pw=Potenza calcolata/misurata su un certo periodo di tempo (es.: 305w).
t=Tempo in minuti per cui si è tenuta quella potenza (es.: 26).
Massimo

Ma scusami, la FTP rappresenta la potenza che si riesce a tenere allo soglia, quindi in un'ora di sforzo al massimo impegno ed a velocità costante?
oppure rappresenta la potenza ad un impegno pari al massimo consumo di ossigeno?
Perché nel primo caso le cose non mi tornano, ossia FTPmax mi verrebbe 319 W ed FTPmin 326 W (tra l'altro la minima maggiore della massima?).

Prodotti bici scontati

 

[Salvo@ing]

Al massimo volevi fare "Forza" (ovvero prediligere la Forza sulla Cadenza).
Opposto al fare "Agilità" (ovvero prediligere la Cadenza sulla Forza).
La potenza che esprimi è circa la stessa in entrambi i casi.
Massimo

Assolutamente no, volevo fare potenza specifica (ad una frequenza cardiaca prossima alla soglia) poiché volevo mantenere una frequenza di pedalata intorno alle 60 RPM.
Se avessi voluto far forza avrei messo il 53-15 e sarei salito a 40 RPM e ad impegno aerobico decisamente inferiore.
Altrimenti la potenza come la alleniamo?

 

[eocman]

Assolutamente no, volevo fare potenza specifica (ad una frequenza cardiaca prossima alla soglia) poiché volevo mantenere una frequenza di pedalata intorno alle 60 RPM.
Se avessi voluto far forza avrei messo il 53-15 e sarei salito a 40 RPM e ad impegno aerobico decisamente inferiore.
Altrimenti la potenza come la alleniamo?

La potenza è il risultato della "forza applicata" alla pedivella per le rpm; è quindi evidente che pur lavorando alla stessa potenza puoi fare forza se usi un rapporto lungo a basse rpm oppure allenare la cadenza se utilizzi un rapporto più agile e aumenti il numero delle rpm.

 

[looping]

Ma scusami, la FTP rappresenta la potenza che si riesce a tenere allo soglia, quindi in un'ora di sforzo al massimo impegno ed a velocità costante?
oppure rappresenta la potenza ad un impegno pari al massimo consumo di ossigeno?
Perché nel primo caso le cose non mi tornano, ossia FTPmax mi verrebbe 319 W ed FTPmin 326 W (tra l'altro la minima maggiore della massima?).

La FTP e' il massimo valore di potenza che puoi sostenere per un'ora.

 

[Salvo@ing]

La FTP e' il massimo valore di potenza che puoi sostenere per un'ora.

...e quindi quella formula è strana, perché se metto considero t=60 (1 ora), la FTPmax varrebbe il 6% in più dei watt espressi in un'ora al massimo impegno (ma non dovrebbe essere uguale?) e la FTP minima addirittura il 9% in più (uhm...).
Convieni con me o sbaglio qualcosa?

 

[Salvo@ing]

La potenza è il risultato della "forza applicata" alla pedivella per le rpm; è quindi evidente che pur lavorando alla stessa potenza puoi fare forza se usi un rapporto lungo a basse rpm oppure allenare la cadenza se utilizzi un rapporto più agile e aumenti il numero delle rpm.

La potenza sappiamo bene cos'è.
Il problema è che non puoi fare potenza uguale con ogni rapporto, per limiti meccanici e neuro muscolari.
Credi che in una salita al 5% puoi erogare la stessa potenza, al massimo impegno, pedalando con il 39-27 e con il 53-17?
Credo proprio di no, a meno che non vada a 150 RPM.
L'allenamento di potenza deve coniugare il miglior compromesso tra RPM (che deve essere più lenta di quella di gara) e impiego di forza.
In altri sport, come nello sprint ad esempio, è utile effettuare delle circa forza-velocità, da cui si estrapola un ulteriore grafico, che è una curva, che ci indica la potenza massima erogata secondo il miglior compromesso di forza e velocità (P=FxV).
Mi stupisce come nella pratica del ciclismo, non solo professionistico, questo non si faccia (andrebbe fatto in laboratorio).
Ciao

 

[MrSpock]

Ma scusami, la FTP rappresenta la potenza che si riesce a tenere allo soglia, quindi in un'ora di sforzo al massimo impegno ed a velocità costante?
oppure rappresenta la potenza ad un impegno pari al massimo consumo di ossigeno?

Nessuno dei due. FTP è la potenza media normalizzata che si è in grado di tenere per 60'. Sono irrilevanti il livello cardiaco, il consumo di ossigeno o la cosiddetta soglia.

Perché nel primo caso le cose non mi tornano, ossia FTPmax mi verrebbe 319 W ed FTPmin 326 W (tra l'altro la minima maggiore della massima?).

Scusa hai ragione, nella fretta non mi sono accorto di aver scritto la formula in modo scorretto. Questa è quella corretta :

FTPmax = Pw*(1,06^(Log(t/60)/Log(2)))
FTPmin = Pw*(1,09^(Log(t/60)/Log(2)))

Quindi :

FTPmax = 302*(1,06^(Log(26/60)/Log(2))) = 302*0,932 = ~281,5w
FTPmin = 302*(1,09^(Log(26/60)/Log(2))) = 302*0,901 =~ 272,2w

Comunque come già detto, se vuoi un calcolo affidabile della potenza devi sceglierti una salita di pendenza adeguata (diciamo min 6%, max 9% medi), di lunghezza adeguata (almeno 20') senza discese o falsipiani. Di questa salita devi misurare con buona precisione la lunghezza e il dislivello. Inoltre serve il tuo peso complessivo con buona precisione.

Fatto il calcolo si può quindi *stimare* la FTP (ovvero la potenza critica sui 60') con il calcolo precedente.

Va da sè che l'unica misura veramente affidabile sarebbe quella diretta : ovvero 60' fatti al massimo delle proprie possibilità e con power meter.
In genere si evita la prova completa perchè stare concentrati e andare al meglio per 60' non è facile, oltre al fatto che non tutti hanno salite di 60' a portata di mano (come già detto la pianura non è il luogo ideale per fare questo tipo di test).

Assolutamente no, volevo fare potenza specifica (ad una frequenza cardiaca prossima alla soglia) poiché volevo mantenere una frequenza di pedalata intorno alle 60 RPM.
Se avessi voluto far forza avrei messo il 53-15 e sarei salito a 40 RPM e ad impegno aerobico decisamente inferiore.
Altrimenti la potenza come la alleniamo?

Forza si fa tranquillamente con 55-60 RPM, con potenze in Z4-Z5.
Con 60 RPM e potenza prossima alla soglia alleni la forza tanto quanto fare 40-45 RPM con una potenza però molto inferiore (SFR classiche), ma senza frantumare le ginocchia.

Comunque la mia osservazione era più una questione di nomenclatura. Non è infatti corretto classificare un allenamento con Forza / Agilità / Potenza sulla base del rapporto che si usa. Semplicemente le tre grandezze sono legate dal prodotto Potenza=Forza*Cadenza.
*Potenza* la si fa lavorando in molte zone, non solo in soglia.
Posso allenare la potenza esplosiva, così come la potenza alla soglia, così come la potenza nel fondo.
L'agilità si allena prediligendo la Cadenza a discapito di un po' Forza, a parità di Potenza che si sta allenando.
La Forza si allena prediligendo la Forza a discapito di un po' di Cadenza, a parità di Potenza che si sta allenando.

Massimo

 

[Roberto Massa]

nel programmare lavori più incentrati su un aspetto rispetto ad un altro (es forza resistente vs forza di picco) va calibrata correttamente l'intensità di carico correlata al reclutamento di tipologia di fibre muscolari sulle quali si vuole intervenire.
Questo valore è, ovviamente, vincolato al massimo consumo di o2 rispetto al massimale aerobico.
Il solo calcolo "riduco cadenza= aumento forza" non è sufficiente, poichè al variare dell'intensità cambia il tipo di fibra muscolare (o per meglio dire la soglia di reclutamento di esse) utilizzata, ed esse hanno caratteristiche ben diverse (es fibre di tipo veloce hanno possibilità di esprimere ~5x forza rispetto a fibre di tipo lento).

PS atleti anche di alto livello, come visto anche recentemente al Tour, riescono ad esprimere elevate potenze (vicine ai ~6W/Kg per 50-60') ad elevate cadenze anche con rapporti "agili" (primo arrivo in salita @ >95 rpm, Wiggins montava un 28, fonte Velonews); questo è possibile anche perchè la loro curva di erogazione potenza (in un grafico a 360° sx+dx) è molto affusolata agli estremi cioè con elevati valori di picco rispetto ai valori di forza media applicata

 

[Fabercula]

Nessuno dei due. FTP è la potenza media normalizzata che si è in grado di tenere per 60'. Sono irrilevanti il livello cardiaco, il consumo di ossigeno o la cosiddetta soglia.



Scusa hai ragione, nella fretta non mi sono accorto di aver scritto la formula in modo scorretto. Questa è quella corretta :

FTPmax = Pw*(1,06^(Log(t/60)/Log(2)))
FTPmin = Pw*(1,09^(Log(t/60)/Log(2)))

Quindi :

FTPmax = 302*(1,06^(Log(26/60)/Log(2))) = 302*0,932 = ~281,5w
FTPmin = 302*(1,09^(Log(26/60)/Log(2))) = 302*0,901 =~ 272,2w

Comunque come già detto, se vuoi un calcolo affidabile della potenza devi sceglierti una salita di pendenza adeguata (diciamo min 6%, max 9% medi), di lunghezza adeguata (almeno 20') senza discese o falsipiani. Di questa salita devi misurare con buona precisione la lunghezza e il dislivello. Inoltre serve il tuo peso complessivo con buona precisione.

Fatto il calcolo si può quindi *stimare* la FTP (ovvero la potenza critica sui 60') con il calcolo precedente.

Va da sè che l'unica misura veramente affidabile sarebbe quella diretta : ovvero 60' fatti al massimo delle proprie possibilità e con power meter.
In genere si evita la prova completa perchè stare concentrati e andare al meglio per 60' non è facile, oltre al fatto che non tutti hanno salite di 60' a portata di mano (come già detto la pianura non è il luogo ideale per fare questo tipo di test).



Forza si fa tranquillamente con 55-60 RPM, con potenze in Z4-Z5.
Con 60 RPM e potenza prossima alla soglia alleni la forza tanto quanto fare 40-45 RPM con una potenza però molto inferiore (SFR classiche), ma senza frantumare le ginocchia.

Comunque la mia osservazione era più una questione di nomenclatura. Non è infatti corretto classificare un allenamento con Forza / Agilità / Potenza sulla base del rapporto che si usa. Semplicemente le tre grandezze sono legate dal prodotto Potenza=Forza*Cadenza.
*Potenza* la si fa lavorando in molte zone, non solo in soglia.
Posso allenare la potenza esplosiva, così come la potenza alla soglia, così come la potenza nel fondo.
L'agilità si allena prediligendo la Cadenza a discapito di un po' Forza, a parità di Potenza che si sta allenando.
La Forza si allena prediligendo la Forza a discapito di un po' di Cadenza, a parità di Potenza che si sta allenando.

Massimo

Ciao, leggo che sei di Susa e quindi vorrei chiederti, se le conosci, se salite come la Mortera o tipo il Braida vanno bene per fare questo calcolo. La prima sotto i 20 minuti e la seconda con un tratto in discesa ma decisamente più lunga.

Ciao e grazie

 

[peggio]

...
La pianura è il posto peggiore sia dove misurare la FTP (difficile raggiungere la potenza critica reale)....

Massimo

Mi spieghi bene questa cosa e mi citi la fonte, grazie
Alhoa

 

[alexdelli]

PS atleti anche di alto livello, come visto anche recentemente al Tour, riescono ad esprimere elevate potenze (vicine ai ~6W/Kg per 50-60') ad elevate cadenze anche con rapporti "agili" (primo arrivo in salita @ >95 rpm, Wiggins montava un 28, fonte Velonews);

un 36-28 si intende ?

 

[cristian_1975]

Mi spieghi bene questa cosa e mi citi la fonte, grazie
Alhoa

Secondo me le misurazioni dovrebbero essere poi legate alla tipologia d'allenamento da effettuare.

Es. Io mi sono allenato tutto l'inverno per l'Ironman (180km crono con percorso abbastanza piatto). E' chiaro che se devo trovare i valori ai quali fare riferimento dovranno essere abbastanza coerenti. Quindi se imposto per esempio il mio ritmo gara al limite della Z2 (circa 75% della ftp) il valore della ftp calcolato dovrà essere veritiero delle condizioni di gara ed allenamento.
Quindi se faccio il test in salita dove si sa che il valore di ftp risulta sovrastimato andrà ad alterarmi tutti i riferimenti delle varie zone. Quindi secondo me il test andrebbe fatto nelle condizioni che meglio ricalcano poi quelle di allenamento e gara.

 

[MrSpock]

Mi spieghi bene questa cosa e mi citi la fonte, grazie
Alhoa

- Semafori
- Rotonde
- Incroci
- Traffico

A meno che ci sia qualcuno che ha a disposizione una strada priva di tutto ciò percorribile per 20' o 60'. Beato lui.

Massimo

 

[MrSpock]

Ciao, leggo che sei di Susa e quindi vorrei chiederti, se le conosci, se salite come la Mortera o tipo il Braida vanno bene per fare questo calcolo. La prima sotto i 20 minuti e la seconda con un tratto in discesa ma decisamente più lunga.

La Mortera ha il difetto di essere un po' corta (su per giù la si percorre tra gli 11' e i 20' a seconda di quanto si è veloci, io ho un 14'55") e il primo tratto un po' troppo pianeggiante.

[URL]http://app.strava.com/segments/1690435[/URL]

L'intero Braida ha 1' di discesa intermedia che falsa un po' tutto. Invece è molto buona la seconda parte del Braida. Ovvero si dovrebbe salire fino alla Mortera, riposarsi adeguatamente un 5-10', poi buttarsi in discesa e fare a tutta la salita successiva fino al Braida (su per giù 19'...30').

Sennò in valle ci sono molte altre salite più adatte allo scopo come Almese-Col del Lys (fino alla discesina), Chianocco-Pavaglione, Susa-Trucco, Susa-Moncenisio, Susa-Frais, Susa-Colle delle Finestre ecc... (ovviamente solo i primi 20' di queste salite, non è necessario farle intere...) e tante altre...

Secondo me le misurazioni dovrebbero essere poi legate alla tipologia d'allenamento da effettuare.

Vero. Ma le Zone di allenamento sono talmente ampie che anche 20w in più sulla FTP fanno alla fine ben poca differenza pratica.

Massimo

 

[cristian_1975]

La Mortera ha il difetto di essere un po' corta (su per giù la si percorre tra gli 11' e i 20' a seconda di quanto si è veloci, io ho un 14'55") e il primo tratto un po' troppo pianeggiante.

[URL="http://app.strava.com/segments/1690435"][url]http://app.strava.com/segments/1690435[/URL][/URL]

L'intero Braida ha 1' di discesa intermedia che falsa un po' tutto. Invece è molto buona la seconda parte del Braida. Ovvero si dovrebbe salire fino alla Mortera, riposarsi adeguatamente un 5-10', poi buttarsi in discesa e fare a tutta la salita successiva fino al Braida (su per giù 19'...30').

Sennò in valle ci sono molte altre salite più adatte allo scopo come Almese-Col del Lys (fino alla discesina), Chianocco-Pavaglione, Susa-Trucco, Susa-Moncenisio, Susa-Frais, Susa-Colle delle Finestre ecc... (ovviamente solo i primi 20' di queste salite, non è necessario farle intere...) e tante altre...



Vero. Ma le Zone di allenamento sono talmente ampie che anche 20w in più sulla FTP fanno alla fine ben poca differenza pratica.

Massimo

Beh.....20w sono un'enormità!!!

 

[MrSpock]

Beh.....20w sono un'enormità!!!

Sono un'enormità in senso assoluto.
Ma le zone di allenamento sono larghe mediamente anche tra i 40w e gli 80w.
Per farti un esempio :

FTP=280w

Z1<154w
Z2 154w...210w
Z3 210w...252w
Z4 252w...294w
Z5 294w...336w
Z6 336w...420w
Z7 >420w

FTP=300w

Z1<165w
Z2 165w...225w
Z3 225w...270w
Z4 270w...315w
Z5 315w...360w
Z6 360w...450w
Z7 >450w

Come vedi anche con 20w di differenza l'ampiezza delle zone fa Sì che per gran parte siano lo stesso sovrapposte. Se si lavora a centro zona, cambia ben poco.

Ok avere dei riferimenti, ma inutile fissarsi sulla loro "precisione".

Massimo

 

[cristian_1975]

Sono un'enormità in senso assoluto.
Ma le zone di allenamento sono larghe mediamente anche tra i 40w e gli 80w.
Per farti un esempio :

FTP=280w

Z1<154w
Z2 154w...210w
Z3 210w...252w
Z4 252w...294w
Z5 294w...336w
Z6 336w...420w
Z7 >420w

FTP=300w

Z1<165w
Z2 165w...225w
Z3 225w...270w
Z4 270w...315w
Z5 315w...360w
Z6 360w...450w
Z7 >450w

Come vedi anche con 20w di differenza l'ampiezza delle zone fa Sì che per gran parte siano lo stesso sovrapposte. Se si lavora a centro zona, cambia ben poco.

Ok avere dei riferimenti, ma inutile fissarsi sulla loro "precisione".

Massimo

Vero quello che dici.....ma secondo me tutto è relativo anche al livello dell'atleta e massimizzazione della performance.

Per esempio io per la gara dell'Ironman avevo la soglia del lattato a 225w quindi quello era la potenza ideale su cui impostare la gara ed allenamenti. La mia Z2 come dici era molto ampia ma il valore a cui tendere era 225w.

Certo che se uno esce e dice 2h in Z2 si mette a metà e non sbaglia. Ma se uno tende alla massimizzazione della performance e il suo obiettivo sono spingere 225w ti assicuro che anche pochi watt fanno al differenza.

Spingi per 5h 200w o 220w e poi dimmi se 20w sono trascurabili.

Ciao

 

[Fabercula]

La Mortera ha il difetto di essere un po' corta (su per giù la si percorre tra gli 11' e i 20' a seconda di quanto si è veloci, io ho un 14'55") e il primo tratto un po' troppo pianeggiante.

http://app.strava.com/segments/1690435[url]http://app.strava.com/segments/1690435[/URL]

L'intero Braida ha 1' di discesa intermedia che falsa un po' tutto. Invece è molto buona la seconda parte del Braida. Ovvero si dovrebbe salire fino alla Mortera, riposarsi adeguatamente un 5-10', poi buttarsi in discesa e fare a tutta la salita successiva fino al Braida (su per giù 19'...30').

Sennò in valle ci sono molte altre salite più adatte allo scopo come Almese-Col del Lys (fino alla discesina), Chianocco-Pavaglione, Susa-Trucco, Susa-Moncenisio, Susa-Frais, Susa-Colle delle Finestre ecc... (ovviamente solo i primi 20' di queste salite, non è necessario farle intere...) e tante altre...



Vero. Ma le Zone di allenamento sono talmente ampie che anche 20w in più sulla FTP fanno alla fine ben poca differenza pratica.

Massimo

Ok, grazie per il suggerimento di valutare solo la seconda parte del Braida, tra l'altro anche più dura.
Imposto un nuovo giro sul computer, ho un Garmin 500, così da avere con precisione lunghezza e dislivello percorsi. Mi serve altro?
Grazie ancora.

 

[cicloandrea]

Vero quello che dici.....ma secondo me tutto è relativo anche al livello dell'atleta e massimizzazione della performance.

Per esempio io per la gara dell'Ironman avevo la soglia del lattato a 225w quindi quello era la potenza ideale su cui impostare la gara ed allenamenti. La mia Z2 come dici era molto ampia ma il valore a cui tendere era 225w....

Forse intendi dire che avevi la soglia aerobica (+2mmol sul valore basale) a 225w e che, quindi, quel valore costituiva il tuo passo gara IM

 

[cristian_1975]

Forse intendi dire che avevi la soglia aerobica (+2mmol sul valore basale) a 225w e che, quindi, quel valore costituiva il tuo passo gara IM

Ti nomino mio avvocato........