[Diario] il ciclista mezzofondista

TheLordofBike

via col vento
4 Ottobre 2007
877
330
Non mi ricordo se te l'avevo già chiesto, ma che tempi facevi a piedi e su che distanze?
Mai corso a piedi se non "a cavolo" qualche mese qua e la. Ho corso una mezza maratona a marzo a 4'45" al km...non sono arrivato poi cosi stanca, avrei continuato se non fosse che avevo male ai piedi (scarpe troppo vecchie...che tra l'altro devo ancora cambiare). Ed era la mia 13esima corsa a piedi dell'anno ed erano anni che non correvo. Non ho riferimenti particolari.
 

 

Big_63

Apprendista Cronoman
28 Maggio 2009
2.934
117
Bergamo
Non mi ricordo se te l'avevo già chiesto, ma che tempi facevi a piedi e su che distanze?
a proposito di tempi e prestazioni in bdc ed a piedi ... ho dato un occhiata ai tempi del ns OSIMO che ha ftp a 5,3 w/kg e si diletta anche nella corsa dove nei 10 km ha un bel 33'34" e nella mezza 1h13'41"
 

Ilceko

Apprendista Velocista
30 Luglio 2010
1.413
22
L'Aquila
Bici
caad10
Ciao, faccio riferimento ai cp perché mi trovo meglio e sono abituato con la corsa, in cui certi allenamenti erano a ritmi specifici (ovvero chessò a ritmo 3000m, a ritmo 800m, ecc) tranne ovviamente gli allenamenti attorno la soglia e più facili che avevano un range molto più ampio.
La stessa cosa la sto riscontrando allenandomi con i cp..

In palestra generalmente faccio un allenamento con meno carico ma più rep e uno con meno rep ma più carico.
Per esempio stamattina (prima volta in vita mia che vado in palestra alle 08am..) di squat ho fatto 3x7x90 kg (fino a settimana scorsa facevo 3x10x80 kg, quindi oggi ho voluto provare ad aumentare un po). Nel weekend in teoria dovrei fare un 3x3x100 kg.
Idem negli altri esercizi che mi interessano di più (panca e leg curl).
Ok, in fin dei conti è la stessa cosa, o cp o z1,2 etc etc

In palestra io inizio settimana prossima ma farò esercizi con meno peso ma più ripetizioni, per cercare di simulare al meglio lo sforzo della pedalata.
 

chippz

Pignone
18 Novembre 2018
169
25
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Milano
Bici
Btwin Triban 3
a proposito di tempi e prestazioni in bdc ed a piedi ... ho dato un occhiata ai tempi del ns OSIMO che ha ftp a 5,3 w/kg e si diletta anche nella corsa dove nei 10 km ha un bel 33'34" e nella mezza 1h13'41"
Era quello che volevo provare a fare pure io (corsa+bici), ma alla fine ho notato di non riuscire a portare entrambe allo stesso livello (più miglioravo a piedi e meno mi allenavo bene in bici e viceversa), di certo però stavo tornando su ottimi livelli, per me, a piedi correndo complessivamente meno di prima (perché appunto facevo bici).

Quindi tanto di cappello, sono ottimi ritmi in tutto (sebbene in proporzione non so se rende meglio in bici o a piedi, ad occhio sembra forte alla pari.. ma non so bene i riferimenti in bici)
 

Big_63

Apprendista Cronoman
28 Maggio 2009
2.934
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Bergamo
Era quello che volevo provare a fare pure io (corsa+bici), ma alla fine ho notato di non riuscire a portare entrambe allo stesso livello (più miglioravo a piedi e meno mi allenavo bene in bici e viceversa), di certo però stavo tornando su ottimi livelli, per me, a piedi correndo complessivamente meno di prima (perché appunto facevo bici).

Quindi tanto di cappello, sono ottimi ritmi in tutto (sebbene in proporzione non so se rende meglio in bici o a piedi, ad occhio sembra forte alla pari.. ma non so bene i riferimenti in bici)
immagino sia più forte in bici anche perchè ha fatto tutte le giovanili ed i 4 anni da under ... ma anche a piedi se la cava !!!
sentiamo cosa ne pensa il ns The Lordofbike ...
alla fine per un uomo andare forte a piedi significa superare atlete come la Dossena x cui è abbattere la barriera di 1h10' sulla mezza!
 

TheLordofBike

via col vento
4 Ottobre 2007
877
330
Eseguito test sui rulli secondo protocollo 20' di Coggan:

https://www.strava.com/activities/2736810527

Risultato:

20' @321w → New FTP @305w / FTHR @171bpm

Decisamente soddisfatto considerando che il test eseguito indoor solitamente non permette di ottenere le stesse performance che si ottengono su strada.
A riprova che sui rulli solitamente non si riesce ad esprimere le stesse performance registrate su strada riporto qui il giro di oggi:

https://strava.app.link/AHUb7YGjn01569752744230.png

Come potrete vedere sono stati eseguiti 19min a 318w medi dopo un “riscaldamento” decisamente più lungo ed stressante rispetto a quanto si fa solitamente sul test sui rulli.
La sensazione dopo i 19min non era di esaurimento totale e lo riprova il proseguono dell’allenameto (vedere salita da 5’30” a 360w fatta successivamente ecc).

Nel test indoor dopo i 20’ a 321w ero praticamente esausto. Su strada i valori sarebbero stati diversi. Per esperienza però è meglio essere cauti che considerare valori irrealistici e troppo elevati. Per di più che si va verso il fretto e che molti allenamenti saranno svolto indoor.
 

chippz

Pignone
18 Novembre 2018
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Aggiorno un po il diario con gli ultimi allenamenti.
-sabato: 2h sui rulli a ritmo easy con dentro qualche sprint
-domenica: 3h sui rulli con dentro un po di tutto, diluito su 3h comunque l'intensità percepita è stata minore. Poi alla sera palestra con l'unica cosa di nota il 3x3x100 kg di squat.
 

chippz

Pignone
18 Novembre 2018
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Btwin Triban 3
Aggiorno, ho comprato la fascia cardio:
-lunedì 45' easy sui rulli a 150 bpm
-oggi: 1h:25' con dentro 2x15' @ftp/cp30 + 2x5' @cp20 + 4x1' @cp20, nelle ripetute da 15' la FC media era 177/179 bpm. Stasera palestra.
 
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chippz

Pignone
18 Novembre 2018
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Btwin Triban 3
Dopo 2 giorni di solo easy, stamattina 2h:02' sui rulli con un ottimo lavoro.
-20' risc
-2x(5' @296w - 305w, r1'), r6'
-10' @286w, r6'
-4' @287w, r1' + 3' @305w, r1' + 2' @304w, r1' + 1' @290w, r1'/6'
-10' @284w, r6'
-5x(1' @270w - 270w - 270w - 277w - 296w, r1' @185/195w), r6'
-4x(1' @286w - 302w - 291w - 284w, r1' @205/213w)
-10' defa


In tutto media watt: 214w e NP: 240w
:egyptian:

FC media: 168 bpm e max: 187 bpm


Domani mi sono messo un allenamento micidiale, non so manco se è fisicamente possibile da fare, ma se ci riesco domani sera dopo palestra se non ho impegni me ne vado a festeggiare all'all-you-can-eat a mangiare per ore... un piccolo riconoscimento :mrgreen::mrgreen:
 

chippz

Pignone
18 Novembre 2018
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Btwin Triban 3
Stamattina 2h:42' sui rulli impostando un allenamento a dire poco impossibile. Specie perché già ieri avevo dato abbastanza.
Purtroppo ho dovuto interrompere 20' prima del previsto perché il sensore a pedale si era scaricato; mai successo prima d'ora (quello sinistro è ancora carico al 90%, il destro invece a 0% boh).
Allenamento durissimo che dopo già 10' volevo mollare, ma ho continuato per altre 2h:10': sofferenza allo stato puro.
:lol:


3x(3' @cp10, r4' + 2' @cp5, r4' + 1' @cp2, r4' + 30" @cp1, r6')
-3': @324w - 300w - 310w
-2': @350w - 333w - 331w
-1': @396w - 374w - 360w
-30": @462w - 427w - 433w

10x(1' @250w, r1')

1' @cp10, r4' + 30" @cp1, r4' + 15" @cp30", r6' + 30" @cp1, r4' + 15" @cp30"
-1': @309w
-30": @397w - 406w
-15": @439w - 507w


Alla fine media watt 177w e NP dovrebbe essere 245w.

La media è bassa causa recuperi più lunghi delle prove e che ho fatto alcuni anche sotto i 130w perché non ne avevo più. Però la NP è molto buona, segno che è stato un allenamento durissimo.
FC media 159w, ma FC max 193.
 
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chippz

Pignone
18 Novembre 2018
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Btwin Triban 3
Lunedì palestra pesante (3x3x102,5 kg di squat + 3x3x52,5 kg di panca più altro di contorno)
Martedì 50' easy
Oggi 50' con dentro 30' a 242w di media, sweet spot.

Prossimo obiettivo arrivare a 2h a questa intensità..
 

chippz

Pignone
18 Novembre 2018
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Btwin Triban 3
Stamattina ottimo allenamento: 2x10x(30" @130/145% ftp, rec 30"), rec 5' + 30" @cp1, rec 2' + 45" @cp1pb, rec 4' + 30" @cp1, rec 4' + 3x15" @cp30", rec 3'.

Medie watt (max):
-30": 340w (386w) - 333w (361w) - 344w (397w) - 339w (357w) - 349w (390w) - 365w (397w) - 369w (397w) - 370w (396w) - 380w (407w) - 376w (407w)
-30": 380w (412w) - 356w (391w) - 345w (366w) - 351w (389w) - 348w (375w) - 365w (388w) - 354w (376w) - 346w (365w) - 359w (376w) - 355w (372w)
-30": 484w (574w)
-45": 500w (537w)
-30": 450w (475w)
-15": 481w (583w) - 485w (546w) - 528w (620w)


In tutto 1h:07' a 193w di media e 240w di NP.
FC media 159 bpm e max 193 bpm.
Cadenza media 75 rpm e max 99 rpm (nell'ultima ripetuta sui 15" al picco di 620w).
 

chippz

Pignone
18 Novembre 2018
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Milano
Bici
Btwin Triban 3
Ieri 2h:25' sui rulli con dentro 1h:40' in sweet spot a 223w di media (alternando 7x11' a 230/240w e 4' a 200/210w)
Stamattina invece 3h con dentro di tutto e di più:
-risc
-2x6' @320w - 292w, r4'
-2x2' @361w - 343w, r5'
-10x1' @250w, r1'
-1' @280w + 1' @290w, r4'
-3x1' @376w - 368w - 359w, r4'
-10x1' @250w, r1'
-3x(15" @400w + 1' @270w)
-2x1' @255w + 30" @330w
-5x1' @250w, r1'
-4x30" @456w - 444w - 424w - 381w, r4'
-defa

Stasera palestra:
-prone plank: 3x60"
-russian twist: 3x2x20x5 kg
-supine plank: 3x30"
-squat: 10x20 kg + 6x50 kg + 4x70 kg + 3x90 kg + 1x100 kg + 3x3x102,5 kg + 3x105 kg
-bench press: 10x20 kg + 6x40 kg + 5x45 kg + 3x4x50 kg + 3x52,5 kg
-leg press: 10x20 kg + 10x40 kg + 10x60 kg
-lat pulldown: 10x20 kg + 10x30 kg + 10x40 kg + 3x4x50 kg
-romanian deadlift: 10x10 kg manubri + 10x14 kg manubri + 10x20 kg manubri