Allenare l'agilità, specialmente in salita.

[all_i_need_is_bike]

Personalmente, volendo fare tutta una salita a potenza costante non posso certamente pensare di farla tutta a 70-80 o 90 rpm, è praticamente impensabile oltre che impossibile.

Dipende dalle caratteristiche della salita.

Questo però significa che ogni pendenza ha un valore di coppia ottimale potenza/frequenza, quindi è altrettanto vero che se uno sale a 85rpm e 240watts avendo una potenza VO2Max a 300watts di fatto non utilizza un rapporto di coppia ottimale, per cui dire che riesco a fare 70 o dire che riesco a fare 80rpm e dire al tempo stesso di essere agili o no non ha senso perchè salendo diciamo al buio in realtà non sai quale potenza stai facendo e di conseguenza non puoi ricercare la frequenza ottimale, per cui ognuno si adegua in base alle proprie capacità e sensazioni, ma una cosa è certa, quando uno dice di arrivare fresco oppure morto alla fine della salita non è perchè è andato più o meno agile, ma semplicemente perchè o ha fatto una potenza media molto al di sotto delle sue possibilità oppure ha fatto potenza medie superiori alle sue possibilità anche se non lo sa, ma quello che non può sapere mai è come avrebbe finito la salita facendo potenza costante e variando sempre la frequenza di pedalata in relazione ai cambi di pendenza, perchè ovviamente se la pendenza è costante e si sale a potenza costante la frequenza non può cambiare.

Sono d'accordo con te. Il fatto che la coppia forza/cadenza ottimale dipenda dalla pendenza è abbastanza intuitivo: infatti anche ammettendo di muoversi a potenza fornita costante, il rapporto fra potenza spesa per avanzare e potenza spesa per guadagnare dislivello non è costante (una dipende dalla velocità, l'altra dal cubo della velocità), quindi l'adozione di una certa combinazione forza/cadenza sarà figlia della particolare richiesta esterna.

Quindi secondo me dire che dipende dalle caratteristiche personali di ognuno di noi significa dire che dipende dalla potenza funzionale FTP e dal peso di ognuno di noi, è la stessa cosa, soltanto che chi non ha mai provato a fare una salita a potenza costante non lo può sapere e capire.

Il fattore preponderante è senza dubbio la potenza disponibile, ed in seconda battuta il peso, ma se quelli citati fossero i fattori esclusivi tutti coloro i quali sono dotati di una certa potenza e di una certa massa corporea dovrebbero pedalare alla medesima cadenza, il che non è necessariamente vero.

Ma il topic non è allenare l'agilità forza con i consigli...

Ovviamente lo sviluppo dell'agilità (o meglio lo sviluppo della coordinazione neuromuscolare e della ripetizione rapida ed efficiente del gesto) deve essere contemporaneo allo sviluppo della forza nell'ottica di un incremento della potenza che può essere fornita.
Secondo me e in linea di larga massima (cioè prescindendo dal proprio livello di partenza, dalle capacità disponibili e dalla fase della preparazione in cui si va a collocare l'esercizio) si potrebbe cominciare a salire più agile della propria cadenza naturale scegliendo salite non eccessivamente ripide (dove la potenza disponibile ci consente appunto di salire agile al livello di sforzo desiderato); magari (ma non necessariamente) lasciare le salite ripide a esercizi più rivolti allo sviluppo della forza. Quindi, man mano che si acquisiscono le abilità di base, si dovrebbero avere gli ingredienti utili per vedere aumentete le proprie capacità funzionali (potenza fornita) e quindi incrementare la propria cadenza anche su pendenze superiori. Ovviamente in riferimento alle proprie cadenze naturali attuali con una buona dose di pazienza perchè si tratta di un'acquisizione di abilità che continua sul lungo periodo.
Facile, no?

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[scamorza]

Qui dici e contraddici e poi la seconda frase era il succo del discorso.





Se sei al lumicino metti il 23 o il 25 o il 27. Non ha senso intestardirsi con un rapporto che non riesci più a spingere.

la seconda frase non era il succo del discorso, perchè Stefano parlava di 50-55 rpm, non di 40.
per questo non credo di essermi contraddetto. ciao.

 

[FasterAlex]

io salgo sempre sui 100 rpm, quando sono brillante arrivo a 115-120, mentre quando sono stanco inizio a spingere rapporti lunghi restando sulle 80rpm.
secondo me allenare l'agilità in salita è una delle cose più difficili da fare....

 

[scico]

100 in salita? Complimenti!

 

[Shinkansen]

Riporto frase e risposta. In grassetto il nocciolo del discorso.

A volte, su una classica e lunga salita con pendenze dal 6 all'8 %, mi capita di superare cicloamatori che salgono tutti impegnati, molto spesso in fuorisella, con cadenze da bradipo.
Io gli arrivo da dietro con i miei rapportini e le mie 85-90 rpm e li passo agevolmente ed a volte mi chiedo cosa penseranno loro nel vedermi pedalare quasi al doppio della loro frequenza.
Il bello è che quasi sempre vedo che avrebbero a disposizione ancora un paio di rapporti per alleggerire, ma evidentemente non ritengono quella salita sufficientemente "degna" per usarli. Forse ne va della loro autostima....
Sicuramente salirebbero in modo più efficiente con una cadenza un po' più alta, ma vai a spiegarglielo....

non possiamo sempre arrogarci il diritto di giudicare gli altri come fossero superiori.
il fatto che tu li abbia passati e che costoro avessero ancora a disposizione rapporti più agili non giustifica il tuo discorso.
ho abbastanza anni di bici alle spalle per dirti che ho fatto prove su prove, su salite che potrei affrontare bendato, ed il risultato è che se voglio arrivare in cima più velocemente e con sufficiente forza per affrontare altri km in bici o addirittura altre salite NON debbo andare troppo agile bensì spingere rapporti più duri. questo è quanto.
e ti garantisco che mi passano in molti, ma anche che molti ne supero. quindi?
avrei vergogna ad utilizzare un 25 al posto del 21?
certo, se parliamo di gente che sale a 40 pedalate al minuto allora hai ragione, ma credere che per andare bene in salita tutti debbano viaggiare a 85 rpm è assolutamente presuntuoso.

Ti contraddici, perché nella prima parte fai una tirata (secondo me, del tutto fuori luogo) sul fatto che non bisogna giudicare e non sentirsi superiori di chi va troppo duro e nella seconda gli dai ragione se si parla di gente che va a 40 pedalate al minuto.
Lungi da me fare l'avvocato difensore di Stefano (anzi, ora, Stefano, ti preparo la parcella), ma era proprio quello a cui si riferiva, a gente che non sa usare i rapporti non che lui è superiore perché mulina a 85/90 rpm.
E qui chiudo.

 

[Shinkansen]

io salgo sempre sui 100 rpm, quando sono brillante arrivo a 115-120, mentre quando sono stanco inizio a spingere rapporti lunghi restando sulle 80rpm.
secondo me allenare l'agilità in salita è una delle cose più difficili da fare....

Su che pendenza le fai 100 rpm? E per quanti minuti? E quanti anni hai?

 

[Giggi]

io salgo sempre sui 100 rpm, quando sono brillante arrivo a 115-120, mentre quando sono stanco inizio a spingere rapporti lunghi restando sulle 80rpm.
secondo me allenare l'agilità in salita è una delle cose più difficili da fare....

HAI ANCHE TU IL MOTORINO NELLA BICI???????

 

[stefano59]

secondo me allenare l'agilità in salita è una delle cose più difficili da fare....

Sono d'accordo; ci vuole una buona forza di volontà e convinzione di stare facendo una cosa giusta, oltre che una certa predisposizione naturale.
Personalmente (fra tanti miei difetti) so di poter contare su entrambe queste qualità e ti dirò che imparare a sfruttare l'agilità lo trovo davvero molto allenante per migliorare la mia efficienza aerobica, e mi sta dando belle soddisfazioni, a livello personale s'intende....
Certo che le tue cadenze in salita sono per me impensabili, ma mi sa che tu sei molto giovane

Però è strano: una cadenza dovrebbe essere una cadenza; credo che nessuno consideri vorticose 85 rpm in pianura, anzi....
Com'è che, anche su salite del 6%, per molti appaiono una cadenza da elicottero? Non c'è un'errata percezione mentale, dietro a ciò?

@ciclotrainer: ammiro il tuo approccio così scientifico alla bici, ma ti dico la verità se dovessi andare in giro facendomi sempre comandare dal SRM credo che mi stuferei presto.

 

[FasterAlex]

Io il ciclismo lo pratico agonisticamente, ho 17 anni.

 

[Giggi]

Io il ciclismo lo pratico agonisticamente, ho 17 anni.

Allora non rompere e vai a pedalare......
Scherzo in bocca al lupo per la tua carriera

 

[ElMic]

Ma che vantaggio ce se pedalo a 90 rpm o 120 rpm pedalando con un rapportino? Secondo me questa mania dell'agilitá é un altra "moda" che spesso viene allenata finche é contraproducente, grazie al grande Lance e Carmichael tutti parlano di agilitá...

 

[Shinkansen]

Ma che vantaggio ce se pedalo a 90 rpm o 120 rpm pedalando con un rapportino? Secondo me questa mania dell'agilitá é un altra "moda" che spesso viene allenata finche é contraproducente, grazie al grande Lance e Carmichael tutti parlano di agilitá...

È il grande errore che facciamo tutti. Pensiamo solo alla parola agilità e mai a potenza. È la potenza che determina l'agilità, se vai agile senza potenza vai piano, specie in salita.

 

[Shinkansen]

Io il ciclismo lo pratico agonisticamente, ho 17 anni.

Perché non ci spieghi un po' la tua metodologia, su quali frequenze lavori in base alle pendenze e come ti regoli quando sei in gara, così noi comuni mortali ci facciamo un'idea un po' più precisa.

 

[warsaw]

Io il ciclismo lo pratico agonisticamente, ho 17 anni.

Allora non rompere e vai a pedalare......
Scherzo in bocca al lupo per la tua carriera

ben detto! cosa stai qua a fare? questo è un forum per gli anziani che giocano a fare i corridori!

Beh comunque complimenti! e beato te!!!

 

[ElMic]

È il grande errore che facciamo tutti. Pensiamo solo alla parola agilità e mai a potenza. È la potenza che determina l'agilità, se vai agile senza potenza vai piano, specie in salita.

Io ho sempre detto e ne sono convinto ancora che la frequenza di pedalata in salita é una dote naturale e non bisogna "toccarla".
Si possono fare certi aggiustamenti per esempio in gare lunghe per salvarsi la gamba ecc. ma in generale se sto nei limiti minimali non mi sembra un idea buona di cambiare la frequenza allenandosi proprio per quello.

Se per esempio leggi quello che Chris Carmichael scrive, secondo lui il metodo migliore in salita sarebbero 90-110 pedalate e sempre in sella, o almeno evitando di alzarsi sui pedali.

L'ho provato per una stagione allenandomi proprio su quello, e dopo quella stagione ho capito che per un ciclista come me (alto 1.70 e 60 chili) quel metodo é contraproducente perche perdevo di potenza e alla fine salivo molto meno veloce che con un rapporto piu lungo e fuori sella.

 

[pantacugi]

L'ho provato per una stagione allenandomi proprio su quello, e dopo quella stagione ho capito che per un ciclista come me (alto 1.70 e 60 chili) quel metodo é contraproducente perche perdevo di potenza e alla fine salivo molto meno veloce che con un rapporto piu lungo e fuori sella.

e ti stancavi di più e prima

 

[gio89]

Io il ciclismo lo pratico agonisticamente, ho 17 anni.

E immagino tu faccia anche un po' di pista come tradizione della tua squadra?

 

[ElMic]

e ti stancavi di più e prima

Quello non veramente, non mi stancavo prima o di più peró avevo perso un po la capacitá di spingere su una salita, magari in un uscita corta con solo una salita, ero troppo abituato a rimanere in sella e a pedalare agile e non riuscivo piú cosí facilmente ad alzarmi sui pedali a rilanciare ed a spingere forte.

Adesso cmq di solito pedalo agile nelle salite un po meno ripide, cioé tra il 5-8% e nel mio metodo "naturale" fuori sella e rapporto più lungo nelle salite ripide con pendenze sopra il 8%.

L'agilitá può essere utile ma bisogna capire che tipo di "scalatore" si é per capire dove e quando è meglio salire con l'agilitá e quando meglio di no.

 

[ciclotrainer]

@ciclotrainer: ammiro il tuo approccio così scientifico alla bici, ma ti dico la verità se dovessi andare in giro facendomi sempre comandare dal SRM credo che mi stuferei presto.

Io cerco di comandare le mie gambe seguendo le indicazioni della potenza, ancora non mi sono annoiato, anzi, l'altro giorno ho aggiornato il mio record sui 20" portandolo a 689watts medi e sul minuto arrivando a 519watts medi, forse quì potevo fare di più ma una macchina mi ha stretto su una rotonda negli ultimi 5" di sforzo.

 

[stefano59]

Ma il topic non è allenare l'agilità forza con i consigli...
:angrymod:

Più che consigli, ti posso raccontare quello che sto facendo io.
Intanto ti dico che anche in passato ho sempre pedalato abbastanza agile in salita, rimanendo fin quando mi era possibile a 70-80 rpm.

Insomma ho sempre avuto la tendenza a pedalare con una buona cadenza, quando la strada punta in alto.

Quet'anno ho deciso di montare rapporti abbastanza corti per garantirmi almeno 80 rpm sulle salite sulla quali mi sarei allenato, che hanno pendenze variabili dal 5 al 10% (max. 12% in qualche breve tratto).
Qui devi mettere via l'orgoglio, fregartene dei commenti del meccanico o di qualche appassionato che si trova nell'officina e farti da solo due conti (MrSpock docet) sulle tue reali capacità.

Io, per garantirmi almeno 80 rpm anche nei tratti più impegnativi, ho montato una compact 50/34 e una cassetta pignoni 28-13 (che poi è quella che già avevo).

Due volte alla settimana, affronto almeno un paio di salite lunghe, al meglio delle mie possibilità, ma senza impiccarmi all'inverosimile (vado a sensazioni, non uso il cardio), cercando di rimanere ad una cadenza, per me ottimale, di 85-90 rpm.
In mezzo ci metto quasi sempre un tratto in pianura, dove tengo una rpm sulle 95-100.

Personalmente è un allenamento che mi garba molto, mi motiva psicologicamente e mi fa aggredire le salite, invece di affrontarle in difesa, perché ho questo target di rpm da dover mantenere.

All'inizio mi sembrava di perdere un po' di velocità, ma man mano che la forma cresce, mi accorgo che sto invece riuscendo a "mangiarmi" certe salite più velocemente e disinvoltamente di prima.