quoto, anche io sto intorno alle 85-90 rpm max (con il 53x21 in genere) nelle uscite di fondo, non ha senso fare "allenamenti di fondo" a 110rpm...
Fare Fondo
- Creatore Discussione Fabione
- Data di inizio
- Watchers 199
In un allenamento di fondo, svolto a fc di fondo lento e lungo, è noto che bisogna evitare di avvicinarsi al medio, che andrà poi inserito al termine del ciclo di fondo. Ecco, una domanda. A me capita spesso ad esempio (per distrazione quando sono in compagnia, ma anche da solo) di uscire dai ranghi imposti dalle fc di fondo. Spesso mi capita di essere troppo basso con i battiti mentre altre mi ritrovo al medio (mai di più, e quest'ultimo solo per qualche secondo perchè appena me ne accorgo calo subito). Quanto influiscono queste "escursioni" di fc sulla corretta riuscita dell'allenamento?
#34
Maglia Gialla
- 25 Luglio 2005
- 10.566
- 68
- Bici
- In garage, appoggiate una sull'altra, con le ruote a terra..
Qualche puntatina al medio non ti fa niente.
Il concetto è quello di non spremersi adesso ma fare uscite con l'intento adi abituarsi a stare molte ore in sella.
Il concetto è quello di non spremersi adesso ma fare uscite con l'intento adi abituarsi a stare molte ore in sella.
Ah bene... perchè andare regolare per me è una cosa abbastanza proibitiva.. 
Visto che ci sono, chiedo pure lumi ai più esperti sul programma da autodidatta che ho tirato giù per quanto riguarda il fondo. Ho programmato 5 settimane (questa è la prima), poi quando ho finito una di "scarico" anche se c'è poco da scaricare, e quindi un mese di potenziamento e un'altro di potenziamento+lavori in soglia/fuorisoglia per essere pronto alla gf di camogli il 28 febbraio.
È la prima volta in assoluto che faccio seriamente del fondo, e l'ho impostato così, considerando 4 uscite a settimana, martedì e giovedì e ovviamente sabato e domenica.
1° settimana
M 2h
G 2h
S 3h
D 3h
2° set
M 2h15'
G 2h15'
S 3h15'
D 3h15'
3° set
M 2h30'
G 2h30'
S 3h30'
D 3h30'
4° set
M 2h15'
G 2h15'
S 3h45'
D 3h45'
5° set
M 3h
G 3h
S 4h
D 4h
(I km non li tengo in considerazione, guardo solo il tempo e il dislivello per la preparazione)
Visto che ci sono, chiedo pure lumi ai più esperti sul programma da autodidatta che ho tirato giù per quanto riguarda il fondo. Ho programmato 5 settimane (questa è la prima), poi quando ho finito una di "scarico" anche se c'è poco da scaricare, e quindi un mese di potenziamento e un'altro di potenziamento+lavori in soglia/fuorisoglia per essere pronto alla gf di camogli il 28 febbraio.
È la prima volta in assoluto che faccio seriamente del fondo, e l'ho impostato così, considerando 4 uscite a settimana, martedì e giovedì e ovviamente sabato e domenica.
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S 3h
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M 2h15'
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3° set
M 2h30'
G 2h30'
S 3h30'
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(I km non li tengo in considerazione, guardo solo il tempo e il dislivello per la preparazione)
#34
Maglia Gialla
- 25 Luglio 2005
- 10.566
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- Bici
- In garage, appoggiate una sull'altra, con le ruote a terra..
Visto che è fondo farei pure qualcosa il mercoledì,terrei a due ore l'uscita del sabato e allungherei la domenica,o viceversa
Si in effetti sarebbe, solo che il mercoledì mi torna proprio perchè devo studiare/frequentare. Anche il martedì è così, però un colpo al cerchio e uno alla botte quelle tre ore le posso ritagliare... In compenso lunedì e venerdì sari più libero, ma mi pare che soprattutto il primo sia un giorno inutile in questo caso...
avreste un consiglio su come fare fondo pre gf primaverili per chi come me puo' uscire solo nel week and nei mesi invernali????
grazie
grazie
ma questo fondo.....a quanti battiti cardiaci bisogna farlo? e con quali rapporti? (ho 50/34 - 12/25) e soprattutto,per quanto tempo considerando che il 28 febbraio c è la prima gara per me? grazie a tutti per i chirimenti
Se ti leggi tutta la discussione trovi risposta alla tua domanda, anche se di pareri ce ne sono diversi. Posso, però dirti, come lo faccio io.
Dei rapporti te ne devi fregare, quello che contano sono la frequenza cardiaca e il ritmo di pedalate, rpm.
La frequenza cardiaca giusta, per me, è tra il 75% e 85% circa della frequenza di soglia anaerobica, con ogni tanto qualche accelerazione al medio ossia fino al 92% circa sempre della soglia anaerobica, mai oltre.
La frequenza di pedalate è intorno alle 100 rpm, 10+/-.
Sempre secondo me se inizi a fare gare a febbraio (gare dove non sarai certo ancora al top), se parti a fare fondo oggi, prosegui per un paio di mesi facendo tre settimane di carico e una di scarico, poi fai un mese di lavori al medio, curando sempre il fondo e l'agilità nel fine settimana, vale sempre la regola delle settimane di carico e di scarico.
Poi come ti ho già detto, se ti rileggi bene tutta la discussione, ti accorgi che i pareri in merito sono molteplici.
nn è per essere poltrone,ma piu di 50 pagine di lettura nn le ho fatte neanche ai tempi di scuola....
il mio problema è che posso allenarmi solo il venerdi - sabato - domenica (se nn piove)
e nn so come dividere gli allenamenti specifici.
di solito sabato - domenica esco col gruppo,ma li nn si fa fondo.....!!!!
e poi nn so cosa significhi fare la settiamana di carico e scarico.
come avrai ben capito è la mia prima preprarazione. altre volte consisteva nello stare in bici e fare sempre percorsi misti.
grazie per i consigli
N.B. volendo ptrei fare spinning 2 volte a settimana,anche. aiutatemi a fare un prospetto di allenamento per favore....grazie
Con 3 giorni a settimana consecutivi disponibili è impossibile impostare una preparazione. O inserisci dei rulli o spinning in settimana oppure ti conviene uscire col gruppo il fine settimana e lasciar perdere esercizi vari
Fare specifici organizzati su 3 giorni e poi 4 di riposo non ha senso per me. Ci vuole tanta continuità.
Ognuno deve ottimizzare il tempo che ha per arrivare il più competitivo possibile alle gare, e secondo me per la tua situazione è meglio fare venerdì e domenica uscite tirate per fare ritmo e sabato giro più tranquillo, se inserisci delle ripetute non ne avresti vantaggi. In questo periodo comunque l'importante è mettere su km, ore di sella, a ritmi medio-bassi.
ok faro' cosi per ora e poi si vedra'........ quando posso uscire in settimana fondo e nn lascio il gruppo per fare ritmo e velocita',aspettando un po' di tempo libero ed il sole....
N.B. lo spinning avrei pensato di inserirlo il lunedi ed il mercoledi.......
Domanda legata al "fare fondo".
Sono un fortunato possessore di rulli tacx flow, ho da poco montato sopra la bdc e questo sarebbe per me il primo anno serio.
Ho guardato sul sito della tacx, ci sono diverse tabelle di allenamento ed esercizi specifici. La mia domanda è questa: il fare fondo significa fare km in agilità oppure esercizi rivolti all'aumento della resistenza?
Sono un fortunato possessore di rulli tacx flow, ho da poco montato sopra la bdc e questo sarebbe per me il primo anno serio.
Ho guardato sul sito della tacx, ci sono diverse tabelle di allenamento ed esercizi specifici. La mia domanda è questa: il fare fondo significa fare km in agilità oppure esercizi rivolti all'aumento della resistenza?
vadopianomavado
Apprendista Cronoman
- 3 Marzo 2007
- 2.711
- 10
- Bici
- cannondale supersix evo - galmod gara - FRW Silverado Titanium - klein Q-pro XX
Fare km agili sui 100 rpm, se ci riesci... io purtroppo faccio fatica a stare sopra i 90, è più forte di me! Forse è proprio lì che devo migliorare cercando di allenarmi ai 100-110 rpm, ma col 39-19 o 21 in pianura mi sembra di andare a vuoto.