WKO+: Allenamento basato sui quadranti

[ciclotrainer]

Finita la mia stagione, 2 obiettivi su 3 portati a casa, maglia di categoria in un campionato italiano interforze e maglia di categoria in un regionale endas (cronometro naturalmente), certamente non in gare di livello elevato ma cmq l'anno scorso non ero riuscito a vincere nulla, per cui va bene lo stesso.
Anche perchè in questo periodo non riesco a fare le solite potenze medie con la bici da crono, per fortuna i materiali mi permettono medie relativamente elevate.
Da domani scatta un nuovo periodo, obiettivo perdere peso ad ogni costo, mi sa che dovrò faticare parecchio.
Continuerò a seguire lo schema di allenamento sui quadranti, ma devo dire che molto probabilmente gli allenamenti fatti sugli intervalli brevi mi hanno fatto perdere qualcosa a crono.

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[eocman]

Finita la mia stagione, 2 obiettivi su 3 portati a casa, maglia di categoria in un campionato italiano interforze e maglia di categoria in un regionale endas (cronometro naturalmente), certamente non in gare di livello elevato ma cmq l'anno scorso non ero riuscito a vincere nulla, per cui va bene lo stesso.
Anche perchè in questo periodo non riesco a fare le solite potenze medie con la bici da crono, per fortuna i materiali mi permettono medie relativamente elevate.
Da domani scatta un nuovo periodo, obiettivo perdere peso ad ogni costo, mi sa che dovrò faticare parecchio.
Continuerò a seguire lo schema di allenamento sui quadranti, ma devo dire che molto probabilmente gli allenamenti fatti sugli intervalli brevi mi hanno fatto perdere qualcosa a crono.

Ottimo, bravo Antonio! Mi viene in mente qualche vivace scambio di idee che in precedenza hai dovuto sostenere con chi la pensava diversamente sul tema allenamenti (a sensazione contro scientificità, ricordi?).
Bene direi che indipendentemente dal metodo, ognuno è libero di usare quello che ritiene essere più efficace, sono poi i risultati che contano.
Gianmarco

 

[Robyz73]

arrivato il libro e già fnito di leggerlo :-)
ma ho altro problema... non riesco ad acquistare il wko... mah... non capisco cosa sia coupon code. o forse è un problema con la carta di credito...voi che avete già fatto mi potete aiutare?

grazie
ciao

 

[saurox]

arrivato il libro e già fnito di leggerlo :-)
ma ho altro problema... non riesco ad acquistare il wko... mah... non capisco cosa sia coupon code. o forse è un problema con la carta di credito...voi che avete già fatto mi potete aiutare?

grazie
ciao

Io l'ho acquistato usando Paypal
Ti mandano alla tua mail il codice di attivazione

 

[sorgio]

stamane per me prima gara con l'srm... cronoscalata di 6,73km, con però i primi 2 km discontinui con qualke tratto in discesa, allego il file di wko+ e quello di tcx, se qualcuno ha voglia di darmi un parere è ben accetto...
prima di metà agosto non riucirò a fare un test indoor, mi potete dire se dal file di questa gara fosse possibile stimare la mia ftp...

grazie

 

[saurox]

stamane per me prima gara con l'srm... cronoscalata di 6,73km, con però i primi 2 km discontinui con qualke tratto in discesa, allego il file di wko+ e quello di tcx, se qualcuno ha voglia di darmi un parere è ben accetto...
prima di metà agosto non riucirò a fare un test indoor, mi potete dire se dal file di questa gara fosse possibile stimare la mia ftp...

grazie

Qui l'esperto è Antonio .

Anch'io da venerdi scorso ho un power meter, ho preso una ruota assemblata con powertap pro e cerchio mavic open pro 32 fori.

 

[sorgio]

si infatti aspetto con ansia un suo intervento...

 

[Robyz73]

Io l'ho acquistato usando Paypal
Ti mandano alla tua mail il codice di attivazione

ok. proverò. grazie.
ciao ciao

 

[ciclotrainer]

stamane per me prima gara con l'srm... cronoscalata di 6,73km, con però i primi 2 km discontinui con qualke tratto in discesa, allego il file di wko+ e quello di tcx, se qualcuno ha voglia di darmi un parere è ben accetto...
prima di metà agosto non riucirò a fare un test indoor, mi potete dire se dal file di questa gara fosse possibile stimare la mia ftp...

grazie

Torno oggi da Parigi, domenica ero intenzionato a vedere l'arrivo e la premiazione, ma c'era troppo casino, alla fine ho scoperto che dei prof non mi interessa un fico secco, ma cmq ero casualmente a Parigi, non ero andato di certo per il Tour.
In serata ho fatto un bel giro agli champs con mia figlia sulle bici del servizio velib.
Per completare l'analisi mi servono peso ed età, ed anche il risultato in termini di classifica.
Cmq questa gara non si presta tanto per una valutazione definitiva, in salita ci può essere anche una stima di +10-15% rispetto alla FTP in piano, per cui dovresti fare un test in pianura di 20' o di 60' e vedere che potenza tieni, al momento un'ipotesi potrebbe essere 285watts medi, da verificare, possibilmente su strada no indoor.
In una prova del genere chi vince fa probabilmente 340-360watts di media.
Ciao

 

[sorgio]

allora premetto ke il livello era veramente ridicolo... io ho fatto secondo assoluto... a 20 secondi dal primo, uno scricciolo di 45 kg...
come peso io sono 62kg e ho 23 anni...

 

[ciclotrainer]

allora premetto ke il livello era veramente ridicolo... io ho fatto secondo assoluto... a 20 secondi dal primo, uno scricciolo di 45 kg...
come peso io sono 62kg e ho 23 anni...

Rimane da fare il test, con 285watts medi saresti a 4.6 come rapporto, sarebbe già discreto, e se hai ottenuto vittorie o piazzamenti in gare locali sei quasi sicuramente su quel valore, in ogni caso non credo inferiore a 4.3, sarebbe un 15% in meno rispetto alla potenza fatta nella gara in salita, ma ripeto il risultato del test taglierebbe la testa al toro.
Ciao

 

[sorgio]

mi consigli quindi di provare a fare un test in pianura da 20 minuti provando a tenere i 285 watt medi?

 

[ciclotrainer]

mi consigli quindi di provare a fare un test in pianura da 20 minuti provando a tenere i 285 watt medi?

Puoi provare con questo valore di riferimento, ma durante la prova se puoi dare di più te ne accorgi subito, se invece sei un pò sopra alla fine il 95% del valore medio finale sarà la tua FTP, ovvero il valore sul quale calcolare i range per l'allenamento.
Cmq, stabilisci un protocollo di riscaldamento ed esegui il test su un percorso possibilmente con pochi ostacoli tipo semafori etc. etc., poi ti controllo il file.

 

[ciclotrainer]

mi consigli quindi di provare a fare un test in pianura da 20 minuti provando a tenere i 285 watt medi?

Se vuoi puoi fare anche un tipo di valutazione + diretta.
Come si sa la capacità funzionale è in realtà una relazione potenza/tempo, statisticamente un ciclista definito good ha i seguenti parametri medi:
1' 8.4 watts X kg = 520watts
5' 4.81 watts X kg = 298 watts
20' 4 watts X kg = 250 watts

Nel tuo caso sulla prova in salita saresti addirittura +che good sui 5', e quindi dovresti avere ottenuto risultati discreti anche nelle MF/GF.
Dovresti fare alcuni test basati sulla potenza e vedere quanto tempo reggi, con il garmin si può impostare un field con il valore di potenza media sul lap, il test finisce quando non sei +in grado di sostenere quel valore medio, quindi non è a tempo ma a potenza.
Ti faccio un esempio, con il mio peso sul 1' per essere good dovrei fare 660watts medi, ma in realtà il massimo valore medio come rapporto peso/potenza di 8.4 sono riuscito a sostenerlo per max 23", circa il 38% del tempo di riferimento, ovviamente nel momento in cui dovessi riuscire a fare 30" sarei sicuramente +forte di adesso, ma probabilmente mi conviene di + modificare il peso, anche se ho visto che esercitando la potenza in termini di rapporto alla fine si riesce ad estendere la resistenza relativa a quella potenza, per cui si migliora.

 

[senna977]

Test di Maggio su salita di 1,2 km ( pre frattura Femore) 336W
Test ripetuto oggi a 3 giorni dal ritorno in bici 360W

 

[Deleted member 2182]

Test di Maggio su salita di 1,2 km ( pre frattura Femore) 336W
Test ripetuto oggi a 3 giorni dal ritorno in bici 360W

Si vede che hai recuperato bene, ma anche che prima dell'incidente eri un po' bollito...

 

[senna977]

No ero in formissima risultati alla mano, in netta crescita

 

[Deleted member 2182]

No ero in formissima risultati alla mano, in netta crescita

E allora come ti spieghi che un periodo di stop ha migliorato la tua prestazione? A rigor di logica se sei al top e ti fermi, peggiori o al limite rimani uguale (difficile) ..mentre se sei stanco e ti fermi è probabile che migliori... 24watt non sono mica pochi!

 

[senna977]

Avranno fatto bene le ore ore di rulli

 

[ciclotrainer]

Test di Maggio su salita di 1,2 km ( pre frattura Femore) 336W
Test ripetuto oggi a 3 giorni dal ritorno in bici 360W

Ben tornato!! ma il peso era uguale? magari hai preso qualche chilo ed allora il rapporto potrebbe essere uguale, ma lo sforzo sul breve per te non fa testo, dovresti fare un test sui 20' in pianura, su 1,2km di salita dovresti fare facilmente oltre i 400watts, per cui i 336watts non sono attendibili, mentre i 360watts attuali sono compatibili con un rientro dopo sosta forzata.